Дневник питания за 31.10.2024

Всем доброго осеннего дня 🌥

ВИТАМИНЫ (окончание)

15. Устойчивость витаминов:

* А, ретинол и провитамин А
    * каротиноиды (провитамин А: β-каротин, лютеин и зеаксантин, ликопин)
        * легко окисляются кислородом воздуха,
        * чувствительны к свету,
    * при щадящей термообработке потери витамина А составляют 40%
        * при длительной варке, при длительном хранении готовых продуктов на воздухе % потери может достигать 80%
    * усвоению витамина а способствуют:
        * жирная среда,
        * небольшая термообработка,
        * отрицательно влияют нитриты и окисленные (прогорклые) жиры,
        * усвоению способствует Zn,
        * если недостаёт витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок,
        * витамин А, уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е.

* В1, тиамин
    * усвоению не способствует рыба,
    * углеводы и белки увеличивают потребность в В1, жиры - снижают,
    * метаболизм связан с Zn и Mn,
    * синергизм с Mg,
    * не дружит с алкоголем, сигаретами и кофеином,
    * разрушается при долгой термической обработке:
        * в рафинированных продуктах отсутствует.

* В2, рибофлавин
    * чувствителен к видимому УФ-излучению,
    * не переносит прямой солнечный свет,
    * при тепловой кулинарной обработке теряется 20% рибофлавина.

* В3, РР, ниацин
    * устойчив к высоким температурам, кислотам, щелочам, УФ-излучению:
        * при кулинарной тепловой обработке разрушается не более 20% ниацина.

* В4, холин
    * информации нет

* В5, пантотеновая кислота
    * Витамин В5 разрушается при термической обработке (около 25-30%).
    * В результате варки мяса, птицы он переходит в бульон.

* В6, пиридоксин
    *  легко разрушаются под действием света при рН=7,0:
        - неустойчив к воздействию прямого солнечного света,
    * сохраняется при щадящей термообработке (20-30%) и
        * разрушается при жёсткой обработке продуктов,
    * хорошо сохраняется при замораживании и хранении продуктов.

* В9, фолиевая кислота
    * нестойка к:
        * термообработке,
        * измельчению,
        * воздействию света и
        * контакту с металлическими поверхностями
            - разрушается на 80-90%:
        * да, почти 80% разрушается при термообработке (это печень, яйца),
        * поэтому берём именно свежую зелень (шпинат, салат, капуста. томаты),
        * а от печени считаем 30% максимум:
            * если готовим крупным куском в щадящей т/о (не котлеты!)
        * в яйце в любом случае потери фолацина составят 80%,
        * сохраняется при шоковой заморозке.
* Источник фолиевой кислоты - это микрофлора кишечника:
    * разнообразный рацион закрывает потребность в фо‘лиевой кислоте примерно на 2/3 и 1/3 витамина В9 синтезируется микрофлорой кишечника.
        * дополнительный приём бифидобактерий способствует увеличению синтеза фолиевой кислоты в толстом кишечнике.

В12, цианокобаламин
* стабилен к свету,
* сохраняется под воздействием высоких температур,
* из молочных продуктов усваивается в 3 раза лучше, чем из мяса.

Завтрак:
🧀 - белок-холеретик, В12 и Са, пробиотик
🥚- белок-холеретик, В12, В4 и Н (холин и биотин - для здоровья слизистых)
🌾 - сложный углевод, витамины группы В + Mg = стабильное пищевое и эмоциональное поведение
миндаль - витамины Е (антиэйдж) и Н (холин)
🍓 -  клетчатка, антоцианы

обед и ужин:
горбуша - белок, В12 В6 Д и Cr (убирает тягу к шоколаду) 🐟
перловая + рис = сложный углевод и длительная сытость, витамины группы В, β-глюканы и резистентный крахмал - для здоровой микрофлоры кишечника 🌾
кукуруза + морковь + фасоль + зелень - в первую очередь это источники пищевых волокон 🌽🥕

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋