Дневник питания за 07.09.2024

Всем прекрасного осеннего дня 🍁, хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

УГЛЕВОДЫ 

Часть -12

🧡 ИСТОЧНИКИ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ
(ПРИ УСЛОВИИ, ЧТО ПРОДУКТ НЕ ПЕРЕВАРЕН)
* Нерафинированные крупы:
гречневая крупа,
бурый рис,
красный рис (содержит биофлавоноиды = антиоксидантные свойства),
черный рис,
перловая крупа,
манная крупа семолина (дурум),
киноа,
булгур,
овес голозёрный,
пшено голозёрное;
смесь белого риса с дикий, красным, бурым;
* Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, из обдирной муки, ржи, полбы;
* Овощи
включая корнеплоды:
картофель,
репа,
батат,
морковь,
свекла,
кабачок,
баклажан,
патиссон,
красный перец,
зеленый перец,
желтый перец);
* Бобовые:
чечевица,
фасоль,
нут,
горох,
маш;
* хлебцы из цельных зерен (не из муки!) и без сахара (!). Но хлебцам всегда лучше предпочесть нерафинированные крупы.

Сегодня у меня по сложным углеводам порядок:

ОВСЯНАЯ КРУПА ( и Геркулес тоже!) - сложный углевод,
* витамины группы В, много В1 (входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами)
    * В1 - важнейший участник регуляции аппетита (вместе с остальными витаминами группы В) поэтому, если есть тяга к сладкому и жирному - проверьте набираете ли вы норму по витаминам группы В и сложным углеводам;,
* Mg (вместе с витаминами группы В) - энергия нашего организма 🤩
* P - формирование костной ткани, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, входит в состав белков;
* Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи;
* а также РР и Н - тоже для кожи, а также для нормальной деятельности ЖКТ и НС;
* и витамин Е - сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы 👍

ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА 🤎 содержит самое высокое количество витаминов по сравнению с другими крупами, т.к имеет сильно развитый зародыш, остающийся при переработке зерна внутри ядра крупы (и сохраняющий полезные микронутриенты).
* витамины группы В отвечают за:
- обмен углеводов, жиров и белков,
- участвуют в Цикле Кребса (образование АТФ - нашей энергии!)
- влияют на когнитивные функции, регуляцию аппетита, красоту кожи/волос/ногтей,
- профилактируют атеросклероз;
* Mg отвечает за:
- работу более 300 ферментов,
- синтез АТФ (это наша энергия),
- восстановление мышц,
- формирование костей,
- свёртываемость крови;
* Р отвечает за:
- формирование костной ткани,
- составляет основу мембран в составе фосфолипидов,
- играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц,
- входит в состав белков;
*  Cu отвечает за:
- является компонентом многих ферментов (в т.ч. антиоксидантных ферментов печени),
- участвует в процессах образования крови,
- влияет на синтез меланина (пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос!)
* РР (ниацин, В3)
- важно! все другие витамины не действуют на организм, если есть дефицит ниацина! поэтому насыщение организма витамином РР (В3) улучшает усвояемость всех других витаминов!!!

Завтрак:

обед и ужин:

и рыбка на завтра:

🙂😋☀️🌼🍁