Дневник питания за 16.09.2024

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -21

Связанные и несвязанные углеводы
Связанные углеводы - это углеводы цельных моно-продуктов, которые связаны клетчаткой (поэтому так и называются), находятся в твёрдой структуре. Такие углеводы усваиваются медленно и обладают высокой нутритивной ценностью.
* связанные сложные углеводы - крахмал, клетчатка, инулин - содержатся в крупах, корнеплодах, фруктах, овощах, орехах. Их должно быть в рационе 80-100%.
* связанные простые углеводы - сахароза, глюкоза, фруктоза - содержатся в овощах, фруктах, ягодах и зелени.
Несвязанные углеводы - это углеводы из переработанных, сыпучих и жидких продуктов, в составе которых нет или практически нет клетчатки. Они усваиваются быстро и имеют низкую нутритивную ценность. Сытости дают мало.
* несвязанные сложные углеводы - это все виды муки, хлопья без сахара. Крахмал есть, но клетчатки, витаминов и минералов практически нет. Чем продукт мельче и чем больше рафинирован, нем ниже его нутритивная ценность.
* несвязанные простые углеводы - это все сладкие напитки, молоко, соки, кисели, варенья, джемы. Здесь только простые углеводы (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза) и вода. Витаминов и минералов практически нет!

Мой обед (вчера):

СЕЛЬДЬ
1. Содержит белок, который очень хорошо усваивается.
2. Обладает полным спектром незаменимых аминокислот - это основа нашего здоровья.
3. Жиры представлены ω-3 жирными кислотами: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) и ω-9.
    * ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие,
    * красоту кожи, эластичность, упругость.
    * Также данные кислоты:
        * положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме,
        * способствуют нормализации % жировой ткани,
        * уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке),
        * способствуют профилактике атеросклероза.
4. Огромное количество витамина В12 в организме, его роль:
    * образование эритроцитов , а значит в кроветворении вместе с витамином В9;
    * обеспечивает перевод витамина В9 в активную форму;
    * участвует в передаче генетической информации;
    * участвует в формировании миелиновых оболочек нервов, таким образом участвует в передаче нервных импульсов по всему телу;
    * участвует в поддержании высокого уровня иммунитета;
    * незаменимый участник белкового обмена (энергия, восстановление после тренировок, высокая работоспособность);
    * обеспечивает противовоспалительный эффект, участвуя в реакции превращения гомоцистеина в метионин;
    * улучшает внимательность и концентрацию.
5. Много витамина Д:
    * повышает иммунитет (простуда, ОРВИ), противоопухолевый витамин:)
    * при дефиците возникает риск инсулинорезистентности, избыточного веса.
    * крепкие мышцы и проведение нервных импульсов в них (от судорог и мышечных болей).
    * даёт бодрость и активность, влияет на сон и весь организм!
    * улучшает обучаемость и память (когнитивные функции)
6. Витамины группы В:
    * участвуют в регуляции деятельности нашей нервной системы (помогает снизить уровень стресса = спокойно реагировать и отдохнуть)
7. Витамин Е - мощный антиоксидант (работа мозга)
8. Витамин А - сильнейший антиоксидант.
9. Источник Йода.

КАРТОФЕЛЬ
1. Если запекать или отваривать в кожуре до состояния «Al dente», то картофель максимально сохранит свою крахмалистую структуру и витаминно-минеральную ценность.
* чем больше площадь контакта с водой, тем больше потери витаминов и минералов!
    * поэтому нарезанный кусочками картофель - неоптимальный вариант приготовления.
* длительная варка в большом количестве воды - это сведение на нет того полезного, что есть в картофеле в небольшом количестве!
2. Это крахмалистый корнеплод - при расщеплении крахмала мы получаем глюкозу - энергию для нашего организма
3. Картофель, все виды риса, гречневая крупа и макароны обладают свойством образовывать резистентный крахмал. После их приготовления и последующего охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию. Резистентный крахмал - это пробиотик - питательная среда для нашей микрофлоры.
+ иммунитет кишечного тракта,
+ противовоспалительная защита организма;
4. При комбинировании с зеленью/овощами (чтобы увеличить количество клетчатки) и в сочетании с белком я получаю длительную сытость (мой картофель приготовлен  в кожуре до состояния «Al dente»);
5. Картофель содержит:
* витамин В6 - регулятор настроения:)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы;
* калий, К - пропускная способность мембран наших клеток, проведение нервных импульсов, сокращение мышц (и сердечной!).
    * соотношение K:Na в картофеле очень благоприятное 20:1;
* Витамин С сохраняется только при варке в кожуре!!! 

МОРКОВЬ - сложный углевод с содержанием пищевых волокон,
+ источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для
* здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали),
* глаз,
* волос (от перхоти, выпадения и ломкости),
* ногтей (ломкость),
* а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

ПЕТРУШКА - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

Мой ужин:

МИНТАЙ - полноценный белок, 🐟
* витамин В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) и 🐟
* йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟

ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА 🤎 содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты).
* витамины группы В отвечают за:
- обмен углеводов, жиров и белков,
- участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
- влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
- профилактируют атеросклероз;
* Mg отвечает за:
- работу более 300 ферментов,
- синтез АТФ (это наша энергия),
- восстановление мышц,
- формирование костей,
- свёртываемость крови;
* Р отвечает за:
- формирование костной ткани,
- составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
- играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
- входит в состав белков;
* Cu отвечает за:
- является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
- участвует в процессах образования крови,
- влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот; недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов;
* РР (ниацин, В3)
- важно! все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

ТЫКВА 🎃
1. Низкокалорийный продукт - 23 ккал / 100 гр;
2. Лидер по содержанию семейства каротиноидов - одни из самых сильных антиоксидантов (особенно для зрения и профилактики нейродегенеративных заболеваний, повышения иммунитета);
3. Витамин Е - для мембран клеток;
4. Невысокое содержание витамина С - при приготовлении желательно нарезать крупными кусочками, а потом, при необходимости, нарезать мелко, чтобы максимально его сохранить;
5. Высокое содержание К Mg Co (деятельность щитовидной железы и почек)
6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира, что я и сделала 👍🐟😋)))

(Ага, минтай - специфический вкус,
+ греча - насыщенный и уникальный вкус
и сладкая тыква,
вот это была необычная комбинация вкусов для меня 😋)

Ага, минтай - специфический вкус,

+ греча - насыщенный и уникальный вкус

и сладкая тыква с лопающимися кукурузинками (в мягкой грече и тыкве)

вот это была необычная комбинация вкусов для меня 😋)

И кстати, про вкусы. Я не ела манную кашу 1.5 года, а макароны - 1 год. Решила вспомнить вкус и сварила кашу из манки ТСП. Вкус действительно как у макарон, пищевая ценность бедновата 🧐…
* посмотрю какова будет длительность сытости 🤔?!

(завтрак сегодня)

Всех с началом недели 🍁, здового рациона 😋 и прекрасного настроения 🙂