Дневник питания за 19.09.2024

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть - 24

Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь из определённого продукта.
Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Все продукты по ГИ делятся на:
* Продукты с высоким ГИ - они быстро расщепляются, всасываются и отдают глюкозу в кровь. Они быстро вызывают насыщение, но на непродолжительное время;
    * продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и затем резкий спад уровня глюкозы;
    * в основном продукты с высоким Ги - это рафинированные продукты, в составе которых преобладают простые углеводы (шлифованный рис, пшеничная мука в/с), жидкие сладости, сладкие молочные продукты, сладкие напитки. А также сильно разваренные крупы, картофель.
* Продукты со средним и низким ГИ медленно отдают глюкозу в кровь и поэтому не происходит такого скачка уровня глюкозы в крови, как при употреблении большинства продуктов с высоким ГИ.
    * Это нерафинированные и не разваренные крупы (например, гречневая). Они имеют в составе большое количество клетчатки (листовой салат, овощи, зелень), обладают умеренной сладостью (ягоды, фрукты).
Важно учитывать не ГИ отдельного блюда (если вы не употребляете на голодный желудок какой-то продукт отдельно), а гликемическую нагрузку в целом.

🍲😋🌽🌶☘️

Моя любимая перловая крупа 😋.  Вчера она была весёлого цвета и прекрасного вкуса, благодаря комбинации с рисом, кукурузой и перчиком 🌶🌽 и, конечно, петрушкой ☘️

ПЕРЛОВАЯ КРУПА - мегакрутая по содержанию нутриентов:
* углеводы - 62 г (большая часть - крахмал)
* пищевые волокна - 15,6 г (Ооочень много - длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
* β-клюканы (неперевариваемые углеводы) - здоровая микрофлора = долголетие, нормализует уровень глюкозы в крови и уровень холестерина (овёс, грибы и морские водоросли)
* много Р - здоровье костной системы,
* Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи,
* Se + Zn = антиоксидантная система.
* витамины группы В - весь спектр! Особенно В1 - усвоение незаменимых АМК, и В6 - антистрессовый витамин!

РИС - сложный углевод (длительная сытость),
* витамины группы В:
    * В5 - регенерация кожи, эластичность и увлажнённость,
    * В9 - энергия мышц при физических нагрузках и
    * РР (ниацин, В3) - (важно!) все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, эластина, т.е за здоровье кожи/суставов;
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* K (калий) - проведение нервных импульсов,
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - дефицит цинка и витаминов группы В - это одна из причин тусклой кожи, воспалений и преждевременных морщин,
* Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление;
* Госсипол обладает противовирусными, противомикробными, противопротозойным (от болезней, вызванных простейшими), антиоксидантными свойствами, противоопухолевой активностью.

КУКУРУЗА И ПЕРЕЦ  - клетчатка и каротиноиды 🌽🌶

ПЕТРУШКА - витамин К (для здоровья сосудов) ☘️

И эта красота была съедена с рыбкой - моим источником белка, йода, витамина В12

Мой прекрасный завтрак:

сыр - твёрдый белок, Са, пробиотик, каротиноиды, холекинетик 🧀

манная крупа - нутритивно бедная крупа, в небольшом количестве в ней есть витамины группы В, а также Е РР и Mg 🌾

семена чиа - очень полезны для микрофлоры + ω-3 👍

грецкий орех и кешью - для набора нормы жиров + клад по микроэлементам 😍

🍎 + 🍑 = вкусная клетчатка, пектин и каротиноиды 😋

🍁☀️🍂🌸🙂