Дневник питания за 21.09.2024

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть - 26

Переваривание углеводов
* начинается в ротовой полости под воздействием фермента слюны - альфа-амилазы, поэтому простые углеводы быстро поступают в кровь в ротовой полости и поднимают уровень сахара в крови - происходит первичное всасывание,
* То, как в нижележащих отделах ЖКТ переварятся БЖУ, зависит от того, как мы жуём,
* в желудке происходит набухание клетчатки, упрощение структуры,
* в большей степени белок расщепляется в желудке, а жиры и углеводы в тонком кишечнике,
* под воздействием фермента поджелудочной железы (амилазы) происходит основное расщепление сложных углеводов в тонком кишечнике, также здесь выделяются такие ферменты, как:
- лактаза - расщепляет дисахарид молока лактозу на мономеры галактозу и глюкозу,
- фруктокиназа - расщепляет фруктозу находящуюся во фруктах,
- мальтаза  - расщепляет крахмал и мальтозу на олиго- и потом моносахариды,
- сахараза - сахарозу до глюкозы и фруктозы,
* далее происходит всасывание моносахаридов ворсинками кишечника, глюкоза поступает в кровь и переносится к тканям, где она необходима, также идёт синтез гликогена в печени и мышцах,
* нерастворимые пищевые волокна «идут» в толстый кишечник и становятся питательной средой для здоровой микрофлоры.
При постоянном высоком поступлении простых углеводов в организм он адаптируется - хуже идёт расщепление жиров, и если организму нужна энергия, он берёт глюкозу из крови! Человек быстро устаёт - глюкоза в крови исчерпалась, а организм не хочет брать энергию из более труднодоступных источников (в том числе гликогена и жировых отложений). Поэтому он (организм) просит поступления новой порции простых углеводов в виде шоколадки или зефиринки. Это привычка! Это изменившийся гормональный фон!

Морщины, прыщи, тусклая кожа и целлюлит - видимые признаки переедания по простым углеводам.

Сладкое всегда активизирует воспалительные процессы!!!

Мой классный и вкусный завтрак вчера:

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍

МАННАЯ КРУПА - нутритивно бедна, но обилии клетчатки в моём рационе осенью, я решила заменить мою овсянку на манку, содержит витамины группы В и витамин Е ☁️

СЕМЕНА ЧИА 🖤
1. 20% белок растительного происхождения (+ клетчатка = длительная сытость)
2. 34% жир:
* ω-3 очень много - это противовоспалительный фактор, 20 грамм семян чиа закрывают дневную потребность в ω-3 ЖК,
* благоприятное соотношение ω-3:ω-6,
* содержит ω-9 (уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза);
3. Мощный антиоксидант, в том числе для печени (детоксикационный эффект печени)!
4. Профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Доказательная база есть!)
5. Помогает от висцерального ожирения.
6. Активный витамин А, Е, а так же  С В1 В2 РР;
7. Содержат триптофан (предшественник серотонина, который предшественник мелатонина, гормона сна!) - это прекрасное настроение и быстрое засыпание!
8. Содержат K Ca (много), Mg P Se Zn (это высокая энергия и для опорно-двигательного аппарата). Учитывая большое количество клетчатки в семенах, затрудняется усвоение микроэлементов. Поэтому для увеличения биодоступности микроэлементов обязательно измельчать или дать разбухнуть и скомбинировать с белком животного происхождения. Тогда % усвоения повысится!

9. Много клетчатки - прекрасное дополнение к моей нутритивно бедной манке 👍

БАКЛАЖАН - высокое содержание пищевых волокон,
* антоцианы = антиоксиданты,
* витамины группы В (а это наша энергия!),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности,
* Cu - отвечает за созревание коллагена 🍆

Мой вкусный обед (вчера):

* я купила прямоугольную форму для запекания рыбы (в сковороду хвостики не входят!) и развлекалась запеканием 🐟 + 🥕 = 😋

СКУМБРИЯ - жирная рыба 🐟, прекрасный источник  ω-3 и В12. Запечённая скумбрия обладает насыщенным и выразительным вкусом. Эта рыба имеет характерный маслянистый привкус, который становится ещё более выраженным в процессе запекания (в сравнении с приготовлением на пару). Мясо скумбрии нежное и сочное, с легкой сладковатой ноткой 😋

МОРКОВЬ 🥕-  приготовилась "Al dente", т.е максимально сохранился витамин С, а каротиноиды активировались 🙂

КАРТОФЕЛЬ  🥔 - тоже приготовлен "Al dente", что максимально сохраняет в нём витамины группы В, витамин С и калий 👍

ПЕТРУШКА ☘️ - витамин К

и ужин:

СЕРДЕЧКИ КУРИНЫЕ - белок, витамины группы В (энергетика организма),
* много витамина В12, участвующего в эритропоэзе - процессе, при котором образуются красные кровяные клетки ❤️
* витамин В2 - дефицит которого проявляется в виде воспалений слизистых и поражений кожи (дерматиты, шелушения, трещинки), выпадении волос и повышенной утомляемости, и в расстройстве пищеварения 😋
* витамин В5 - играет важную роль в обмене веществ, участвует в образовании стероидных гормонов, регулирует двигательную функцию кишечника и функции НС (стабильное пищевое поведение), является важным витамином для здоровья слизистых, кожи, волос и ногтей 👅👄👁
* аминокислота валин
    * содержится в белках соединительной ткани,
    * необходим для нормального азотного баланса в организме,
    * необходим для восстановления тканей организма,
    * источник энергии для мышц,
    * недостаток может привести к:
        * нарушениям НС и
        * расстройству координации движений;
* аминокислота изолейцин
    * необходим для роста кожи и
    * образования гемоглобина.

ПЕРЕЦ - источник витамина С и клетчатки 🫑