Елена
07.03.2025 16:31
Дневник питания за 07.03.2025
Всем добрый вечер 🌷🌷🌷
Про Са, кальций:
1. сегодня заканчиваю публиковать конспект по нему,
2. данную информацию я встретила в книге Г. Мейроуз
Взаимодействие между Са и Fe
* Добавки Са уменьшают всасывание гемового и негемового железа.
* По данным исследований:
* Са молока в количестве 500 мг уменьшает всасывание Fe на 30%,
* употребление с пищей карбоната, цитрата или фосфата кальция уменьшают всасывание железа из пищи,
* употребление без пищи карбоната кальция в количестве 600 мг не уменьшает всасывание железа из сульфата железа (содержание железа 18 мг), а цитрат и фосфат кальция уменьшают на 50%,
* добавление Са к пшеничному тесту уменьшает усвоения железа из хлеба.
Про Са, кальций:
1. сегодня заканчиваю публиковать конспект по нему,
2. данную информацию я встретила в книге Г. Мейроуз
Взаимодействие между Са и Fe
* Добавки Са уменьшают всасывание гемового и негемового железа.
* По данным исследований:
* Са молока в количестве 500 мг уменьшает всасывание Fe на 30%,
* употребление с пищей карбоната, цитрата или фосфата кальция уменьшают всасывание железа из пищи,
* употребление без пищи карбоната кальция в количестве 600 мг не уменьшает всасывание железа из сульфата железа (содержание железа 18 мг), а цитрат и фосфат кальция уменьшают на 50%,
* добавление Са к пшеничному тесту уменьшает усвоения железа из хлеба.
Про моё питание:
У меня хорошо получается поддерживать дефицит калорий, поэтому я немного увеличила потребление белка в своем рационе.
* Это поможет мне избавиться от лишнего килограмма 🥺, сохранив при этом набранную за полгода ММ (мышечная масса) 💪.
* Я вернула обратно верхнюю границу нормы белка в настройках, что создало достаточно "широкий диапазон".
* 1.8 * 56 (желаемых) кг = 100.6 г белка в сутки.
** где 1.8 - рекомендуемый коэффициент для расчёта нормы белка при снижении калорийности рациона.
- Это позволит мне формировать рацион без превышения "допустимых" дневником значений (красной полосы),
- С белком в рационе: лучше перебрать, чем недобрать!!!
- Низкая норма за 4 дня "эксперимента" не позволила мне набирать идеальных 55% белка ЖП,
получалось 40-48%…
* Вчера в моем рационе содержание белка ЖП (животного происхождения) составило 48% - это недостаточно для поддержания ММ...
- Сегодня я подняла его до 63%!!!
- Завтра будет идеально - 56%)))
У меня хорошо получается поддерживать дефицит калорий, поэтому я немного увеличила потребление белка в своем рационе.
* Это поможет мне избавиться от лишнего килограмма 🥺, сохранив при этом набранную за полгода ММ (мышечная масса) 💪.
* Я вернула обратно верхнюю границу нормы белка в настройках, что создало достаточно "широкий диапазон".
* 1.8 * 56 (желаемых) кг = 100.6 г белка в сутки.
** где 1.8 - рекомендуемый коэффициент для расчёта нормы белка при снижении калорийности рациона.
- Это позволит мне формировать рацион без превышения "допустимых" дневником значений (красной полосы),
- С белком в рационе: лучше перебрать, чем недобрать!!!
- Низкая норма за 4 дня "эксперимента" не позволила мне набирать идеальных 55% белка ЖП,
получалось 40-48%…
* Вчера в моем рационе содержание белка ЖП (животного происхождения) составило 48% - это недостаточно для поддержания ММ...
- Сегодня я подняла его до 63%!!!
- Завтра будет идеально - 56%)))
Завтрак:
яйцо
сыр
пшеница
грецкий орех
груша
гранат
яйцо
сыр
пшеница
грецкий орех
груша
гранат
Обед:
минтай
греча
перец
лук
рыжиковое масло - витамин Е
минтай
греча
перец
лук
рыжиковое масло - витамин Е
Ужин:
горбуша
кукурузная крупа
помидорки
тыква
фасоль
укроп
рыжиковое масло - витамин Е
горбуша
кукурузная крупа
помидорки
тыква
фасоль
укроп
рыжиковое масло - витамин Е
Всем теплого и уютного вечера с приятными нотками ожидания 🥰🌷💝
Вода за день
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Сыр костромской, м.д.ж. 45% в сух. в-ве |
62
|
212.7 | 15.9 | 16.2 | 0 |
| Яйцо куриное |
49
|
76.9 | 6.2 | 5.6 | 0.3 |
| Пшеница мягкая, зерно |
100
|
305 | 11.8 | 2.2 | 59.5 |
| Грецкий орех |
20
|
131.2 | 3.2 | 12.2 | 2.2 |
| Груша |
100
|
47 | 0.4 | 0.3 | 10.3 |
| Гранат |
70
|
50.4 | 0.5 | 0.4 | 10.2 |
| Итого | 401 | 823 | 38 | 36 | 82 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Минтай |
60
|
43.2 | 9.5 | 0.5 | 0 |
| Гречневая крупа ядрица |
120
|
369.6 | 15.1 | 4 | 68.5 |
| Перец сладкий красный |
150
|
40.5 | 2 | 0.2 | 8 |
| Лук зеленый (перо) |
30
|
6 | 0.4 | 0 | 1 |
| Укроп |
5
|
2 | 0.1 | 0 | 0.3 |
| Соль поваренная пищевая |
0.5
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Рыжиковое масло |
5
|
44.9 | 0 | 5 | 0 |
| Итого | 370 | 506 | 27 | 9 | 77 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Горбуша |
80
|
112 | 16.4 | 5.2 | 0 |
| Кукурузная крупа |
100
|
328 | 8.3 | 1.2 | 71 |
| Помидор (томат) желтый, сырые |
100
|
15 | 1 | 0.3 | 2.3 |
| Тыква |
25
|
5.5 | 0.3 | 0 | 1.1 |
| Фасоль стручковая |
25
|
5.8 | 0.6 | 0.1 | 0.8 |
| Укроп |
10
|
4 | 0.3 | 0.1 | 0.6 |
| Рыжиковое масло |
5
|
44.9 | 0 | 5 | 0 |
| Итого | 345 | 515 | 26 | 11 | 75 |
| Итого за день | 3616 | 1844 | 92 | 58 | 236 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
7
4
TataNS
07.03.2025 21:23
Елена, как всегда идеально! Какая красивая у Вас кукурузная крупа
получается. Я ни разу ее не варила. Можете написать как Вы ее
варите? Заранее благодарю и поздравляю Вас с наступающим
праздником!
Елена
08.03.2025 02:27
TataNS,
Спасибо 😊
Кукурузная крупа в моём исполнении:
1. Взвешиваю в сухом виде нужное мне количество и пересыпаю в кастрюльку,
2. Заливаю кипятком и довожу до кипения, убавляю температуру до минимума,
3. Помешивая, варю 1 минуту и выключаю,
4. Даю постоять более 20 минут на тёплой плите (стеклокерамика).
Крупа в этом случае не разваривается, остаётся жёсткой - 2/3 готовности.
При таком приготовлении (до состояния «Al dente» без слива воды) вы получаете:
+ более длительную сытость, т.к. меньше разваривается крахмал и меньше размягчается клетчатка,
+ отсутствие резких скачков глюкозы в крови (жизнь без голодных ям прекрасна!)
+ больше нутриентов в питании (максимально сохраняя пищевую ценность крупы)
Однако стоит учесть, что данная крупа самая нутритивно бедная крупа в моём рационе, в небольшом количестве содержит:
* витамины группы В - это энергия нашего организма,
* витамин Н, биотин участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* очень важный витамин РР (В3) - нужен для хорошей усвояемости других витаминов!
* немного Mg, магний вместе с витаминами группы В - энергия нашего организма 🤩
* фосфор, P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Mn содержится в большом количестве, марганец необходим для кроветворения и образования костной ткани, а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В
* Cu, медь является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени), участвует в процессах образования крови, влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* Cr, хром участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.
Мне она удобна тем что, в отличие от нутритивно ценной гречки или овсянки, у нее низкое содержание белка. Это позволяет мне включить в рацион большой кусочек рыбы (мой источник твёрдого белка!) и не превысить суточную норму белка.
Вас тоже с праздником 💖
Пусть в вашем доме всегда царят тепло и уют 💞, а в вашей тарелке будет баланс по КБЖУ, витаминам и минералам 😋
TataNS написал:
Елена, как всегда идеально!
Спасибо 😊
Кукурузная крупа в моём исполнении:
1. Взвешиваю в сухом виде нужное мне количество и пересыпаю в кастрюльку,
2. Заливаю кипятком и довожу до кипения, убавляю температуру до минимума,
3. Помешивая, варю 1 минуту и выключаю,
4. Даю постоять более 20 минут на тёплой плите (стеклокерамика).
Крупа в этом случае не разваривается, остаётся жёсткой - 2/3 готовности.
При таком приготовлении (до состояния «Al dente» без слива воды) вы получаете:
+ более длительную сытость, т.к. меньше разваривается крахмал и меньше размягчается клетчатка,
+ отсутствие резких скачков глюкозы в крови (жизнь без голодных ям прекрасна!)
+ больше нутриентов в питании (максимально сохраняя пищевую ценность крупы)
Однако стоит учесть, что данная крупа самая нутритивно бедная крупа в моём рационе, в небольшом количестве содержит:
* витамины группы В - это энергия нашего организма,
* витамин Н, биотин участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* очень важный витамин РР (В3) - нужен для хорошей усвояемости других витаминов!
* немного Mg, магний вместе с витаминами группы В - энергия нашего организма 🤩
* фосфор, P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Mn содержится в большом количестве, марганец необходим для кроветворения и образования костной ткани, а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В
* Cu, медь является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени), участвует в процессах образования крови, влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* Cr, хром участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.
Мне она удобна тем что, в отличие от нутритивно ценной гречки или овсянки, у нее низкое содержание белка. Это позволяет мне включить в рацион большой кусочек рыбы (мой источник твёрдого белка!) и не превысить суточную норму белка.
Вас тоже с праздником 💖
Пусть в вашем доме всегда царят тепло и уют 💞, а в вашей тарелке будет баланс по КБЖУ, витаминам и минералам 😋
TataNS
08.03.2025 11:30
Спасибо большое!
