Дневник питания за 22.09.2024

Всем доброго осеннего дня 🍁🍂🙂

Тёплая осень ушла и пришли дожди 🌨 с домашним уютом 😌 и спокойствием 🙂. Это летом хотелось успеть побольше погулять и покататься на велосипеде 🚴‍♀️.

А сейчас можно читать книгу на диване, укрывшись любимым пледом, или писать/читать посты 📚, а чтобы не снижать калорийность рациона и сохранять фигуру 🥰 обязательно вернуться к силовым тренировкам 💪)))

Я закончила тему "Углеводы" и решила поделиться информацией о рыбе, поскольку я ем её 🐟 каждый день 😋

Завтра начинаю!!!

Мой завтрак вчера:

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит АМК лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения.

МАННАЯ КРУПА - беднее моей любимой овсянки и перловки, и в тоже время содержит витамины группы В, витамин Е и РР 🌾

МИНДАЛЬ
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
    * МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое поведение (доказано).
3. Богат витамином Е, который обеспечивает долгое хранение миндаля и является мощным антиоксидантом = антиэйдж.
4. Витамины группы В (в сочетании с Mg) - это наша энергия!
5. Кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
6. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
7. Витамины РР + В3 (холин) - важные витамины для здоровья кожи (вместе с Zn, который есть в миндале!)
8. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
9. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е дают высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 4400! 

ЯБЛОКО 🍎
* низкокалорийный продукт (47 ккал / 100 г)
* содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу - чем слаще яблоко, тем больше в нём фруктозы,
    * яблоко, как и другие фрукты/ягоды - это десерт после приёма пищи! Если съесть его на голодный желудок, то поднимется уровень глюкозы в крови и очень быстро захочется снова есть;
* высокое количество клетчатки (1,8 г / 100 г)
    * нерастворимая - для перистальтики
    * растворимая (пектиновые вещества), котороя содержится так же в сливах, чёрной смородине, малине, нектаринах, абрикосах, крыжовник и связывает холестерин, излишки насыщенных жиров и выводит из нашего организма (профилактика атеросклероза и улучшение липидного профиля крови)
* богато антиоксидантами (антоцианы, катехины, кверцетин - обуславливают яркую окраску и содержатся в основном в кожуре), которые дают нам
    * профилактику тромбоза и атеросклероза,
    * высокие когнитивные способности, качественную работу мозга,
    * хорошую память и обучаемость;
* витамины С и группы В + микроэлементы K Mg (+ биофлавоноиды и антиоксиданты = прекрасная связка!) это:
    * нервная проводимость,
    * тонус сосудистой стенки,
    * профилактика диабета (доказано, что употребление яблок и груш на постоянной основе снижает риск сахарного диабета и рака, ССЗ и атеросклероза, снижают уровень холестерина)
* вкус яблока обуславливают органические кислоты
    * яблочная - 70%
    * лимонная - 20%

Мой завтрак сегодня:

СЫР "Пармезан"

АРАХИС (семейство бобовых)
* хорошее соотношение ω-3:ω-6 - 1:5
* много олеиновой кислоты - для сердца и сосудов
* высокое количество клетчатки
* в достаточном количестве незаменимые аминокислоты
    * для набора мышечной массы - лидер среди орехов!)
* витамины: В1 В2 В3 В5 В6 С Е К
* минералы: Cа Mg P Na, много K (658 мг / 100гр)
* содержит ресвератрол:
- когнитивные способности
- для сердца и сосудов
- профилактика нейродегенеративных заболеваний
- антиоксидант
- нейропротекторные свойства (от депрессии)
- противовоспалительные и иммуномодулирующие свойства;
* содержит гистидин, который входит в состав гемоглобина,
    * недостаток может приводить к:
        * ухудшению деятельности ЦНС,
        * кожным нарушениям и экземе,
😢Орехи могут содержать микотоксин! В заплесневелом виде они ядовиты!
🥜Желательно покупать цельный в кожуре в специализированных магазинах.

ОВСЯНАЯ КРУПА - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 🌾🧀🥜😋)))