Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про кукурузу 🌽,
2. делюсь советами по формированию здоровой микрофлоры 🤗
3. показываю фотографии с прогулки 🦆

🌽🌽🌽🌽🌽

КУКУРУЗА

1. Калорийность - 86 ккал
* Белки - 3.3 г
* Жиры - 1.4
* Углеводы - 16.7
* Клетчатка - 2

2. Из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K:
* Витамин А (каротиноиды) осуществляет в организме две главные функции:
    1. способствует нормальному обмену веществ, росту и развитию организма и
    2. обеспечивает нормальное функционирование зрения.
* Витамин Е - мощный антиоксидант!
    * Вместе с витамином А защищает лёгкие от воздействия загрязнённого воздуха.
* Витамин К (филлохинон) влияет на свертываемость крови, что помогает предотвратить образование сосудистой «сеточки» на ногах и синяков.

3. Из водорастворимых витаминов в небольшом количестве присутствуют витамины группы В: B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 и В4 (холин):
* Витамин В1, известный также как антиневрин, играет важную роль в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за регуляцию нервных импульсов.
* Витамин В3, или никотиновая к-та в растительных продуктах, способствует улучшению усвоения всех других витаминов и играет ключевую роль в обеспечении клеточного дыхания.
* Витамин В5, или пантотеновая кислота, в форме коэнзима А присутствует во всех живых клетках.
    * Он является составной частью ферментов, которые играют ключевую роль в обмене веществ, расщепляя белки, жиры и углеводы для получения энергии в процессе, известном как Цикл Кребса.
* Витамин В6 - важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
    * является антистрессовым фактором,
    * отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* Витамин В9 или фолиевая кислота необходима при производстве красных кровяных телец, т.е. она участвует в кроветворении.
* Холин (В4) является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за нервно-мышечную передачу и играет ключевую роль в функционировании парасимпатической нервной системы.

4. Из микроэлементов есть Mg Mn K, тоже в небольшом количестве:
* Магний (Mg) - это энергия нашего организма и стабильное пищевое поведение,
    * вместе с витаминами группы В!)
* Марганец (Mn) в нашем организме выполняет несколько важных функций:
    * он участвует в обмене нейромедиаторов,
    * регулирует жировой и углеводный обмен,
    * необходим для нормальной секреции инсулина,
    * а также играет роль в обмене витаминов E, C, группы B, меди (Cu) и холина (B4),
        * В4 влияет на память и познавательные способности.
* Калий (K) является основным внутриклеточным ионом, который регулирует водно-солевой обмен в организме.
    * При варке калий переходит в раствор, как и другие минералы, поэтому приготовление продуктов в кожуре помогает сохранить часть калия. Таким образом, цельные зерна кукурузы являются отличным источником этого важного элемента! 🌽

🤔🤔🤔🤔🤔

Несбалансированное питание приводит к:
* нарушению состава микробиоты,
* уменьшению всасывания витаминов-минералов,
* нарушению обмена белков-жиров,
* расстройствам пищеварения, метеоризму, запорам,
* уменьшению всасывания витамина D и Са,
* потерям незаменимых АМК.
    * Такие болезни как ожирение, депрессии, сердечно-сосудистые заболевания, склероз, аутизм, тревожность, плохое настроение - связаны с дисбалансом микрофлоры.
    * Нарушение защитного барьера кишечника (дисбиоз) приводит к перемещению из просвета кишечника в кровоток аминокислот, моносахаридов, продуктов обмена, приводящих к воспалительным процессам, неинфекционным заболеваниям.
* Некоторые бактерии микрофлоры производят и утилизируют водород, поэтому если таких бактерий мало или слишком много, то человека мучают вздутия и газообразование.

👍👍👍👍👍

ЗДОРОВЬЮ МИКРОФЛОРЫ СПОСОБСТВУЮТ (ВЫВОД):

    1. Соблюдение калорийности с учётом рекомендаций по балансу БЖУ,
        * также должен быть нормальный вес.

    2. Клетчатка в рационе:
        * 15 г на каждую 1000 ккал;

    3. Щадящая термообработка:
        * чем дольше/глубже температурная обработка, тем меньше волокон и устойчивых крахмалов,
        * варите крупы и готовьте овощи до степени «Al dente».

    4. Цельные продукты в рационе:
        * зелень (это идеальный пребиотик)
        * кожура (яблоки, киви),
        * бобовые (повышают количество бактероидетов)
            * повышенное газообразование свидетельствует о их малом количестве!
            * 1 ложка в день поможет наладить БМК и вам будет легко после гороха, фасоли! 
        * цельнозерновые крупы;

    5. Минимализация:
        * сладких рафинированных продуктов (пирог с малиной - это не малина + ц/з крупа!),
        * сладкой молочной продукции,
        * переработанной молочной продукции (блины на кефире, сырники, запеканки под сыром - это не пробиотики),
        * пюреобразной пищи,
        * консервов и других стерилизованных продуктов,
            * избыток быстрых углеводов стимулирует рос патогенной микрофлоры;

    6. Разнообразие (это важно для дружной и слаженной работы бактериального оркестра!) БМК формируется при:
        * путешествии по новым местам,
        * посещении деревни (контакт с новыми животными) или пикника (контакт с людьми и природой),
        * общении со здоровыми людьми,
        * работа с землёй (почвенные микробы);

    7. Многие бактерии, которые мы получаем с продуктами, гибнут. И в тоже время формируют иммунитет! Снова: не стремитесь к 100% стерильности:
        * не вымачивайте зелень, не мойте фрукты/овощи с содой, дайте возможность вашему иммунитету поработать (пообщаться с микроорганизмами!)!
        * боясь антибиотиков в курице, мы обильно пользуемся моющими средствами и заносим их в продукты:
            * излишняя чистоплотность с применением антибактериального средства нарушает микрофлору!

    8. Включите в рацион ферментированные продукты (естественное брожение):
        * квашенная капуста,
        * мочёные яблоки,
        * солёные огурцы и помидоры,
        * квас (традиционный, свекольный)
        * молочно-кислые бактерии (для фирмикутов);

    9. Не принимайте антибиотики без медицинских показаний!

    10. Меньше посещайте больницы
        * как раз там штаммы устойчивы к антибиотикам!
        * после можно вымыть руки с антисептиком;

    11. Исключите колбасы и копчёности;

    12. Соблюдайте гигиену в поездках и общественном транспорте;

    13. Дайте себе «переболеть»:
        * температурная реакция = устойчивый иммунитет;

    14. Высокожировая диета угнетает энтерококки
        * тем самым вызывая перекос в микрофлоре.

🦆🦆🦆🦆🦆
Днём была хорошая, пусть и пасмурная погода, и я прогулялась до пруда. Полюбовалась на уточек, послушала рассказ про адаптацию к жизни после СВО.

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан"
яйцо
чёрный рис
чиа
"заморское чудо"
🍓

ОБЕД

УЖИН
молоки и икра сельди
греча
овощи

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про другую капусту,
2. продолжаю делиться информацией о микрофлоре,
3. показываю мои тарелочки,
4. хвастаюсь погодой,
5. ворчу на лифты. 

🥬🥬🥬🥬🥬

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

1. Прекрасный источник витамина К с высоким содержанием клетчатки:
* Калорийность - 35 ккал
* Белки - 4.8 г
* Жиры - 0.3
* Углеводы - 3.1
* Клетчатка - 4.2

2. В небольшом количестве содержит витамины группы В, витамины А и Е,  а также К (калий), Mg Mn.
* Богата витаминами К и С:
    * K, филлохинон играет важную роль в свертывании крови и помогает профилактике появления сосудистой сеточки на ногах;
    * С, аскорбиновая к-та:
        * повышает сопротивляемость организма инфекциям,
        * улучшает желчеотделение,
        * участвует в:
            * синтезе белков,
            * синтезе коллагена,
            * кроветворении,
            * метаболизме Fe и В9,
            * регенерации тканей,
        * оказывает противоаллергическое действие,
        * делает стенки мембран упругими,
        * быстро расходуется при стрессе!
            * Сравнительное содержание витамина С в свежей (нетермообработанной) капусте эквивалентно уровню витамина С в лимоне, апельсине и клубнике.
                * и больше, чем в яблоках!)
            * Данный витамин хорошо сохраняется в капусте в осенне-зимний период.

👍👍👍👍👍

КИШЕЧНАЯ МИКРОФЛОРА

1. Кишечная микрофлора - это сложная экосистема, включающая множество микроорганизмов, находящаяся в состоянии динамического равновесия. Микрофлора играет ведущую роль в развитии иммунного ответа, подавлении или поддержании воспалительных реакций. Она участвует в формировании здоровья человека и несёт в себе генетическую информацию.

* Наша микрофлора - это симбиоз - взаимовыгодное сотрудничество живых микроорганизмов (пробиотики), среды для их размножения (пребиотики) и человека. При её нормальной работе, человек успешно противостоит патогенным микроорганизмам и устойчив к заболеваниям.

2. Бактериальная микрофлора кишечника (БМК) делится на:
- облигатную - характерную для всех
    * бифидобактерии, энтеробактерии, бактероиды, 
- факультативную - индивидуальную,
    * которая зависит от места проживания, возраста, питания.

3. Наше питание определяет состав бактериальной микрофлоры кишечника (БМК) — хорошо выживают те микроорганизмы, для которых есть соответствующее питание.
* Если вы употребляете много сладкого и мучного, ваша микрофлора адаптируется к этому питанию и эффективно метаболизирует простые углеводы, в то время как со временем ей становится трудно расщеплять сложные углеводы.
* В результате у людей, которые редко едят овощи и фрукты, может наблюдаться повышенное газообразование при введении в рацион фруктов, ягод и зелени в летний период.
* Если ваша микрофлора привыкла расщеплять простые сахара, она будет «просить» их: отсюда возникает ваша тяга к сладкому.

4. В области кишечника локализована значительная часть иммунных клеток, значит нормализация микрофлоры = крепкий иммунитет!

5. Здоровая бактериальная микрофлора кишечника обеспечивает:
* непроницаемость кишечного барьера для патогенов,
    * здоровая микрофлора сама выполняет функции защитного барьера для стенки кишечника, обеспечивает адаптацию организма к окружающей среде;
* формирование ph среды кишечника, неблагоприятной для роста патогенных бактерий,
    * кислая среда, конкуренция за источники питания, выработка локального иммунитета;
* отсутствие системного воспаления;
* регуляцию газового состава полостей организма (продуцирование и утилизация ионов водорода)
* синтез здорового количества КЦЖК для обеспечения энергией энтероцитов, передачи сигналов рецепторам органов и тканей для протекания процессов липогенеза и глюконеогенеза, образования иммунных белков;
* метаболизм макронутриентов - белков, жиров и углеводов, т.е. глубину их расщепления;
* синтез витаминов группы В и витамин К для своего (БМК) питания;
* улучшение усвоения Ca (на 25% зависит от БМК) и Fe,
    * бифидобактерии образуют молочную кислоту, а в кислой среде Са и Fe всасываются гораздо лучше;
* регуляцию поведения/настроения, интеллект,
    * микрофлора производит 80% нейромедиатора серотонина и 20% образуется в головном мозге из триптофана,
        * также производит дофамин;
* регуляцию водно-солевого обмена;
* регуляцию работы жёлчных кислот,
    * играет роль не только в обмене жиров, но и в удалении лишнего холестерина;
* развитие имунного ответа;
* обеспечивает моторику ЖКТ;
* выведение продуктов метаболизма - токсинов, аллергенов (антимикробные свойства)
* тепловой обмен.

ЗАВТРАК

да, этот чёрный рис даже слегка горчит, в нём больше антоцианов - кастрюля после приготовления и тарелка после еды это наглядно демонстрируют своей чернотой

Ко мне (наконец-то!) пришла весна 🌸🌸🌸

Большой лифт на ремонте, маленький отключили, поэтому я меня допфизнагрузка до 12 этажа…

ОБЕД

УЖИН

Я купила какое-то заморское чудо! Оно хорошо смотрелось с чесноком и мне захотелось запечатлеть данный натюрморт)

Буду пробовать его на завтрак)
* а чесночок был хорош на ужин 🧄 🧄👍

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про краснокочанную капусту,
2. делюсь информацией о кишечной микрофлоре:
*** я подготовила конспект про сыры и молочную продукцию, и взялась за новую тему, которой тоже решила поделиться с вами, учитывая ваше согласие читать мои длинные посты 😄
3. неодобрительно высказываюсь о круглозёрном (!) черном рисе.

😋😋😋😋😋

КРАСНОКОЧАННАЯ КАПУСТА

1. Краснокочанная капуста, как и белокочанная - низкокалорийный продукт с минимальным содержанием белков, жиров и углеводов (на 100 г)
* Белки - 1.43
* Жиры - 0.16
* Углеводы - 7.37
* Клетчатка - 1.9 г,

2. Витамина С в краснокочанной капусте больше, чем в белокочанной капусте,
    * а значит и выше чем в лимоне, апельсине и клубнике!
* Витамин С:
    * повышает сопротивляемость организма инфекциям,
    * улучшает желчеотделение,
    * участвует в:
        * синтезе белков,
        * синтезе коллагена,
        * кроветворении,
        * метаболизме Fe и В9,
        * регенерации тканей,
    * оказывает противоаллергическое действие,
    * делает стенки мембран упругими,
    * быстро расходуется при стрессе!
        * Витамин С термонеустойчив! До 50% данного витамина переходит в отвар! При длительной термообработке он погибает! (пироги с капустой или тушеные овощи не являются источниками витамина С!)

3. В краснокочанной капусте содержится витамин К, немного меньше, чем в белокочанной. Данный витамин:
    * влияет на свёртываемость крови,
    * участвует в функционировании выделительной системы, предотвращая образование камней в почках,
    * участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
    * входит в состав мембран клеток нашего организма.

4. Краснокочанная также содержит:
    * К, калий - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови;
    * Mn, магний - играет важную роль в кроветворении и образовании костной ткани;
    * Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей.

5. Цвет капусте придают антоцианы = антиоксиданты:
* свойства антиоксидантов:
    * профилактика возрастных нейродегенеративных изменений,
    * улучшение когнитивных способностей (восприятие, анализ информации об окружающей действительности, внимание, память и речь)
    * предупреждение развития ССЗ, регулирование количества «плохого» холестерина,
    * положительное влияние на липидный состав крови:
        * будучи одним из основных компонентов биологических мембран, липиды влияют на проницаемость стенок клеток и активность многих ферментов, участвуют в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов, в иммунных процессах. Также липиды образуют энергетический резерв организма, участвуют в создании водоотталкивающих и теплоизоляционных покровов, защищают различные органы от механических воздействий.
* благодаря наличию антоцианов капуста краснокочанная имеет высокий индекс по шкале ORAC - 2 252 единицы.

🤔🤔🤔🤔🤔

БАКТЕРИАЛЬНАЯ МИКРОФЛОРА

1. В нашем кишечнике обитает около 100 триллионов бактерий;

2. Бактериальную микрофлору (БМ) считают отдельным органом;

3. Она играет огромную роль в регуляции продолжительности Жизни,
    * нарушение состояния БМ ведёт к старению человека;

4. Состояние микрофлоры влияет на выработку эндокринных гормонов, инсулина и на чувство голода,
    * БМ замедляет перистальтику и сокращения желудока при сытости, что ведёт к уменьшению аппетита)

5. Вырабатываемые нормальной микрофлорой кишечника, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) повышают сопротивляемость кишечной стенки различным вредным факторам, а всасываясь в кровь КЦЖК приводят к улучшению ОВ и усилению метаболизма (и деятельности ЖКТ в целом), а также улучшают деятельность НС, способствуют росту мышц;

6. Синтезируемые печенью, первичные жёлчные кислоты после приёма пищи попадают в просвет ЖКТ, и там, при взаимодействии с БМ, превращаются во вторичные жёлчные кислоты, которые циркулируют между кишечником и печенью (энтерогепатическая циркуляция - 90-95% жёлчных кислот). Вторичный жёлчные кислоты
    * регулируют состав кишечной микрофлоры (перистальтика),
    * воздействуют на рецепторы печени, регулирующие чувствительность к инсулину, и на ОВ (нормализация веса)

7. Нормальная бактериальная микрофлора препятствует развитию хронического вялотекущего воспаления (ХВТВ) в организме, что является одним из факторов старения организма,
    * также ХВТВ является фактором снижающим чувствительность к инсулину, способствуя развитию инсулинорезистентности и повышению аппетита;
    * ХВТВ приводит к воспалениям в жировой ткани при висцеральном ожирении (БМ уменьшает воздействие вредных липополисахаридов);

8. Нормальная БМ при воздействии холодных температур (закаливание) стимулирует превращение белого жира в бурый.
    * бурый жир участвует в термогенезе, согревая организм и помогая адаптироваться к холоду, в отличие от белого жира, который при расщеплении высвобождает энергию АТФ.

9. БМ нужно кормить правильной пищей - клетчаткой (полисахарид = сложный углевод)!
* Бета-глюканы — полисахариды, состоящие из бета-связей, являются отличным кормом для поддержания здоровой бактериальной микрофлоры.
    * Бета-глюкан — это общий термин для группы водорастворимых, вязких полисахаридов с линейной структурой, в которых глюкоза соединена через β-1,4 и β-1,3 связи.
        * β-глюканы являются нерастворимыми сложными углеводами, которые служат субстратом для улучшения микрофлоры толстой кишки, так как они проходят через тонкий кишечник благодаря своей устойчивости к абсорбции.
        * β-глюканы положительно влияют на целостность кишечного эпителия через прямое взаимодействие с кишечной микробиотой. Они могут значительно увеличить вязкость пищи во время пищеварения, замедляя опорожнение желудка, ограничивая всасывание макронутриентов и захватывая холестерин и желчные кислоты. Таким образом, β-глюканы способствуют снижению уровня холестерина и сахара в сыворотке крови при диабете 2 типа.
    * Дрожжи, грибы, некоторые бактерии, морские водоросли и злаки (включая перловую и ячменную крупу, а также овес; пшеница и рожь содержат β-глюканы в меньших количествах) являются источниками β-глюканов — полисахаридов, состоящих из мономеров D-глюкозы, соединенных β-гликозидными связями. Эти вещества способны изменять функциональные характеристики пищевых продуктов, включая их вязкость, текстуру, реологические и органолептические качества.
        * Крупы в порядке уменьшения содержания β-глюканов:
            * перловая крупа - лидер,
            * ячменная
            * овсяная
            * рожь и пшеница

10. Рекомендуемая суточная норма клетчатки - 15 гр на каждые 1000 ккал,

    * примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин)

🥗🥗🥗🥗🥗

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Недавно я писала, что прежде чёрный рис, который я покупаю, был длиннозёрным. Его нежный и изысканный вкус мне очень нравился, особенно в сочетании с сыром "Пармезан" (или, может быть, это просто дело привычки?!). На этот раз мне привезли круглозёрный рис, и его вкус совершенно отличается от длиннозёрного – он резкий и специфический. 

* Поэтому мне пришлось (а может, и захотелось) закусить его орешками, что слегка увеличило калорийность.

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА

1. Низкокалорийный продукт и весьма полезный продукт:
* Калорийность 28 ккал
* Белки - 1.28
* Жиры - 0.1
* Углеводы - 5.8
* Клетчатка - 2 г

2. Содержит витамин С (36.6 мг), который:
* сохраняется в капусте до весны,
* повышает сопротивляемость организма инфекциям,
* улучшает желчеотделение,
* участвует в:
    * синтезе белков,
    * синтезе коллагена,
    * кроветворении,
    * метаболизме Fe и В9,
    * регенерации тканей,
* оказывает противоаллергическое действие,
* делает стенки мембран упругими,
* быстро расходуется при стрессе!
    * Сравнительное содержание витамина С в свежей (нетермообработанной) капусте эквивалентно уровню витамина С в лимоне, апельсине и клубнике.
        * и больше, чем в яблоках!)
    * Данный витамин хорошо сохраняется в капусте в осенне-зимний период.

3. Белокочанная капуста богата витамином К, который:
* влияет на свёртываемость крови,
* участвует в функционировании выделительной системы, предотвращая образование камней в почках,
* участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
* входит в состав мембран клеток нашего организма.

4. Она также содержит: K Si Co Mn Cu Mo Cr
* калий, К - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови;
* магний, Mn - играет важную роль в кроветворении и образовании костной ткани;
* кремний, Si - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей;
* кобальт, Со - входит в состав витамина В12, а это активное участие в образовании гормонов ЩЖ;
* молибден, Мо - большая часть молибдена откладывается в печени, а потом расходуется на метаболизм железа;
* хром, Cr - участвует в:
    * метаболизме жиров и углеводов,
    * образовании инсулина,
    * регуляции работы сердечной мышцы,
    * функционировании кровеносных сосудов,
    * выведении токсинов и солей тяжёлых металлов.

5. Все крестоцветные, содержат глюкозинолаты.
* Глюкозинолаты — это органические соединения, встречающиеся в овощах с резким и терпким вкусом, таких как горчица, хрен, капуста.
* Острота капусты (горчицы, хрена) обусловлена наличием горчичных масел, содержащих изотиоцианаты. Эти соединения образуются из глюкозинолатов в процессе пережевывания, нарезания или любого другого повреждения целостности растения.
    * Эти натуральные химические соединения помогают растениям защищаться от вредителей и болезней и придают характерную терпкость вкусу всех крестоцветных овощей.
    * Глюкозинолаты встречаются в различных съедобных растениях, например в капусте (белокочанная, пекинская, брокколи, брюссельская) водяном крессе, хрене, каперсах и редисе, отличительный вкус которым придают продукты деструкции этих соединений. Кроме того, глюкозинолаты содержатся в семенах этих растений.
* Рекомендации: измельчайте и тщательно разжевывайте растения, а также готовьте их на пару или в микроволновой печи.
    * Эти методы способствуют превращению глюкозинолатов в изотиоцианаты (горчичные масла), которые обладают антибактериальными, противораковыми и противоопухолевыми свойствами.
* Известно, что изотиоцианаты, основной продукт гидролиза глюкозинолатов, препятствуют усвоению йода (I) щитовидной железой (ЩЗ), вызывая зоб.
    * Изотиоцианаты в высоких концентрациях могут вызывать гепатотоксичность.
    * Нет достаточных научных доказательств того, что употребление крестоцветных овощей с повышенным содержанием изотиоцианатов влияет на риск возникновения заболеваний человека.
        * Гидро́лиз  — химическая реакция между веществом и водой, в результате которой происходит разложение этого вещества и воды с образованием новых соединений.

😋😋😋😋😋
мои тарелочки сегодня

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня про 2 вида капусты!!!!!

🥦🥦🥦🥦🥦
БРОККОЛИ

5. В небольшом количестве брокколи содержит:
* Витамин А: каротиноиды лютеин и зеаксантин обеспечивают защиту зрения;
* Витамины группы В способствуют выработке энергии в организме и стабилизации пищевого поведения.
* К, калий - внутриклеточный ион, профилактирует отёчность, в т.ч. и на лице.

6. Избыточное потребление крестоцветных овощей (брокколи в т.ч.) может связывать йод и оказывать влияние на метаболизм гормонов щитовидной железы.

7. Брокколи можно употреблять в сыром виде, однако следует быть осторожным из-за содержания грубоволокнистой клетчатки, которая может вызывать вздутие и затруднять переваривание.
* Её рекомендуется измельчать или подвергать термической обработке, но с осторожностью, чтобы сохранить витаминную активность.
    * вводить в рацион начиная с 50 г.

8. Исследования показывают, что употребление 200 граммов брокколи в день:
    1. способствует улучшению микрофлоры кишечника,
    2. оказывает профилактическое действие против рака и
    3. защищает организм от воздействия канцерогенов.

9. Завядшие, пожелтевшие и неаппетитные соцветия брокколи лучше заменить на замороженную капусту или свежую зелень.

🥬🥬🥬🥬🥬

ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА

1. По сравнению с другими видами капусты, пекинская имеет самый нутритивно бедный состав. Однако её можно считать антистрессовым продуктом благодаря наличию витаминов В6 В9 С К и К (калий)
* Калорийность - 16 ккал
* Белки - 1.2 г
* Жиры - 0.2
* Углеводы - 2
* Клетчатка - 1.2

2. В небольшом количестве содержит витамины В6 В9 С К и К (калий)
* В6, пиридоксин отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* В9, фолиевая к-та разрушается при термообработке, поэтому пекинская капуста в свежем виде - прекрасный источник фолацина.
    * "folium" по латыни "лист»,
    * фолиевая к-та необходима для всех пищеварительных процессов;
    * с помощью В9 синтезируются медиаторы серотонин и норадреналин:
        * дефицит В9 замедляет метаболизм серотонина, дофамина и норадреналина,
        * у 30% женщин, страдающих от депрессии, выявлен недостаток фолиевой кислоты;
* С, аскорбиновая к-та участвует в образовании активной формы витамина В9:
        * Как антиоксидант аскорбиновая кислота необходима для образования активных форм фолиевой кислоты.
* К, филлохинон способствует проведению нервных импульсов в мышцах, тканях и органах, в нервной системе,
    * влияет на свёртываемость крови.
* К, калий вместе с Na, Ca и Mg обеспечивают функционирование клеточных мембран,
    * он участвует в деятельности калиево-натриевых насосов мембраны клетки,
    * также участвует в создании нервных импульсов, таким образом осуществляет нервную регуляцию скелетных мышц и сердечной мышцы в том числе.
* Таким образом, благодаря содержанию витаминов B6, B9, C, K и калия, пекинскую капусту можно считать антистрессовым продуктом.

Моя еда сегодня

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🍊🍋🍐

БРОККОЛИ 🥦

1. Брокколи, как и другие крестоцветные, содержит глюкозинолаты.
* Глюкозинолаты — это органические соединения, встречающиеся в овощах с резким и терпким вкусом, таких как горчица, хрен, капуста.
* Острота капусты (горчицы, хрена) обусловлена наличием горчичных масел, содержащих изотиоцианаты. Эти соединения образуются из глюкозинолатов в процессе пережевывания, нарезания или любого другого повреждения целостности растения.
    * Эти натуральные химические соединения помогают растениям защищаться от вредителей и болезней и придают характерную терпкость вкусу всех крестоцветных овощей.
    * Глюкозинолаты встречаются в различных съедобных растениях, например в капусте (белокочанная, пекинская, брокколи, брюссельская) водяном крессе, хрене, каперсах и редисе, отличительный вкус которым придают продукты деструкции этих соединений. Кроме того, глюкозинолаты содержатся в семенах этих растений.
* Рекомендации: измельчайте и тщательно разжевывайте растения, а также готовьте их на пару или в микроволновой печи.
    * Эти методы способствуют превращению глюкозинолатов в изотиоцианаты (горчичные масла), которые обладают антибактериальными, противораковыми и противоопухолевыми свойствами.
* Известно, что изотиоцианаты, основной продукт гидролиза глюкозинолатов, препятствуют усвоению йода (I) щитовидной железой (ЩЗ), вызывая зоб.
    * Изотиоцианаты в высоких концентрациях могут вызывать гепатотоксичность.
    * Нет достаточных научных доказательств того, что употребление крестоцветных овощей с повышенным содержанием изотиоцианатов влияет на риск возникновения заболеваний человека.
        * Гидро́лиз  — химическая реакция между веществом и водой, в результате которой происходит разложение этого вещества и воды с образованием новых соединений.

2. Брокколи в щадящей термообработке имеет высокий индекс ORAC - около 1200 единиц.
* Приготовленная до состояния «Al dente», она сохраняет витамин С,
    * особенно если готовить её целиком, предпочтительно на пару или в микроволновой печи.
* Замороженная капуста сохраняет свои прекрасные свойства!

3. Калорийность - 34 ккал
* Белки - 2.8 г
* Жиры - 0.4
* Углеводы - 4 г
* Клетчатка - 2.6 г

4. Брокколи характеризуется высоким содержанием витаминов К и С:
* К, филлохинон влияет на свертываемость крови, что помогает предотвратить образование сосудистой «сеточки» на ногах и синяков.
    * так же витамин К необходим для предотвращения рака желудка, мочевого пузыря, почек, молочных желез, яичников и толстой кишки.
* С, аскорбиновая к-та обеспечивает прочность сосудистой стенки путём участия в синтезе коллагена - основного белка соединительной ткани,
    * оказывает противоокислительное действие на липиды крови - профилактика ССЗ.

😋😋😋😋😋
Завтрак, обед и заготовка на ужин

Всем хорошего вечера 🙂

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я, помимо демонстрации красивых тарелочек:
1. рассказываю про баклажан, а также про лук и чеснок
*** которые с аппетитом ела в предыдущие дни 😋
2. делюсь моими выводами по ω-3 ЖК
*** я "грызла ω-гранит" 3 недели 🔥
3. показываю разные подвиды чёрного риса,
*** под одним названием "Южная Ночь" 🤨

🍆🍆🍆🍆🍆

БАКЛАЖАН

1. Калорийность - 24 ккал
* Белки - 1.2 г
* Жиры - 0.1
* Углеводы - 4.5
* Клетчатка - 4.5

2. Баклажан в небольшом количестве содержит витамины группы В и микроэлементы K Si Co Mn Cu Mo.

3. Нутритивный состав бедноват, но 🍆 прекрасный источник пищевых волокон (длительная сытость) и антоцианов!
* За счёт них баклажан имеет хороший антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 933 единицы.
* Данный индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (свободные радикалы) и тем самым делать их менее реакционно способными.

4. Запечённый баклажан имеет богатый, глубокий вкус с лёгкой сладостью и слегка ореховыми нотами. Его текстура становится мягкой и кремовой. При этом кожура остаётся немного плотной, что создаёт контраст с нежной сердцевиной.
* Сладковатая слизь, характерная для сырых баклажанов, исчезает при лёгком обжаривании.

а также 🧅🧄

🧅🧅🧅🧅🧅

ЛУК репчатый

* Лук ценится за высокое содержание фитонцидов - веществ, подавляющих развитие нежелательных микроорганизмов.
* Острый лук содержит бо‘льшее количество летучих масел - фитонцидов,
    * которые есть также в чесноке, сельдерее, хрене, петрушке и горчица;
    * это твёрдый плотный лук, который может храниться долго.
* Лук содержит сахарозу, глюкозу и фруктозу, что влияет на его вкус. Более мягкий и водянистый лук обычно имеет высокий уровень сахаров и низкое содержание фитонцидов, что делает его менее устойчивым к хранению.
* Богатым на биофлавоноиды является красный лук (кверцетин), он проявляет противовоспалительные свойства сильнее, чем у обычный лук.
* При термообработке лук теряет часть летучих масел, но бактерицидные свойства прекрасно сохраняет.
* В повреждённом луке меньше полезных веществ.
* Его лучше употреблять в свежем виде (обжарка неприоритетна) или готовить на пару.

🧄🧄🧄🧄🧄

ЧЕСНОК

* Чеснок содержит аллиин.
* Аллиин — это сульфоксид, который является естественным компонентом свежего чеснока. Это производное аминокислоты цистеина.
    * Когда свежий чеснок измельчают или давят, фермент аллииназа превращает аллиин в аллицин, который отвечает за аромат свежего чеснока.
    * Аллици́н  — органическое соединение, которое образуется при механическом разрушении клеток чеснока, обладающее бактерицидным и фунгицидным (против грибков) действием.
    * Аллицин имеет высокую активность как против грамположительных, так и грамотрицательных бактерий. Его активность сохраняется в крови и желудочном соке.
    * Аллицин — соединение с невысокой термической стабильностью. Он медленно разрушается при комнатной температуре и быстро — при нагревании (готовке).
        * В высоких дозах отрицательно влияет на деятельность центральной нервной системы.

ΩΩΩΩΩΩΩ

Мои (личные) выводы по количеству ω-3 ЖК, а именно EPA / ЭПК (20:5n-3) и DHA / ДГК (22:6n-3), в моём рационе!!!

Общие рекомендации для большинства людей:
➔ ЭПК + ДГК: 1–2 грамма в день.

Лидеры по содержанию ω-3 ЖК и доступные мне - лосось и сельдь, имеют низкий уровень содержания метилртути, из-за которой рекомендуется ограничивать употребление рыбы до 2-3 порций в неделю (170 г).
    * Я же (обычно) ем рыбу 2 раза в день!)

Общая норма ω-3 в моём рационе -  2.03 - 4.5 г (1-2% суточной калорийности)
    * Это и АЛК, растительная форма ω-3 ЖК из семян и орехов.

Употребление ω-3 ЖК с питанием безопасно, но избыточное потребление с добавками (более 3–5 граммов ЭПК + ДГК в день) может привести к побочным эффектам.

Поэтому я:
    1. продолжаю кушать рыбку, которая богата ω-3, и получать от этого удовольствие 😋
    2. готовить её 🐟, максимально сохраняя эту самую ω-3,
    3. и сильно не напрягаться по нормам ЭПК + ДГК в день, 
*** за месяц я набираю 190% и 100% соответственно,
    4. соотношение ЭПК:ДГК у меня получается 2:1, вместо рекомендуемых 1:2, 
*** что способствует уменьшению воспалений в организме.

В общем, всё очень даже хорошо 😁😁😁
        *  моя дружба с омегой состоялась  👍👍👍

🌒🌒🌒🌒🌒
Я постоянно покупаю данный рис:

Он прежде, в течении 3х лет, был длиннозёрным:

В этот раз - круглозёрный, видимо другой подвид 🤔

ЗАВТРАК

Сегодня на ОБЕД я повторила вчерашнее сочетание нутриентов, которое меня очень порадовало по вкусу 😝

*  блюдом назвать мою тарелочку я не рискнула 😆

Оптимистично-солнечный УЖИН в дождливый вечер

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋 в любую погоду 🌧

Всем добрый вечер 🌸🌺🌸

Сегодня я:
1. рассказываю про перец 🫑
2. делюсь информацией о коже рыб 🐟
*** раз есть интерес к этой теме
3. хвастаюсь своей уникальностью 😇
*** учусь описывать мои кулинарные "шедевры"

🌶🌶🌶🌶🌶

ПЕРЕЦ

1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе из-за высокого содержания витамина С!
* Витамин С играет важную роль в поддержании здоровья, проявляясь в различных аспектах.
    * Внешний вид:
        * Его недостаток может проявляться через сухость и бледность губ, кровоточивость дёсен и появление «синяков» под глазами.
    * Эмоциональное состояние:
        * Низкий уровень витамина С может способствовать развитию депрессии и нарушению сна.
    * Иммунная система:
    * Витамин С активирует синтез антител, что способствует укреплению иммунитета.

2. Красный и зеленый перец содержат:
* β-каротин - имеет выраженное антиоксидантное действие,
* лютеин и зеаксантин - нужны для здоровья глаз,
* лютеолин - имеет самое мощное противоопуховолевое действие,
* в зелёном много витамина К, который нужен для сосудов, влияет на свёртываемость крови.

3. Калорийность - 27 ккал,
* Белки - 1.3 г
* Жиры - 0.1
* Углеводы - 5.3
* Клетчатка - 1.4
    * это сытость и забота о кишечной микрофлоре.

4. Перец содержит:
* витамин В6, нехватка которого выражается такими симптомами как:
    * анемия
    * бессонница
    * депрессия
    * дерматит на лице
    * заторможенность
    * конъюнктивиты
    * неуверенность в себе
    * повышение уровня тревожности
    * повышенная возбудимость
    * раздражительность
    * снижение аппетита
    * усталость
    * экзема
* и  Cr (хром), дефицит которого проявляется в виде следующих симптомов:
    * атеросклероз
    * беспокойство
    * головные боли
    * перепады уровня глюкозы в крови
    * повышение уровня холестерина в крови
    * раздражительность
    * трудности с запоминанием
    * тяга к шоколаду и сладкому
    * утомляемость

5. Перец содержит пектины, которые улучшают липидный профиль крови;
* Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
* В сочетании с клетчаткой и антиоксидантами, эти компоненты благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему: они помогают выводить избыточные насыщенные жирные кислоты и трансжиры, а также способствуют нормализации уровня глюкозы в крови.

🐟🐟🐟🐟🐟
КОЖА РЫБ - это концентрат белков и жиров, в ней практически нет углеводов и содержатся витамины и микроэлементы.
* В 100 граммах сырой кожи лосося (как самой изученной) содержится:
    * Калорийность - 210-270 ккал
        * актуально и для других жирных видов рыб
    * Белки - 20-25 г
        * это высокое содержание!
        * значительное количество коллагена l и lll типов, который является белком соединительной ткани.
    * Жиры - 15-22 г
        * зависит от вида рыбы и условий выращивания, в дикой больше ω-3, чем в фермерской,
        * преобладают ПНЖК и МНЖК.
    * Углеводы - < 1 г
        * кожа рыбы хорошо тянется, это обеспечивают протеогликаны, сложные белки (белок + углевод, если очень по простому)
* В целом, кожа рыб на 28% состоит из коллагеновых волокон, которые денатурируются в процессе термообработки - сокращается длина коллагеновых волокон,
    * как и в коллагене в человеческом организме, так и в коже рыб, преобладают АМК глицин, пролин, гидроксипролин.
        * т.е. кожа рыбы даёт высокое количество этих АМК для организма - это важно для синтеза соединительных тканей, здоровья кожи/суставов/хрящей;
        * при термической обработке часть коллагена превращается (реакция гидролиза) в желатин, это способствует его более лёгкому усвоению;
        * из-за высокого содержания глицина, пролина и гидроксипролина, кожу рыбы кушать круто при щадящих способах приготовления: на пару, варка и умеренная жарка (без подгорелых корочек и масла!)
            * но если рыба жарена в панировке и с маслом, то кожу лучше убрать, т.к. она впитывает много окисленного жира…
    * других АМК (триптофан, цистеин, тирозин, фенилаланин, метионин, валин, лейцины, изолейцин) мало.
    * у некоторых рыб изменения очень сильны (навага, сом, осетровые), кожа становится жёсткой и несъедобной, внешний вид приготовленной рыбы ухудшается…
* Жиры кожи рыб, особенно лососевых и скумбриевых, включают большое количество ω-3 ЖК:
        * эйкозапентаеновую кислоту (20:5n-3, ЭПК) и
        * докозагексаеновую кислоту (22:6n-3, ДГК).
* Витамины и минералы кожи рыб:
    * Витамин А в активной форме, теряется на 30-40% при длительной жарке
    * Витамин D в активной форме (D3), теряется на 30-40% при длительной жарке
    * В3 (ниацин) теряется на 20%
    * В12 термоустойчив
    * Zn - ранозаживление, здоровье кожи (вместе с коллагеном 👍)
    * Se - антиоксидант
    * P - минерализация костей
    * Mg - энергия организма

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

ОБЕД

Сегодня я учусь описывать мои ощущения от необычного для обычного человека обеда. Итак:

Я красиво сервировала тарелку из продуктов, которые у большинства (даже МЗРовцев!) не вызовут аппетита. Кусочки рубиновой свёклы, сохранившей жёсткость, мягкие семена чиа и морская соль. Плюс дольки хрустящего и ядрёного чеснока. Вот то, что вызывало у меня особенный восторг в процессе приготовления и употребления 😋

Я отрезала кусочек свёклы и погружала его солёные семена. Данную комбинацию я дополняла молодым и очень дерзким чесноком. Сладковато-земляная нота свёклы встречается с солёными семенами чиа и жгучим чесноком и… м-м-м… взрыв вкуса.

Мне вспомнился мой кот, который морщился, но продолжал есть кактус 🤣. Вот и я, посмеиваясь и морщась (наверное), продолжала мою трапезу: свёкла, семена чиа, морская соль и чеснок 😝

Нежный кальмар с перловой крупой и рисом, сохранившими свою жёсткость, да капустка - это у меня как десерт.

Ещё раз убеждаюсь, что я Уникальная Личность 😁

Хотя я могу и так ⬇️

Вместо новогодней елочки 🎄, которую я убрала только в конце марта (всё таки я Уникальная!),  поставила вазочку с тюльпанами. Мне понравился их нежный цвет. Плюсом то, что теперь на полку не будут складываться книги (только на место - это мой уникальный способ поддержания порядка 😉). 

*** Рядом iPad Mini. Подарок, которому 12 лет. Тянет только МЗР и музыку для Harman/Kardon.

Мой УЖИН тоже состоял из ярких и насыщенных вкусов. Хрустящий перчик придавал ему свежесть, нежная помидорка - сочность, а лук - пикантность. Вкусная фасоль прекрасно дополнила данную комбинацию. Кукурузная крупа напомнила детство и принесла согревающее ощущение. А нежная печень была ценным источником железа. 
Это было красиво, вкусно и полезно 😋

Снова длинный пост 😁
*** видимо мою активность не остановить 😅

Спасибо, что вы читаете мои посты 😘

Всем добрый вечер 🌺🌸🌺

Сегодня я:
1. рассказываю про морковь 🥕
2. хвастаюсь новой сковородой "Tefal" 🍳
3. говорю про ω-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК) 🐟

🥕🥕🥕🥕🥕

МОРКОВЬ

* Прекрасный низкокалорийный продукт с высоким содержанием каротиноидов (г/100г).
    * Калорийность - 35 ккал
    * Белки - 1.3
    * Жиры - 0.1
    * Углеводы - 6.9
    * Клетчатка -2.4
        * в т.ч. пектин
* В моркови много витамина А и β-каротина (наиболее активной формы каротина)
    * витамин А - 835 мкг
    * α-каротин - 3477 мкг
    * β-каротин - 8283 мкг
        * т.е. 100 г моркови даёт нам 165% суточной нормы β-каротина!
        * Каротиноиды хорошо сохраняются при щадящей термообработке (не длительное: запекание, тушение, пассерование), но теряются при сушке (длительном взаимодействии с воздухом);
        * Действие витамина А усиливается витаминами Е (орехи, семечки) и С (в моркови он есть)
* При пассировании морковь излучает приятный и аппетитный аромат - это выходят полифенольные ароматические соединения и часть каротиноидов в масло, придавая ему оранжевый цвет,
    * для пассирования можно использовать оливковое рафинированное масло)
    * в этом случае теряется 65% витамина С!)
* В небольшом количестве морковь содержит:
    * витамины: К Е  С и группы В,
    * микроэлементы: Сa Fe Mg P K Na Cl Cu Mo Cr Mn Si
* При отваривании моркови в отвар переходит около 10% сухих вв, в т.ч. простые сахара, орг. к-ты, витамин С (25-30%) и минеральные вва (15-23%).
    * Потери зависят от формы моркови и способа её термообработки.
        * Содержание полезных веществ в моркови значительно сокращается, если её варить нарезанной; гораздо лучше сохраняются питательные вещества, если варить морковь целиком и в кожуре, помещая её в кипящую воду.
        * Ещё более эффективным способом является запекание моркови в кожуре с добавлением небольшого количества воды.
        * Если варить очищенную и нарезанную морковь, то потери по витаминам и минералам будут больше!
* Морковь содержит пектины, содержание которых при щадящей термообработке увеличивается.
* Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
* Пектины оказывают благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов.
    * улучшение перистальтики.
* Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот
    * это профилактика атеросклероза)

🍳🍳🍳🍳🍳

1.5 года назад я купила маленькую сковороду "Tefal", чтобы жарить яйцо. Однако, теперь, когда я научилась готовить (легко и просто) яйцо в микроволновой печи, а помощницу использовать для приготовления рыбы, мяса и овощей, мне захотелось уменьшить количество используемой на кухне посуды. Т.е не запекать в отдельных формах сельдь и свёклу, а приготовить вместе.

Да, у свёклы, при таком способе приготовления, больше потерь по витаминам, которыми она и так не богата. И в тоже время биотин хорошо сохраняется, а рыбку мне легче проконтролировать в плане готовности и не передержать, как иногда бывало в духовке. Так меньше окисляются ω-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК).

* можно и замороженную цветную капусту добавить, в данном случае для вкуса. Толку в ней тоже мало…

Самый лучший способ приготовления рыбы - на пару, так максимально сохраняется ω-3, но мне уже лень мыть мультиварку-пароварку… На сковороде проще 🙂

🐟🐟🐟🐟🐟

И про ω-3 ПНЖК (ЭПК, ДГК), которую я продолжаю изучать:
* дождь со снегом и ветром не располагают к активности 🤗

ЖИРНАЯ РЫБА

Ниже представлены самые популярные виды рыбы в порядке убывания содержания ω-3 ЖК (ЭПК + ДГК), с указанием процента от рекомендуемой суточной нормы в 250–500 мг ЭПК + ДГК в день.

● Скумбрия атлантическая — 1027–2054%
● Лосось (дикого вылова) — 760–1520%
● Сельдь атлантическая — 473–946%
● Килька — 400–800%
● Лосось (фермерский) — 400–800%
● Форель радужная — 280–560%
● Угорь — 196–392%
● Тунец (синий) — 180–360%
● Иваси — 170–340%
● Палтус — 148–296%
● Камбала — 130–260%
● Анчоус — 120–240%
● Треска (печень) — 110–220%
● Сельдь тихоокеанская — 96–192%
● Мойва — 94–188%
● Окунь морской — 80–160%
● Судак — 70–140%
● Щука — 60–120%
● Минтай — 54–108%
● Хек — 50–100%
● Сом — 44–88%
● Навага — 36–72%
● Карась — 30–60%

Национальные институты здравоохранения США (NIH) рекомендуют бо‘льшие нормы потребления для здоровых людей, чем рекомендует МР РФ

     ➔ Для взрослых мужчин и женщин примерно 1.1–1.6 граммов EPA / ЭПК (22:5n-3) и DHA / ДГК (22:6n-3) в день,

Гладышев озвучивает 1 г/сут

     ➔ На основании многолетних клинических исследований и эпидемиологических наблюдений, охвативших несколько сотен тысяч человек, ВОЗ и ряд национальных медицинских организаций рекомендовали для предотвращения ССЗ ежедневное потребление 500-1000 мг ЭПК+ДГК на человека.

В любом случае, скумбрия, горбуша и сельдь - лидеры. Они рекомендованы Средиземноморским типом питания,
* это я к спору про рыбу под моим постом о данном типе питания 😋

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан"
яйцо
чёрный рис
яблоко
черешня
мак (жую так)
* при всём его минеральном богатстве, он не тот продукт, из которого минералы усвоятся
* размалывать 20 гр - только напрягаться…
* в моём случае - это для разнообразия пищевых волокон и формирования здоровой микрофлоры)
масло (витамин Е)

ОБЕД
сельдь - мой источник EPA / ЭПК (22:5n-3) и DHA / ДГК (22:6n-3)
греча
свёкла
капуста
чеснок

УЖИН

Снова длинный пост получился! Не планировала такой!
* это всё из-за погоды 🌧❄️💦

Всем добрый вечер ☀️🌼⛈

Сегодня я 
1. продолжаю рассказывать про тыкву 👍
2. хвастаюсь, что умею быстро готовить, присутствуя на кухне примерно 5 минут 🤗
3. видела уток и чаек 🦆
4. делюсь информацией о чешуе горбуши 🐟
5. снова демонстрирую красивую сервировку тарелочек 🥗

ТЫКВА 🟠

5. Тыква содержит пектины:
* Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
* Пектины оказывают благоприятную роль, например, при отравлениях токсичными металлами, в подавлении деятельности гнилостных микроорганизмов.
    * улучшение перистальтики.
* Продукты, богатые пектинами, выводят радионуклиды из организма. Пектин более эффективно, чем клетчатка, способствует снижению холестерина в крови и удалению желчных кислот
    * это профилактика атеросклероза)

6. Учитывая, что тыква богата сахарами, её лучше комбинировать с источниками клетчатки, белка и жира:
* Например:
    * сыр/курица/яйцо - полноценный источник белка,
    * рис/греча/перловка - сложный углевод,
    * орехи - жир для растворения витамина А,
    * перец/сельдерей/помидор/салат - клетчатка,
    * тыква припущенная - каротиноиды.

7. Хранение тыквы с максимальным сохранением витамина С и каротиноидов:
* Если отрезанная часть тыквы хранится в контейнере с минимальным контактом с воздухом, то потери витамина С будут незначительными.
    * Чем больше количество кусочков, на которые вы нарезаете тыкву, тем выше будут потери витамина.
* В приготовленной крупным куском тыкве остается немного витамина С,
    * если мелким куском - очень мало!
    * На термообработанные продукты, как на источники витамина С не нужно надеяться)
* Аналогичная ситуация наблюдается и с кабачком, а также с любыми термообработанными овощами, нарезанными мелкими кусочками. Если вы готовите рагу, то содержание витамина С будет практически нулевым.
    * Однако, если кабачок нарезан кружочками толщиной 7-10 мм, слегка обжарен или приготовлен на гриле и сразу же съеден, то сохраняется около 30% от исходного количества витамина С.

😋😋😋😋😋
День предстоял (и был) насыщенный, поэтому еду я запланировала, которою можно быстро приготовить, сохранив баланс по КБЖУ 👍

ЗАВТРАК

В предстоящие дни обещают сильные дожди, поэтому все кто мог, отправились на пикники сегодня. Город был пустой!)))
* я тоже успела прогуляться рано утром до пруда (одна) и переключиться с мыслей "увольнение" до "включаю активность и двигаюсь дальше". 
Спокойствие природы  с одной стороны этому способствовало, а поток проезжающих мимо машин с другой приглашал к действиям.

ОБЕД, который готовился самостоятельно. 
* Общее время 30 минут, из низ 5 на: 
вскипятить воду, 
насыпать крупу, 
помыть/почистить свёклу и чеснок. 
*** Остальные 25 минут я была вне кухни 😄

Я встретила интересную информацию о чешуе горбуши. 

Чешуя горбуши представляет собой плотно уложенный коллаген и концентрат минеральных в-в. 
22-30% - белки
2% -жиры
28% - мин. в-ва (Ca P Mg Zn Fe)
40% - вода

Вот именно горбушу я всегда халатно чистила от чешуек, в отличие от сельди (где чешуя плотная, значит воды в ней меньше, а минералов - больше (особенно Са и Р)

* сегодня не исключение))) Термообработка размягчает чешуйки, поэтому белки и минералы из них легко усваиваются 🐟

В итоге мой, быстро приготовленный УЖИН выглядел так:

Желаю всем активных и насыщенных дней)))
* и помните про важность сбалансированного рациона!!!