Всем прекрасного летнего дня☀️🌼💛

Сегодня я начинаю публиковать тему "СЫРЫ" и, поскольку, в моём рационе они являются основным источником Са, то я начну с него. Также я добавлю фотографии сыров, которые в моём рационе на постоянной основе.

СЫР 🧀 (часть-1):

Про кальций, Са:
- витамин Д помогает Са встроиться в состав костной ткани,
- еще в обмене Са принимают участие витамин К,
- Mg очень влияет,
- глюкоза влияет,
- трансжиры влияют, избыток насыщенных жиров,
- алкоголь и курение негативно влияют,
- белковый фактор - то есть элементарно - набор своей нормы белка.
Ca будет усваиваться даже при низком уровне витамина Д - ВИТАМИН Д - ЭТО НЕ ЕДИНСТВЕННЫЙ ФАКТОР УСВОЕНИЯ КАЛЬЦИЯ, но при низком витамине Д Ca плохо будет встраиваться в состав костной ткани и раньше начнет из нее выходить. То есть важно и витамин Д набирать, и Са, и весь рацион должен быть сбалансированным.

И конечно, Ca в растительных продуктах много, но усваивается он очень плохо, потому что в растительных продуктах куча факторов, снижающих усвоение Ca - это клетчатка, фитаты, ингибиторы протеаз, фитонутриенты различные.
У веганов как раз самый высокий риск остеопороза и перелома шейки бедра, потому что хоть Ca много в семенах чиа, кунжуте и так далее, но и клетчатки в них много, и Ca из любого растительного продукта будет усваиваться хуже, чем из животных продуктов)))

В твороге Ca в животной легкоусвояемой форме лактата  - это отличная для усвоения форма))) Поэтому творого с моём рационе тоже присутствует!

Мой обед и ужин вчера:
Горбуша 2 раза - белок, астаксантин=антиоксидант 🐟
Рис - углевод, клетчатка, антоцианы 🌾
чеснок - аллицин (противогрибковый и атнимикробный эффект) 🧄
перец - клетчака, витамин С, антиоксиданты 🫑
зелень - витамин К и клетчатка 🍀

Делюсь фотографиями с моей велопрогулки 😀🚲👍

Всем доброго дня 🌤 и хорошего настроения 🙂.

Мои посты про заблуждения о белке вызвали активное обсуждение в комментариях. Поэтому я напомню, что:
1. мои конспекты написаны для меня и не претендуют на истину, и, конечно, могут быть неидеальны с точки зрения науки,
2. мои конспекты написаны для меня и были опубликованы по просьбе читателей.
Если они кому-то были полезны, то я рада. Если есть желание найти недостатки - я не запрещаю. Я спорить не буду, потому что я не коуч, а счастливая женщина. которая навела порядок в своей тарелке и получила благодарность от моего организма)))

фотографии с моей велопрогулки:

мой обед и ужин вчера 😋:
творог - твёрдый белок, Са
скумбрия - белок, ω-3
рис и греча - углеводы, витамин В6 и Mg
малина, смородина, персик и нектарин - антиоксиданты, витамин С и клетчатка
зелень - витамин К

сегодня небольшой перебор по белкам и недобор по жирам, потому что завтра у меня празничный и калорийный рацион 😜

Я готовлю пост про сыр 🧀. Опубликую в ближайшие дни 🙂.

Всем прекрасного солнечного настроения ☀️🙂👍

Растительное молоко лучше, чем молоко животного происхождения?
часть 2

Растительное молоко - это не волшебный продукт, ведущий к похудению. Часто человек употребляет не растительное молоко, а растительный напиток, который в том числе, содержит сахар. Не каждый обратит внимание, что на упаковке написано «миндальный напиток» или «коктейль на основе кокосового молока», так как множество надписей напечатаны на английском языке.
- Поэтому внимательно читайте составы на обратной стороне упаковки. Обращайте внимание на количество жира (fat) и количество углеводов (carbohydrates), в том числе добавленных углеводов – сахарозы (sucrose).

Растительное молоко состоит из продуктов, которые можно купить самому и добавить в свой рацион или можно сделать растительное молоко в домашних условиях самостоятельно.
- Например, овсяное молоко - это по сути мука, растворенная в воде!
Насколько оптимален в вашем рационе будет такой продукт - решать вам.
- Растительное молоко можно рассматривать как дополнение к сбалансированному рациону, как вкусовую составляющую рациона, а не как обязательную замену коровьему молоку. При непереносимости молока такая замена имеет место быть.
- Детям как полноценная замена животному молоку такое молоко не подойдет. К тому же растительное молоко, особенно соевое и ореховое - потенциальный аллерген.

Мой завтрак:
творог - твёрдый белок, Са, холин, биатин; низкий гликемический индекс, то есть не поднимает уровень глюкозы в крови (сахаров, в т. ч. лактозы, в твороге мало)
овсяная крупа - углевод, холин, биатин, витамин В6 В5, Mg Mn
смородина - витамин С, флавоноиды

У меня прекрасная летняя погода (после дождика) 🌤, прекрасный цветущий город 🌸, прекрасный велосипед 🚲 и прекрасное настроение😁))) Буду ими наслаждаться сегодня по полной 😉)))
Всем желаю того же 👍🌷💗🌸😊

Всем 🙂 хорошего 👍 летнего ☀️ дня 🌼.

Растительное молоко лучше, чем молоко животного происхождения?
(часть 1)

Растительное молоко не является аналогом молоку, полученному от животных, потому, что у них разное происхождение, различные способы производства. Это два различных продукта с разным КБЖУ, которые не взаимоисключают друг друга и оба могут занять место в вашем здоровом рационе.
- Нельзя сказать, что растительное молоко неполезно, а коровье - полезно и наоборот. Польза и вред определяется кратностью использования продукта в индивидуальном рационе.
- Молоко животного происхождения - это один из легкоусвояемых источников полноценного белка (при этом не единственный и не главный его источник). Белок коровьего молока обладает полным спектром незаменимых аминокислот.
Так как все растительные белки неполноценны, то любое молоко растительного происхождения по аминокислотному составу будет проигрывать молоку животного происхождения.
- Белок мякоти кокоса, миндаля, фундука, овсяных отрубей лимитирует по аминокислоте лизину, соевые бобы – самый полноценный по аминокислотному составу растительный белок. Поэтому замена в питании коровье молоко на растительное - неполноценна!
Молоко растительного происхождения может содержать гораздо большее количество насыщенных жиров, нежели молоко животного происхождения.
- Пример: кокосовое молоко жирностью 19% (и более) и коровье молоко жирностью 2,5%. Поэтому количество любое молока растительного происхождения точно так же нужно контролировать в рационе.

Мой прекрасный обед:
яйцо - белок, каротиноиды, биотин, холин (для печени) 🍳
красный рис - сложный углевод (длительная сытость) + антоцианы 🤎
брокколи + петрушка - витамин К 🥦
чеснок - аллицин (бактерицидное свойство) 🧄

Всем хорошего летнего 🌤 дня 🌼.

Сегодня я отвечу на вопрос в рамках темы "Популярные заблуждения о белках".

Вопрос:
Тема про костный бульон была бы очень интересна. Всё таки полезен или нет? Из кого лучше варить - курица или мясо? Как долго варить? Можно ли замораживать?

 Костный бульон полезен для здоровья?!
Костный бульон не вреден и не полезен, он не лечит и не профилактирует ни одного заболевания.
- Это обычный продукт, который имеет свой КБЖУ и свою калорийность, которые нужно учитывать при составлении своего рациона питания.
- Исследований, которые подтверждают эффективность костного бульона в похудении и оздоровлении, нет. Костный бульон не имеет в составе никаких волшебных нутриентов, которые делили бы его суперфудом.
В основном костный бульон употребляется с хлебом - нутритивно бедным продуктом.
- Вместо того, чтобы сделать полноценный прием пищи по Правилу Здоровой Тарелки.
- Костный бульон готовят из оставшихся после разделки частей животного, которые кипятят в течение 6-48 часов. Это могут быть кости, костный мозг, сухожилия, связки, кожа, ноги и желудки птиц, коров, свиней или другого домашнего скота. В итоге получаем бульон с экстрактивными веществами, некоторым количеством хорошо усвояемого белка и жиров.
По биохимическому составу костный бульон - это в основном неполноценный белок и насыщенные жиры.
- Белки соединительных, хрящевой и костной тканей - коллаген и эластин, из которых готовят бульон - неполноценны по аминокислотному составу. Они состоят из заменимых аминокислот глицина, пролин и гидроксипролина, эти аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.
- 50% аминокислот костного бульона - это заменимые аминокислоты, поэтому костный бульон по аминокислотному составу всегда будет проигрывать полноценным источникам белка.
- Из коллагена получают желатин, который также не является полноценным белком.
- Костный бульон содержит небольшое количество минералов: калий, магний, кальций, селен.
Когда человек начинает пить костный бульон в больших количествах - он может почувствовать улучшение самочувствия вследствие того, что наконец-то начал набирать хотя бы нижнюю планку по белку, поднял калорийность рациона, в остальном эффект плацебо никто не отменял. Мы получим волшебное действие, если очень-очень его ждем!
* мой взгляд на бульоны понятен, поэтому я не буду смотреть из курицы или свинины лучше варить. Для получения моей нормы белка!  Я ем рыбу 🐟, сыр 🧀, мясо 🥩, а для получения гемового железа - субпродукты (чаще куриную печень) - так больше толку, поэтому 
✔️Набирайте свою норму белка и будьте здоровы!

p.s. замораживать можно, т.к. бульон не содержит витамины/полифенолы, которые неустойчивы к воздействию температур (заморозка-нагревание). При щадящей термообработке мы теряем до 30% жиров (они окисляются), а при варке 6-48 часов какого качества жиры мы получаем 🤔? Плюс заморозка и разогрев 😢. Можно, но не нужно 👎.

Всем доброго летнего дня 😀☀️🌼

Красное мясо вредно для здоровья ?! (итог)

Мы можем говорить про пользу/вред мяса, рыбы… НО здесь критически важно в каком виде потреблять эти продукты. Обработка и нездоровая готовка могут пользу заменить на вред.  Вот недавнее исследование показало, что достаточно всего 25 грамм переработанного мяса в день (сосиски, бекон, колбаса), чтобы на 44% увеличить риск деменции (на 52% риск Альцгеймера). Мясо так вредно? Убираем целиком и навсегда? Хм, это же исследование обнаружило, что 50 грамм непереработанного мяса в день связано с уменьшением риска деменции на 19% (на 30% риска Альцгеймера).

Самый изученный тип питания - Средиземноморский (положительный результат зафиксирован,
рекомендован на длительный срок в качестве здорового питания) - рекомендует употребление красного мяса - до 112 г один раз в неделю и белого мяса - до 112 г два раза в неделю! Переработанное мясо - исключить!

Моя еда вчера:
молоки - полноценный белок, витамины В12 Д Е, холин (для печени)
сыр - твёрдый белок, Са, каротиноиды 🧀
бананы - Mg + витамин В6 = крепкий сон 🍌🍌🍌
ягоды и перец - витамин С и антиоксиданты 🫐🌶
какао-тёртое и кэроб - НЖК и антиоксиданты ☕️

Всем дорого дня и сбалансированного рациона ☀️💛😋

заблуждение 2: Красное мясо вредно для здоровья (продолжение-3)

Часто люди считают мясом сосиски, колбасы и другие переработанные продукты. Но если мы посмотрим на КБЖУ данных продуктов то увидим, что по сравнению с мясом в них совсем мало белка, а вот жиров в сосисках и аналогичных продуктах всегда очень высокое количество. И это жиры переработанные, явно не ω-3, которых всем так не хватает и белок очень низкого качества.
- Из чего вы хотите строить свое красивое тело, мышцы, кожу, белки иммунитета и белки хрящей и суставов?.. Жиры какого качества вы хотите поставлять своим клеткам?
Таким образом, самого красного мяса в форме цельного моно-продукта бояться не стоит!
- В щадящей термической обработке (варка, приготовление на пару, умеренная жарка, запекание, тушение) без толстых корочек и дымообразования красное мясо может быть частью здорового рациона в нормированном согласно вашему образу жизни и уровню физической активности количестве.
- Для регулярного применения приоритетны более постные части мяса.
Калорийность мяса напрямую зависит от того, как оно приготовлено!
- Большое количество масла, панировка, мука и соусы могут увеличить калорийность кусочка в несколько раз.
- Внимательно присмотритесь к жирности покупного мясного фарша и к его составу. Обычно жирность у него выше, чем у аналогичного кусочка мяса, так как в состав фарша могут входить части животного, обладающие высокой жирностью и отдельно животный жир.

(завтра итог)

Мой рацион вчера, слегка изменённый, и в тоже время в пределах КБЖУ!)))
минтай, молоки - белок, йод 🐟
греча и морковь - утоление дентальной агрессии 😜
сыр - белок, Са, каротиноиды 🧀
какао-тёртое - жиры, антиоксидант 😋
ягоды - антиоксидант 🫐
бананы - Mg B6 🍌
зелень - витамин К и клетчатка 🍀
пшеница - углевод, витамин Е, клетчатка 🌾

Ко мне пришло лето! Я вчера накаталась на велосипеде и нагулялась пешком, пообщалась с воронёнком-слётышем)))!

Всё цветёт и благоухает 🌼🌼🌼.

Моя еда сегодня:
молоки - белок, витамины В12 Д Е
пшеница - сложный углевод, витамин Е
свёкла - клетчатка, нитраты, антиоксидант (рутин)
чеснок - антиоксидант (аллицин)
+ семена подсолнечника - витамин Е

Всем хорошего летнего дня 🌤 🙂 и сбалансированного рациона 😋💪)))

Всем хорошего летнего дня ☀️🌧⛅️

заблуждение 2: Красное мясо вредно для здоровья (продолжение-2)

Канцерогенные вещества, которые образуются при глубокой переработке мяса, птицы, рыбы - любой мышечной ткани:
● гетероциклические амины (ГА) - при реакции отдельных аминокислот, простых сахаров и креатина при высоких температурах. При приготовлении в щадящем режиме данные вещества не обнаруживаются. При температуре от 270 °C наблюдается самая высокая концентрация канцерогенных веществ;
● ароматические углеводороды (АУ) - при приготовлении мяса на открытом огне с образованием дыма (это не только приготовление шашлыка, на и копчение мяса и рыбы). Подобные вещества входят в состав сигаретного дыма и выхлопных газов!
● сырокопченые колбасы не предназначены для жарки!!! Копченый бекон и другие переработанные мясные продукты которые содержат нитрит натрия и пирофосфаты, нельзя нагревать вследствие реакций всех этих веществ друг с другом.
- Не оптимально употреблять их в жаренном виде каждый день на завтрак.
- Цена этому - здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.
- Копченое и все виды обработанного мяса, птицы, рыбы: бекон, колбасы, сосиски, наггетсы, котлеты в гамбургерах, все мясо, птица и рыба, подвергшиеся воздействию дыма (а если используется жидкость для розжига - то и веществ, входящих в состав данной жидкости) - содержат канцерогенные вещества.
Соединения, образующиеся при глубокой обработке мяса, обладают канцерогенным эффектом и по результатам исследований, могут влиять на структуру ДНК.
- Исследования о вреде ГА и АУ на грызунах показало, что данные вещества действительно могут вызывать рак толстой кишки, молочной железы, печени, кожи.

- Чувствительность к канцерогенным соединением у различных людей разное и обусловлено генетикой и нюансами технологии приготовления.
- Существуют специальные ферменты, которые метаболизируют канцерогены: у одних людей ферментов больше, у других - меньше.
- Есть исследования, которые обнаруживают связь жареного мяса с различными видами рака, а есть исследования, в которых причинно-следственные связи не найдены.

(завтра продолжу тему)

🙂🌼💛

заблуждение 2: Красное мясо вредно для здоровья (продолжение)

Международное Агентство по изучению рака (IARC) в 2015 г. определило красное мясо как вероятно «канцерогенное для человека» (группа 2А), а красное переработанное мясо как «канцерогенное» для человека (группа 1).

Переработанное красное мясо - источник не только повышенного количества соли, но и нитратов, нитритов, гетероциклических аминов, нитрозаминов, ароматических углеводородов и других токсичных соединений для нашего организма.
- Глубоко обработанное, сильно прожаренное красное мясо соотносят с увеличением риска рака прямой кишки.
Но все не так однозначно!
- Как всегда, все дело в количестве мяса, его обработке, кратности употребления и в целом, образе жизни человека.
Мясо оптимальнее есть приготовленным щадящим способом и со свежими овощами))) Без заправки жиром, кетчупом, без соусов и сметаны, не запивать прием пищи сладкими сахаросодержащими напитками или алкоголем и без сладкого десерта после приема пищи!!! Лучший антиоксидантный десерт - ягоды и фрукты!

(продолжение следует…)

🙂🌤🌼

заблуждение 2: Красное мясо вредно для здоровья (начало).

Красное мясо - это телятина, говядина, свинина, баранина, конина, крольчатина, дичь, а также курица и индейка (все части, кроме грудки). Из-за белка миоглобина мышцы окрашены в красный цвет. Мясо - отличный источник полноценного белка. Жиры мяса представлены в основном насыщенными и мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3, в мясе совсем немного. А вот ω-6 достаточно высокое количество.
Соотношение ω-3:ω-6:
● в постной говядине 1:4;
● в свинине 1:17;
● в мясе индейки 1:14;
● в курином бедре и голени ω-3 почти нет.

Мясо содержит: железо, цинк, фосфор, медь, хром, креатин, витамины: PP, B1, B2, В5, В6, B12, небольшое количество витамина D.