Дневник питания за 09.09.2024

Всем прекрасного и тёплого осеннего дня ☀️🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -14

Важные углеводы из продуктов питания

ФРУКТОЗА
- моносахарид, изомер глюкозы. (Изомери́я  — явление, заключающееся в существовании химических соединений — изомеров, — одинаковых по атомному составу и молекулярной массе, но различающихся по строению или расположению атомов в пространстве и, вследствие этого, по свойствам);
- один из наиболее распространённых в природе сахаров: встречается как в индивидуальном состоянии, так и в составе дисахаридов (сахарозы) и полисахаридов (инулина).
- чем больше фруктозы в составе продукта, тем он слаще. Фруктозы много в зрелых фруктах и ягодах, а также в термообработанных плодах (запечённые яблоки);
- по мере созревания и в процессе термообработки плодов меняется углеводный состав - сахарозы становится меньше, глюкозы и фруктозы - больше;
- если сладость сахарозы - это 100%, то глюкозы - 74%, а фруктозы - 174% (фруктоза — самый сладкий из природных сахаров. Кристаллическая фруктоза в 1,8 раза слаще кристаллической сахарозы);
- фруктоза в качестве ингредиента многосоставного продукта - дешёвый подсластитель, популярный с 1970 года - зарегистрирован рост людей с избыточным весом, диабетом и ССЗ, сопровождающиеся неалкогольным ожирением печени, то есть жировым гепатозом!
- фруктоза усваивается инсулинонезависимо, поэтому практически не влияет на уровень сахара в крови, при этом имеет высокую калорийность и является добавленным сахаром! Продукты с фруктозой нельзя назвать диетическими и низкокалорийными («без сахара» - это маркетинг!). В отличие от глюкозы фруктоза не участвует в одной из реакций гликолиза, и поэтому быстрее, чем глюкоза может образовывать ЖК;
- верхняя планка употребления, установленная ВОЗ - 50 г - именно как добавленный сахар из промышленных продуктов (сироп рожкового дерева, финиковый/кукурузный/кленовый/инвертный сироп, мёд);
- и 104 г фруктозы в сутки из оптимальных источников - более также будет откладываться в жир, в том числе висцеральный (вокруг внутренних органов) и абдоминальный (область живота);
- усваивается в тонком кишечнике и с кровотоком поступает в печень, превращаясь там в глюкозу, гликоген и триглицериды, накапливаясь в виде жира.

Мой ужин вчера:

Завтрак сегодня:
ТВЁРДЫЙ СЫР - белок, источник Са, витамина В12 и каротиноидов, а также пробиотик и холекинетик;

ЯЙЦО - белок, источник витаминов В12 и В4, каротиноидов, тоже холекинетик;

РИС - сложный углевод = длительная сытость (6 часов в моём случае!), витамины В9 В5 РР, микроэлементы Mg Cu P Zn K Mn,
* уникальный и насыщенный вкус с жевательной структурой, сочетается с любым источником белка и клетчатки 🧡;

ПЕРЕЦ - клетчатка, витамин С (для иммунитета) 🌶

моя еда на работу (обед и ужин):

КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ - белок, мой источник гемового железа (Fe) ❤️, а также:
- В12 - предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
- В6 - важный витамин с психологической точки зрения! Его дефицит приводит к депрессии, заторможенности, неуверенности в себе, повышенной тревожности и раздражительности 😬---🙂
- витамин А - здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения 👀
- витамины группы В - стабильное пищевое поведение, если с Mg из нерафинированной крупы 😋
- витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️

СЕЛЬДЬ - жирная рыба, мой источник полноценного белка и ω-3 ЖК
* содержит жирорастворимые витамины (А Е Д) с полезным жиром (ω-3/9) + классный набор микроэлементов (Ca Mg P K) и антиоксидантов (Se) = Мощная Сила! и прекрасная альтернатива дорогостоящей рыбе типа сёмга и форель.

ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, дающий мне длительную сытость (6 часов днём и 12 ночью, т.е с ужина до завтрака!)
1. β-глюканы и резистентный крахмал - это моя забота о микрофлоре кишечника;
2. крахмал, который при расщеплении поставляет мне глюкозу, необходимую для синтеза энергии АТФ;
3. витамины группы В (В1 В2 В3 В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций, контролируют все виды обменов (углеводный, жировой, белковый)
4. витамины РР и Н (биотин) - недостаток данных витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС.

БОТВА СВЁКЛЫ - клетчатка, нитраты (они полезны 😲) - аргинин превращается в оксид азота, что благотворно влияет на тонус сосудов, а следовательно на регуляцию кровотока в органы (мозг, почки и мышцы)
- развивается мускулатура,
- повышается выносливость,
- хорошо функционирует сердечно-сосудистая система и
- улучшается сообразительность (работа мозга) 💖☘️

КУКУРУЗА - углевод, клетчатка,
* из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K;
* из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9;
* из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, т.о. цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 🌽

ПЕРЕЦ 🌶
1. витамин С в приготовленном отсутствует,
2. каротиноиды:
- β-каротин (выраженное антиоксидантное действие),
- лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз),
- лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие),
- пищевые волокна (сытость);
3. содержит Сr, который снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови 🫑

Всех с началом рабочей недели и лёгких трудовых подвигов, пусть они доставляют вам только удовольствие 😊