Дневник питания за 28.09.2024

Всем доброго осеннего дня 🌥, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 6

10. Рыба и моллюски (морепродукты) имеют свойство к накоплению ртути в форме соединения метилртуть, содержащегося в воде.
- метилртуть при высоком содержании в организме может привести к заболеваниям нервной системы. Чем выше рыба находится в пищевой цепи, тем большая концентрация ртути наблюдается в ее мышцах. Чем крупнее рыба и чем дольше она живет, тем больше содержание в ней ртути и тем реже ее рекомендуется употреблять.
- если стоит выбор из нескольких тушек, предпочтите рыбу среднего или мелкого размера.
- в морепродуктах (креветках, ракообразных) ртути мало, так как они стоят внизу пищевой цепи и являются пищей для рыб.
По содержанию метилртути рыба варьируется:
● высокое содержание (не рекомендуется употреблять):
акула,
рыба-меч,
марлин,
тунец большеглазый,
королевская скумбрия;
● среднее содержание (1-2 раза в неделю):
окунь речной, карп,
сибас,
форель,
желтоперый тунец;
● низкое содержание (2-3 порции в неделю):
все морепродукты (краб, креветки, устрицы, кальмар),
сельдь,
морской окунь,
полосатый тунец,
камбала,
кефаль,
семга,
сардина,
скумбрия атлантическая.

Мой завтрак сегодня:
ТВОРОГ - твёрдый белок, содержит:
1. незаменимые АМК:
* валин, который
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина;
* лейцин
    * участвует в синтезе холестерина,
    * может трансформироваться в ЖК,
    * способствует заживлению ран и костей,
    * при недостатке:
        * уменьшается масса тела,
        * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* пролин
    * является составной частью инсулина,
    * участвует в синтезе коллагена,
    * укрепляет сердечную мышцу;
2. жиры:
* НЖК участвуют в терморегуляции организма, положительно влияют на работу внутренних органов и др;
    * рекомендуемая дневная норма употребления - не более 10% от общего количества калорий
* МНЖК - продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, снижают уровень холестерина ЛПНП при одновременном (возможном!) повышении уровня холестерина ЛПВП.
    * Обзор 2017 года выявил доказательства того, что поддержание средиземноморской диеты (акцент на МНЖК и ПНЖК) может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, общей заболеваемости раком, нейродегенеративными заболеваниями, диабетом и ранней смерти;
3. витамины:
* В12 - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!
* В2 - важный витамин, который участвует в:
    *  образовании некоторых гормонов и эритроцитов - снабжение органов кровью и кислородом;
    * синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота - "топливо жизни»). Это наша энергия!
    * защите сетчатки глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света;
    * в расщеплении белков, жиров и углеводов;
* РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️
4. микроэлементы:
* Са это главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов. Участвует в работе НС!
* Р - в нашем организме Са находится в виде прочных соединений с фосфором;
* Se участвует в детоксикационной работе печени.

РИС - сложный углевод (длительная сытость),
* в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты,
* в чёрном рисе клетчатки больше, чем в красном,
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов;
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.
* Длиннозёрный рис легче сделать «Al dente».

ФУНДУК 🌰
1. Витамин К (в растениях форма филлохинон) улучшает усвоение витамина D.
- Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина);
- Предотвращает внутренние кровотечения, способствует заживлению ран;
- Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са);
- Участвует в росте мышц.
2. Витамин В1 участвует в усвоении незаменимых аминокислот валина, лейцина, изолейцина и витамина В6, который участвует в переаминировании аминокислот.
- Чем больше вы едите белка (особенно животного происхождения!), тем больше этих витаминов вам нужно.
- Также витамин В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов.
3. Витамин В6 - это функционирование НС:
- формирование нервных импульсов;
- антистрессовый фактор, поддержка НС, спокойствие;
- синтез адреналина, норадреналина;
- а также препятствие накоплению АМК гомоцистеина - причины атеросклероза;
4. Витамин В3 - энергетика организма, участвует в Цикле Кребса;
- участвует в обмене основных макронутриентов: белка, жиров, углеводов вместе с витамином В2;
- стимулирует тормозные процессы в НС,
- антисклеротический эффект (снижение синтеза ЛПОНП, повышение ЛПВП), снижение фактора воспаления в ССС.
5. Марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
- регуляцию жирового и углеводного обмена;
- необходим для нормальной секреции инсулина;
- участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности).
6. Медь Cu является одним из ионов-участников работы антиоксидантной системы организма - входит в состав антиоксидантных ферментов (Медь-Цинк зависимая супероксиддисмутаза). Медь отвечает за включение железа в состав гема, участвует в синтезе гемоглобина, созревании коллагена, эластина.
7. Железо Fe отвечает за обеспечение кислородом всех органов и тканей, входит в состав гема,
- входит в состав более 70 ферментов (в т.ч. ферментов Цикла Кребса);
- участвует в тканевом дыхании,  детоксикационной системе и в синтезе АТФ.
8. Очень полезен для перистальтики (клетчатка 5.9г/100г)
9. Содержит элементы, нужны для здоровья (K P Mg Zn) и регенерации кожи (ретиноиды+Zn)
10. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
11. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
12. Имеет высокий антиоксидантный индекс (9645)
13. Полезен для зрения, т.к. содержит каротиноиды и витамин Е
14. Содержит антиоксиданты: картехины, фалконы, флавонолы, кверцетин;
15. Очень полезный орех, который стоит получать не из шоколада, а есть в свежем виде 🌰

БАКЛАЖАН - высокое содержание пищевых волокон,
* антоцианы = антиоксиданты,
* витамины группы В (а это наша энергия!),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности,
* Cu - отвечает за созревание коллагена 🍆

И польза 🧡, и удовольствие 😋

🌰🍆😋🧡☀️