Дневник питания за 12.04.2024

Всем хорошего дня! Сегодня я публикую
ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КОЛИЧЕСТВУ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ.

ЖИРЫ
часть 15

Примерное количество ЖК в питании не менее 1 г/кг нормальной массы тела (можно 1,1-1,2 при физических нагрузках) или не более 20-30% от суточной калорийности рациона:

НЖК - 8-10% от суточной калорийности рациона, примерно 1/3 от всех поступающих с пищей жиров,
МНЖК - 10-15% от суточной калорийности,
ПНЖК - 6-10% от суточной калорийности,
ω-6 - 5-8% от суточной калорийности,
ω-3 в рационе до 1.5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности,
соотношение ω-3:ω-6 желательно 1:2, оптимально выполнимо 1:5-10!
транс-жиры - менее 1%.

мой нутритивно богатый завтрак:
смородина+киви (витамин С),
перловая+рис (Mg Zn Mn витамины группы В) + чиа (ω-3),
сыр (Са) и облепиховое масло (витамин Е)

После сна

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	2500	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	2502	0	0	0	0

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве	65	227.5	17.1	17.3	0
Перловая крупа	70	220.5	6.5	0.8	46.8
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой	40	144.8	3	1.1	29.1
Семена чиа, сушеные	20	97.2	3.3	6.1	1.5
Какао тертое	6	33.5	0.8	3	0.8
Облепиховое масло	7	62.9	0	7	0
Киви	50	23.5	0.4	0.2	4.1
Смородина черная	50	22	0.5	0.2	3.7
Итого	308	832	31	35	86

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Горбуша	90	126	18.5	5.9	0
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой	130	470.6	9.8	3.5	94.6
Клюква	70	19.6	0.4	0.1	2.6
Итого	290	616	28	9	97

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Минтай	140	100.8	22.3	1.3	0
Гречиха, зерно	120	411.6	15.9	4.1	73.8
Петрушка свежая	10	4.9	0.4	0	0.8
Укроп	10	4	0.3	0.1	0.6
Тыквенные семечки, сушеные	20	111.8	6	9.8	0.9
Итого	300	633	44	15	76
Итого за день	3400	2081	105	60	259

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Анастасия 12.04.2024 07:13

Спасибо! Попробую так. Я всё пересчитала в соответствии с вашими рекомендациями. Минимальный процент на среднюю минимальную калорийность, когда нет нагрузок (1600) и максимальный процент на среднюю максимальную калорийность (2100).
Получилось так, теперь больше насыщенных жиров (было максимум 1 Я крут

. А я волновалась, потому что постоянно немного за границу выходила.

Елена 12.04.2024 07:24

И вам спасибо за комментарий! Я тоже очень волновалась по поводу НЖК в рационе! Ранее установила нижний порог (8%) и боялась его превысить! Но новые исследования подтверждают, что НЖК очень нужны при активном физ. образе жизни и можно слегка превышать норму в 10% при сбалансированном питании (клетчатка в норме!) и физ. нагрузках!
Сейчас я подняла норму до 10%. Не боюсь, а ем и получаю удовольствие)))
Удачи вам 🙂☀️

Елена 12.04.2024 07:42

Шутка, Чтобы они отложились?! Вы сами писали, что избыток имеет свойство откладываться)))
К тому же при расстройстве пищевого поведения может нравится совсем не то, что нужно организму 😢

Елена 12.04.2024 10:04

Шутка, Я тоже имела ввиду переизбыток жиров! Если мы друг друга не поняли 🤔, я предлагаю просто закрыть эту тему 🙂. Меня мой рацион устраивает (27% жиров в среднем от калорийности), а в ваш рацион я не имею права вмешиваться, т.к вы хозяйка своей тарелки 😀.

Елена 12.04.2024 10:58

Шутка, хорошо, теперь я вас поняла 🙂. И вам весеннего настроения 🌤.

Елена 12.04.2024 12:07

Шутка, Я почитала ваши посты и думаю, что поняла вас! Да, 30% качественных жиров (в моём случае в сочетании с белком) преобразили кожу! Крем для лица и пемза для ног не нужны от слова «совсем».

Да, и опыт такого поедания мороженного у меня тоже был! Теперь я его не ем, не хочу совсем! Прекрасно чувствую вкус перловой (и других) круп, греча (особенно) кажется сладкой; рыбу и мясо могу поесть без соли и специй (тоже насладиться вкусом именно продукта). Очень полюбила некогда кислые для меня (и поэтому прежде отсутствующие в рационе) смородину и клюкву))) И на сладкое совсем не тянет, потому что проснулись вкусовые рецепторы 😋.

Спасибо за интересные посты 🙂

Елена 12.04.2024 13:02

Шутка, Спасибо, вы мне понравились 😀👍, да так, что я подписалась )))