Дневник питания за 17.02.2024

Всем привет и прекрасных выходных!

Я продолжаю тему про
АНТИОКСИДАНТЫ,
и напоминаю, что
Самые распространённые виды неферментативных (получаемых с питанием) антиоксидантов:
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Токоферол (витамин Е)
Каротиноиды: ß-каротин (провитамин А), Ликопин, Лютеин и Зеаксантин, Астаксантин
Полифенолы (флавоноиды, антоцианы)

КАТЕХИНЫ
органические вещества из группы флавоноидов. Они представляют собой полифенольные соединения и являются сильными антиоксидантами.
* обладают антиканцерогенным действием,
* способствуют выведению тяжёлых металлов,
* благоприятно действуют на НС,
* способствуют снижению уровня холестерина,
* профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания,
* способствуют укреплению ССС.
- зелёный чай,
- яблоки,
- айва,
- абрикосы,
- персики,
- сливы,
- вишня,
- земляника,
- смородина,
- малина,
- шоколад (85-95%)

ФЛАВОНЫ
присутствуют в злаковых и зерновых, а так же в цитрусовых. Они придают растениям жёлтый цвет.

Катехины я получаю из яблок 🍎 + какао-тёртое 😋.
Я предпочитаю киви 🥝 на постоянной основе, они богаче на витамины в сравнении с 🍎🍊🍇.

После сна

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	2500	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	2502	0	0	0	0

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сельдь тихоокеанская жирная	100	191	14	15	0
Гречиха, зерно	120	411.6	15.9	4.1	73.8
Капуста краснокочанная	100	26	0.8	0.2	5.1
Итого	320	628	30	19	78

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	50	182	11.6	14.8	0
Полба (спельта), неприготовленная	100	338	14.6	2.4	59.5
Кэроб Плоды [Royal Forest]	6	14	0.2	0.1	2.6
Какао тертое	0	0	0	0	0
Миндаль	35	213.2	6.5	18.8	4.6
Киви	130	61.1	1	0.5	10.5
Итого	321	808	34	36	77

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Минтай	90	64.8	14.3	0.8	0
Перловая крупа	60	189	5.6	0.7	40.1
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой	40	144.8	3	1.1	29.1
Тмин, семена	10	33.3	2	1.5	1.2
Яблоко	200	94	0.8	0.8	19.6
Итого	400	525	25	4	90
Итого за день	3543	1962	90	60	246

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

техник✨ 17.02.2024 04:43

Шоколад штука приятная, но пока не ем из-за высокого содержания НЖК.У меня, как и у Вас, клетчатка высокая. Вас это не настораживает?Жиров норма, а жирных кислот из этого жира недобор.Альфа-линоленовой жирной кислоты вообще провал. Незаменимая аменимая, жизненно важная.Разные взгляды у нас на нормы...Как у Вас на картинках тоже так питался, вкусненько, но пересмотрел рацион на свой взгляд...

Елена 17.02.2024 05:00

техник, Доброе утро!
* шоколад (у меня какао-тёртое) я строго нормирую. Например, сегодня у меня сельдь, а она даёт много НЖК и какао-тёртое уже не "вписывается".
* высокий % клетчатки в приложении дают нерафинированные крупы - это "щадящая" для ЖКТ клетчатка, а свежие овощи/фрукты я ем в количестве 350-500 гр/сут, ориентируясь на комфортные ощущения в организме!
* про жиры я вас не поняла,
* и хорошо, что разные взгляды! Я ем не для идеального дневника, а для себя! И в первую очередь ориентируюсь на потребности организма и его отклик!
* если вы можете подсказать мне, что я могу улучшить в моём рационе, я буду рада узнать ваше мнение. Делитесь! Мне любопытно)))

техник✨ 17.02.2024 06:25

Приветствую Вас, Елена. Я тоже не фанат норм которые предлогает МЗР, по этому у меня не мало лично выставленных норм.Про жиры...Я стараюсь набрать не норму "жир", а скорее всего жирные кислоты, а еще точнее, норму незаменимых жирных кислот.ЭПК, ДГК, альфа-линоленовая.Так же и по белкам, у меня не 1 гр, а 1.5 гр белка на 1 кг своего веса. А в особенности отслеживаю незаменимые аминокислоты, в первую очередь.Сейчас почитываю "Методические рекомендации 2.3.1.0253-21" не новый документ, но меня заинтересовал.Я сейчас решил подсушиться ещё немного и у меня вообще полосочки не зеленые и при этом считаю их идеальными для моей цели. https://health-diet.ru/diary/share/81145565d0285f07db2

Елена 17.02.2024 07:41

техник, Спасибо за пояснения, теперь я поняла!
* ЭПК я набираю горбушей, а вот ДГК - скумбрия - отстаёт 🐟
* Белок у меня тоже своя норма, зависит от активности 🚴
* Рекомендации прочитаю, мне это интересно!
* Ваша цитата: Как у Вас на картинках тоже так питался, вкусненько, но пересмотрел рацион на свой взгляд... Расскажите, если это уместно, что вы изменили и почему?
Спасибо 🙂

техник✨ 18.02.2024 00:52

Елена, у меня нет короткого ответа. Почти 2 года прошло с того времени как я впервые затеял перемены в себе. Каждый день я продолжаю работать над этим вопросом. Множество факторов влияет на принятие решений.Сегодня из "Методических рекомендаций" я узнал столько нового для себя, что мой мир может поменяться на до и после этого дня.Поступающая информация меняет подходы к составлению рациона.

Елена 18.02.2024 02:17

техник, Спасибо, думаю, что вас я поняла. Из своего питания я полностью убрала сладкое более 2х лет назад (вместе с майонезом и т.п.). И пришла к тому типу питания, который вы видите на моих фото, прекрасно понимая, что и это переходный период.
И новую информация я тоже с удовольствием изучаю.
Вчера я послушала интервью проф спортсмена. Он озвучил своё БЖУ в соотношении 25/25/50%. Иногда я заглядываю в дневники тренирующихся и ахаю (!), т. к. углеводы вообще отсутствуют!
Мне нравится процесс формирования моего рациона и видимые положительные результаты, которые у меня появились в результате ЗОЖ.
И вам я желаю с удовольствием продолжать работать над этим вопросом и получать положительный отклик от своего организма.

Елена 19.02.2024 04:27

техник, Доброго вам утра/дня/вечера!
Учитывая, что я успешно прошла курс по нутрициологии (и имею радующие меня результаты!), я всё же с удовольствием читаю рекомендованные вами "МР" и дополняю свои конспекты Хорошо