Дневник питания за 09.10.2024

Всем доброго осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

3. Витамин А накапливается в печени и расходуется постепенно, не нуждается в ежедневном поступлении.
* В питании для наилучшего усвоения оптимально создать жирную среду (масло, орехи, семечки). Без жирной среды витамин А тоже усвоится, просто это будет происходить дольше.
* Не растворяется в воде.
* Небольшая термообработка способствует лучшему усвоению каротиноидов из растительных продуктов.
    * При щадящей термообработке потери витамина А составляют до 40%.
    * При длительной варке, длительном хранении готовых и свежих продуктов на воздухе - % потери может достигать 80%.
* β-каротин синергично (усиливающие эффект друг друга) взаимодействует с витамином Е, как мембранный антиоксидант.

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
1. белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
2. Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
3. витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
4. витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
5. является пробиотиком 🧀
    * Пробио́тики — живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах.
* Обычно твёрдые сыры обладают насыщенным, концентрированным кремовым вкусом с ярко выраженной солёностью. Они могут иметь ореховые, фруктовые или даже сладковатые оттенки.
* обладает молочно-кремовым вкусом с выраженной солёностью и дополненный орехово-фруктовыми нотками 😋

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

КЕШЬЮ - абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой, поэтому я особо не ориентируюсь на богатый витаминно-минеральный состав! А ем иногда для вкуса, а вкус у кешью шикарно-уникальный - сладковато-сливочно-ореховый 😋 с мягкой и одновременно хрустящей структурой
* и все же кешью - рекордсмен по содержанию микроэлементов: Zn Se Mg Cu Fe Mn P K Na,
* содержит витамины: А В1 В2 В3 В6 В9 С

ПЕРЕЦ классный источник
* витамина С, который:
    * активирует синтез антител,
    * восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы,
    * повышает сопротивляемость организма инфекциям,
    * поддерживает нормальную проницаемость капилляров,
    * регулирует свёртываемость крови,
    * улучшает желчеотделение,
    * улучшает способность организма выводить медь, ртуть, свинец,
    * участвует в кроветворении,
    * участвует в регенерации тканей,
    * участвует в синтезе белков, липидов и в регулировании углеводного обмена.
* витамина В6, нехватка которого выражается такими симптомами как:
    - анемия
    - бессонница
    - депрессия
    - дерматит на лице
    - заторможенность
    - конъюнктивиты
    - неуверенность в себе
    - повышение уровня тревожности
    - повышенная возбудимость
    - раздражительность
    - снижение аппетита
    - тошнота и рвота (у беременных)
    - усталость
    - экзема
* и  Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
    - атеросклероз
    - беспокойство
    - головные боли
    - перепады уровня глюкозы в крови
    - повышение уровня холестерина в крови
    - раздражительность
    - спутанность сознания
    - трудности с запоминанием
    - тяга к шоколаду и сладкому
    - утомляемость

и обед:

ИКРА ГОРБУШИ содержит высокое количество полноценного белка - 30.6 г / 100 г
* и 11.5 г жиров что обуславливает отличное усвоение жирорастворимых витаминов, которыми она богата (А Д Е)
* большое количество витаминов группы В (В1 В2 В3),
* большое количество микроэлементов: Mg K P Fe,
* также в составе есть лецитин (гепатопротектор) 🟠

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

МОРКОВЬ - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
+  источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для:
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
    * витамин В1 (тиамин) имеет второе (говорящее!) название - антиневрин! Тиамин участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов;
    * витамин В3 улучшает усвояемость Всех (!) других витаминов и обеспечивает клеточное дыхание;
    * витамин В5 (пантотеновая кислота) в виде коэнзима А находится во всех живых клетках. Она входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса)
    * витамин В9 участвует в кроветворении;
* из микроэлементов - Mg Mn K:
    * магний, Mg - это энергия нашего организма и стабильное пищевое поведение (вместе с витаминами группы В)
    * марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
        * регуляцию жирового и углеводного обмена;
        * необходим для нормальной секреции инсулина;
        * участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности)
    * калий, К - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

ПЕРЕЦ И ЧЕСНОК

ужин запланирован в 2х вариантах:
манная крупа + чиа - если быстро,
горбуша с овсянкой - если будет время приготовить!

🙂😋🍁🎃🌦