Дневник питания за 25.09.2024

Всем доброго осеннего дня 🍁, прекрасного настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 3

3. Количество ω-3 в 100 г рыбы / соотношение ω-3:ω-6:
Сельдь жирная атлантическая - 4,19 г / 1:0,1; 
 Скумбрия дальневосточная - 3,72 г  / 1:0,2; 
 Лосось атлантический (семга) - 2,684 г / 1:0,2; 
 Скумбрия атлантическая - 2,47 / 1:0,2; 
 Сардина океаническая - 1,9 г / 1:0,1; 
 Ставрида - 1,65 г / 1:0,2; 
 Кижуч - 1,593 г / 1:0,2; 
 Горбуша - 1,6 г / 1:0,4; 
 Мойва - 1,44 г / 1:0,1; 
 Сайра - 1,431 г / 1:0,1; 
 Килька каспийская - 1,14 г  / 1:0,6; 
 Форель - 1,132 г / 1:0,4; 
 Лещ морской - 1,07 г  / 1:0,7; 
 Кета - 1,06 г / 1:0,1; 
 Тунец - 0,42 г / 1:0; 
 Хек - 0,41 г (41%) / 1:0; 
 Окунь морской (сибас) - 0,36 г / 1:0,3; 
 Карась морской - 0,341 г / 1:0,7; 
 Окунь речной - 0,301 г / 1:0,3; 
 Камбала - 0,295 г / 1:0,3; 
 Лещ - 0,28 г /  1:0,7.
(2-3 раза в неделю по 170-250 гр)
* данные жиры особенно быстро окисляются, т.к. в мышцах содержатся гидролитические ферменты:
    * липаза -фермент, расщепляющий жиры инактивируется только при -22‘С,
    * поэтому при обычном хранении идёт активный гидролиз липидов (разложение) и окисление их кислородом воздуха:
        * продукты гидролиза имеют неприятный вкус и запах:
            * горечь рыбы,
            * салистость и мутность рыбного бульона.
        * для уменьшения окислительных процессов замороженную рыбу:
            *  глазируют (уменьшают контакт с кислородом!)
            * помещают в вакуумную упаковку.
        * блюда длительного хранения, приготовленные из рыбы имеют низкую пищевую ценность,
            * в промышленности для маскировки неприятного запаха и вкуса используют соль, сахар, уксус и много трав/специй/приправ.

Мой очень вкусный обед (вчера):

Жирные брюшки горбуши 🐟 (филе сегодня на работу!) с запечённой морковкой 🥕 - это каротиноиды и ω-3 с астаксантином = прекрасное усвоение и огромная польза 👍;
* и вместе с солёной, запечённой, молодой картошечкой - это очень вкусно (для меня 😋)

Ужин вчера тоже был вкусен 😋
* горбуша оказалась с икрой 👍
* т.к на завтрак я наелась бананов и перебрала по углеводам, то на ужин совсем немного риса - он и не виден под тыквой 🧡

и на работу сегодня (одинаковые обед и ужин):
филе горбуши - белок и жиры 🐟
перловая крупа + рис - сложные углеводы=длительная сытость 😋
тыква + морковь - каротиноиды и клетчатка 🥕
ботва свёклы - бетаин и витамин К ☘️
сушёный укроп - для вкуса, прекрасный антиоксидант 🌿

Я с головой ушла в книгу о психокоррекции питанием, и составляю новый конспект! Получаю огромное удовольствие от прочтения книги 📕 и заполнения дневника 👍 - знаю теперь, что важно сбалансировано питаться, а главное для чего! Супер мотивация, которой мне приятно поделиться с вами в моём дневнике)))

Спасибо что читаете 🧡