Дневник питания за 26.03.2024

Всем мой тёплый весенний привет 🌤 и пожелания хорошего дня 🙂
Сегодня я публикую заключительную (дополнительную) часть по пробиотикам и пребиотикам. Она объёмная, и я включаю её из-за информации про β-глюканы. Оказывается это весьма доступные и очень важные полисахариды.
Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 28
Дополнение

БАКТЕРИАЛЬНАЯ МИКРОФЛОРА КИШЕЧНИКА (БМК)

1. В нашем кишечнике обитает около 100 триллионов бактерий;

2. Бактериальную микрофлору считают отдельным органом;

3. Она играет огромную роль в регуляции продолжительности Жизни - нарушение состояния БМК ведёт к старению человека;

4. Состояние микрофлоры влияет на выработку эндокринных гормонов, инсулина и на чувство голода (замедляют перистальтику и сокращение желудка при сытости, что ведёт к уменьшению аппетита)

5. Вырабатываемые нормальной микрофлорой кишечника, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) повышают сопротивляемость кишечной стенки различным вредным факторам, а всасываясь в кровь КЦЖК приводят к улучшению ОВ и усилению метаболизма (и деятельности ЖКТ в целом), а также улучшают деятельность НС, способствуют росту мышц;

6. Синтезируемые печенью, первичные жёлчные кислоты после приёма пищи попадают в просвет ЖКТ, и там, при взаимодействии с БМК, превращаются во вторичные жёлчные кислоты, которые циркулируют между кишечником и печенью (энтерогепатическая циркуляция - 90-95% жёлчных кислот). Вторичный жёлчные кислоты
* регулируют состав кишечной микрофлоры (перистальтика),
* воздействуют на рецепторы печени, регулирующие чувствительность к инсулину, и на ОВ (нормализация веса)

7. Нормальная бактериальная микрофлора препятствует развитию хронического вялотекущего воспаления (ХВТВ) в организме, что является одним из факторов старения организма, также ХВТВ является фактором снижающим чувствительность к инсулину, способствуя развитию инсулинорезистентности и повышению аппетита. Также ХВТВ приводит к воспалениям в жировой ткани при висцеральном ожирении (БМК уменьшает воздействие вредных липополисахаридов);

8. Нормальная БМК при воздействии холодных температур (закаливание) способствует увеличению бурого жира (происходит трансформация из обычного белого). Клетки бурого жира обладают полезными действиями - они участвуют в термогенезе (производство тепла в организме = адаптация к холодной погоде), тогда как белый жир, при своём расщеплении, даёт энергию АТФ.

9. БМК нужно кормить правильной пищей - клетчаткой (полисахарид = сложный углевод)! Бета-глюканы (полисахариды, состоящие из бета-связей), содержащиеся в перловой (лидер), овсяной и ячменной крупе, грибах и морских водорослях, являются самым лучшим кормом для хорошей БМК;
Бета-глюкан — это общий термин для полисахаридов, состоящих из β-связей.

* Это водорастворимые, вязкие полисахариды с линейной структурой, в которых глюкоза связана через β-1,4 и β-1,3 связи. Эффективны против ожирения, снижают повышенный уровень глюкозы и нормализуют уровень холестерина в сыворотке.

* Дрожжи, грибы, некоторые бактерии, морские водоросли и злаки (перловая крупа - она из ячменя, овес и ячмень // пшеница и рожь тоже содержат, но меньше) содержат β- глюканы и полисахариды мономеров D-глюкозы, соединенных β- гликозидными связями. Они известны своей способностью изменять функциональные аспекты пищевых продуктов, включая вязкость, текстуру, реологию и органолептические качества.

* β-глюканы являются нерастворимыми сложными углеводами и действует как субстрат для улучшения микробов толстой кишки, поскольку им разрешено проходить через тонкий кишечник из-за их устойчивости к абсорбции. Β- глюкан влияет на целостность эпителия через кишечную микробиоту.  Β- глюканы могут играть важную роль в повышении вязкости пищи во время пищеварения в кишечнике, замедлении опорожнения желудка, ограничении всасывания макронутриентов и захвате холестерина и желчных кислот. Т. о. β-глюканы снижают уровень холестерина и сахара в сыворотке крови при СД2.

Рекомендуемая суточная норма клетчатки - 15 гр на каждые 1000 ккал (примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин)