Дневник питания за 08.10.2024

Всем доброго осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

ВИТАМИН А

2. Известны 3 вида каротинов: α-, β- и γ (гамма)- каротины.
* наибольшей биологической активностью обладает β-каротин,
    * источники:
        * тыква,
        * морковь,
        * зелёный лук,
        * щавель,
        * шпинат,
        * латук,
        * салат,
        * салат романо,
        * капуста кейл,
        * помидоры,
        * красный перец,
        * брокколи,
        * батат,
        * грейпфруты,
        * сливы,
        * персики,
        * дыни,
        * абрикосы,
        * хурма,
        * крыжовник,
        * черника,
        * чёрная смородина;
    * β-каротин полностью обеспечить потребность в витамине А не может, т.к. лишь ограниченное его количество способно превратиться в ретинол,
        * усвоению каротинов способствуют флавоноиды,
* каротины легко окисляются кислородом воздуха, чувствительны к свету!

Мой завтрак сегодня:

ТВЁРДЫЙ СЫР
1. белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение 🧀
2. Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
3. витамин В12, который есть только в продуктах животного происхождения, отвечает за :
    * кроветворение,
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму,
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета,
    * обеспечивает противовоспалительный эффект;
4. витамин А, каротиноид обеспечивает жёлтый цвет сыра (иногда добавляют краситель «аннато», поэтому я читаю этикетки)
5. является пробиотиком 🧀

ЯЙЦО КУРИНОЕ - твёрдый белок 🥚,
1. Белок яйца - это модель идеального белка, который обладает высокой степенью усвоения (98%) и обладает всем спектром аминокислот. Обладает иммуномодулирующим действием;
* Клетки печени вырабатывают желчь постоянно
    * независимо от наличия пищи в 12-перстной кишке,
    * но в 12-перстную кишку они желчь выделяется периодически (с приёмом пищи)
    * между приёмами пищи желчь накапливается в желчном пузыре,
    * Высокое содержание в пище полноценных белков усиливает секрецию желчи!!!
    * в течение суток образуется 0.5-1.2 л желчи.
        * процесс выделения желчи в 12-перстную кишку запускают:
            * условные раздражители (вид, запах пищи)
            * безусловные раздражители (поступление пищи у кишечник, раздражение пищевым комком рефлекторных зон ЖКТ (рта, желудка, кишечника)
        * из пищевых продуктов стимулируют выделение желчи в 12-перстную кишку - это холекинетики:
            * желтки яйца
            * жиры молока
            * мясо
        * поэтому животные жиры рекомендуется включать в состав завтрака!!!
        * накоплению желчи способствуют жиры растительного происхождения - это холеретики.
2. В желтке яйца белка больше, чем в белке 🤣
* содержит много валина (незаменимая АМК), который
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* В нем так же содержатся ценные жирорастворимые витамины, которые в данном случае очень хорошо усваиваются. Это витамин Д, Е, каротиноиды (витамин А в своей активной форме, лютеин и зеаксантин (жёлтый цвет) - профилактика дегенеративных изменений в жёлтом пятне нашего глаза) - витамины-антиоксиданты.
* Холестерин, который включен в жиры желтка яйца, участвует в синтезе стероидных гормонов, построении мембраны наших клеток, НО избыток не хорошо!
3. Чем яйцо крупнее, тем больше в нём антибактериального фермента лизоцима (в белке яйца; а так же у нас в слюне, слизи носоглотки и слёзной жидкости), обладающего иммуномодулирующим действием и способствующего более длительному хранению яиц.
4. Витамин В4 (холин) - участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина (нервные импульсы и мышечное сокращение) и осмотического регулятора триметилглицина, в биосинтезе сигнальных молекул (фосфолипиды).
5. Высокое содержание витамина В12 (которого нет в продуктах растительного происхождения) + Fe = кроветворение 🍳

КУКУРУЗНАЯ КРУПА - самая нутритивно бедная крупа в моём рационе, в небольшом количестве содержит:
* витамины группы В - это энергия нашего организма,
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* очень важный витамин РР (В3) - нужен для хорошей усвояемости других витаминов!
* немного Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* фосфор, P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* селен, Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* марганец, Mn - в большом количестве, необходим для кроветворения и образования костной ткани, а также чтобы в полной мере использовались витамины С Е и группы В
* медь Cu - является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени), участвует в процессах образования крови, влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы.

ФУНДУК 🌰
высокий индекс ORAC - 9 645!
ω-3:ω-6 = 1:87
МНЖК - 80%
ПНЖК - 13% (линолевая, линоленовая)
НЖК - 7% (пальмитиновая. стеариновая, миристиновая)
* высокое количество витамина Е - витамин анти-эйдж!!!
* витамины группы В (В2, В3, В6, В9),
* минералы: К, Mg, P, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn.

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 🎃🧀🥚😋)))

обед и ужин снова 🐟 с тыквой 🎃🧡😋