Дневник питания за 23.09.2024

Всем доброго осеннего дня 🍁, домашнего уюта 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть -1

1. Прекрасный источник полноценного высокоусвояемого белка, богатого всем спектром незаменимых аминокислот, которые должны поступать в наш организм Ежедневно!
* мало соединительной ткани, этим обусловленна её мягкость и сочность, благодаря этому белок рыб легче разваривается и легче усваивается,
    * усвоение белков рыбы идёт на 93-98%, а белков мяса - на 85-87%;
* в составе рыбы содержится 93-97% незаменимых аминокислот,
    * для сравнения: в белках мяса птицы - 90-93%, в белках мяса животных - 75-85%.
* в белке рыб высоком количестве содержится аминокислота метионин,
    * метионин не синтезируется в нашем организме, оказывает положительное влияние на функции печени, а также является антидепрессантом.
* белки рыбы хорошо удерживаю влагу, поэтому при приготовлении рыба получается сочной даже без использования масла и соуса.
    * в отличие от белка мяса, белок рыбы содержит малое количество соединительной ткани,
    * белки соединительной ткани состоят почти на 100% из коллагена, который отлично усваивается организмом человека;
* много белка коллагена (он неполноценный), который при термической обработке переходит в растворимую форму - глютин:
    * глютин - азотистое студенистое вещество животного царства, сходное с белковыми, дающее желатин или клей, который отлично усваивается организмом человека, 
    * глютин при варке переходит в бульон! При жарке - остаётся в рыбе!
* белок рыбы содержит фосфолипиды, главный  из которых - лецитин - идёт на строительство наших клеток.
* По содержанию белка рыба делится на виды:
    * низкобелковые - до 10% белка
угольная рыба,
мойва,
макрурус;
    * среднебелковые - 10-15% белка
карп,
ледяная рыба,
минтай,
нототения,
окунь,
сельдь;
    * белковые - 15-20% белка
сельдь;
    * высокобелковые - от 20% белка
тунец,
горбуша,
лосось,
семга,
кета,
форель.
* в отличие от мяса животных в мясе рыбы мало глутаминовой АМК (поэтому у рыбы нет вкуса говяжьего бульона 😉)
* в рыбе много триптофана, из которого синтезируется мелатонин и серотонин (поэтому рыбу можно есть на ужин - для прекрасного сна 🤤)
* в рыбе содержится фенилаланин, из которого синтезируется тирозин и гормоны ЩЖ, а это здоровье всех обменных процессов!
* гистидин в результате хранения рыбы превращается в гистамин - это белок с высокой активностью:
    *  в малых концентрациях гистамин - сосудорасширитель и стимулятор работы ЖКТ,
    * но в высоких дозах может вызвать пищевое отравление,
    * много гистидина в скумбрии, тунце, сайре, сардине,
    * количество гистидина в океанической рыбе строго нормируется,
    * для того, чтобы гистидин не накапливался рыбу сразу отправляют на переработку.

Мои обеды и ужины:

СКУМБРИЯ - жирная рыба  🐟
* мой источник ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК,
* а также витамина В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!)
* и витамина В6 (важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности)
* витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени,
* содержит аминокислоты:
    * валин
        * содержится в белках соединительной ткани,
        * необходим для нормального азотного баланса в организме,
        * необходим для восстановления тканей организма,
        * источник энергии для мышц,
        * недостаток может привести к:
            * нарушениям НС и
            * расстройству координации движений;
    * изолейцин
        * необходим для роста кожи и
        * образования гемоглобина;
    * лейцин
        * участвует в синтезе холестерина,
        * может трансформироваться в ЖК,
        * способствует заживлению ран и костей,
        * при недостатке:
            * уменьшается масса тела,
            * возникают изменения в почках и ЩЖ;
* хром, Cr - дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

и прекрасный (вкусный и полезный 😋) завтрак 😍: