Всем добрый вечер 😊

БАЗИЛИК

* Антоциановый базилик - мощнейший антиоксидант!

1. Антоцианы (биофлавоноиды), которые придают базилику его характерный цвет, являются мощными антиоксидантами. Они обладают рядом полезных свойств, включая:
    1. Противоопухолевое действие:
    * Исследования показывают, что антоцианы могут помогать в борьбе с определенными видами рака, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
    2. Иммуномодулирующие свойства:
    * Эти пигменты могут поддерживать иммунную систему, способствуя ее активности и повышая сопротивляемость организма.
    3. Улучшение липидного профиля крови:
    * Антоцианы могут способствовать улучшению уровня холестерина и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
* Включение пищи, богатой антоцианами, такой как фиолетовые овощи, фрукты и зелень, в рацион может оказать положительное влияние на здоровье.

2. Базилик, в т.ч. и фиолетовый, содержит высокое количество витамина К (414 мкг = 345%).
* Роль витамина К в организме:
    1. Влияет на свертываемость крови;
    2. Участвует в формировании костей, влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са;
    3.  Входит в состав мембран клеток нашего организма:
        * питание клеток и выведение продуктов метаболизма;
    4. Участвует в работе выделительной системы (почки), предотвращая появление там почечных камней;
    5. Базилик содержит К (калий) который играет ключевую роль в поддержании кислотно-основного равновесия и является отличным электролитом.
        * Включение свежих фруктов, овощей и зелени в рацион поможет предотвратить повышение артериального давления и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
        * Напротив, избыток соли и недостаток овощей могут привести к серьезным проблемам, таким как тромбоз, инфаркт, инсульт и ишемическая болезнь сердца.
    6. Способствует проведению нервных импульсов в мышцах, тканях и органах, в НС;
    7. Участвует в энергетических процессах, образовании основных источников энергии в организме - аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и деятельность мышц;
    8. Так же витамин К необходим для предотвращения рака желудка, мочевого пузыря, почек, молочных желез, яичников и толстой кишки.

3. Пищевые волокна, или клетчатка, играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы.
* Вот несколько ключевых аспектов:
    1. Поддержание здоровья кишечника:
    * Клетчатка не переваривается и проходит через желудочно-кишечный тракт, способствуя формированию и поддержанию здоровой микрофлоры (бактериальной микрофлоры) в кишечнике. Она служит питательным субстратом для пробиотических бактерий, что помогает поддерживать баланс микробиома.
    2. Регуляция пищеварения:
    * Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя процесс пищеварения и усвоения углеводов. Это может быть полезно для людей с диабетом или для предотвращения скачков уровня сахара в крови.
    3. Улучшение перистальтики:
    * Потребление достаточного количества клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника, предотвращая запоры и другие проблемы, связанные с пищеварением.
    4. Снижение риска заболеваний:
    * Регулярное употребление клетчатки связано с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых типов рака.
    5. Чувство сытости:
    * Клетчатка способствует ощущению сытости, что может помочь в контроле веса, так как продукты, богатые клетчаткой, зачастую менее калорийны и более питательны.

4. Антиоксидантный индекс — это показатель, который отражает способность продукта защищать организм от свободных радикалов и окислительного стресса.
* Значение антиоксидантного индекса в 61 063 единиц у свежих видов базилика показывает, что они являются хорошим источником антиоксидантов. Эти вещества помогают снижать воспалительные процессы в организме, замедляют старение клеток и могут снижать риск развития хронических заболеваний.
* Антиоксидантный индекс сушёного базилика, равный 67000 единиц, значительно выше. Это связано с тем, что процесс сушки концентрирует питательные вещества и антиоксиданты, что делает сушёный базилик более мощным источником антиоксидантов на единицу веса по сравнению со свежими листьями.
    * Включение как свежего, так и сушёного базилика в рацион может быть полезным для здоровья благодаря их высокому содержанию антиоксидантов и других полезных соединений.

5. Базилик, а так же тимьян и орегано содержат эфирные масла, обладающие многими полезными свойствами, которые могут поддерживать здоровье, особенно в контексте заболеваний верхних дыхательных путей.

6. Базилик содержит:
* Витамины:
    * витамин А - 264 мкг
    * β-каротин - 3142 мкг (много)
    * витамин Е - 0.8 мг
    * витамин К - 414 мкг (много)
    * витамин С - 18 мг
    * витамин В9 - 68 мкг
* Микроэлементы:
    * Ca - 177 мг
    * Fe - 3.2 мг
    * Mg - 64 мг
    * P - 56 мг
    * K -  295 мг
    * Zn - 0.8 мг
    * Cu - 0.4 мг (много)
    * Mn - 1.1 мг (много)

7. Исследования показывают, что употребление базилика:
* профилактирует заболевание Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания, раковые заболевания;
* увеличивает количество медиаторов, отвечающих за подавление воспалительных процессов, укрепляет общий иммунный ответ организма.

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего настроения на грядущий вечер 😊

Пусть этот вечер окутает вас своим бархатным теплом и домашним уютом. У меня за окном дождь, холодно, горячей воды нет уже который день. От этого усилилось моё желание закутаться в любимый плед и подготовить заметки в МЗР на месяц вперёд. Да-да, я так и делаю в свободные вечера.

Ранее я спрашивала вас про интересующие темы, исходя из ваших ответов я подготовила информацию про:
* молочные продукты
* чай, кофе
* алкоголь
* масла

вот сегодня я эти темы и подготовлю к публикации 😉

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. немного скажу про кинзу ☘️
2. затрону деликатную тему (продолжение 25 мая) 🤭
3. покажу мои великолепные тарелочки 😋

☘️☘️☘️☘️☘️

КИНЗА (листья кориандра)

* клетчатка - 2.8 г

* Витамины:
    * витамин А - 337 мкг
    * β-каротин - 3930 мкг
    * витамин Е - 2.5 мг
    * витамин К - 310 мкг (это 258% от рекомендуемого суточного рациона)
    * витамин С - 27 мг
    * витамины группы В
    * витамин В9 - 62 мкг

* Минералы:
    * Са - 67 мг
    * Fe - 1.8 мг
    * Mg - 26 мг
    * P - 48 мг
    * K - 521 (это Nа:К насос и питание наших клеток)
    * Nа - 46 мг
    * Zn - 0.5 мг
    * Cu - 0.2 мг
    * Mn - 0.4 мг

* Продукты, содержащие каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, являются основными компонентами антиоксидантной системы защиты глаз. Эти вещества помогают защищать глаза от повреждений, вызванных свободными радикалами, и способствуют сохранению здоровья сетчатки.

* Кроме того, витамин С также играет важную роль в поддержании здоровья глаз и обладает антиоксидантными свойствами.
* Употребление зелени, богатой этими веществами, может способствовать улучшению зрения и снижению риска возрастных заболеваний глаз.

🤔🤔🤔🤔🤔

ГАЗЫ И МЕТЕОРИЗМ: ЧТО ДЕЛАТЬ?

1. Прежде всего отметим, что появление в кишечнике газов – это норма.
* Человеческое тело производит 0,5 до 2 литров газа в день из-за еды, напитков и поглощенного воздуха.
* Люди выпускают газы или с помощью отрыжки или сокращением сфинктера.
* В норме у человека в желудке и кишечнике содержится около 0,9 литра газов, образующихся преимущественно в результате деятельности микроорганизмов. 
* При метеоризме объём выводимого газа может достигать трёх и более литров. 

2. Состав газовой смеси у здоровых людей следующий:
* азот N2 — 24-90 %,
* углекислый газ СО2 — 4,3-29 %,
* кислород О2 — 0,1-23 %,
* водород Н2 — 0,6-47 %,
* метан CH4 — 0-26 %,
* а также небольшое количество сероводорода H2S, аммиака NH3, летучих меркаптанов.
    * Газ, который формируется после потребления мяса и яиц, пахнет хуже, в то время как газы от фруктов и овощей обычно не имеют запаха.
    * Пукают все: черепахи, рыбы, змеи и другие рептилии, а также собаки и кошки.

3. Как проявляется метеоризм?
* Метеоризм – это не только громкое пуканье. Часто люди не осознают, что чувство распирания живота и тяжести – это тоже проявления избыточного газообразования. Можно выделить два различных варианта проявления метеоризма:
    1. В одних случаях основным проявлением является значительное увеличение живота за счет вздутия кишечника, при этом отхождение газов не происходит из–за спазма толстой кишки. Основные ощущения – дискомфорт, распирание живота, боль. Неприятное состояние проявляется отрыжкой, икотой, чувством тяжести, распиранием в животе, приступами схваткообразных болей, исчезающих после отхождения газов. Иногда диарея перемежается запором.
    2. Второй вариант характеризуется постоянным бурным отхождением газов из кишечника, что значительно ограничивает качество жизни и пребывания в обществе. При этом болевой синдром выражен незначительно, преобладают жалобы на «урчание» и «переливание» в животе.
* Из-за скопившихся газов кишечник смещает желудок, провоцирует заброс пищи из желудка в пищевод, частые отрыжки и кисловатый привкус во рту.
    * Однако наиболее неприятно то, что вздутие живота всегда затрагивает социальную жизнь.
    * Могут проявляться внекишечные симптомы: со стороны сердечно–сосудистой системы - жжение в области сердца, нарушение ритма, расстройство настроения, нарушение сна, общая слабость).

🤫🤫🤫🤫🤫

🥗🥗🥗🥗🥗

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Всем теплого и уютного вечера 😘, а также сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

ПЕТРУШКА - ЛИДЕР по содержанию витамина К ☘️☘️☘️

Роль витамина К в организме:
    1. Влияет на свертываемость крови;
    2. Участвует в формировании костей, влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са:
        * участвует в синтезе белков, входящих в состав кости,
        * витамин К нужен для усвоения витамина Д,
            * витамин Д влияет на включение Са в состав костной ткани,
            * даже если человек набирает норму витамина Д, но не добирает витамин К, то Са будет плохо включаться в состав кости!
    3.  Входит в состав мембран клеток нашего организма:
        * питание клеток и выведение продуктов метаболизма;
    4. Участвует в синтезе важных белков нашего организма, входящих в состав легких и сердца:
        * в качестве гормоновитамина;
    5. Участвует в работе выделительной системы (почки), предотвращая появление там почечных камней;
    6. Обеспечивает кислотно-основное равновесие = прекрасный электролит!
        * свежие фрукты и овощи, зелень в питании - профилактика от повышения давления)))
        * много соли и мало овощей - это тромбоз, инфаркт, инсульт, ишемическая болезнь сердца 💔(((
    7. Способствует проведению нервных импульсов в мышцах, тканях и органах, в нервной системе;
    8. Участвует в энергетических процессах, образовании основных источников энергии в организме - аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и деятельность мышц;
    9. Так же витамин К необходим для предотвращения рака желудка, мочевого пузыря, почек, молочных желез, яичников и толстой кишки.

и далее про петрушку ☘️

* Клетчатка - 3.3 г

* Витамины:
    * витамин А - 421 мкг
    * β-каротин - 5054 мкг
    * витамин Е - 0.8 мг
    * витамин К - 1649 мкг (это 1367% от рекомендуемого суточного рациона)
    * витамин С - 133 мг (147%)
    * витамины группы В
    * витамин В9 - 152 мкг

* Минералы:
    * Са - 138 мг
    * Fe - 6.2 мг
    * Mg - 50 мг
    * P - 58 мг
    * K - 554 (22% от суточного рациона, это Nа:К насос и питание наших клеток)
    * Nа - 56 мг
    * Zn - 1.1 мг
    * Cu - 0.1 мг
    * Mn - 0.2 мг

* Лютеин и зеаксантин в сочетании с хлорофиллом и каротиноидами способствуют поддержанию здоровья глаз и слизистых оболочек.

* Ярко-зеленый цвет зелени обычно указывает на высокое содержание хлорофилла и других питательных веществ. Несмотря на то, что зелень с ярким цветом может быть более свежей и полезной, длительное хранение приводит к изменениям, которые могут повлиять на ее вкус и потенциально на её безопасность.

    * Ярко-зеленый цвет зелени говорит о высоком содержании хлорофилла, витаминов и антиоксидантов. Однако цвет не всегда является единственным показателем свежести или питательной ценности.

    * При длительном хранении зелень может начать терять свой первоначальный вкус и аромат. Это часто связано с накоплением гликозидов, которые могут придавать растению более горький вкус. Некоторые гликозиды могут образовываться как результат стресса, вызванного неправильными условиями хранения (например, повышенной температурой или избыточной влагой).

    * Хотя некоторые гликозиды действительно обладают полезными свойствами и могут иметь благоприятное воздействие на здоровье, другие могут быть токсичными или обладать выраженным физиологическим действием.
        * Например, в некоторых растениях накапливаются гликозиды, которые могут вызывать отравления в больших количествах.

    * Чтобы сохранить свежесть и вкус зелени, рекомендуется хранить ее в прохладном месте, желательно в холодильнике, и употреблять в пищу как можно скорее после покупки. Можно также использовать герметичные контейнеры, чтобы предотвратить высыхание и потемнение.
    * Чтобы избежать горечи, стоит добавлять зелень в блюда на последних стадиях приготовления или использовать её в свежем виде в салатах или как гарнир.

* Т.о., важно следить за свежестью зелени и условиями её хранения, чтобы избежать ухудшения ее вкуса и возможных негативных последствий для здоровья.

ЗАВТРАК

ОБЕД

Трудно не заметить, что мой УЖИН составлен по 3м правилам:

🥗 Правило Здоровой Тарелки,
🥗 Формула Длительной Сытости и
🥗 Правило Разноцветной Тарелки,

*** о которых я писала вчера 👍

Всем уютного вечера 😊 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. продолжаю рассказывать про биофлавоноиды 🥗
2. дублирую ответ про длительную сытость 👍
3. показываю мои тарелочки, которые составлены по 3м правилам:

🥗 Правило Здоровой Тарелки, 
🥗 Формула Длительной Сытости и 
🥗 Правило Разноцветной Тарелки.

🥗🥗🥗🥗🥗

БИОФЛАВОНОИДЫ

6. Биофлавоноиды - это активные вещества, обладающие супер антиоксидантной активностью, дающие нам бодрость и энергию, а так же улучшающие наши когнитивные способности (профилактика нейродегенеративных заболеваний) и обеспечивающие молодость и здоровье клеток изнутри.
* Влияние полифенолов (биофлавоноидов) на здоровье человека:
    * профилактируют возрастные дегенеративные заболевания и нарушений ЦНС (болезнь Альцгеймера, слабоумие, снижение памяти и концентрации)
    * обладают антиоксидантными свойствами, которые способствуют нейтрализации избыточного количества свободных радикалов в организме. Они защищают белки и жиры, составляющие мембраны клеток, а также клетки сетчатки глаза и мозга, от перекисного окисления;
    * способствуют формированию крепкого иммунитета благодаря своей противовирусной, противовоспалительной и антиканцерогенной активности;
    * улучшают липидный профиль крови, способствуя снижению уровня ЛПНП и увеличению ЛПВП. Также положительно влияют на деятельность ССС (сердечно-сосудистой системы), нормализуя артериальное давление, повышая эластичность сосудов и обеспечивая противотромбовый эффект. Способствуют укреплению стенок капилляров благодаря содержанию антоцианов и кверцетина;
    * увеличивают количество энергии;
    * увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации;
    * подавляют жизнедеятельность опухолевых клеток;
    * улучшают перенос кислорода к тканям и органам;
    * способствуют выведению тяжёлых металлов;
    * способствуют снижению количества жира в печени и висцерального жира, повышая активность жиросжигающего фермента - липазы.

7. Тилако’иды - основные элементы фотосинтезирующей системы растений, обладающие уникальным влиянием на здоровье человека. Зелёный цвет различных трав и листовых овощей обеспечивается хлоропластами. Внутри них находятся особые мембранные белки – тилакоиды, где и происходит фотосинтез. В тилакоидные мембраны встроены молекулы фотосинтетических пигментов: основные – хлорофиллы и вспомогательные – каротиноиды.
* Снижают уровень грелина (гормон голода) и повышают уровень лепнина (гормон сытости). Это приводит к снижению уровня инсулина и долгому ощущению сытости;
* Исследования показали, что тилакоиды снижают тягу к сладкому и жирному после приёма пищи (проходит желание «шлифануть» десертом)
    * Это связано со снижением резких колебаний уровня глюкозы и положительным влиянием на кишечную микрофлору.Вывод:

8. Рекомендуется включать в 2 приёма пищи из 3-х круглогодично!
* Зелень оптимальна в каждом приёме пищи, особенно если в нём содержится много жира.
* Можно покупать зелень в горшочке:)
* Зелень можно употреблять:
    * вприкуску, к основному блюду,
    * в крупнолистовых салатах, чтобы сохранить витамины:
        * избегайте мелкой нарезки зелени, поскольку витамины С, К, А и биофлавоноиды окисляются кислородом воздуха, а также разрушаются при контакте с металлом (например, ножами). Витамин В9 также подвержен разрушению в таких условиях. Лучше использовать крупнолистовую зелень или рвать её руками, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ.
    * в сухом и замороженном виде, при этом быстро приготовленная зелень сохраняет свои полезные свойства:
        * сушеная зелень не содержит витамины К и С, но имеет высокий уровень по шкале ORAC, благодаря высокой концентрации биофлавоноидов.

🥗🥗🥗🥗🥗

ПРАВИЛА по которым я составляю мой рацион

🥗 ФОРМУЛА ДЛИТЕЛЬНОЙ СЫТОСТИ
* Сочетание твёрдого белка, жиров, сложных углеводов и клетчатки в одном приёме пищи

🥗 ПРАВИЛО ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ
* Чёткие порции белка, жиров и углеводов в одном приёме пищи

🥗 ПРАВИЛО РАЗНОЦВЕТНОЙ ТАРЕЛКИ
* Это наглядно видно в моих тарелочках

Последовательность моих действий:

1. Определяю КБЖУ

2. Продумываю твердые источники белка животного происхождения:
    * птица, мясо, рыба, морепродукты, так чтобы набрать норму белка в 55% продуктами животного происхождения. 
    * если я набираю нормы АМК за 2 приёма пищи, то могу сделать 3й без белка животного происхождения. 

3. Добавляю источники сложных углеводов:
    * крупы, макаронные изделия, бобовые, крахмалистые корнеплоды.

4. И только потом зеленые овощи, зелень, листья салата, фрукты и/или ягоды.

    * Они обеспечивают долгую сытость после приема пищи (т.к. богаты нерастворимыми пищевыми волокнами) и поступление витаминов и минералов, антиоксидантов.

то есть сначала источник твёрдого белка, потом сложный углевод и к ним овощи-фрукты, тогда будет длительная сытость. 

Тазик салата, чтобы "забить" желудок - это издевательство над организмом! Он (организм) потом взбунтует и потребует необходимые ему нутриенты (привет, пищевой срыв!)

🥗🥗🥗🥗🥗

ЗАВТРАК у меня  высокобелковый и калорийный 

* это способствует стабильному пищевому поведению в течение дня (нет вечернего жора!)

* подтверждено исследованиями

ОБЕД

УЖИН

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

☘️🌿☘️🌿☘️

ЗЕЛЕНЬ

1. Клетчатка - это сложный углевод, который проходит через наше ЖКТ в нерасщеплённом состоянии и является прекрасным пребиотиком!
* Содержится в:
    * нерафинированных крупах,
    * ягодах и фруктах,
    * овощах и зелени,
    * орехах и семечках.
* Преимущества употребления продуктов, богатых клетчаткой:
    * обеспечивают длительное чувство насыщения;
    * как правило они содержат множество витаминов;
    * способствуют нормализации липидного обмена, что полезно при диабете и атеросклерозе, а также для сердечно-сосудистой системы;
    * связывают и выводят некоторые токсичные металлы, а также помогают выводить мочевину и плохой холестерин.

2. Много витамина А, который нужен для:
* прекрасного зрения,
* женского здоровья,
* поддержания здоровой, упругой и эластичной кожи в сочетании с Zn, а также для здоровья ногтей и волос,
* для усвоения витамина D, содержащегося в яйцах, жирной рыбе, сыре и сливочном масле.

3. Витамин К, содержащийся в зелени и зелёных овощах (капуста, фасоль), играет важную роль в организме, обеспечивая следующие функции:
* Способствует свёртываемости крови, что помогает предотвратить образование синяков и способствует заживлению ран;
* Упрощает усвоение витамина D, что важно для крепости костей и зубов, а также для профилактики остеопороза;
* Участвует в регуляции деятельности гормонов поджелудочной железы.

4. Витамин В9 (фолиевая к-та) выполняет несколько ключевых функций в организме:
* способствует профилактике анемии,
* участвует в делении и дифференцировке клеток, что является важным процессом реализации генетической программы,
* обеспечивает здоровье клеточных мембран,
* Важно помнить, что фолиевая к-та (В9) нестойка к:
    * термообработке,
    * измельчению,
    * воздействию света и
    * контакту с металлическими поверхностями
        - разрушается на 70-90%.
        * Поэтому мы предпочитаем рвать зелень крупными кусочками, а не измельчать её ножом.

5. Витамин С выполняет несколько важных функций в организме:
* поддерживает иммунную систему, способствуя защите от инфекций,
* участвует в синтезе коллагена, что важно для здоровья кожи, волос, ногтей, а также костей и хрящей,
* способствует нормальной деятельности нервной системы.
* Однако витамин С не сохраняется в организме, он должен поступать ежедневно!
* В измельчённых салатах через 15 минут клетчатка останется, но витаминная активность будет потеряна, поэтому рекомендуется употреблять салат сразу после приготовления.

🥗🥗🥗🥗🥗

ЗАВТРАК сегодня я слегка изменила, вместо привычного яйца и фруктов - окунь и овощи 🥗, а также красный рис, арахис (В9) и сыр (Са).

ОБЕД по правилу "Цветной тарелки"

УЖИН

Каждый вечер – это маленькая возможность перезагрузиться, наполниться энергией и подготовиться к новым свершениям. Особенно, если вечер дождливый 🌥

Наслаждайтесь каждым мгновением, цените простые радости и создавайте свою собственную атмосферу уюта и счастья 😊

И помните про сбалансированный рацион 😋

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про фасоль 😋
2. ещё публикую информацию о бактериальной микрофлоре,
***** сегодня я делю конспект (для себя) по β-глюканам, о которых есть информация сегодня. Если информация по ним вам интересна, напишите в комментариях 👍
3. традиционно показываю мой красивый/вкусный/полезный рацион 😁

🥗🥗🥗🥗🥗

ФАСОЛЬ стручковая замороженная

1. Калорийность - 39 ккал
* Белки - 1.8 г
* Жиры - 0.21
* Углеводы - 7.54
* Клетчатка - 2.6

2. Фасоль содержит витамины К и С, которые сохраняются при шоковой заморзке.
* Для их дальнейшего сохранения рекомендуется быстро приготовить на пару или слегка обжарить. Можно также просто разморозить, предварительно выложив в холодильник или используя микроволновую печь, что быстрее и лучше в плане сохранения сохранения витамина С.
* Витамин К, филлохинон:
    * влияет на свертываемость крови, что помогает предотвратить образование сосудистой «сеточки» на ногах и синяков,
    * участвует в функционировании выделительной системы, предотвращая образование камней в почках,
    * участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
    * входит в состав мембран клеток нашего организма.
    * так же витамин К необходим для предотвращения рака желудка, мочевого пузыря, почек, молочных желез, яичников и толстой кишки.
* С, аскорбиновая к-та обеспечивает прочность сосудистой стенки путём участия в синтезе коллагена - основного белка соединительной ткани,
    * оказывает противоокислительное действие на липиды крови - профилактика ССЗ,
    * обеспечивает высокий уровень иммунитета.

3. В небольшом количестве фасоль содержит микроэлементы: Ca Fe Mg P K Cu Mn

🤔🤔🤔🤔🤔

БАКТЕРИАЛЬНАЯ МИКРОФЛОРА

1. В нашем кишечнике обитает около 100 триллионов бактерий;

2. Бактериальную микрофлору (БМ) считают отдельным органом;

3. Она играет огромную роль в регуляции продолжительности Жизни,
    * нарушение состояния БМ ведёт к старению человека;

4. Состояние микрофлоры влияет на выработку эндокринных гормонов, инсулина и на чувство голода,
    * БМ замедляет перистальтику и сокращения желудка при сытости, что ведёт к уменьшению аппетита)

5. Вырабатываемые нормальной микрофлорой кишечника, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) повышают сопротивляемость кишечной стенки различным вредным факторам, а всасываясь в кровь КЦЖК приводят к улучшению ОВ и усилению метаболизма (и деятельности ЖКТ в целом), а также улучшают деятельность НС, способствуют росту мышц;

6. Синтезируемые печенью, первичные жёлчные кислоты после приёма пищи попадают в просвет ЖКТ, и там, при взаимодействии с БМ, превращаются во вторичные жёлчные кислоты, которые циркулируют между кишечником и печенью (энтерогепатическая циркуляция - 90-95% жёлчных кислот). Вторичный жёлчные кислоты
    * регулируют состав кишечной микрофлоры (перистальтика),
    * воздействуют на рецепторы печени, регулирующие чувствительность к инсулину, и на ОВ (нормализация веса)

7. Нормальная бактериальная микрофлора препятствует развитию хронического вялотекущего воспаления (ХВТВ) в организме, что является одним из факторов старения организма,
    * также ХВТВ является фактором снижающим чувствительность к инсулину, способствуя развитию инсулинорезистентности и повышению аппетита;
    * ХВТВ приводит к воспалениям в жировой ткани при висцеральном ожирении (БМ уменьшает воздействие вредных липополисахаридов).

8. Нормальная БМ при воздействии холодных температур (закаливание) стимулирует превращение белого жира в бурый.
    * бурый жир участвует в термогенезе, согревая организм и помогая адаптироваться к холоду, в отличие от белого жира, который при расщеплении высвобождает энергию АТФ.

9. БМ нужно кормить правильной пищей - клетчаткой (полисахарид = сложный углевод)!
* Бета-глюканы — полисахариды, состоящие из бета-связей, являются отличным кормом для поддержания здоровой бактериальной микрофлоры.
    * Бета-глюкан — это общий термин для группы водорастворимых, вязких полисахаридов с линейной структурой, в которых глюкоза соединена через β-1,4 и β-1,3 связи.
        * β-глюканы являются нерастворимыми сложными углеводами, которые служат субстратом для улучшения микрофлоры толстой кишки, так как они проходят через тонкий кишечник благодаря своей устойчивости к абсорбции.
        * β-глюканы положительно влияют на целостность кишечного эпителия через прямое взаимодействие с кишечной микробиотой. Они могут значительно увеличить вязкость пищи во время пищеварения, замедляя опорожнение желудка, ограничивая всасывание макронутриентов и захватывая холестерин и желчные кислоты. Таким образом, β-глюканы способствуют снижению уровня холестерина и сахара в сыворотке крови при диабете 2 типа.
    * Дрожжи, грибы, некоторые бактерии, морские водоросли и злаки (включая перловую и ячменную крупу, а также овес; пшеница и рожь содержат β-глюканы в меньших количествах) являются источниками β-глюканов — полисахаридов, состоящих из мономеров D-глюкозы, соединенных β-гликозидными связями. Эти вещества способны изменять функциональные характеристики пищевых продуктов, включая их вязкость, текстуру, реологические и органолептические качества.
        * Крупы в порядке уменьшения содержания β-глюканов:
            * перловая крупа - лидер,
            * ячменная
            * овсяная
            * рожь и пшеница

10. Рекомендуемая суточная норма клетчатки - 15 гр на каждые 1000 ккал,
    * примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин)

😋😋😋😋😋

ЗАВТРАК

сыр "Пармезан"
яйцо
рис (микс)
чиа
нектарины
облепиха

ОБЕД

Я снова купила морского окуня Не смотря на то, что он проигрывает по АМК горбуше и по ω-3 ЖК сельди, мои приоритетные 🐟🐟 пропали из моего магазина!
* вот и покупаю окуня, ну не на колбасу же мне кушать 🤣🤣🤣

В окуне относительно много Na, который также содержится в сыре, который я хорошо ем на завтрак. И чтобы соблюсти баланс Na:K, вместо традиционной крупы я запекла картофель.
* в отварном (очищенном) меньше К (калия), т.к. он переход в воду!

Весёлый УЖИН в дождливый день

Всем хорошего настроения на вечер 😊 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🌥🙂🌸

Сегодня я:
1. рассказываю про помидорки 🍅
2. добавляю в пост информацию о микрофлоре,
*** раз она вам интересна и вас не пугают длинные посты 👍
3. показываю мои красивые, аппетитные тарелочки 😋
4. и фотографии с прогулки 🐇🐿

🍅🍅🍅🍅🍅

ТОМАТЫ  

1. КБЖУ и индекс ORAC:
* Калорийность - 24 ккал
* Белки - 1.1 г
* Жиры - 0.2 г
* Углеводы - 3.8 г
    * сахароза - 0.7
    * глюкоза - 1.6
    * фруктоза - 1.2
* Клетчатка - 1.4 г
* Вода - 92 г
* Индекс ORAC:
    * томаты свежие - 367 единиц
    * томаты «Al dente» - 406 (активация ликопина)

2. Ликопин, который содержит томаты - сильнейший антиоксидант-каротиноид.
    * Кожура и близлежащие слои содержат больше всего ликопина и клетчатки.
    * Ликопин активируется небольшим температурным воздействием (слегка! обжарить или запечь).
    * Так же его действие усиливается в присутствии ω-3 ЖК;

3. В незрелых помидорах много крахмала, который по мере созревания плода, в месте с другими сложными сахарами, преобразуется в глюкозу, сахарозу и фруктозу.
* Различие в процентовке (%) простых сахаров и ароматических эфиров обуславливает различие во вкусах плодов.

4. Чем дольше термообрабатывать, нарезать и хранить томаты (овощи/фрукты), тем меньше их нутритивная ценность;
* Витамин C (13.7 мг на 100 г) обладает высокой чувствительностью к воздействию кислорода, температур и металлов (посуда), что делает его нестабильным при длительной термообработке,
    * при консервации потеря до 0%.

5. Томаты содержит пектины, которые улучшают липидный профиль крови;
* Пектины практически не усваиваются пищеварительной системой человека, являются энтеросорбентами.
* В сочетании с клетчаткой и антиоксидантами, эти компоненты благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему: они помогают выводить избыточные насыщенные жирные кислоты и трансжиры, а также способствуют нормализации уровня глюкозы в крови.

6. Содержащиеся в томатах витамины A (42 мкг), E (0,54 мг) и K (7,9 мкг), а также биофлавоноиды обладают антиоксидантными, антимикробными и противовоспалительными свойствами, что подтверждено научными исследованиями.
* В небольшом количестве присутствует витамин К, который нужен организму ежедневно!
    * это Na:K насос - транспортировка питательных веществ внутрь клетки и выведение продуктов метаболизма.

7. В томатах исходное содержание антиоксидантов велико, они также остаются в и томатной пасте;
* с учётом, что это концентрированный продукт, антиоксиданты в ней будут!
    * но сколько их там сохранится и как быстро будет происходить их окисление после того, как вы откроете банку - не известно!
    * перемешивание и хранение на воздухе ускоряют потерю антиоксидантов.
    * Томатная паста, которую оптимально выбирать, имеет состав: томаты свежие!
        * хранить в холодильнике,
        * не перемешивать,
        * брать сверху и чистой ложкой,
        * держать банку закрытой, не на свету,
    * покупать в стеклянной таре - антиоксиданты с металлами консервных банок не дружат - окисляются…

🤔🤔🤔🤔🤔

Эта информация у меня от врача высшей категории.

Аккермансия муцинифила

1. Данный пробиотик рекламируется, как средство улучшающее метаболическое здоровье. Он препятствует старению, поскольку нормальная КМ (кишечная микрофлора) влияет не только на процессы происходящие в нервной, иммунной системах, но и в целом на человеческий организм в целом.

2. Было замечено, что у людей, которые быстро стареют, уменьшается разнообразие КМ, в т. ч. аккермансии муцинифилы (АМ).

3. Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведённое в 2019 году показало, что люди, которые получали именно бактериальный препарат, получали уменьшение веса, ОБ, уровня инсулина (30%) и улучшилась проницаемость кишечника.
* Двойной слепой метод заключается в том, что не только испытуемые, но и экспериментаторы остаются в неведении о важных деталях эксперимента до его окончания. Двойной слепой метод исключает неосознанное влияние экспериментатора на испытуемого, а также субъективизм при оценке экспериментатором результатов эксперимента.
* Плацебо-контролируемое исследование — способ исследования лекарственной терапии, при котором в дополнение к группе субъектов, получающих лечение исследуемым препаратом, существует отдельная контрольная группа, получающая лечение препаратом плацебо, который специально разработан таким образом, чтобы не обладать реальным эффектом.

4. Аккермансия муцинифила выделяет вещество, которое тормозит распад глюкагоноподобного пептида-1. Т. о. возрастает концентрация ГПП-1, который регулирует секрецию инсулина, уменьшает аппетит и влияет на метаболизм человека. Даже оказывает положительное влияние на ССС, и влияет на продукцию провоспалительных цитокинов в клетках.
* Провоспалительные цитокины - это сигнальные молекулы в клетках, увеличение которых приводит к хроническому воспалению (это «двигатель» старения и различных нарушений здоровья).

5. Аккермансия муцинифила влияет на выработку КЦЖК, а это прямое влияние на всё здоровье в целом (усиливается иммунитет), и на состояние нервной системы (тревога, депрессия уходят, память улучшается).

6. Увеличение аккермансии муцинифилы в кишечнике людей, больных деменцией настораживает. Однако, существует предположение, что увеличение аккермансии муцинифилы у людей больных нейродегенеративными заболеваниями отражает защитную реакцию организма (теория без доказательств).

7. Лучший вариант - это помочь аккермансии муцинифиле размножаться/расти в нашем кишечнике без использования БАД. Лучшим кормом для МК и АМ в целом является:
* β-глюканы (ячмень: перловая/ячменная крупа, грецкий орех, некоторые грибы) 🌾🍄
* полифенолы (ягоды, виноград, гранат) 🍓🍇
* резистентный крахмал (охлаждённый рис, картофель) 🥔🥔
  +  физнагрузки 💪💪

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

фотографии с прогулки
* город пустой, все в садах или на природе, а я по делам и через парк (приятное с полезным!)

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про кукурузу 🌽,
2. делюсь советами по формированию здоровой микрофлоры 🤗
3. показываю фотографии с прогулки 🦆

🌽🌽🌽🌽🌽

КУКУРУЗА

1. Калорийность - 86 ккал
* Белки - 3.3 г
* Жиры - 1.4
* Углеводы - 16.7
* Клетчатка - 2

2. Из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K:
* Витамин А (каротиноиды) осуществляет в организме две главные функции:
    1. способствует нормальному обмену веществ, росту и развитию организма и
    2. обеспечивает нормальное функционирование зрения.
* Витамин Е - мощный антиоксидант!
    * Вместе с витамином А защищает лёгкие от воздействия загрязнённого воздуха.
* Витамин К (филлохинон) влияет на свертываемость крови, что помогает предотвратить образование сосудистой «сеточки» на ногах и синяков.

3. Из водорастворимых витаминов в небольшом количестве присутствуют витамины группы В: B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 и В4 (холин):
* Витамин В1, известный также как антиневрин, играет важную роль в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за регуляцию нервных импульсов.
* Витамин В3, или никотиновая к-та в растительных продуктах, способствует улучшению усвоения всех других витаминов и играет ключевую роль в обеспечении клеточного дыхания.
* Витамин В5, или пантотеновая кислота, в форме коэнзима А присутствует во всех живых клетках.
    * Он является составной частью ферментов, которые играют ключевую роль в обмене веществ, расщепляя белки, жиры и углеводы для получения энергии в процессе, известном как Цикл Кребса.
* Витамин В6 - важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
    * является антистрессовым фактором,
    * отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
* Витамин В9 или фолиевая кислота необходима при производстве красных кровяных телец, т.е. она участвует в кроветворении.
* Холин (В4) является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за нервно-мышечную передачу и играет ключевую роль в функционировании парасимпатической нервной системы.

4. Из микроэлементов есть Mg Mn K, тоже в небольшом количестве:
* Магний (Mg) - это энергия нашего организма и стабильное пищевое поведение,
    * вместе с витаминами группы В!)
* Марганец (Mn) в нашем организме выполняет несколько важных функций:
    * он участвует в обмене нейромедиаторов,
    * регулирует жировой и углеводный обмен,
    * необходим для нормальной секреции инсулина,
    * а также играет роль в обмене витаминов E, C, группы B, меди (Cu) и холина (B4),
        * В4 влияет на память и познавательные способности.
* Калий (K) является основным внутриклеточным ионом, который регулирует водно-солевой обмен в организме.
    * При варке калий переходит в раствор, как и другие минералы, поэтому приготовление продуктов в кожуре помогает сохранить часть калия. Таким образом, цельные зерна кукурузы являются отличным источником этого важного элемента! 🌽

🤔🤔🤔🤔🤔

Несбалансированное питание приводит к:
* нарушению состава микробиоты,
* уменьшению всасывания витаминов-минералов,
* нарушению обмена белков-жиров,
* расстройствам пищеварения, метеоризму, запорам,
* уменьшению всасывания витамина D и Са,
* потерям незаменимых АМК.
    * Такие болезни как ожирение, депрессии, сердечно-сосудистые заболевания, склероз, аутизм, тревожность, плохое настроение - связаны с дисбалансом микрофлоры.
    * Нарушение защитного барьера кишечника (дисбиоз) приводит к перемещению из просвета кишечника в кровоток аминокислот, моносахаридов, продуктов обмена, приводящих к воспалительным процессам, неинфекционным заболеваниям.
* Некоторые бактерии микрофлоры производят и утилизируют водород, поэтому если таких бактерий мало или слишком много, то человека мучают вздутия и газообразование.

👍👍👍👍👍

ЗДОРОВЬЮ МИКРОФЛОРЫ СПОСОБСТВУЮТ (ВЫВОД):

    1. Соблюдение калорийности с учётом рекомендаций по балансу БЖУ,
        * также должен быть нормальный вес.

    2. Клетчатка в рационе:
        * 15 г на каждую 1000 ккал;

    3. Щадящая термообработка:
        * чем дольше/глубже температурная обработка, тем меньше волокон и устойчивых крахмалов,
        * варите крупы и готовьте овощи до степени «Al dente».

    4. Цельные продукты в рационе:
        * зелень (это идеальный пребиотик)
        * кожура (яблоки, киви),
        * бобовые (повышают количество бактероидетов)
            * повышенное газообразование свидетельствует о их малом количестве!
            * 1 ложка в день поможет наладить БМК и вам будет легко после гороха, фасоли! 
        * цельнозерновые крупы;

    5. Минимализация:
        * сладких рафинированных продуктов (пирог с малиной - это не малина + ц/з крупа!),
        * сладкой молочной продукции,
        * переработанной молочной продукции (блины на кефире, сырники, запеканки под сыром - это не пробиотики),
        * пюреобразной пищи,
        * консервов и других стерилизованных продуктов,
            * избыток быстрых углеводов стимулирует рос патогенной микрофлоры;

    6. Разнообразие (это важно для дружной и слаженной работы бактериального оркестра!) БМК формируется при:
        * путешествии по новым местам,
        * посещении деревни (контакт с новыми животными) или пикника (контакт с людьми и природой),
        * общении со здоровыми людьми,
        * работа с землёй (почвенные микробы);

    7. Многие бактерии, которые мы получаем с продуктами, гибнут. И в тоже время формируют иммунитет! Снова: не стремитесь к 100% стерильности:
        * не вымачивайте зелень, не мойте фрукты/овощи с содой, дайте возможность вашему иммунитету поработать (пообщаться с микроорганизмами!)!
        * боясь антибиотиков в курице, мы обильно пользуемся моющими средствами и заносим их в продукты:
            * излишняя чистоплотность с применением антибактериального средства нарушает микрофлору!

    8. Включите в рацион ферментированные продукты (естественное брожение):
        * квашенная капуста,
        * мочёные яблоки,
        * солёные огурцы и помидоры,
        * квас (традиционный, свекольный)
        * молочно-кислые бактерии (для фирмикутов);

    9. Не принимайте антибиотики без медицинских показаний!

    10. Меньше посещайте больницы
        * как раз там штаммы устойчивы к антибиотикам!
        * после можно вымыть руки с антисептиком;

    11. Исключите колбасы и копчёности;

    12. Соблюдайте гигиену в поездках и общественном транспорте;

    13. Дайте себе «переболеть»:
        * температурная реакция = устойчивый иммунитет;

    14. Высокожировая диета угнетает энтерококки
        * тем самым вызывая перекос в микрофлоре.

🦆🦆🦆🦆🦆
Днём была хорошая, пусть и пасмурная погода, и я прогулялась до пруда. Полюбовалась на уточек, послушала рассказ про адаптацию к жизни после СВО.

ЗАВТРАК
сыр "Пармезан"
яйцо
чёрный рис
чиа
"заморское чудо"
🍓

ОБЕД

УЖИН
молоки и икра сельди
греча
овощи

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про другую капусту,
2. продолжаю делиться информацией о микрофлоре,
3. показываю мои тарелочки,
4. хвастаюсь погодой,
5. ворчу на лифты. 

🥬🥬🥬🥬🥬

БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

1. Прекрасный источник витамина К с высоким содержанием клетчатки:
* Калорийность - 35 ккал
* Белки - 4.8 г
* Жиры - 0.3
* Углеводы - 3.1
* Клетчатка - 4.2

2. В небольшом количестве содержит витамины группы В, витамины А и Е,  а также К (калий), Mg Mn.
* Богата витаминами К и С:
    * K, филлохинон играет важную роль в свертывании крови и помогает профилактике появления сосудистой сеточки на ногах;
    * С, аскорбиновая к-та:
        * повышает сопротивляемость организма инфекциям,
        * улучшает желчеотделение,
        * участвует в:
            * синтезе белков,
            * синтезе коллагена,
            * кроветворении,
            * метаболизме Fe и В9,
            * регенерации тканей,
        * оказывает противоаллергическое действие,
        * делает стенки мембран упругими,
        * быстро расходуется при стрессе!
            * Сравнительное содержание витамина С в свежей (нетермообработанной) капусте эквивалентно уровню витамина С в лимоне, апельсине и клубнике.
                * и больше, чем в яблоках!)
            * Данный витамин хорошо сохраняется в капусте в осенне-зимний период.

👍👍👍👍👍

КИШЕЧНАЯ МИКРОФЛОРА

1. Кишечная микрофлора - это сложная экосистема, включающая множество микроорганизмов, находящаяся в состоянии динамического равновесия. Микрофлора играет ведущую роль в развитии иммунного ответа, подавлении или поддержании воспалительных реакций. Она участвует в формировании здоровья человека и несёт в себе генетическую информацию.

* Наша микрофлора - это симбиоз - взаимовыгодное сотрудничество живых микроорганизмов (пробиотики), среды для их размножения (пребиотики) и человека. При её нормальной работе, человек успешно противостоит патогенным микроорганизмам и устойчив к заболеваниям.

2. Бактериальная микрофлора кишечника (БМК) делится на:
- облигатную - характерную для всех
    * бифидобактерии, энтеробактерии, бактероиды, 
- факультативную - индивидуальную,
    * которая зависит от места проживания, возраста, питания.

3. Наше питание определяет состав бактериальной микрофлоры кишечника (БМК) — хорошо выживают те микроорганизмы, для которых есть соответствующее питание.
* Если вы употребляете много сладкого и мучного, ваша микрофлора адаптируется к этому питанию и эффективно метаболизирует простые углеводы, в то время как со временем ей становится трудно расщеплять сложные углеводы.
* В результате у людей, которые редко едят овощи и фрукты, может наблюдаться повышенное газообразование при введении в рацион фруктов, ягод и зелени в летний период.
* Если ваша микрофлора привыкла расщеплять простые сахара, она будет «просить» их: отсюда возникает ваша тяга к сладкому.

4. В области кишечника локализована значительная часть иммунных клеток, значит нормализация микрофлоры = крепкий иммунитет!

5. Здоровая бактериальная микрофлора кишечника обеспечивает:
* непроницаемость кишечного барьера для патогенов,
    * здоровая микрофлора сама выполняет функции защитного барьера для стенки кишечника, обеспечивает адаптацию организма к окружающей среде;
* формирование ph среды кишечника, неблагоприятной для роста патогенных бактерий,
    * кислая среда, конкуренция за источники питания, выработка локального иммунитета;
* отсутствие системного воспаления;
* регуляцию газового состава полостей организма (продуцирование и утилизация ионов водорода)
* синтез здорового количества КЦЖК для обеспечения энергией энтероцитов, передачи сигналов рецепторам органов и тканей для протекания процессов липогенеза и глюконеогенеза, образования иммунных белков;
* метаболизм макронутриентов - белков, жиров и углеводов, т.е. глубину их расщепления;
* синтез витаминов группы В и витамин К для своего (БМК) питания;
* улучшение усвоения Ca (на 25% зависит от БМК) и Fe,
    * бифидобактерии образуют молочную кислоту, а в кислой среде Са и Fe всасываются гораздо лучше;
* регуляцию поведения/настроения, интеллект,
    * микрофлора производит 80% нейромедиатора серотонина и 20% образуется в головном мозге из триптофана,
        * также производит дофамин;
* регуляцию водно-солевого обмена;
* регуляцию работы жёлчных кислот,
    * играет роль не только в обмене жиров, но и в удалении лишнего холестерина;
* развитие имунного ответа;
* обеспечивает моторику ЖКТ;
* выведение продуктов метаболизма - токсинов, аллергенов (антимикробные свойства)
* тепловой обмен.

ЗАВТРАК

да, этот чёрный рис даже слегка горчит, в нём больше антоцианов - кастрюля после приготовления и тарелка после еды это наглядно демонстрируют своей чернотой

Ко мне (наконец-то!) пришла весна 🌸🌸🌸

Большой лифт на ремонте, маленький отключили, поэтому я меня допфизнагрузка до 12 этажа…

ОБЕД

УЖИН

Я купила какое-то заморское чудо! Оно хорошо смотрелось с чесноком и мне захотелось запечатлеть данный натюрморт)

Буду пробовать его на завтрак)
* а чесночок был хорош на ужин 🧄 🧄👍

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Сегодня я:
1. рассказываю про краснокочанную капусту,
2. делюсь информацией о кишечной микрофлоре:
*** я подготовила конспект про сыры и молочную продукцию, и взялась за новую тему, которой тоже решила поделиться с вами, учитывая ваше согласие читать мои длинные посты 😄
3. неодобрительно высказываюсь о круглозёрном (!) черном рисе.

😋😋😋😋😋

КРАСНОКОЧАННАЯ КАПУСТА

1. Краснокочанная капуста, как и белокочанная - низкокалорийный продукт с минимальным содержанием белков, жиров и углеводов (на 100 г)
* Белки - 1.43
* Жиры - 0.16
* Углеводы - 7.37
* Клетчатка - 1.9 г,

2. Витамина С в краснокочанной капусте больше, чем в белокочанной капусте,
    * а значит и выше чем в лимоне, апельсине и клубнике!
* Витамин С:
    * повышает сопротивляемость организма инфекциям,
    * улучшает желчеотделение,
    * участвует в:
        * синтезе белков,
        * синтезе коллагена,
        * кроветворении,
        * метаболизме Fe и В9,
        * регенерации тканей,
    * оказывает противоаллергическое действие,
    * делает стенки мембран упругими,
    * быстро расходуется при стрессе!
        * Витамин С термонеустойчив! До 50% данного витамина переходит в отвар! При длительной термообработке он погибает! (пироги с капустой или тушеные овощи не являются источниками витамина С!)

3. В краснокочанной капусте содержится витамин К, немного меньше, чем в белокочанной. Данный витамин:
    * влияет на свёртываемость крови,
    * участвует в функционировании выделительной системы, предотвращая образование камней в почках,
    * участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
    * входит в состав мембран клеток нашего организма.

4. Краснокочанная также содержит:
    * К, калий - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови;
    * Mn, магний - играет важную роль в кроветворении и образовании костной ткани;
    * Si, кремний - жизненно важная часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей.

5. Цвет капусте придают антоцианы = антиоксиданты:
* свойства антиоксидантов:
    * профилактика возрастных нейродегенеративных изменений,
    * улучшение когнитивных способностей (восприятие, анализ информации об окружающей действительности, внимание, память и речь)
    * предупреждение развития ССЗ, регулирование количества «плохого» холестерина,
    * положительное влияние на липидный состав крови:
        * будучи одним из основных компонентов биологических мембран, липиды влияют на проницаемость стенок клеток и активность многих ферментов, участвуют в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов, в иммунных процессах. Также липиды образуют энергетический резерв организма, участвуют в создании водоотталкивающих и теплоизоляционных покровов, защищают различные органы от механических воздействий.
* благодаря наличию антоцианов капуста краснокочанная имеет высокий индекс по шкале ORAC - 2 252 единицы.

🤔🤔🤔🤔🤔

БАКТЕРИАЛЬНАЯ МИКРОФЛОРА

1. В нашем кишечнике обитает около 100 триллионов бактерий;

2. Бактериальную микрофлору (БМ) считают отдельным органом;

3. Она играет огромную роль в регуляции продолжительности Жизни,
    * нарушение состояния БМ ведёт к старению человека;

4. Состояние микрофлоры влияет на выработку эндокринных гормонов, инсулина и на чувство голода,
    * БМ замедляет перистальтику и сокращения желудока при сытости, что ведёт к уменьшению аппетита)

5. Вырабатываемые нормальной микрофлорой кишечника, короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) повышают сопротивляемость кишечной стенки различным вредным факторам, а всасываясь в кровь КЦЖК приводят к улучшению ОВ и усилению метаболизма (и деятельности ЖКТ в целом), а также улучшают деятельность НС, способствуют росту мышц;

6. Синтезируемые печенью, первичные жёлчные кислоты после приёма пищи попадают в просвет ЖКТ, и там, при взаимодействии с БМ, превращаются во вторичные жёлчные кислоты, которые циркулируют между кишечником и печенью (энтерогепатическая циркуляция - 90-95% жёлчных кислот). Вторичный жёлчные кислоты
    * регулируют состав кишечной микрофлоры (перистальтика),
    * воздействуют на рецепторы печени, регулирующие чувствительность к инсулину, и на ОВ (нормализация веса)

7. Нормальная бактериальная микрофлора препятствует развитию хронического вялотекущего воспаления (ХВТВ) в организме, что является одним из факторов старения организма,
    * также ХВТВ является фактором снижающим чувствительность к инсулину, способствуя развитию инсулинорезистентности и повышению аппетита;
    * ХВТВ приводит к воспалениям в жировой ткани при висцеральном ожирении (БМ уменьшает воздействие вредных липополисахаридов);

8. Нормальная БМ при воздействии холодных температур (закаливание) стимулирует превращение белого жира в бурый.
    * бурый жир участвует в термогенезе, согревая организм и помогая адаптироваться к холоду, в отличие от белого жира, который при расщеплении высвобождает энергию АТФ.

9. БМ нужно кормить правильной пищей - клетчаткой (полисахарид = сложный углевод)!
* Бета-глюканы — полисахариды, состоящие из бета-связей, являются отличным кормом для поддержания здоровой бактериальной микрофлоры.
    * Бета-глюкан — это общий термин для группы водорастворимых, вязких полисахаридов с линейной структурой, в которых глюкоза соединена через β-1,4 и β-1,3 связи.
        * β-глюканы являются нерастворимыми сложными углеводами, которые служат субстратом для улучшения микрофлоры толстой кишки, так как они проходят через тонкий кишечник благодаря своей устойчивости к абсорбции.
        * β-глюканы положительно влияют на целостность кишечного эпителия через прямое взаимодействие с кишечной микробиотой. Они могут значительно увеличить вязкость пищи во время пищеварения, замедляя опорожнение желудка, ограничивая всасывание макронутриентов и захватывая холестерин и желчные кислоты. Таким образом, β-глюканы способствуют снижению уровня холестерина и сахара в сыворотке крови при диабете 2 типа.
    * Дрожжи, грибы, некоторые бактерии, морские водоросли и злаки (включая перловую и ячменную крупу, а также овес; пшеница и рожь содержат β-глюканы в меньших количествах) являются источниками β-глюканов — полисахаридов, состоящих из мономеров D-глюкозы, соединенных β-гликозидными связями. Эти вещества способны изменять функциональные характеристики пищевых продуктов, включая их вязкость, текстуру, реологические и органолептические качества.
        * Крупы в порядке уменьшения содержания β-глюканов:
            * перловая крупа - лидер,
            * ячменная
            * овсяная
            * рожь и пшеница

10. Рекомендуемая суточная норма клетчатки - 15 гр на каждые 1000 ккал,

    * примерно 30 гр для мужчин, 25 гр для женщин)

🥗🥗🥗🥗🥗

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Недавно я писала, что прежде чёрный рис, который я покупаю, был длиннозёрным. Его нежный и изысканный вкус мне очень нравился, особенно в сочетании с сыром "Пармезан" (или, может быть, это просто дело привычки?!). На этот раз мне привезли круглозёрный рис, и его вкус совершенно отличается от длиннозёрного – он резкий и специфический. 

* Поэтому мне пришлось (а может, и захотелось) закусить его орешками, что слегка увеличило калорийность.

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋