Дневник питания за 12.10.2024

❄️⛄️⛅️
Всем доброго осеннего дня ⛅️, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

6. Не активная форма витамина А содержится в:
* Рыбий жир (30 мг)
* Куриная печень (12 мг)  Говяжья печень (8,2 мг)
* Куриное сердце (6,7)
* Печень трески (консервы) (4,4 мг)
* Свиная печень (3,45 мг)
* Зернистая белужья икра (1,05 мг)
* Желток яйца (0,89 мг)
* Перепелиные яйца (0,5)
* Куриные яйца (0,35)
* Сливочное масло (0,4-0,6 мг)
* Твердые сорта сыра (0,1-0,3)
* Говяжье сердце (0,23)
Провитамин А (β-каротин) содержится в (на 100 г):
• Красных фруктах и овощах
- красный сладкий перец – 10 мг,
- тыква, облепиха – 1,5 мг,
- морковь – 12 мг,
- шиповник – 2,6 мг,
- абрикосы – 1,6 мг,
- грунтовые томаты, перец зелёный – 1,2 мг
• Зелени и зеленых овощах
- петрушка – 9 мг,
- зеленый лук – 2,0 мг,
- зеленый салат – 1,75 мг,
- укроп, шпинат и сельдерей – 4,5 мг,
- брокколи – 0,8 мг
• Тёмных ягодах
- черника, ежевика – 0,017 мг
Как источник провитамина β-каротина также стоит рассмотреть масла: тыквенное, облепиховое.
* Они имеют оранжевый цвет и изготовлены из продуктов, содержащих данный провитамин.

Мой завтрак сегодня:

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ - этот прекрасный орех содержит 😋:
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* α-липоевая кислота проявляет себя как антиоксидант и эффективно удаляет из кровотока тяжёлые металлы;
* витамин А, обуславливающий золотистый цвет орехов, нужен для здоровья кожи, обуславливает крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
* ретиноиды+Zn = регенерация кожных покровов;
* антиоксиданты (кверцетин, катехины, кепмферол) - защита мозга и сердца от повреждений;
* витамин Е замедляет старение мозга и улучшает память;
* лидер по витамину С и соотношению омега 3/6/9 среди орехов 🙂

КУКУРУЗНАЯ КРУПА - самая нутритивно бедная крупа в моём рационе, в небольшом количестве содержит:
* витамины группы В - это энергия нашего организма,
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* очень важный витамин РР (В3) - нужен для хорошей усвояемости других витаминов!
* немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* фосфор, P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* селен, Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* марганец, Mn - в большом количестве, необходим для кроветворения и образования костной ткани, а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В
* медь Cu - является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени), участвует в процессах образования крови, влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

ТВЁРДЫЙ СЫР
1. белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
2. Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
3. витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
4. витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
5. является пробиотиком 🧀
  

МОРКОВЬ - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
+  источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для:
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

Мой обед и ужин:

Макрель 🐟 - белок, В12
Яйцо 🥚 - "идеальный" белок (высокая степень усвояемости и полный спектр АМК)
Перловая крупа + рис = сложный углевод  (длительная сытость)
Кукуруза 🌽 и Морковь 🥕- клетчатка (длительная сытость), каротиноиды
 Петрушка ☘️ и Брокколи 🥦 - клетчатка и витамин К (для сосудов)