Дневник питания за 06.08.2024

Всем доброго летнего дня 🌤 , солнечного настроения 😁 и сбалансированного рациона 😋

ЗАВТРАК 😋

часть-17

Правила здорового завтрака 💛
1. Завтракайте спокойно, без спешки, обязательно с ярким светом (зимой) или у окна,
2. Ранний прием пищи 20-35% от суточного количества – полезен для здоровья ССС,
3. 25% завтрака должны составлять белки, желательно холекинетики - желтки 🍳, мясо 🥩, молочные продукты 🍶, т.к. содержащийся в них животный жир стимулирует желчевыделение (1/3 НЖК)
4. Избегайте избытка углеводов на завтрак - не более 30-40% от общей калорийности,
5. Замените простые углеводы на сложные - ц/з крупы вместо б/п каш,
6. Ешьте здоровые десерты: фрукты, сухофрукты, орехи, кокосы и ягоды - это оставшиеся 35-45%,
7. И будет вам здоровье 💪

* мой завтрак вчера и сегодня:
твёрдый сыр - белок-холикинетик, мой источник Са ( Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са) 🧀

банан - это фрукт с высоким содержание клетчатки и резистентного крахмала (в незрелых). Крахмал - сложный углевод, полисахарид, состоящий из множества мономеров глюкозы.
* кроме крахмала в состав банана входит сахароза и моносахара: фруктоза и глюкоза. Соотношение крахмала/ сахарозы/фруктозы/глюкозы зависит от степени зрелости фрукта. Чем более зрелым является банан, тем меньше в нём крахмала и больше простых сахаров;
* зелёные незрелые бананы содержат больше крахмала - 18-20% от сухого вещества и всего 1% сахарозы (поэтому он не сладкий). Бананы средней зрелости содержат 1-2% крахмала и 16-18% простых сахаров (дают сладость под воздействием нашей слюны и фермента амилазы). В коричневых перезревших бананах преобладают моносахариды, в первую очередь фруктоза.
* поэтому незрелый и несладкий банан даст большую сытость, чем банан перезревший, который на практически является сахаром.
1. немного В6 + Mg =  синтез серотонина = успокаивающий эффект = стабильность НС;
2. Cu - участвует во включении Fe в структуру гема (дыхание клеток), а так же в действии детоксикационной системы и синтезе коллагена и эластина;
3. Mn - участвует в обмене холестерина в нашем организме и усвоении витамина К;
4. источник К, калия - это кислотно-основное равновесие (профилактика отёков) и проведение нервных импульсов;
5.  β-каротин А - здоровье слизистых и кожи!
6. 🍌 содержит аллицин (белый цвет) - это органическое соединение, активное против бактерий и грибков.

нектарин - клетчатка, каротиноиды 🍑

Я прокатилась с утра 🚴‍♀️ и купила малину 😋.
Учитывая активный день, я скушала всю (400 гр!), тем самым немного превысив калорийность рациона - могу себе позволить вкусно покушать 😜

Тему "ЗАВТРАК"  я закончила, завтра начну новую 🙂