Дневник питания за 25.07.2024

Всем доброго летнего дня ☀️

ЗАВТРАК 😋

часть-5

Сон и еда: в чем связь?
* Очень плотный, объемный и высококалорийный ужин влияет на качество сна и отодвигает время засыпания. Много насыщенных жиров, много твердого белка (особенно жаренного и пережаренного, с толстыми корочками) перегружает организм.
* Вследствие этого период засыпания растягивается - человеку трудно уснуть, он долго ворочается в кровати. Часто берет телефон, чтобы хоть как-то скоротать время, яркий экран уменьшает концентрацию мелатонина (гормона сна). И в итоге человек не спит еще дольше и просыпается совсем разбитым.
* Физическое и психологическое восстановление происходят не полностью. Настроение на нуле, общая разбитость и помятость...
* И так как ужин был плотным - то ЗАВТРАКАТЬ НЕ ХОЧЕТСЯ.
* Будут перекусы или очень сытный обед… …после которого тянет в сон…
* Недосыпание ведет к нарушению работы циркадных ритмов. Ночью выделяются 2 важных гормона:
• гормон роста (соматотропин) – 0-3 часа ночи;
• и гормон сна (мелатонин) – начиная с 19 вечера и до 4-5 утра.
С ними связана секреция гормонов, регулирующих пищевое поведение в дневное время суток:
• ЛЕПТИНА (гормона насыщения);
• и ГРЕЛИНА (гормона голода).
Если в период с 12 ночи до 3 ночи человек не спит - днем его будет ждать повышенный аппетит.
* Плюс: для того, чтобы насытиться, человеку потребуется больше еды, чем обычно. Потянет на сладкое, жирное и соленое.
Такое пищевое поведение объясняется повышенным уровнем ГРЕЛИНА (гормона голода – «хочется есть») и пониженным уровнем ЛЕПТИНА (гормона насыщения – «трудно насытиться, хочется все больше и больше»).

Мой завтрак:
горбуша - белок, ω-3, витамины группы В, В12, РР (для ЖКТ, НС и кожи) 🐟

крупа «Геркулес» - углевод, витамины группы В, минералы Mg P Se Zn, а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант)👍
петрушка - витамин К ☘️
масло "Рыжиковое" - витамин Е 😁
клубника - вкусно (без фото) 🍓

мой обед:
сыр - твёрдый белок, витамин В12 Са 🧀
рис - сложный углевод (длительная сытость), в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы - антиоксиданты, витамины: В5 (регенерация кожи, эластичность и увлажнённость) В9 (энергия мышц при физических нагрузках) 💪
слива - клетчатка, антоцианы (антиоксиданты) 💜

вода за день

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	2500	0	0	0	0
Итого	2500	0	0	0	0

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Горбуша	115	161	23.6	7.5	0
Овсяные хлопья "геркулес"	120	422.4	14.8	7.4	74.2
Петрушка свежая	20	9.8	0.7	0.1	1.5
Рыжиковое масло	5	44.9	0	5	0
Клубника	50	20.5	0.4	0.2	3.8
Итого	310	658	39	20	79

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр романо, твердый итальянский сыр из овечьего молока, м.д.ж. 39% в сух. в-ве	65	251.6	20.7	17.5	2.4
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой	120	434.4	9	3.2	87.3
Слива (садовая)	200	98	1.6	0.6	19.2
Итого	385	784	31	21	108

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сердце куриное	85	135.2	13.4	8.8	0.7
Гречиха, зерно	120	411.6	15.9	4.1	73.8
Морковь	100	35	1.3	0.1	6.9
Чеснок	10	14.9	0.7	0.1	3
Итого	315	596	31	13	84
Итого за день	3510	2039	102	54	272

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Майя 25.07.2024 12:05

Я как-то давно, еще до эпопеи с похуданием, купила рис то ли черный, толи красный, короче, в каком-то "первозданном" виде. Сварила, результат мне не понравился жутко. Для себя решила, что буду есть только обычные, привычные крупы. Это и для желудка моего лучше, и для кошелька. А взрослые дочери мои экспериментируют, пробуют постоянно новинки, но есть предпочитают "из моей кастрюли". Широкая улыбка