Дневник питания за 23.05.2024

Всем мой тёплый весенний привет 🙂
БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 13

Правила подбора своего количества белка:
1. Оценивайте свою физическую активность реально! Будьте честны перед собой.
2. На дефиците калорий количество белка необходимо увеличить, чтобы сохранить мышечную массу;
● На дефиците калорий, совмещенном с силовыми физическими нагрузками - количество белка еще больше, чем без физических нагрузок;
● Чем интенсивнее тренировки, сильнее дефицит калорий, ниже процент жира в организме и выше мышечная масса - тем больше количество белка;
3. Мужчинам обычно требуется большее количество белка, чем женщинам при одинаковых условиях.
● Это объясняется различным гормональным фоном. У женщины доминируют женские гормоны – эстрогены, у мужчин – тестостерон.
● Мужские гормоны обеспечивают более высокий процент сухой мышечной массы и более низкий процент жировой массы у мужчин в норме;
4. При восстановлении после интенсивных физических тренировок необходимо повышенное количество белка;
● При восстановлении после операций, ожогов необходимо повышенное количество белка (руководствуясь рекомендациями врача)

Мои обед и ужин (вчера):
горбуша 2 раза - очень она мне нравится 😋
рис красный и бурый + перловая = резистентный крахмал и β-глюканы (для здоровья БМК)
семена чиа - тоже β-глюканы
семена подсолнечника - витамин Е
ягоды - антиоксиданты и витамин С

вода и соль за день

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	2500	0	0	0	0
Итого	2500	0	0	0	0

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр романо, твердый итальянский сыр из овечьего молока, м.д.ж. 39% в сух. в-ве	70	270.9	22.3	18.9	2.5
Пшеница мягкая, зерно	120	366	14.2	2.6	71.4
Клубника	200	82	1.6	0.8	15
Итого	390	718	38	22	88

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Скумбрия дальневосточная	90	215.1	17.4	16.2	0
Перловая крупа	70	220.5	6.5	0.8	46.8
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой	30	108.6	2.3	0.8	21.8
Смесь овощная замороженная	100	93	4.1	1.1	16.7
Смородина черная	50	22	0.5	0.2	3.7
Орегано, сушеный	1	2.7	0.1	0	0.3
Итого	341	661	30	19	89

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Минтай	100	72	15.9	0.9	0
Гречиха, зерно	100	343	13.3	3.4	61.5
Тыквенные семечки, сушеные	20	111.8	6	9.8	0.9
Укроп	20	8	0.5	0.1	1.3
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Клюква	50	14	0.3	0.1	1.9
Итого	291	548	35	14	65
Итого за день	3522	1929	104	55	243

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Елизавета 23.05.2024 10:54

спасибо.Информация к размышлению))))

Елена 23.05.2024 12:59

Елизавета, 🙂

Елизавета 23.05.2024 13:24

на этом сайте у меня почему то уменьшилось количество съеденного белка, скорее всего,что то неправильно считаю здесь,.или считала не правильно.на др.сайте.Ну а жиров что там было больше нормы ,что здесь многовато бывает))))))

Елена 23.05.2024 14:27

Елизавета, Когда у меня было 83-86 г белка в сутки, меня это не очень устраивало и я увеличила до 100 г белка в сутки, так мне комфортно. Больше ориентируюсь на ощущения, чем на зелёные полосочки.
И по ω-3 у меня часто возникают недоумения. Но учитывая, что я ем горбушу, скумбрию и семена чиа на постоянной основе, то сильно не слежу за показаниями ω-3 и ω-6.
Если вы перебираете по жирам за счёт масла (вы писали про него) и жирной рыбы (вижу в рационе), и Главное (!) не превышаете калораж, то за жиры вам не стоит переживать, а по белкам - будьте внимательны к организму! Наблюдайте!!!
Это моё субъективное мнение, я не Эксперт 🤔!!!
Удачи в построении сбалансированного рациона 🙂)))

Елизавета 23.05.2024 16:50

спасибо,холестерин повышен.статины пить не хочу, печень и так .лечили не оч правильно,Главное оч жалею , что позволила уговорить себя на удаление желчного,Камней как таковых не было , был один небольшой.До см , и тот оказался не настоящим, , 0.8 см.Ягодка малинка, которая развалилась .у меня в руках. когда я нажала на нее,,но закупорил выход из желчного,.Двинулся,Проблем после удаления стало куда больше...)))),просто расположен он был.не стандартно, ну это выяснилось.уже после операции))))

Елена 23.05.2024 17:28

Елизавета, Печальная история. Могу только посочувствовать…
И порадоваться за вас 🙂. В нашли в себе силы и желание разобраться в питании, ведёте дневник, активно читаете наши посты, и, на мой взгляд, хорошо питаетесь. Поэтому держите от меня комплимент=поддержку и пожелания хорошего самочувствия, разумной бодрости и твёрдой уверенности в правильности своих действий (я про чтение-изучение-применение!)

🌸🌸🌸

Елизавета 23.05.2024 17:36

спасибо,

Егор Бероев 23.05.2024 19:24

Горбуша — это вещь! Как на северах был, так пристрастился — она у них бросовая, а мне, южанину, будто деликатес. Два-три раза в день ел, насытиться не мог! ))

Елена 24.05.2024 03:27

Егор Бероев, Здорово, а сейчас вы горбушу часто едите и, если "да", то как готовите?

Егор Бероев 24.05.2024 07:59

Елена, если попадается — то стараюсь целиком запекать в фольге и с дольками апельсина. Холостяцкая жизнь не предполагает излишеств по питанию ))

Елена 25.05.2024 03:20

Егор Бероев, Спасибо 🙂. И приятного аппетита 😋.