Дневник питания за 24.09.2024

Всем доброго осеннего дня 🍁, домашнего уюта 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 2

2. Рыба ценится благодаря высокой биологической ценности её жиров.
* По содержанию жиров выделяют:
    * нежирную (постную) рыбу (до 4% жира):
судак,
треска,
камбала,
минтай,
путассу,
хек,
дорада,
налим,
карась,
сайда,
щука,
лещ,
окунь;
    * рыбу умеренной жирности (4-8% жира):
горбуша,
карп,
ставрида,
зубатка,
тунец,
кета,
килька,
салака,
сом,
сиг,
нежирные сорта сельди.
    * жирную рыбу (8-20% жира):
жирные сорта сельди,
лосось,
палтус,
севрюга,
семга,
форель,
сибас (окунь морской),
осетр,
скумбрия,
иваси;
    * очень жирную рыбу (20-30 % жира):
угорь,
минога.

Мой обед и ужин вчера:

СКУМБРИЯ  - про неё было вчера 🐟

МИНТАЙ - полноценный белок, 🐟
* витамин В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) и 🐟
* йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟
* из аминокислот высокое содержание:
    * треонин
        * содержится в:
            * нервной ткани,
            * сердце,
            * скелетных мышцах,
        * входит в состав всех белков,
        * поддерживает баланс белков в организме,
        * принимает участие в выработке антител, коллагени и эластина,
        * регулирует передачу нервных импульсов медиаторами в мозгу;
    * изолейцин
        * необходим для роста кожи и
        * образования гемоглобина;
    * лейцин
        * участвует в синтезе холестерина,
        * может трансформироваться в ЖК,
        * способствует заживлению ран и костей,
        * при недостатке:
            * уменьшается масса тела,
            * возникают изменения в почках и ЩЖ;
    * лизин
        * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
        * недостаток может привести к:
            * снижению содержания гемоглобина,
            * задержке роста, расстройствам кровообращения;
    * метионин
        * участвует в синтезе:
            * нуклеиновых кислот,
            * холина,
            * адреналина,
            * витаминном обмене (В12 В9)
            * обмене жиров и фосфолипидов,
        * является одним из источников серы в синтезе цистеина,
        * один из источников образования глюкозы в организме,
        * недостаток приводит к:
            * нарушению синтеза белков;
    * валин
        * содержится в белках соединительной ткани,
        * необходим для нормального азотного баланса в организме,
        * необходим для восстановления тканей организма,
        * источник энергии для мышц,
        * недостаток может привести к:
            * нарушениям НС и
            * расстройству координации движений;
    * гистидин
        * входит в состав гемоглобина,
        * недостаток может приводить к:
            * ухудшению деятельности ЦНС,
            * кожным нарушениям, анемии и экземе.

КАРТОФЕЛЬ - моё сентябрьское лакомство 😋
🥔 свежий и запечённый, 
🥔 молодой и мелкий, 
🥔 тёплый и солёный
источник углеводов, калия и витамина В6 🙂

МОРКОВЬ 🥕 - клетчатка, каротиноиды

ЯБЛОКО 🍏 - клетчатка, пектины

Дома прохладно, на улице сильный ветер и только +5‘С, и мне так захотелось тёплой картошечки 🥔 с горячей рыбкой 🐟, что я увеличила порцию и перебрала по калориям (+200 ккал) 😋. Зато так стало тепло и уютно 😊)))

Очень сытный завтрак сегодня:

СЫР "Пармезан" 🧀 - твёрдый белок, В12, Са

БАНАН - это фрукт с высоким содержание клетчатки и резистентного крахмала (в незрелых). Крахмал - сложный углевод, полисахарид, состоящий из множества мономеров глюкозы.
* кроме крахмала в состав банана входит сахароза и моносахара: фруктоза и глюкоза. Соотношение крахмала/ сахарозы/фруктозы/глюкозы зависит от степени зрелости фрукта. Чем более зрелым является банан, тем меньше в нём крахмала и больше простых сахаров;
* зелёные незрелые бананы содержат больше крахмала - 18-20% от сухого вещества и всего 1% сахарозы (поэтому он не сладкий). Бананы средней зрелости содержат 1-2% крахмала и 16-18% простых сахаров (дают сладость под воздействием нашей слюны и фермента амилазы). В коричневых перезревших бананах преобладают моносахариды, в первую очередь фруктоза.
* поэтому незрелый и несладкий банан даст большую сытость, чем банан перезревший, который на практически является сахаром.
1. немного В6 + Mg =  синтез серотонина = успокаивающий эффект = стабильность НС;
2. Cu - участвует во включении Fe в структуру гема (дыхание клеток), а так же в действии детоксикационной системы и синтезе коллагена и эластина;
3. Mn - участвует в обмене холестерина в нашем организме и усвоении витамина К;
4. источник К, калия - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
5.  β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
6. 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение, активное против бактерий и грибков.

КЕШЬЮ - абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой, поэтому я особо не ориентируюсь на богатый витаминно-минеральный состав! А ем иногда для вкуса, а вкус у кешью шикарно-уникальный - сладковато-сливочно-ореховый 😋 с мягкой и одновременно хрустящей структурой
* и все же кешью - рекордсмен по содержанию микроэлементов: Zn Se Mg Cu Fe Mn P K Na,
* содержит витамины: А В1 В2 В3 В6 В9 С 👍

МИНДАЛЬ - витамины группы В, витамин Е и кладезь микроэлементов 🧡

КЛУБНИКА - клетчатка, витамин С, содержит полифенолы-антиоксиданты благодаря чему имеет высокий индекс по шкале антиоксидантной активности ORAC - 4 302!) 🍓