Елена
25.03.2025 05:06
Дневник питания за 25.03.2025
Всем доброе утро ☀️💯🌷
РЫБА 🐟
Часть - 4
4. Количество ω-3 в 100 г рыбы / соотношение ω-3:ω-6:
* Сельдь жирная атлантическая - 4,19 г / 1:0,1
* Скумбрия дальневосточная - 3,72 г / 1:0,2
* Лосось атлантический (семга) - 2,684 г / 1:0,2
* Скумбрия атлантическая - 2,47 / 1:0,2
* Сардина океаническая - 1,9 г / 1:0,1
* Ставрида - 1,65 г / 1:0,2
* Кижуч - 1,593 г / 1:0,2
* Горбуша - 1,6 г / 1:0,4
* Мойва - 1,44 г / 1:0,1
* Сайра - 1,431 г / 1:0,1
* Килька каспийская - 1,14 г / 1:0,6
* Форель - 1,132 г / 1:0,4
* Лещ морской - 1,07 г / 1:0,7
* Кета - 1,06 г / 1:0,1
* Тунец - 0,42 г / 1:0
* Хек - 0,41 г (41%) / 1:0
* Окунь морской (сибас) - 0,36 г / 1:0,3
* Карась морской - 0,341 г / 1:0,7
* Окунь речной - 0,301 г / 1:0,3
* Камбала - 0,295 г / 1:0,3
* Лещ - 0,28 г / 1:0,7
* данные жиры особенно быстро окисляются, т.к. в мышцах содержатся гидролитические ферменты:
* липаза - фермент, расщепляющий жиры инактивируется только при -22‘С,
* поэтому при обычном хранении идёт активный гидролиз липидов (разложение) и окисление их кислородом воздуха:
* продукты гидролиза имеют неприятный вкус и запах:
* горечь рыбы,
* салистость и мутность рыбного бульона.
* для уменьшения окислительных процессов замороженную рыбу:
* глазируют (уменьшают контакт с кислородом!)
* помещают в вакуумную упаковку.
* блюда длительного хранения, приготовленные из рыбы имеют низкую пищевую ценность,
* в промышленности для маскировки неприятного запаха и вкуса используют соль, сахар, уксус и много трав/специй/приправ.
Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
рис
цветная капуста
помидорка
петрушка
арахис
масло (витамин Е)
РЫБА 🐟
Часть - 4
4. Количество ω-3 в 100 г рыбы / соотношение ω-3:ω-6:
* Сельдь жирная атлантическая - 4,19 г / 1:0,1
* Скумбрия дальневосточная - 3,72 г / 1:0,2
* Лосось атлантический (семга) - 2,684 г / 1:0,2
* Скумбрия атлантическая - 2,47 / 1:0,2
* Сардина океаническая - 1,9 г / 1:0,1
* Ставрида - 1,65 г / 1:0,2
* Кижуч - 1,593 г / 1:0,2
* Горбуша - 1,6 г / 1:0,4
* Мойва - 1,44 г / 1:0,1
* Сайра - 1,431 г / 1:0,1
* Килька каспийская - 1,14 г / 1:0,6
* Форель - 1,132 г / 1:0,4
* Лещ морской - 1,07 г / 1:0,7
* Кета - 1,06 г / 1:0,1
* Тунец - 0,42 г / 1:0
* Хек - 0,41 г (41%) / 1:0
* Окунь морской (сибас) - 0,36 г / 1:0,3
* Карась морской - 0,341 г / 1:0,7
* Окунь речной - 0,301 г / 1:0,3
* Камбала - 0,295 г / 1:0,3
* Лещ - 0,28 г / 1:0,7
* данные жиры особенно быстро окисляются, т.к. в мышцах содержатся гидролитические ферменты:
* липаза - фермент, расщепляющий жиры инактивируется только при -22‘С,
* поэтому при обычном хранении идёт активный гидролиз липидов (разложение) и окисление их кислородом воздуха:
* продукты гидролиза имеют неприятный вкус и запах:
* горечь рыбы,
* салистость и мутность рыбного бульона.
* для уменьшения окислительных процессов замороженную рыбу:
* глазируют (уменьшают контакт с кислородом!)
* помещают в вакуумную упаковку.
* блюда длительного хранения, приготовленные из рыбы имеют низкую пищевую ценность,
* в промышленности для маскировки неприятного запаха и вкуса используют соль, сахар, уксус и много трав/специй/приправ.
Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
рис
цветная капуста
помидорка
петрушка
арахис
масло (витамин Е)
Обед и ужин:
МЗРовцы, помните о важности сбалансированного рациона 😋 и
наслаждайтесь этим прекрасным днем 😁
Вода за день
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Сыр романо, твердый итальянский сыр из овечьего молока, м.д.ж. 39% в сух. в-ве |
50
|
193.5 | 15.9 | 13.5 | 1.8 |
| Яйцо куриное |
55
|
86.4 | 7 | 6.3 | 0.4 |
| Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой |
100
|
362 | 7.5 | 2.7 | 72.8 |
| Цветная капуста |
100
|
30 | 2.5 | 0.3 | 4.2 |
| Помидор (томат) |
60
|
10.8 | 0.5 | 0.1 | 1.6 |
| Петрушка свежая |
10
|
4.9 | 0.4 | 0 | 0.8 |
| Подсолнечное масло |
5
|
45 | 0 | 5 | 0 |
| Арахис |
20
|
110.4 | 5.3 | 9 | 2 |
| Итого | 400 | 842 | 39 | 37 | 83 |
Обед и Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Горбуша |
140
|
196 | 28.7 | 9.1 | 0 |
| Перловая крупа |
140
|
441 | 13 | 1.5 | 93.7 |
| Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой |
80
|
289.6 | 6 | 2.1 | 58.2 |
| Перец сладкий красный |
100
|
27 | 1.3 | 0.1 | 5.3 |
| Соль поваренная пищевая |
0.5
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Грецкий орех |
10
|
65.6 | 1.6 | 6.1 | 1.1 |
| Яблоко |
100
|
47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
| Итого | 570 | 1066 | 51 | 19 | 168 |
| Итого за день | 3470 | 1909 | 90 | 56 | 251 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
11
12
Море Перемен
25.03.2025 19:05
Хочу поинтересоваться, с какой целью вы пришли в мзр? С весом у вас
всё в порядке, по питанию многим фору дадите.
TataNS
25.03.2025 21:03
Елена, добрый день! Спасибо, что Вы на МЗР! Я очень многое узнала
из Ваших постов. Тарелочки как и всегда супер. А как Вы готовите
горбушу?
Елена
26.03.2025 06:09
Море
Перемен, наверное, поумничать 🤣🤣🤣
А если серьёзно, то в процессе изучения нутрициологии, мне рекомендовали данный сайт, как самый лучший.
Даже сейчас, через полтора года пребывания на МЗР я с помощью приложения:
1. отслеживаю калорийность
2. слежу за балансом жиров (НЖК, МНЖК и ПНЖК),
3. увеличиваю потребление витаминов и микроэлементов, в которых наблюдается недостаток,
4. учусь красиво формировать тарелку,
5. общаюсь с людьми, которые мне симпатичны 🥰
Вот фотографии тарелочек из моих самых первых постов, разница заметна 😀,
да и баланс по КБЖУ там не так хорош как и сейчас. 
Видимо по этому я получила от вас столь прекрасный комплимент!)))
А если серьёзно, то в процессе изучения нутрициологии, мне рекомендовали данный сайт, как самый лучший.
Даже сейчас, через полтора года пребывания на МЗР я с помощью приложения:
1. отслеживаю калорийность
2. слежу за балансом жиров (НЖК, МНЖК и ПНЖК),
3. увеличиваю потребление витаминов и микроэлементов, в которых наблюдается недостаток,
4. учусь красиво формировать тарелку,
5. общаюсь с людьми, которые мне симпатичны 🥰
Вот фотографии тарелочек из моих самых первых постов, разница заметна 😀,
да и баланс по КБЖУ там не так хорош как и сейчас.
Елена
26.03.2025 06:25
TataNS,
спасибо 🌷, мне очень приятно 😊
Чтобы ответить на предыдущий комментарий, я открыла мои посты, опубликованные год назад! Да, разница заметна 😇
Прежде я запекала горбушу в духовке (стеклянная форма с крышкой, без всего), сейчас "жарю" на сковороде "Tefal".
* жаркой это едва ли можно назвать, т.к. вместо масла я добавляю столовую ложку воды.
* и на припускание это тоже не похоже, т.к. в нём берётся 1/3 воды от продукта или чтобы закрыть дно на 1-2 см.
Возможно (!), я выложу мой способ приготовления в одном из ближайших постов. 
а пока я могу поделиться только фотографией моей любимицы 🍳
Чтобы ответить на предыдущий комментарий, я открыла мои посты, опубликованные год назад! Да, разница заметна 😇
Прежде я запекала горбушу в духовке (стеклянная форма с крышкой, без всего), сейчас "жарю" на сковороде "Tefal".
* жаркой это едва ли можно назвать, т.к. вместо масла я добавляю столовую ложку воды.
* и на припускание это тоже не похоже, т.к. в нём берётся 1/3 воды от продукта или чтобы закрыть дно на 1-2 см.
Возможно (!), я выложу мой способ приготовления в одном из ближайших постов.
Море Перемен
26.03.2025 10:32
Читаю ваши посты постоянно с некоторого времени, но никогда не
заглядывала в рацион, вы же всегда тарелочки фоткаете. Сегодня
заглянула посмотреть. Я так поняла, что кбжу вы себе сами
устанавливали. Можете рассказать как вы их рассчитывали?
Елена
26.03.2025 11:23
Море
Перемен, да, вы верно заметили.
Это мой конспект:
КАЛОРАЖ РАЦИОНА
1. Величина основного обмена (ОО) или базовый метаболизм (БМ) - минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов,
* то есть затраты энергии на:
* выполнение всех физиологических, биохимических процессов,
* функционирование органов и систем организма
* в состоянии температурного комфорта (20°С),
* полного физического и психического покоя натощак.
2. Базовый метаболизм = Основной обмен (БМ = ОО)
* это то количество энергии, которое наш организм тратит на жизнеобеспечение в течение суток - дыхание, кроветворение, нервные импульсы, даже когда мы лежим на диване и смотрим в потолок.
* 65% БМ тратится на деятельность головного мозга, сердца, почек и печени;
* Мы можем увеличивать наши траты энергии, соответственно увеличивая калорийность рациона.
* Двигательная бытовая активность, тренировки - усиливают лимфо- и кровоток.
* Сильный дефицит углеводов сказывается на настроении и мотивации.
3. формула Миффлина - Сан Жеора
Мужчины ОО (сутки) = 9,99 х МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 х возраст (г.) + 5 (2)
Женщины ОО (сутки) = 9,99 x МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 x возраст (г.) - 161 (3)
Физиологические потребности в энергии для взрослых (МР РФ):
- от 2150 до 3800 ккал/сутки для мужчин и
- от 1700 до 3000 ккал/сутки для женщин.
Это мои расчёты:
1. БМ, ниже которого нельзя!!!
* Женщины ВОО (сутки) = 9,99 x МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 x возраст (г.) - 161 (3)
10 * 56(вес) + 6,25 * 164(рост) - 5 * 47(возраст) - 161 = 560 + 1025 - 235 - 161 = 1189 ккал
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ = 1189 ккал
2. КФА:
* коэффициент высокой физической активности - 1.725:
1189 * 1,725 = 2051 ккал
* коэффициент средней физической активности - 1.550:
1189 * 1,550 = 1842 ккал
3. БЕЛКИ:
* высокая активность:
1.4 * 56 кг = 78.4 г
* средняя активность
1.2 * 56 кг = 67.2 г белка в сутки
* при дефиците калорий - 1.4-1.8 г/кг веса в норме (желаемого) в сутки
1.8 * 56 кг = 100
4. ЖИРЫ:
1 * 56 = 56 г
1,1 * 56 = 61.6 г
* допустимо при высокой активности и перед ЖД
1.2 * 56 = 67.2 г
5. УГЛЕВОДЫ:
* высокая активность по остаточному принципу
2051 - 78.4 * 4 - 62 * 9 = 2051 - 313.6 - 558 = 1180 ккал
1180:4 = 295 г
* средняя активность по остаточному принципу
1842 - 67.2 * 4 - 56 * 9 = 1842 - 268 - 504 = 1070 ккал
1070:4 - 267 г
* так же углеводы при коэффициенте:
3 * 56 = 168 г
4 * 56 = 224 г
5 * 56 = 280 г
* Скурихин: при умеренных физ.нагрузках рекомендует - 365-400 Г
* из них 50-100 простых сахаров (не более)
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ = 1179 ккал
БЕЛКИ: 78.4 (норма) - 100 (набор ММ и/или низкая калорийность) г
ЖИРЫ: 56 - 61.6 (норма) - 67.2 (допустимо при интенсиве и перед ЖД) г
УГЛЕВОДЫ: 168 (нижний порог) - 267 (норма) - 295 (интенсив) г
КАЛОРИИ: 1827 (КФА 1.55) - 2033 (КФА 1.725) ккал
Это мой конспект:
КАЛОРАЖ РАЦИОНА
1. Величина основного обмена (ОО) или базовый метаболизм (БМ) - минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов,
* то есть затраты энергии на:
* выполнение всех физиологических, биохимических процессов,
* функционирование органов и систем организма
* в состоянии температурного комфорта (20°С),
* полного физического и психического покоя натощак.
2. Базовый метаболизм = Основной обмен (БМ = ОО)
* это то количество энергии, которое наш организм тратит на жизнеобеспечение в течение суток - дыхание, кроветворение, нервные импульсы, даже когда мы лежим на диване и смотрим в потолок.
* 65% БМ тратится на деятельность головного мозга, сердца, почек и печени;
* Мы можем увеличивать наши траты энергии, соответственно увеличивая калорийность рациона.
* Двигательная бытовая активность, тренировки - усиливают лимфо- и кровоток.
* Сильный дефицит углеводов сказывается на настроении и мотивации.
3. формула Миффлина - Сан Жеора
Мужчины ОО (сутки) = 9,99 х МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 х возраст (г.) + 5 (2)
Женщины ОО (сутки) = 9,99 x МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 x возраст (г.) - 161 (3)
Физиологические потребности в энергии для взрослых (МР РФ):
- от 2150 до 3800 ккал/сутки для мужчин и
- от 1700 до 3000 ккал/сутки для женщин.
Это мои расчёты:
1. БМ, ниже которого нельзя!!!
* Женщины ВОО (сутки) = 9,99 x МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 x возраст (г.) - 161 (3)
10 * 56(вес) + 6,25 * 164(рост) - 5 * 47(возраст) - 161 = 560 + 1025 - 235 - 161 = 1189 ккал
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ = 1189 ккал
2. КФА:
* коэффициент высокой физической активности - 1.725:
1189 * 1,725 = 2051 ккал
* коэффициент средней физической активности - 1.550:
1189 * 1,550 = 1842 ккал
3. БЕЛКИ:
* высокая активность:
1.4 * 56 кг = 78.4 г
* средняя активность
1.2 * 56 кг = 67.2 г белка в сутки
* при дефиците калорий - 1.4-1.8 г/кг веса в норме (желаемого) в сутки
1.8 * 56 кг = 100
4. ЖИРЫ:
1 * 56 = 56 г
1,1 * 56 = 61.6 г
* допустимо при высокой активности и перед ЖД
1.2 * 56 = 67.2 г
5. УГЛЕВОДЫ:
* высокая активность по остаточному принципу
2051 - 78.4 * 4 - 62 * 9 = 2051 - 313.6 - 558 = 1180 ккал
1180:4 = 295 г
* средняя активность по остаточному принципу
1842 - 67.2 * 4 - 56 * 9 = 1842 - 268 - 504 = 1070 ккал
1070:4 - 267 г
* так же углеводы при коэффициенте:
3 * 56 = 168 г
4 * 56 = 224 г
5 * 56 = 280 г
* Скурихин: при умеренных физ.нагрузках рекомендует - 365-400 Г
* из них 50-100 простых сахаров (не более)
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ = 1179 ккал
БЕЛКИ: 78.4 (норма) - 100 (набор ММ и/или низкая калорийность) г
ЖИРЫ: 56 - 61.6 (норма) - 67.2 (допустимо при интенсиве и перед ЖД) г
УГЛЕВОДЫ: 168 (нижний порог) - 267 (норма) - 295 (интенсив) г
КАЛОРИИ: 1827 (КФА 1.55) - 2033 (КФА 1.725) ккал
Море Перемен
26.03.2025 13:52
Елена,
класс! Спасибо. Не смогла сохранить как-то в программе, скопировала
себе в заметки
Елена
26.03.2025 14:54
Море
Перемен, здорово 👍
Светлана
26.03.2025 15:11
Елена,
ой, знали бы вы как вы нам помогаете. я так смело пишу во
множественном числе, потому как видела, ни раз, выражение моих
мыслей от других в том какие нужные знания вы нам
подкидываете.
Я, готова под каждым вашим постом, спасибо писать, но держу себя в руках, чтобы не засорять чат
СПАСИБО за то что делитесь своими так нужными нам знаниями.
Я, готова под каждым вашим постом, спасибо писать, но держу себя в руках, чтобы не засорять чат
СПАСИБО за то что делитесь своими так нужными нам знаниями.
