Дневник питания за 28.02.2025

Всем доброе утро 😻😽😺

Встречайте обещанную статью про

Са, кальций

1. Общее количество  Cа в организме составляет около 2% массы тела (1000-1500 грамм),
    * причем 98% его содержится в костной ткани, дентине и эмали зубов,
    * а остальные 2% - в мягких тканях и нервах.
* Суточная потребность в Са для взрослых - 800-1000 мг,
    * лицам старше 60 лет и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать ее до 1200 мг.
* До 30 лет кальций депонируется (запасается) в организме человека в костях,
    * но уже начиная с 35 лет Са начинает вымываться из костей под действием паратгормона.
    * Особенно значительны потери Са у женщин: это связано с вынашиванием и кормлением ребенка и менопаузой (уменьшение количества гормона эстрогена).
    * Для мужчин возрастом наибольшей потери Са является после 65 лет.
* К 70 годам организм человека теряет примерно 30% Са, содержащегося в костях:
    * Именно поэтому так важно иметь богатый Са рацион до 30 лет и следить за содержанием кальция в своем рационе и далее.
    * Не допускать недостатка и последующего дефицита по этому минералу, так как недостаток сразу же отразиться на состоянии костей: организм будет забирать Са из костей в кровь и может возникнуть риск остеопороза, кости могут стать тонкими и хрупкими.
* Депонированию (накоплению) Са в костях и укреплению костей способствуют занятия любыми физическими упражнениями. В ответ на нагрузки организм усиливает кости в тех местах, где эта нагрузка регулярно прилагается.
    * Частое явление у спортсменов–теннисистов: более прочные кости ведущей руки.
    * Поэтому если вы еще не занимаетесь физическими упражнениями - выбирайте тот вид физической активности, который вам по душе, и вперед - укреплять свою костную систему и способствовать удержанию Са!
* Максимальный допустимый предел потребления кальция 2500 мг/сут.
    * При превышении суточного употребления кальция до 2400 мг могут возникнут нарушения в работе почек.
* Са входит в состав ферментов, которые участвуют в поддержании ионного равновесия, процессе свёртывания крови, в нервно-мышечной и СС деятельности;
* Са оказывает благотворное влияние на настроение и может использоваться для лечения депрессивных расстройств;
* Са относится к трудноусвояемым элементам, т.к. соединения Са практически не расстворяются в воде;
* В организм Са поступает в виде фосфатов.
* Усвоению Са способствует активная форма витамина D, которая участвует в транспортировке Ca2+ через клеточные мембраны и стимулирует образование белка, связывающего ионы Ca2+ в клетках кишечника.
* Большая часть Са всасывается в тонком кишечнике (двенадцатиперстная кишка), 4% всего кальция (8 мг/день) всасывается в толстом кишечнике.
* Са можно набрать из множества продуктов помимо молока:
    * брокколи, огурцы, горох, фасоль, петрушка,
    * миндаль, фундук и грецкий орех;
        * Не смотря на то, что в растительных продуктах Са много, он усваивается на очень маленький %, так как растительные продукты богаты клетчаткой, фитатами, оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты) и другими факторами, связывающими Са и образующими с ним нерастворимые соединения (оксалат кальция CaC2O4, например).
* Из молочной продукции кальцием богаты сыры и творог.
* Лучше всего Са усваивается из продуктов, богатых белком (аминокислотами), жирами, витамином Д.
    * Лактоза также улучшает усвоение кальция, особенно, у детей,
        * поэтому из твердых сыров кальций усваивается очень хорошо.
        * В том числе и потому что там он находится в легкоусвояемой форме лактата кальция.
        * Также усвоение кальция улучшают лимонная кислота, фруктоолигосахариды.
* Токсичность Са низкая, т.к. его избыток автоматически удаляется фильтрующей системой организма.
    * Но высокие дозы витамина D могут привести к отложению Са в почках.

Завтрак 😻😋👍
сыр "Пармезан"
яйцо
красный рис
шампиньоны
помидорки и ☘️
грецкий орех
рыжиковое масло - витамин Е

Обед и ужин:
минтай
перловая + рис
🌶🥬☘️
рыжиковое масло - витамин Е

Всем желаю прекрасного последнего февральского дня в этом году 😁и, конечно, сбалансированного рациона 😋!