Дневник питания за 18.03.2025

Всем добрый вечер 💖💖💖

Fe, железо

7. Пищевые источники (мг /  100 гр):
* Высокая биодоступность - гемовое железо, усваивается в 2-3 раза лучше, чем негемовое!
    * печень свиная - 20.2
    * печень куриная - 17.5
    * печень цыплёнка-бройлера - 13
    * печень говяжья - 6.9
    * желудок куриный - 6.4
    * сердце куриное - 5.6
    * сердце говяжье - 4.8
    * сердце свиное - 4.6
    * яйцо куриное - 2.5
    * сельдь - 1.3
    * сыр козий - 1.6-1.9
    * сыр - 0.7-1
* Низкая биодоступность - не гемовое железо:
    * ламинария сушёная - 117
    * спирулина сушёная - 28.5
    * кунжут - 16
    * какао тёртое - 14.7
    * шпинат - 13.5
        * плохое усвоение Fe из-за оксалатов, если любите - комбинируйте с печенью)
    * чечевица - 11.8
    * мак, семена - 10
    * тыквенные семечки - 8.8
    * семена чиа - 7.7
    * греча - 6.7
    * маш - 6
    * фасоль - 5.9
    * семена льна - 5.7
    * овёс, зерно - 5.5
    * рожь, пшеница - 5.4
    * кешью - 3.8
    * геркулес - 3.6
    * хурма, груша, яблоко - 2.3
    * горох
    * фасоль
    * кедровый орех
    * твёрдая цельнозерновая пшеница
    * миндаль
    * грецкий орех - 2

Завтрак:
сыр
яйцо
хлопья "Геркулес"
груша
клубника
масло абрикосовых косточек - витамин Е

Обед:
сельдь
зелёная греча
жёлтый перец
цветная капуста
зелёный лук

Ужин:
сельдь
греча
свёкла
цветная капуста
зелёный лук

Всем тёплого и уютного вечера, а также сбалансированного ужина.