Дневник питания за 17.09.2024

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть - 22

Тепловая обработка для источников углеводов
1. При термообработке происходит гидролиз крахмала - это распад его до моносахаридов в присутствии воды:
- Крахмал - Декстрины - Мальтоза - Глюкоза - это этапы, через которые проходит крахмал при термообработке продуктов.
- Любая термообработка - это всегда упрощение структуры крахмала.
- Тоже самое происходит в нашем организме при переваривании крахмала круп, бобовых, орехов, выпечки в нашем организме.  Гидролиз (расщепление) осуществляют пищеварительные ферменты карбогидразы.
2. Крупы будут иметь сложную структуру и останутся сложным углеводом только в том случае, если вы их не переварите. Степень готовности «Al dente» с сохранением стекловидной структуры - зёрнышки отделимы друг от друга, а не слеплены в кашу!
3. Чем дольше термообработка, тем:
- меньше сохраняется витаминов,
- меньше сытости он будет давать,
- более легко усваиваемой будет форма крахмала,
- быстрее вы проголодаетесь.
4. Рагу из овощей (овощи - это сложный углевод - клетчатка) в привычном виде с маслом и без твёрдого белка - мёртвый кашеобразный продукт с низкой нутритивной ценностью. Если масла много - высококалорийное нутритивно-бедное блюдо.
5. Лучшее применение для овощей - употреблять их в свежем виде. Если термообрабатывать, то с сохранением формы, твёрдости, т.е. недолгосрочно! Помните о витаминах! Около 30% теряется при термообработке! Чем обработка дольше и чем кусочки мельче, тем больше потеря витаминов.

Мой обед вчера:

Еда сегодня:

СКУМБРИЯ - жирная рыба  🐟
* источник  ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК,
* а также витамина В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!)
* и витамина В6 (важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности)
* витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени
* хром, Cr - дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
- атеросклероз
- беспокойство
- головные боли
- перепады уровня глюкозы в крови
- повышение уровня холестерина в крови
- раздражительность
- спутанность сознания
- трудности с запоминанием
- тяга к шоколаду и сладкому
- утомляемость

МИНТАЙ - полноценный белок, 🐟
* витамин В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) и 🐟
* йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

🥕 + 🌽 + ☘️ = ну никакого разнообразия 😁, мой стандартный овощной набор 😋 - клетчатка, каротиноиды и витамин К 👍

☀️🍁🍂😍🙂