Дневник питания за 10.10.2024

🧡🧡🧡

Всем доброго осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

4. Витамин А осуществляет в организме две главные функции:
    1. способствует нормальному обмену веществ, росту и развитию организма и
    2. обеспечивает нормальное функционирование зрения:
        * помогает воспринимать световую информацию,
        * участвует в процессах восприятия света и темноты, а также цветовой информации,
        * входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза - родопсина и зрительного пигмента колбочек - йодопсина,
        * при недостатке витамина А появляется так называемая «куриная слепота» - никталопия - расстройство, при котором затрудняется или пропадает способность видеть в сумерках (недостаточном освещении). Она также выражается в боязни солнечного света, раздражении слизистых глаза.
    * также обеспечивает нормальное функционирование слёзных, сальных, потовых желёз:
        * играет роль в правильном функционировании слизистых оболочек – слезных протоков, полости рта, слизистых оболочек внутренних органов: дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем (участвует в реакциях, происходящих в клетках эпителия слизистых)
    * повышает устойчивость организма к инфекции,
    * принимает участие в:
        * синтезе стероидных гормонов,
        * окислительно-восстановительных процессах,
        * регуляции синтеза белков,
        * формировании костей и зубов,
        * необходим для роста клеток,
        * замедляет процесс старения.
    * способствует поддержанию постоянного уровня сахара в крови, помогая организму более эффективно использовать инсулин,
    * витамин А - это один из факторов отличного иммунитета, так как участвует в ускорении деления клеток-лимфоцитов и удалении лейкоцитами из организма чужеродных микроорганизмов и других частиц (фагоцитоз)
    * отвечает за здоровье кожи: ее мягкость, гладкость, увлажнённость, отсутствие высыпаний. Поэтому недостаток этого полезного витамина приводит к шелушению, сухости и даже трещинам кожи, воспалительным реакциям: угрям, акне, кистам и даже инфекциям. Витамин А – это самый настоящий витамин красоты!
    * участвует в построении структуры мембран наших клеток!
    * участвует в работе гормонов щитовидной железы,
    * участвует в репродуктивной функции организма (либидо, менструальный цикл).
    * витамин А и его предшественники – каротиноиды обладают выраженным антиоксидантным действием, замедляя окисление липидов в организме.

Ужин вчера был быстрого приготовления:

чиа + манная крупа + тыква

и завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
1. белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
2. Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
3. витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
4. витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
5. является пробиотиком 🧀
    * Пробио́тики — живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах.
* Данный вид твёрдого сыра обладают насыщенным, концентрированным кремовым вкусом с ярко выраженными орехово-сладковатыми оттенками 😋

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики. 

МАННАЯ КРУПА (из твёрдых сортов пшеницы)
* имеет более бедный состав, по сравнению с другими крупами, которые есть в моём рационе:
    * содержит витамины группы В - это энергия нашего организма,
    * В9 (фолиевая кислота)
        * необходима при производстве красных кровяных телец,
        * участвует во всех пищеварительных процессах;
    * витамин РР (ниацин, В3)
        * нужен для здоровья слизистых и кожи,
        * отвечает за энергию организма и мотивацию,
        * участвует в детоксикационной системе печени ☀️
        - важно!
        - все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина!
        - поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
    * немного витамина Е - это антиэйдж витамин,
    * немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
    * Mn, марганец
        * необходим для кроветворения и образования костной ткани,
        * а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В.

СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

ЧЕСНОК - аллици́н  — органическое соединение, которое образуется при механическом разрушении клеток чеснока, обладающее бактерицидным и фунгицидным (против грибков) действием 🧄

и ТЫКВА 🧡🎃😋