Дневник питания за 23.03.2024

Всем прекрасного субботнего дня 🌤💛🙂

Сегодня я публикую практические рекомендации по употреблению клетчатки🫑🌰🫐🍎🥝

Продолжение темы "ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ, клетчатка и микрофлора"

Часть 25
КЛЕТЧАТКА - 6

Рекомендации ВОЗ по употреблению клетчатки:
Для взрослых - 20-30 г / день
* не менее 20 г, больше 30г можно в составе фруктов, овощей, цельнозерновых злаков;
* 15 гр на каждые 1000 ккал (примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин)

Вывод:
1 - при запорах - неферментируемая и нерастворимая клетчатка - семена льня и отруби пшеницы, ц/з крупы;
2 - чтобы подкормить микрофлору - ферментируемая (и вязкая, и жидкая), псиллиум и отруби и семена льна здесь будут бесполезны;
3 - чтобы наладить работу кишечника и нормализовать вес (похудеть или набрать при должном питании!), а так же снизить уровень холестерина / инсулина / глюкозы в крови - псиллиум, овёс (овсяная крупа, геркулес) и ячмень (перловая крупа);
4 - в природе нет изолированных продуктов, поэтому если вы едите овощи, фрукты, ягоды, орехи, ц/з крупы, то вы получаете весь спектр клетчатки в разных пропорциях:) . То есть если ваш рацион сбалансирован - отруби в качестве добавки есть не нужно.