Дневник питания за 09.11.2024

Всем доброго осеннего дня ☁️❄️💨

Я закончила публиковать конспект о витамине В1 и сегодня поделюсь моим "взглядом" на мою тарелку 😁

Завтрак:

 СЫР
🧀, в первую очередь, это белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
    * белки-холеретики очень хороши на завтрак 👍
    * я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋
🧀, во вторую, это мой источник Са, который в сыре представлен в виде лактата кальция - это очень легкоусвояемая органическая форма Са;
🧀 содержит витамин В12 (кобаламин),который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект.

ЯЙЦО КУРИНОЕ 🥚- мой источник полноценного белка 🍳:
* яйца - очень ценный и полезный продукт,
* яйцо весом 50 гр содержит 6,5 гр полноценного белка, 4.8 гр жира (1,6 гр - НЖК)
* содержат холестерин - в большом количестве;
    * учитывая, что 80% синтезируется в организме, а лишь 20-30% зависит от поступления с пищей, то
    * поступление внешнего холестерина с пищей способно поднять уровень общего холестерина у человека на 10% (это результат исследований)
* я нахожусь в «идеальных» условиях - я ем только яйца 😛 и не ем других НЖиров (сливочное масло, сало, красное мясо). Поэтому я не испытываю проблем от употребления яиц.
Важно! Если вы употребляете одновременно яйца (холестерин) и продукты, богатые НЖирами (животные жиры), то вы резко увеличиваете:
- уровень общего холестерина,
- уровень ЛПНП,
- запускаете воспалительные процессы в стенках сосудов,
- запускаете процесс формирования атеросклеротических бляшек,
- также НЖ способствуют исчезновению рецепторов к ЛПНП с поверхности клеток, то есть «плохой» холестерин не захватывается клетками и печенью и остаётся циркулировать в крови, окисляясь и повреждая сосуды.
Экспериментально на животных давно доказано, что чем больше животное употребляет холестерина, тем быстрее у него образуются атеросклеротические бляшки.
* Если вы уверенны, что кроме яиц не едите других животных жиров, то вы можете есть яйца.
* Если у вас нет способности к строгому самоконтролю и на макароны, колбасу, масло вы можете добавить яйца, то ограничьте употребление желтков до 5 штук в неделю.
* Руководствуйтесь средиземноморским типом питания (сложные углеводы, овощи/фрукты, орехи/масла ПХО).

ПШЕНИЦА 🌾
1. содержит высокое количество:
    * белка (растительного происхождения) - 11.8 г
    * жиров, которые представлены ПНЖК
        * ω-3:ω-6 - 1:13.6
    * клетчатки - 10.8 г (это длительная сытость)
2. содержит витамины:
* группы В - это энергия нашего организма,
    * В1 (много) - антиневротический витамин (от тревожности, раздражительности, бессонницы)
    * В2 - способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем,
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В6 - важный витамин с психологической точки зрения!
        * Его дефицит приводит к
            * депрессии,
            * заторможенности,
            * неуверенности в себе,
            * повышенной тревожности и
            * раздражительности,
            * предрасполагает к инфаркту миокарда;
    * В9 - необходим при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах,
    * РР (ниацин, В3)
        * нужен для здоровья слизистых и кожи,
        * отвечает за энергию организма и мотивацию,
        * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
    - важно!
    - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
    * поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* Е, токоферол - мощный антиокислитель, антиэйдж витамин;
3. пшеница богата минералами:
* Mg, магний участвует в регуляции работы сердечной мышцы, способствует укреплению зубов и костей,
* P, фосфор участвует в образовании костной ткани,
* Fe, железо - дефицит железа искажает функционирование мозга, вызывает возникновение дефицита медиатора дофамина,
* Co - входит в состав витамина В12, способствует выделению воды почками,
* Mn, марганец входит в состав многих ферментов, играет важную роль в кроветворении, образовании костной ткани,
* Mo - расходуется на метаболизм железа, удаляет излишки меди,
* Se, селен участвует в образовании белков в организме, помогает выводить ионы тяжёлых металлов (кадмий, мышьяк)
* Zn, цмнк необходим для работы более 80 ферментов организма и для образ

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ имеет высокий антиоксидантный индекс (высокий среди орехов) - 13 541 и ω-3:ω-6 в оптимальном соотношении! (1:4,7! идеально 1:5-10). Содержит:
- витамины РР (для кожных покровов) С (для иммунитета) Е (анти-эйдж витамин!) А (для глаз и кожи)
- витамины группы В (В1 В2 В5 В6 В9) - обеспечивают синтез энергии в организме, а так же влияют на:
    - уровень бодрости,
    - ночной сон,
    - красоту и здоровье кожи, волос и ногтей)
-  и высокое количества минералов: Са К P Zn Mg Co Mn Se Cu Fe 👍

КИВИ 🥝

1. Это мой источник витаминов С и К в зимнее время. Низкокалорийный продукт (на 100 г):
* калории - 47 ккал
* белки - 0.8 г
* жиры - 0.4 г
* углеводы - 8.1 г
* клетчатка - 3.8 г

2. Витамин С:
* поддерживает наш иммунитет в синергизме с другими витаминами, минералами и биофлавоноидами, вместе с ними оказывает антимикробное и противовирусное действия,
* помогает справляться с «бременем стресса»,
* сохраняется при шоковой заморозке;
* быстро окисляется на воздухе и при контакте со следами металлов Cu, Fe (ножи/тара, шинковка/нарезка),
* термонеустойчив!!! От 40‘С - разрушается!!! В консервированной, отварной и запечённой продукции отсутствует...
* также разрушается при длительном хранении - за 3-4 месяца хранения овощи и фрукты теряют 50-70% витамина С (картофель, капуста, болгарский перец

3. Витамин К:
* влияет на свертываемость крови,
* участвует в формировании костей:
    * участвует в синтезе белков, входящих в состав кости,
    * влияет на их минерализацию,
    * влияет на усвоение Са;
* входит в состав мембран клеток нашего организма,
    * а это питание клеток и выведение продуктов метаболизма;
* термоустойчив, но быстро быстро распадается по действием УФ-лучей.

4. В небольшом количестве содержит микроэлементы:
* Si, кремний  - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* Mg, магний способствует созданию и укреплению костей, участвует в работе сердечной мышцы;
* Co, кобальт участвует в усвоении железа и синтезе гемоглобина;
* Cu, медь влияет на синтез мелатонина, от которого зависит цвет наших волос и кожи;
* Mo, молибден откладывается в печени и расходуется на метаболизм железа.

5. Зелёный цвет обусловлен наличием хлорофилла, зелёного пигмента растений, который защищает от окислительного стресса, вызванного УФ-излучением.

БРУСНИКА 😘

1. Имеет высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 20 300 единиц,
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными:
    * Рекомендуемая норма антиоксидантов в день - 5000-7000 ед. ORAC,
    * в 2 раза выше, чем у клюквы.
2. Низкокалорийный продукт, количество клетчатки тоже не велико (на 100 г):
* калорийность - 46 ккал
* белки - 0.7 г
* жиры - 0.5 г
* углеводы - 8.2 г
* клетчатка - 2.5 г

3. Брусника - лидер по содержанию полифенолов, которые обуславливаю цвет (вместе с витамином А):
* биофлавоноиды - крупнейший класс полифенолов, представлены:
    1.  кверцетин (много), который является антиоксидантом:
        * полезен для сердца,
        * снижает риск онкологических заболеваний,
        * благодаря ему настоящее красное вино (виноград) обладает антиоксидантными свойствами и рекомендуется средиземноморским типом питания,
        * кверцетин содержится в винограде, красных яблоках и грушах, малине, бруснике, свёкле и коричневой гречке;
    2. ресвератрол - полифенол, который синтезируется некоторыми растениями в качестве защиты от некоторых паразитов: бактерии и грибы:
        * в экспериментах с мышами и крысами были выявлены противоопухолевые, противовоспалительные, понижающие уровень сахара в крови, кардиопротекторные и другие положительные эффекты ресвератрола,
        * содержится в:
            * красном винограде (красное вино)
            * белый виноград (меньше, чем в красном)
            * чернике
            * бруснике
            * клюкве
            * красной смородине
            * голубике
            * какао - тёмный шоколад
            * орехи - арахис
        * именно с ресвератролом связывают «французский парадокс»;
    3. и другие полифенолы (биофлавоноиды):
        * кемпферол,
        * эллаговая кислота,
        * антоцианы,
        * пеларгонидин,
        * дельфинин,
        * петунидин,
        * пеонидин;
    * наиболее активны полифенолы зрелых и тёмных ягод.

4. Брусника отличается высоким содержанием бензойной и сорбиновой кислот, которые способствуют её хранению:
* сорбиновая кислота проявляет противомикробные свойства.

5. В небольшом количестве содержит витамины:
* С, аскорбиновая кислота - это наш иммунитет,
    * термообработка (варенье, морс) данных ягод приводит к потере витамина С,
* Е, токоферол - антиэйдж витамин, витамин антиоксидант!
* А, каротиноид обуславливает цвет ягод (вместе с полифенолами)
    * при сублимационной сушке сохраняется 95% витаминной активности ягод.

6. Благодаря своему полифенольно-витаминному составу брусника:
* снижает риск ССЗ;
* способствует сохранению умственной деятельности с возрастом,
* укрепляет кости,
* профилактирует опухолевые заболевания,
* снижает частоту заболеваний мочеполовой системы у женщин!

7. Замораживание сохраняет большинство активных соединений брусники:
* Свет, кислород и термообработка уменьшают полифенольную и витаминную активность:
    * поэтому в морсах, соках, варенье, компоте и булочках с брусникой пользы нет!
* При изготовлении экстрактов брусники в них сохраняется полифенольная активность и способность обезвреживать свободные радикалы.

ОБед и ужин:

МОЛОКИ - это не только твёрдый полноценный белок, это ещё и «клад» витаминов:
* А, ретинол - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* В1, тиамин даёт нам силы и мотивацию к действиям, работоспособность и выносливость, отличную работу и сократимость мышц - проведение нервных импульсов 👍
* В2, рибофлавин защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света 👁. Дефицит В2 проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости 🥺
* В4, холин участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
* В5, пантотеновая кислота играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* В6, пиридоксин (немного) - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
* В9, фолиевая кислота необходима при производстве красных кровяных телец, участвует во всех пищеварительных процессах 😋
* В12, кобаламин (много) - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
* D2, эргокальциферол участвует в обменных процессах в организме минералов Ca и P;
* Е, токоферол - анти-эйдж витамин (очень хорош для мозга 🧠, профилактика нейродегенеративных заболеваний!)

ИКРА ГОРБУШИ содержит высокое количество полноценного белка - 30.6 г / 100 г
* и 11.5 г жиров что обуславливает отличное усвоение жирорастворимых витаминов, которыми она богата (А Д Е)
* большое количество витаминов группы В (В1 В2 В3),
* большое количество микроэлементов: Mg K P Fe,
* также в составе есть лецитин (гепатопротектор) 🟠

Я планирую продолжить делиться с вами моими конспектами про витамины группы В)))
Вам это интересно???