Елена
22.05.2024 04:42
Дневник питания за 22.05.2024
Всем доброго весеннего дня ☀️
Мой город позеленел 🌳 за два тёплых дня и расцвёл одуванчиками 🌼.
БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 12
Максимальной безопасной границей норм белка считается 2,8-3 г/кг массу тела в сутки.
В большинстве случаев количество белка 1,6 -1,8 г/кг массы тела в сутки среди людей, занимающихся фитнесом для себя – полностью покрывает потребность в белке.
А для интенсивно тренирующихся опытных любителей и спортсменов количество белка 2,2-2,4 г/кг массы тела в сутки закрывает все потребности в белке.
- Длительное увеличение доли белков в рационе за счёт снижения доли жиров и углеводов может привести к дефициту незаменимых ЖК, а также к уменьшению работоспособности (витамины группы В и Mg - это наша энергия из сложных углеводов!)
Умеренное повышение количества белка имеет положительные эффекты:
● при интенсивных занятиях спортом и наборе мышечной массы;
● при восстановлении после травм, ожогов;
● для улучшения эффективности занятий, самочувствия - по решению тренера и нутрициолога;
● на дефиците калорий без спорта и при занятиях спортом (способствует сохранению мышечной массы).
😋 мой ужин (вчера):
горбуша - белок, астаксантин,
пшеница - сложный углевод, витамин Е, Se Zn
цветная капуста и зелень - источники клетчатки и витамина К
облепиха - витамины С и Е, антиоксидант
Мой город позеленел 🌳 за два тёплых дня и расцвёл одуванчиками 🌼.
БЕЛКИ 🥩🥚🍗🍶🐟
часть 12
Максимальной безопасной границей норм белка считается 2,8-3 г/кг массу тела в сутки.
В большинстве случаев количество белка 1,6 -1,8 г/кг массы тела в сутки среди людей, занимающихся фитнесом для себя – полностью покрывает потребность в белке.
А для интенсивно тренирующихся опытных любителей и спортсменов количество белка 2,2-2,4 г/кг массы тела в сутки закрывает все потребности в белке.
- Длительное увеличение доли белков в рационе за счёт снижения доли жиров и углеводов может привести к дефициту незаменимых ЖК, а также к уменьшению работоспособности (витамины группы В и Mg - это наша энергия из сложных углеводов!)
Умеренное повышение количества белка имеет положительные эффекты:
● при интенсивных занятиях спортом и наборе мышечной массы;
● при восстановлении после травм, ожогов;
● для улучшения эффективности занятий, самочувствия - по решению тренера и нутрициолога;
● на дефиците калорий без спорта и при занятиях спортом (способствует сохранению мышечной массы).
😋 мой ужин (вчера):
горбуша - белок, астаксантин,
пшеница - сложный углевод, витамин Е, Se Zn
цветная капуста и зелень - источники клетчатки и витамина К
облепиха - витамины С и Е, антиоксидант
Ответа от тех, кто любит спорить на вопрос "Зачем мне
майонез?!" не было. И это радует 😀. Ценю конструктивные
диалоги, а не выяснения отношений 😉.
Всем хорошего самочувствия 💪 и прекрасного настроения 🙂, и, конечно, вкусно-полезного рациона 🍒🧀🥦🐟👍
Всем хорошего самочувствия 💪 и прекрасного настроения 🙂, и, конечно, вкусно-полезного рациона 🍒🧀🥦🐟👍
вода и соль за день
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2501 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Сыр голландский, круглый, м.д.ж. 50% в сух. в-ве |
77
|
288.8 | 18.2 | 23.4 | 0 |
| Пшеница мягкая, зерно |
120
|
366 | 14.2 | 2.6 | 71.4 |
| Вишня |
200
|
104 | 1.6 | 0.4 | 21.2 |
| Итого | 397 | 758 | 34 | 26 | 92 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Горбуша |
100
|
140 | 20.5 | 6.5 | 0 |
| Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой |
100
|
362 | 7.5 | 2.7 | 72.8 |
| Цветная капуста |
60
|
18 | 1.5 | 0.2 | 2.5 |
| Укроп |
20
|
8 | 0.5 | 0.1 | 1.3 |
| Смородина черная |
50
|
22 | 0.5 | 0.2 | 3.7 |
| Итого | 330 | 550 | 30 | 9 | 80 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Горбуша |
100
|
140 | 20.5 | 6.5 | 0 |
| Перловая крупа |
70
|
220.5 | 6.5 | 0.8 | 46.8 |
| Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой |
30
|
108.6 | 2.3 | 0.8 | 21.8 |
| Укроп |
30
|
12 | 0.8 | 0.2 | 1.9 |
| Подсолнечник, семечки |
20
|
120.2 | 4.1 | 10.6 | 2.1 |
| Вишня |
60
|
31.2 | 0.5 | 0.1 | 6.4 |
| Итого | 310 | 632 | 34 | 18 | 79 |
| Итого за день | 3538 | 1941 | 99 | 55 | 251 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
4
7
Танюра
22.05.2024 11:08
Хорошего дня и самочувствия 🌹🌹🌹
олала
22.05.2024 16:55
Елена, может быть уже писали, как вы семена чиа употребляете?
кипятком заливаете? или как ? я просто только с кокосовым молоком
находила десерт и в кафе в десертах, но у меня так не получается )
мне их
структура желейная нравится)) не думала, что их можно есть вот так
вот )) 
Валентина Попова
22.05.2024 18:00
олала,перемалываю с семенами льна
и в ряженку добавляю .
Елена
22.05.2024 18:05
олала, Я
публиковала пост про клетчатку. β-глюканы являются желеобразующей и
растворимой клетчаткой, которая есть так же в перловой и овсяной
крупах. Это очень полезные продукты для формирования здоровой
микрофлоры (а это напомню, наш иммунитет!).
Кушайте в разных вариантах, экспериментируйте и комбинируйте, главное не термообрабатывайте. Можно до 30 грамм в сутки, но т.к. это клетчатка следите за реакцией организма)))
И приятного аппетита 😋
Кушайте в разных вариантах, экспериментируйте и комбинируйте, главное не термообрабатывайте. Можно до 30 грамм в сутки, но т.к. это клетчатка следите за реакцией организма)))
И приятного аппетита 😋
