Дневник питания за 26.09.2024

Всем доброго осеннего дня 🍁, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 4

4. По минеральному составу превосходит мясо и птицу: P Mg K Ca I Cu Fe-некоторые виды рыб

5. Жирорастворимые витамины А Д, находящиеся в жирах рыб, прекрасно усваиваются!
* Количество витамина Д в на 100 г рыбы и % от суточной потребности:

Сельдь жирная - 30 мкг (300%); 
 

Палтус - 27,4 мкг (274%); 
 
Карп - 24,7 мкг (247%); 
 
Угорь речной - 23,3 мкг (233%); 
 
Чавыча - 20 мкг (200%); 
 
Кета - 16,3 мкг (163%); 

Скумбрия атлантическая - 16,1 мкг (161%); 
 
Форель радужная фермерская - 15,9 мкг (159%); 
 
Скумбрия дальневосточная - 15 мкг (150%); 
 
Горбуша - 10,9 мкг (109%); 
 
Икра осетровая - 8 мкг (80%); 
 
Лосось атлантический (семга) - 6.64 мкг (66,4%); 
 
Тунец - 5,7 мкг (57%); 
 Форель - 3,9 мкг (39%); 

Окунь речной - 3 мкг (30%).

мой завтрак (вчера):

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит АМК лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения.

РИС - сложный углевод (длительная сытость),
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов;
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

ФУНДУК
1. Витамин К (в растениях форма филлохинон) улучшает усвоение витамина D.
- Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина);
- Предотвращает внутренние кровотечения, способствует заживлению ран;
- Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са);
- Участвует в росте мышц.
2. Витамин В1 участвует в усвоении незаменимых аминокислот валина, лейцина, изолейцина и витамина В6, который участвует в переаминировании аминокислот.
- Чем больше вы едите белка (особенно животного происхождения!), тем больше этих витаминов вам нужно.
- Также витамин В1 участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который участвует в регуляции нервных импульсов.
3. Витамин В6 - это функционирование НС:
- формирование нервных импульсов;
- антистрессовый фактор, поддержка НС, спокойствие;
- синтез адреналина, норадреналина;
- а также препятствие накоплению АМК гомоцистеина - причины атеросклероза;
4. Витамин В3 - энергетика организма, участвует в Цикле Кребса;
- участвует в обмене основных макронутриентов: белка, жиров, углеводов вместе с витамином В2;
- стимулирует тормозные процессы в НС,
- антисклеротический эффект (снижение синтеза ЛПОНП, повышение ЛПВП), снижение фактора воспаления в ССС.
5. Марганец Mn отвечает в нашем организме за обмен нейромедиаторов;
- регуляцию жирового и углеводного обмена;
- необходим для нормальной секреции инсулина;
- участвует в обмене витаминов Е, С, гр. В, Сu, холина (В4 - память и познавательные способности).
6. Медь Cu является одним из ионов-участников работы антиоксидантной системы организма - входит в состав антиоксидантных ферментов (Медь-Цинк зависимая супероксиддисмутаза). Медь отвечает за включение железа в состав гема, участвует в синтезе гемоглобина, созревании коллагена, эластина.
7. Железо Fe отвечает за обеспечение кислородом всех органов и тканей, входит в состав гема,
- входит в состав более 70 ферментов (в т.ч. ферментов Цикла Кребса);
- участвует в тканевом дыхании,  детоксикационной системе и в синтезе АТФ.
8. Очень полезен для перистальтики (клетчатка 5.9г/100г)
9. Содержит элементы, нужны для здоровья (K P Mg Zn) и регенерации кожи (ретиноиды+Zn)
10. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
11. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
12. Имеет высокий антиоксидантный индекс (9645)
13. Полезен для зрения, т.к. содержит каротиноиды и витамин Е
14. Содержит антиоксиданты: картехины, фалконы, флавонолы, кверцетин;
15. Очень полезный орех, который стоит получать не из шоколада, а есть в свежем виде 🌰

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 🌾🧀🌰😋)))

Мой завтрак сегодня:

СЫР "Пармезан"

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

МИНДАЛЬ
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
    * МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое поведение (доказано).
3. Богат витамином Е, который обеспечивает долгое хранение миндаля и является мощным антиоксидантом = антиэйдж.
4. Витамины группы В (в сочетании с Mg) - это наша энергия!
5. Кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
6. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
7. Витамины РР + В3 (холин) - важные витамины для здоровья кожи (вместе с Zn, который есть в миндале!)
8. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
9. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е дают высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 4400! 

КЛУБНИКА - клетчатка, витамин С, содержит полифенолы-антиоксиданты благодаря чему имеет высокий индекс по шкале антиоксидантной активности ORAC - 4 302!) 🍓

Обед и ужин: