Дневник питания за 01.12.2024

Всем доброго и уютного вечера  🙂

Я продолжаю про витамины группы В, сегодня начинаю про:

В9, фо‘лиевая кислота

1. Фо‘лиевая кислота, фолацин - впервые выделен из листьев шпината, отсюда и название - "folium" по латыни "лист". 
* Фо‘лиевая кислота в основном содержится в растениях и в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника.
* Очень важный витамин, который профилактирует анемию посредством участия в образовании эритроцитов;
* Снижение витамина В9 происходит в течение 3-6 месяцев, депонируется в печени;
* При нехватке витаминов В6 В12 витамин В9 также будет снижен;
* Дефицит В9 приводит к атеросклерозу и заболеваниям печени (жировому гепатозу – накоплению избыточного количества жира к клетках печени)
* Нестойка к:
    * термообработке,
    * измельчению,
    * воздействию света и
    * контакту с металлическими поверхностями
        - разрушается на 70-90%.
    * Сохраняется при шоковой заморозке.
    * Да, почти 80% разрушается при термообработке (печень, яйца, овощи!)
        * при варке овощей и мяса потери достигают 79-90%
        * при поджаривании мяса - 95%!!!
    * Поэтому берем именно свежую зелень (шпинат, салат, капуста, орехи, семечки), а от печени считаем 20-30%.
        * 30% - это в лучшем случае:
            * максимум сохранится, если печень готовить крупным куском, щадящая т/о (не печеночные котлеты!)
        * в яйце в любом случае потери фолацина составят 80% (50% - Генрих Мейроуз)
* Источник фолиевой кислоты - это микрофлора кишечника:
    * разнообразный рацион закрывает потребность в фо‘лиевой кислоте примерно на 2/3 и 1/3 витамина В9 синтезируется микрофлорой кишечника.
        * дополнительный приём бифидобактерий способствует увеличению синтеза фолиевой кислоты в толстом кишечнике,
        * тарелка чечевицы содержит 90% рекомендованной дозы В9,
* Суточная потребность - около 1-2 мг,
    * Физиологическая потребность для взрослых - 2,0 мг/сутки (МР РФ).

мой высоко-белково-калорийный завтрак 😋
сыр 🧀
яйцо 🥚
бананы 🍌🍌🍌
миндаль 😋
киви 🥝
мандарин 🍊
и травяной чай 🍷

мой вкусный обед:
яичный белок с укропом 🍳🌿
семена чиа + манная крупа + черешня 🍒🍒🍒
травяной чай 🫖

Мой прекрасный ужин 😋
минтай - белок, источник В12 и йода 🐟
хлопья "Геркулес" - углевод, который я ценю за содержание H (биотин) Se Zn Mg 👍
перец - клетчатка, каротиоиды и витамин С 🌶🌶
петрушка - клетчатка, витамин К ☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋