Дневник питания за 08.08.2024

Всем доброго летнего дня ☀️🌼🙂

ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ И ПИЩЕВЫЕ СРЫВЫ
Часть-3
Основные причины пищевых срывов:

1. Стрессовый рацион:
* Если нет привычки принимать пищу согласно потребностям организма, если очень низкая калорийность рациона, если нет понимания что вы едите и зачем, то срывы / откаты / обжорства будут в вашей Жизни.
* Вместо построения здорового рациона, человек формирует ограничительный (убрана группа продуктов), низкокалорийный (ниже базового метаболизма=величина основного обмена), дефицитный тип питания (недобор по макро- или микронутриентам)
* И чтобы восполнить дефицит по калориям и нутриентам (углеводы, жиры) организм требует быстрой еды для быстрого удовлетворения своих потребностей - это быстрые углеводы (хлеб) и жиры (орехи, солёная рыба) или углеводы+жиры (сладкая выпечка)
Важно сделать свой рацион сбалансированным по КБЖУ и желательно по времени приёмов пищи.
* Если вы на похудении сделайте небольшой дефицит по калориям за счёт углеводов, набирайте норму качественного белков и жиров.

2. Маленькие порции:
* Постоянное чувство голода, вы входите из-за стола не получив чувство сытости. Частая рекомендация «не переедать» трактуется вами как «не доедать»;
Важно научиться есть до приятного чувства сытости.

Я снова встретилась с икрой горбуши в непотрошённой рыбке  🎉, поэтому мой обед таков (вчера):

икра горбуши (жаренная на сковороде "Тефаль" без масла!) содержит высокое количество полноценного белка - 30.6 г / 100 г
* и 11.5 г жиров с высоким содержанием НЖК, которые богаты холестерином,
* богата жирорастворимыми витаминами А Д Е,
* содержит витамины группы В (В1 В2 В3),
* богата микроэлементами Mg K P Fe,
* также в составе есть лецитин (гепатопротектор) 🧡

перловая крупа - сложный углевод (длительная сытость!), самая лучшая (на мой взгляд) крупа для ЖКТ, т.к. содержит β-глюканы - вязкую ферментируемую клетчатку, которая наилучшим образом влияет на БМ кишечника, т. к. она переваривается кишечными бактериями (нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от β-глюканов) 👍

рис - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами, такими как овощи, бобовые и любимая перловая крупа, создавая гармоничные и питательные блюда. В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в рацион 🤎

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон, источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали), глаз, волос (от перхоти, выпадения и ломкости), ногтей (ломкость), а также для иммунитета (инфекционные заболевания дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

облепиховое масло:
* ω-9 - уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца (кардиозащита доказана исследованиями) и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза)
* каротиноиды (в том числе астаксантин!) - они поддерживают сетчатку глаза с возрастом, формируют чёткое зрение, дают антиоксидантный эффект
* витамин Е (жирорастворимый) - антиоксидант! Очень полезен для кожи/волос/ногтей, для мембран клеток и для мозга (замедляет перекисное окисление жиров, а мозг - это жир!),

и ужин (вчера):
горбуша
перловая крупа + рис
свёкла - бетаин (гепатопротекторное действие)
петрушка - витамин К

на работу (сегодня):
Снова горбуша - купленная непотрошённая рыбка, вышла на 4 приёма пищи + приятный бонус - икра 🎉

Любимая перловая крупа + рис:
в перловой крупе β-глюканы (очень полезны для микрофлоры), а охлаждённом рисе - резистентный крахмал (тоже для микрофлоры!) 😀

Морковь 🥕 + кукуруза 🌽 = клетчатка и каротиноиды 🧡
Петрушка - витамин К ☘️