Дневник питания за 13.03.2025

Всем доброе утро ☀️☀️☀️

Сегодня я расскажу о Fe (железо) - последний микроэлемент в моём "исполнении" 😀
* Далее начну рассказывать про продукты, присутствующие в моём рационе 😋

Fe, железо

1. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобин эритроцитов (гемовые белки), 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.
* Около половины всего железа в организме существует в форме гемоглобина.
    * Гемоглобин содержит примерно 68 % всего железа организма,
        * ферритин — 27 %,
        * миоглобин — 4 %,
        * трансферрин — 0,1 %.
    * Гемоглобин переносит кислород из лёгких по всему телу;
* Fe участвует во многих биологических реакциях как катализатор;
* Fe требуется для структурного построения мышечных белков (миоглобин)
* Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени.
* Fe откладывается про запас в почках, поджелудочной железе и печени.
* Дефицит Fe искажает функционирование мозга,
    * вызывает возникновение дефицита медиатора дофамина,
    * Fe необходимо также для в метаболизме серотонина и норадреналина, уровень концентрации которых ощутимо влияет на психическое состояние и поведение.
    * дефицит Fe является важным фактором при возникновении синдрома агрессивного поведения.
        * среди мальчиков железодефицитная анемия непосредственно связана с агрессивным поведением;
    * дефицит развивается в тех случаях, когда поступление Fe менее 1 мг в сутки,
        * запасы истощаются и начинается анемия.
    * при недостаточности Fe снижается концентрация гемоглобина и содержание эритроцитов в крови, уменьшается активность железосодержащих ферментов.
* Большие потери Fe отмечаются у женщин во время менструальных кровопотерь:
    * женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.
* Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут).
* Суточная потребность в железе для мужчин - 10 мг, для женщин - 18 мг (для пожилых женщин - 10 мг).
* Все продукты растительного происхождения отличаются низкой биодоступностью Железа.
* Железо из продуктов животного происхождения называется гемовым и усваивается в 2-3 раза лучше, чем негемовое железо из продуктов растительных.
    * Поэтому как хорошие источники Fe приоритетны продукты животного происхождения!
        * такие продукты как яблоки, гранат, гречневая крупа и красное вино - неоптимальные источники железа. Его там мало и оно плохо усваивается!
    * Усвоение гемового железа идет примерно на 25%,
        * усвоение гемового железа зависит только от потребности организма в железе,
        * гемовое железо не связывают танины чая и кофе, дубильные вещества, фитаты;
    * Усвоение негемового железа идет от 0 до 10%
        * и зависит от наличия заболеваний ЖКТ (гастрит), приема лекарственных средств, наличия клетчатки, фитатов, полифенолов, Са, соевого белка (все это уменьшает всасывание именно негемового железа).
    * Улучшают всасывание негемового железа:
        * наличие белка животного происхождения (мясо, рыба, птица),
        * то есть добавление к гречке (источнику негемового железа) болгарского перца, томатов, петрушки (источников витамина С) увеличивают усвоение негемового железа из гречки;
            * самый оптимальный вариант добавить к этому приему пищи еще кусочек мяса/рыбы/птицы!
        * Добавление к крупе мясного фактора - говядина/телятина, печень, субпродукты - увеличивает биодоступность железа из растительных продуктов в 2-3 раза.
        * Поэтому для профилактики железодефицита эффективно есть крупы с животным белком (среди них должны быть вышеперечисленные продукты) и зеленью!
        * Также усвоению железа способствует витамин А как из продуктов животного происхождения, так и β-каротин из продуктов растительного происхождения.
            * Пример: печень куриная/говяжья/говядина/свинина постная + гречневая крупа + болгарский перец + петрушка.
        * Полифенолы чая и кофе снижают усвоение негемового железа,
            * эффект преодолевается с помощью добавления к приему пищи источников витамина С природного происхождения,
            * пример: кофе/чай + ягоды + орехи,
            * негемовое железо из орехов в присутствии витамина С из ягод будет усваиваться отлично, даже если вы запиваете этот прием пищи кофе.
        * Железо будет лучше усваиваться из пюрированных бобовых, нежели из отварных.
        * Ферментация улучшает биодоступность железа (например, из квашеной капусты).
        * Из смузи ягоды + орехи железо будет всасываться быстрее и на больший процент,
            * смузи необходимо готовить дома и употреблять в течение 5-6 минут после приготовления.
* Факторы, которые уменьшают всасывание негемового железа, на усвоение гемового из животных продуктов не влияют! Оно и так усвоится согласно потребностям организма).
* Из питания избыточное количество Fe получить нельзя, а вот при избыточном поступлении из БАД железо проявляет прооксидантные свойства!
    * Идёт активация процессов перекисного окисления, уменьшение всасывания Mn Cu Co!

Завтрак:
сыр Бри
яйцо
красный рис
свёкла
капуста
арахис

Обед и ужин:
горбуша
перловая крупа + рис
🍅🍅
семена чиа и/или кунжут

Всем хорошего весеннего (у меня оттепель 💦) дня ☀️💧😀

Пусть каждый ваш прием пищи будет сбалансированным и вкусным 😋