Дневник питания за 13.09.2024

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🧡🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -18

Целлюлоза, клетчатка
Органическое соединение, углевод, полисахарид. Главная составная часть клеточных оболочек всех высших растений. Целлюлоза представляет собой линейный гомополимер из сотен или десятков тысяч остатков D-глюкозы.

Роль клетчатки:
Зерновые, овощи, фрукты, орехи, семечки – основные источники клетчатки в рационе.
Чем более высокая очистка зерна, тем меньше в нем клетчатки, которая в основном
содержится в оболочке зерновых, а у фруктов и овощей – в корочке и соединительных
перегородках.
1. Нормализует работу ЖКТ, кишечной микрофлоры, улучшают перистальтику кишечника;
2. Замедляет поступление глюкозы в кровь из пищи, тем самым снижая ее гликемический индекс и пролонгируя насыщение – гипогликемический эффект;
3. Снижает содержание вредного холестерина в крови (ЛПНП) – гипохолестеринемический эффект, является профилактикой развития атеросклероза;
4. Согласно исследованиям уменьшает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза);
5. Нормализует липидный обмен (способствуют нормализации веса);
6. Является источником витаминов (как водорастворимых, так и жирорастворимых) и минералов (особенно овощи и фрукты);
7. Создает ощущение наполненности желудка, сытости даже при низкоуглеводном питании (желудок чувствует сытость при употреблении 300 г пищи), всегда рекомендуется при похудении и лечении ожирения в том числе для снижения энергетической плотности пищи (можно съесть большую порцию, но при этом она будет низкокалорийная);
8. Имеет свойство выводить из организма токсичные и канцерогенные соединения, в том числе соли тяжелых металлов. Являются сорбентами;
9. Выводит и нейтрализует вещества, которые могут находиться в организме в избытке: холестерин (нормализация холестеринового обмена), мочевина, креатинин.

Рекомендации ВОЗ по употреблению клетчатки:
Для взрослых - 20-30 г / день (не менее 20 г, больше 30г можно в составе фруктов, овощей,
цельнозерновых злаков)

вчера я снова "развлекалась" молодым запечённым картофелем 2 раза (обед и ужин):
- только в золотом сентябре 🍁
- только молодой и нежный 😍
- только мелкий и ароматный 🥔
- только запечённый в кожуре 😋
- обязательно с источником белка 🐟
- обязательно с клетчаткой 🌶 (обед) и 🥕(ужин)

КАРТОФЕЛЬ
1. Если запекать или отваривать в кожуре до состояния «Al dente», то картофель максимально сохранит свою крахмалистую структуру и витаминно-минеральную ценность.
* чем больше площадь контакта с водой, тем больше потери витаминов и минералов!
    * поэтому нарезанный кусочками картофель - неоптимальный вариант приготовления.
* длительная варка в большом количестве воды - это сведение на нет того полезного, что есть в картофеле в небольшом количестве!
2. Это крахмалистый корнеплод - при расщеплении крахмала мы получаем глюкозу - энергию для нашего организма
3. Картофель, все виды риса, гречневая крупа и макароны обладают свойством образовывать резистентный крахмал. После их приготовления и последующего охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию. Резистентный крахмал - это пробиотик - питательная среда для нашей микрофлоры.
+ иммунитет кишечного тракта,
+ противовоспалительная защита организма;
4. При комбинировании с зеленью/овощами (чтобы увеличить количество клетчатки) и в сочетании с белком я получаю длительную сытость (мой картофель приготовлен  в кожуре до состояния «Al dente»);
5. Картофель содержит:
* витамин В6 - регулятор настроения:)
* хром, Cr - участвует в построении инсулина и деятельности щитовидной железы;
* калий, К - пропускная способность мембран наших клеток, проведение нервных импульсов, сокращение мышц (и сердечной!).
    * соотношение K:Na в картофеле очень благоприятное 20:1;
* Витамин С сохраняется только при варке в кожуре!!!

моя еда сегодня на работу одинаковая, потому что мне очень нравится:
- горбуша 🐟
- перловая крупа 👍
- рис 😋
- кукуруза 🌽
- морковь 🥕
- укроп 🌿

и мой нутритивно сытный, высоко белковый и калорийный (а ещё и вкусный 😋) завтрак 👍

вместо одного нектарина, я съела 🍑🍑… 
… и перебрала по углеводам 🥲
… ГИ тоже (наверное) нарушила 🙃
… и овощей/фруктов переела (аж 420 гр) 😅
(это к недавним комментариям 😉)

Улыбнулись?!
Здорово 😀👍
🍑🧀🌰😋☀️