Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 😀

ЗАВТРАК 😋

часть-14

3. Здоровый завтрак снижает риск метаболического синдрома и ожирения.
Термин метаболический синдром используют для описания целого комплекса факторов риска для развития болезней сердца, инсульта, сахарного диабета и даже некоторых видов рака.
* Исследователи из Великобритании с помощью данных демографического проекта от 1946 года выявили, что утренний прием пищи снижает риск метаболического синдрома. Было обнаружено, что у людей, которые ели на завтрак и полдник пищу с низким содержанием жиров, вероятность развития данного комплекса нарушений в течение последующих 10 лет значительна уменьшилась.
* Исследования, результаты которых ученые обнародовали в 2003 году в журнале Epidemiology, доказали: большинство людей, страдающих ожирением, не имеют привычки завтракать. Следовательно, если мы пропускаем утренний прием пищи, мы подвергаем себя риску поправиться. Дело в том, что завтрак помогает нам контролировать аппетит в течение всего дня. Если мы не получаем питательные вещества утром, мы восполняем их нехватку в течение дня, а чаще всего к вечеру.

Мой завтрак сегодня:

сыр - полноценный белок, источник Са, а также витаминов В12 и Д 🧀
овсяная крупа - сложный углевод (длительная сытость), клетчатка, витамины группы В + Mg (стабильное пищевое поведение!) и РР (для кожных покровов, ЖКТ и НС) 😋
клубника - витамин С, антоцианы=антиоксиданты 🍓

Мой ужин (вчера):

минтай - белок, витамин В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) и йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций

перловая крупа - сложный углевод (длительная сытость!), самая лучшая (на мой взгляд) крупа для ЖКТ, т.к. содержит β-глюканы - вязкую ферментируемую клетчатку, которая наилучшим образом влияет на БМ кишечника, т. к. она переваривается кишечными бактериями (нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от β-глюканов) 👍

рис - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами, такими как овощи, бобовые и любимая перловая крупа, создавая гармоничные и питательные блюда. В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в рацион 🤎

облепиховое масло:
* ω-9 - уменьшение холестерина и профилактика заболеваний сердца (кардиозащита доказана исследованиями) и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза)
* каротиноиды (в том числе астаксантин!) - они поддерживают сетчатку глаза с возрастом, формируют чёткое зрение, дают антиоксидантный эффект
* витамин Е (жирорастворимый) - антиоксидант! Очень полезен для кожи/волос/ногтей, для мембран клеток и для мозга (замедляет перекисное окисление жиров, а мозг - это жир!),

чеснок - содержит аллицин (белый цвет) - органическое соединение, активное против бактерий и грибков 🧄

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

кукуруза 🌽 + брокколи 🥦 = для вкуса 😋

Всем доброго летнего дня 🌤 и прекрасного настроения 😀

ЗАВТРАК 😋

часть-13

2. Здоровый завтрак поддерживает нормальную скорость обмена веществ.
Многочисленные исследования показали, что у людей, которые регулярно завтракают, обменный процесс происходит примерно на 4% быстрее. У людей, которые не завтракают вовсе, обменный процесс замедлен на 5%. Это способствует тому, что человек набирает лишний вес.

Мой завтрак:
сыр 
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А,
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са:Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- пробиотик 🧀

перловая крупа + рис + семена чиа = β-глюканы - это пища для БКМ (бактериальной микрофлоры кишечника) 👍

семена чиа - ω-3 ЖК 🙂

клубника - витамин С и антоцианы (антиоксиданты) 🍓

мой обед:
скумбрия - белок, ω-3 ЖК, В12 Д и йод 🐟
зелёная греча - сложный углевод (длительная сытость!), высокое содержание биофлавоноидов (в основном Р-витамины: Рутин 💚)  - антиоксидантные, противомикробные и антиокислительные действия, стабилизация уровня глюкозы в крови 😁
петрушка - витамин К (для сосудов) ☘️
морковь - каротиноиды (кожа, зрение) 🥕
чеснок - аллицин (противогрибковое действие) 🧄

вчера на работу:

скумбрия - белок, В12 Д и йод 🐟

печень - мой источник гемового железа (для женского здоровья) 🧡

перловая крупа + красный рис - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами, такими как овощи, бобовые и любимая перловая крупа, создавая гармоничные и питательные блюда. В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в рацион 🤎

ботва свёклы - клетчатка, нитраты (они полезны 😲) - аргинин->оксид азота - тонус сосудов - регуляция кровотока в органы (мозг, почки и мышцы) - развивается мускулатура, повышается выносливость, хорошая сердечно-сосудистая система и сообразительность (работа мозга) 💖

кукуруза - для вкуса, каротиноиды, клетчатка 😋

ну и чеснок, как без него 😉😋🧄

Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 😀

ЗАВТРАК 😋

часть-12

1. Завтрак сильнее сжигает висцеральный жир, чем подкожный. 
Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое.
- Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы.
- В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед - 500, а в ужин - 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются.
- В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. 
- При этом женщинам позволялся даже десертик - печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д.
После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе - всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.

Мой завтрак (вчера):
сыр - твёрдый сыр Пармезан - концентрат белка,
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са:Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

крупа «Геркулес» - углевод, витамины группы В, минералы Mg P Se Zn, а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант)👍

нектарин - клетчатка, каротиноиды 🍑

подсолнечник, семена - НЖК, МНЖК и ПНЖК,
* витамины:
    * Е - основная функция – антиоксидантная. Сильнейший антиокислитель!!! Замедляет окисление ПНЖК, входящих в состав клеточных мембран, клеток головного мозга (сохранение памяти и интеллектуальных способностей) и репродуктивной системы;
    * РР - недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, ЖКТ и НС;
    * группы В
* микроэлементы:
    * Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС)
    * Se - участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е
    * P - в месте с Са и Mg образует основное строительное вещество костной ткани, а также Р составляет мембраны клеток в комплексе с фосфолипидами;
    * Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности
    * Cu - отвечает за созревание коллагена

Мои углеводы (вчера на обед и ужин):

перловая крупа - мегакрутая по содержанию нутриентов:
* углеводы - 62 г (большая часть - крахмал)
* пищевые волокна - 15,6 г (Ооочень много - длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
* β-клюканы (неперевариваемые углеводы) - здоровая микрофлора = долголетие, нормализует уровень глюкозы в крови и уровень холестерина (овёс, грибы и морские водоросли)
* много Р - здоровье костной системы,
* Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи,
* Se + Zn = антиоксидантная система.
* витамины группы В - весь спектр! Особенно В1 - усвоение незаменимых АМК, и В6 - антистрессовый витамин!

рис - сложный углевод (длительная сытость), витамины: В5 (регенерация кожи, эластичность и увлажнённость) В9 (энергия мышц при физических нагрузках) и В3 (РР) и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант), медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление 😁

кукуруза - для вкуса 😋
ботва свёклы  - бетаин является активатором в синтезах фосфолипидов клеточных мембран 💜
чеснок - аллицин (противогрибковое действие) 🧄

Всем доброго летнего дня 🌤 и хорошего настроения 🙂

ЗАВТРАК 😋

часть-11

Ведущий автор исследования, Вейн Кэмпбелл (Wayne W. Campbell), в пресс-релизе говорит о следующем:
“Появляется все больше и больше исследований, направленных на изучение пользы высокопротеиновых продуктов в рационе диет для поддержания чувства сытости. Проведенное же нами уникально в том, что оно обратило внимание еще и на время приема таких продуктов”.
* Результаты совпадают с ранее проведенными исследованиями высокопротеиновых продуктов,
* Исследования Пердью-Канзаса в очередной раз подтвердили полезность и правильность потребления высокобелковых продуктов в борьбе с избыточным весом.
* Взрослые люди, страдающие от избыточного веса и употребляющие на завтрак два яйца в качестве одной из составляющих своего диетического рациона, теряют гораздо больший вес и чувствуют себя более бодро, чем те, кто вместо яиц ели мучные продукты (высокоуглеводные), несмотря на равенство энергетической ценности таких завтраков. 
* Диеты с дополнительными белками в своем рационе приводят к стойкому чувству насыщению и улучшают общее настроение. Помимо того, большее потребление белка более эффективно в поддержании нормальной мышечной массы при потере лишнего веса.
* В результате человек меньше перекусывает жирной и сладкой пищей в вечернее время.
* Завтрак из яиц и постного мяса позволяет сохранить стройную фигуру. Американские ученые определили, что высокобелковый завтрак помогает контролировать аппетит. В результате человек меньше перекусывает жирной и сладкой пищей в вечернее время.

!!! Холикинетики - желтки, мясо, молочные продукты (белки+животные жиры), которые в составе завтрака прекрасно стимулируют желчевыделение НЖК, профилактируя образование камней в желчном пузыре!!!

мой обед (вчера):
горбуша - белок, астаксантин (самый мощный антиоксидант), витамины Д В12 РР и йод 🐟
перловая крупа + рис - сложный углевод, источник витаминов группы В и Mg 👍
рыжиковое масло - витамин Е (антиоксидант) 🙂
петрушка - витамин К (для сосудов) ☘️
базилик - антоцианы (антиоксиданты) 💜
чеснок - аллицин (противогрибковое действие) 🧄

мой ужин (вчера):
минтай - белок, источник йода, В12 🐟
зелёная греча - обожаю! 😋 Mg + витамины группы В = стабильное пищевое поведение 👍
свёкла - бетаин является активатором в синтезах фосфолипидов клеточных мембран 💜
чеснок - аллицин 🧄
петрушка - витамин К (для сосудов) ☘️

базилик - антоцианы (антиоксиданты) 💜

рыжиковое масло ( добавила в блюдо) - витамин Е (антиоксидант!)

вчера я хорошо прокатилась на велосипеде (погода позволила 😉)
небо было великолепно прекрасно 🌥

Всем доброго летнего дня 🌤 и хорошего настроения 🙂

ЗАВТРАК 😋

часть-10

Исследователи изучили эффект от повышенного потребления белка в различные периоды: на завтрак, обед или ужин, либо распределенное его потребление в течение всего дня. В итоге было замечено, что тех испытуемых, которые потребляли на завтрак яйца и мясо, чувство голода в течение дня беспокоило гораздо меньше, чем тех, которые потребляли эти же продукты на обед или ужин. 

Были сделаны выводы:
употребление высокобелковых продуктов на завтрак значительно лучше насыщает на весь день, по сравнению с употреблением их в любом другом приеме пищи.

Мой ужин (вчера):

минтай (жаренный на сковороде " Tefal" без масла) - мой источник полноценного белка и йода, а также Mg, витаминов В12 РР и В3 (для кожных покровов) 🐟

перловая крупа + рис - сложный углевод = длительная сытость, β-глюканы (для бактериальной микрофлоры кишечника, уменьшение уровня холестерина/глюкозы/инсулина) 👍

брокколи - витамин К (для сосудов) 🥦

петрушка - витамин К ☘️

чеснок - антиоксидант 🧄

рыжиковое масло (сегодня полила сверху, а не с ложечки 😉) - витамин Е - антиоксидант 🙂

орегано - очень полезная специя с высоким антиоксидантным индексом по шкале ORAC 👍

И привычный завтрак сегодня:

Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 🙂 

ЗАВТРАК 😋

часть-9

Высокобелковый здоровый завтрак: плюсы для вашего здоровья
Здоровый завтрак – это средне или высокобелковый завтрак. 
* Большой процент людей завтракает лишь кашей б/п + печенькой или бутербродом. Да, типичный завтрак – кофе с +++!  – не является здоровым завтраком.
* Очень мало белка на завтрак и слишком много углеводов… В среднем - только около 15% от рекомендованной дневной нормы белка.
* Ограничение углеводов на завтрак зависит от вашей цели. Серьезное ограничение - это лишь временная лечебная мера, среднее количество углеводов годится для офисных и малоподвижных людей, люди со значительной физической нагрузкой (особенно если вчера была тренировка) могут особо не ограничивать себя в длинных углеводах на завтрак.

мой стандартный завтрак:
сыр - твёрдый сыр Пармезан - концентрат белка,
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет, иногда добавляют краситель «аннато»
- содержит витамины Д (поддерживает гомеостаз Са:Р) Е (антиоксидант)
- источник витамина В12 - только в продуктах животного происхождения (отвечает за кроветворение) 🧀
- является пробиотиком 🧀

крупа «Геркулес» - углевод, витамины группы В, минералы Mg P Se Zn, а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант)👍

клубника - клетчатка, витамин С, содержит полифенолы-антиоксиданты благодаря чему имеет высокий индекс по шкале антиоксидантной активности ORAC - 4 302!) 🍓

на обед я от души поела морковь 🥕😋(в разных видах: слегка поджаренную для активации ликопина 🧡 и сырую для утоления дентальной агрессии 😁) и чеснок 🧄:

Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 🙂

ЗАВТРАК 😋

часть-8

Другие плюсы здорового завтрака 👍
* Установлено, что высококалорийный сытный завтрак и низкокалорийный ужин позволяют избежать колебаний уровня глюкозы в крови не только у здоровых, но даже и у больных сахарным диабетом второго типа. Легкий завтрак и плотный ужин увеличивают уровень глюкозы в крови.
* Может показаться парадоксальным, но исследования на людях показали, что высококалорийный сытный завтрак на 25% уменьшает уровень сахара после приемов пищи. Следовательно, это простое решение для "сладкоежек" и для всех остальных.

мой завтрак сегодня:

горбуша - высокобелковая рыба средней жирности, источник витамина В12, ЭПК и ДГК 🐟. Вкус запечённой горбуши — это гармоничное сочетание нежности, сочности и изысканного рыбьего аромата, что делает её отличным выбором для моего повседневного стола 😜

перловая крупа - мегакрутая по содержанию нутриентов, производится из ячменя. После приготовления её текстура плотно-нежная, с характерным жевательным ощущением - зерна остаются слегка упругими. Перловка имеет нейтральный вкус, что позволяет ей легко впитывать ароматы и вкусы других ингредиентов, с которыми она готовится 🤍

рис - приготовленный красный рис обладает уникальным и насыщенным вкусом. Он имеет слегка ореховый привкус с глубокими земляными нотками, что делает его более интересным по сравнению с белым или коричневым рисом. Текстура красного риса обычно более плотная и жевательная, она придаёт моему блюду особую структуру. Его натуральный вкус легко сочетается с различными ингредиентами, такими как овощи, бобовые и любимая перловая крупа, создавая гармоничные и питательные блюда. В целом, красный рис — это не только вкусный, но и полезный продукт, который добавляет цвет и разнообразие в рацион 🤎

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон, источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали), глаз, волос (от перхоти, выпадения и ломкости), ногтей (ломкость), а также для иммунитета (инфекционные заболевания дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

рыжиковое масло - мой источник витамина Е, а это витамин-антиоксидант!) 💛

Всем доброго летнего дня ☀️ и прекрасного настроения 🙂

ЗАВТРАК 😋

часть-7

Стрессоустойчивый завтрак 😋
Это большой объемный завтрак, который содержит все: углеводы, белки и жиры.
* Боятся углеводов в завтраке не нужно: печень пустая и большая их часть уйдет в хранилище, в запас. Затем, в течении дня гликоген печени будет вас поддерживать и так далее.
* Высокий уровень кортизола помогает сжигать углеводы, а поднявшийся инсулин сохраняет в порядке ваши мышцы.
* Все довольны, уровень глюкагона упал, никакого стресса. Только расслабленное пищеварение и довольство жизнью!
* Много быстрых углеводов или завтрак с абсолютным их преобладанием (вроде каши с фруктами и печенькой с кофе) может сыграть с вами дурную шутку. Дело в том, что утром у нас максимальная чувствительность к инсулину. И вбухивая много углеводов, мы вызовем его подъем, а потом – падение сразу после еды. Поэтому чисто углеводный завтрак не является здоровым и способствует повышенному аппетиту в течение дня и плотному, сытному ужину «прощай фигура»…

Мой завтрак (вчера):

твёрдый сыр Пармезан - концентрат белка,
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет

крупа "Геркулес" + греча - мой вкусовой эксперимент:
- я люблю сочетание перловка + рис  (это на обед 😋) и пробую другие варианты!)
- сложный углевод, источник Mg и витаминов группы В (а это стабильное пищевое поведение!) 😁,
- получилось слега необычно - у зелёной гречи вкус оказался "ярче", чем у геркулеса. Готовая зелёная гречка обладает мягким, но насыщенным вкусом с легкими ореховыми нотками. Она отличается от привычной коричневой гречки более тонким и нежным ароматом. И он мне не пришёлся по вкусу - лучше буду хрустеть целой (не отварной) зелёной гречей 😜

клубника - клетчатка, витамин С, антоцианы-антиоксиданты 🍓

масло рыжиковое - мой источник витамина Е 👍

Обед и ужин почти одинаковые (ну нравится мне горбуша и перловая крупа с рисом!). В целом, вкус запечённой горбуши — это гармоничное сочетание нежности, сочности и изысканного рыбьего аромата, что делает её отличным выбором для моего повседневного стола 😜- Я купила непотрошённую горбушу, она оказалась с молоками, поэтому моя еда такова:

горбуша - белок, ω-3, витамины группы В, В12, РР (для ЖКТ, НС и кожи) 🐟

молоки - белок, много холина (витамин В4 для хорошей работы печение, профилактика образования желчный камней), много витамина В12 Д Е - супер полезный продукт оказывается 😁

перловая крупа - сложный углевод,
* много Р - здоровье костной системы,
* Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи,
* Se + Zn = антиоксидантная система.😁

рис - сложный углевод, витамины В5 (регенерация кожи, эластичность и увлажнённость) В9 (энергия мышц при физических нагрузках) и В3 (РР) и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант) 🙂

кукуруза - сложный углевод богатый клетчаткой, витамины группы В и витамин А 🌽

морковь - сложный углевод, витамин А 🥕
петрушка - витамин К (для сосудов) ☘️

Всем доброго летнего, тёплого дня ☀️

ЗАВТРАК 😋

часть-6

Стрессочувствительный завтрак…
Вы спешите, готовить лень, поэтому пьете чашку кофе с йогуртом, печенькой или бутиком (или без него).
•И побежали на работу.
Единственная хорошая новость в том, что ваш уровень глюкозы не упадет, а будет таким же стабильным, как и после хорошей еды. Но механизм будет совершенно иным, и цена, которую вы заплатите, тоже. Помните, что после ночи у вас нет запасов гликогена в печени, а потребности резко возросли: пробуждение, движение. 
•Что происходит?
Ваш организм стимулирует глюконеогенез, выработку глюкозы из неуглеводных компонентов. А сделать это он может путем выброса стрессовых гормонов, усиливающих расщепление в первую очередь мышц.
•Почему мышц, а не жира?
Потому, что это проще и быстрее. В крови повышаются уровни адреналина, глюкагона и прочих гормонов. Обращаю ваше внимание, что утром у нас самый высокий уровень кортизола, который дополнительно усиливает разрушение мышц и накопление жира.
Глюкагон вместе с кортизолом стимулируют глюконеогенез и обеспечивают поддержание нормального уровня глюкозы натощак. Кроме того, глюкагон участвует в усилении и реализации стрессовых реакций типа «бей или беги», повышая доступность энергетических субстратов (в частности, глюкозы, свободных жирных кислот, кетокислот) для скелетных мышц и усиливая кровоснабжение скелетных мышц за счёт усиления работы сердца. Кроме того, глюкагон повышает выделение кортизола, адреналина и повышает чувствительность тканей к адреналину и норадреналину, что также благоприятствует реализации реакций типа «бей или беги». Чувствуете, какой порочный круг получается? И разорвать его может только хороший завтрак.

Вчера моя погода позволила мне прокатиться на велосипеде 🚴‍♀️:

Мой завтрак сегодня:

твёрдый сыр Пармезан - концентрат белка,
- Са в сыре представлен в виде лактата кальция - очень легкоусвояемая органическая форма Са 🧀
- высокое содержание витамина А, каротиноидов - жёлтый цвет

крупа "Геркулес" + греча - мой вкусовой эксперимент (я люблю сочетание перловка + рис (это на обед 😋) и пробую другие варианты), сложный углевод, источник Mg и витаминов группы В (а это стабильное пищевое поведение!) 😁

клубника - клетчатка, витамин С, антоцианы-антиоксиданты 🍓

А также стандартный обед и ужин (одинаковые, ну нравится мне горбуша и перловая крупа с рисом 😝):

горбуша - мой источник полноценного и легкоусвояемого белка, а также ω-3 эйкозапентаеновой ЭПК и ω-3 докозагексаеновой ДГК ЖК 🐟

перловая крупа - сложный углевод (длительная сытость!), самая лучшая (на мой взгляд) крупа для ЖКТ, т.к. содержит β-глюканы - вязкую ферментируемую клетчатку, которая наилучшим образом влияет на БМ кишечника, т. к. она переваривается кишечными бактериями (нормализация стула, уменьшение уровня холестерина / глюкозы / инсулина - вот бонусы от β-глюканов) 👍

рис - сложный углевод (длительная сытость), в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты, витамины: В5 (регенерация кожи, эластичность и увлажнённость) В9 (энергия мышц при физических нагрузках) и В3 (РР) и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант), медь, Cu - отвечает за созревание коллагена, Mg = стабильное пищевое поведение и низкий уровень воспалительных процессов в организме (недобор на 50% - это высокий уровень системного воспаления), а также уровень нашей энергии, бодрости + хорошее восстановление 😁

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон, источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали), глаз, волос (от перхоти, выпадения и ломкости), ногтей (ломкость), а также для иммунитета (инфекционные заболевания дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️

кукуруза - углевод, клетчатка, из жирорастворимых витаминов в зёрнах кукурузы присутствуют A, β-каротин, α-каротин, E и K; из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6 и B9; из микроэлементов - Mg Mn K (Калий - основной внутриклеточный ион, регулирующий водно-солевой обмен в организме - при варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия, поэтому цельные зёрна кукурузы в этом смысле классный источник!) 😋

фото не прогрузились 🙃

Всем доброго летнего дня ☀️

ЗАВТРАК 😋

часть-5

Сон и еда: в чем связь?
* Очень плотный, объемный и высококалорийный ужин влияет на качество сна и отодвигает время засыпания. Много насыщенных жиров, много твердого белка (особенно жаренного и пережаренного, с толстыми корочками) перегружает организм.
* Вследствие этого период засыпания растягивается - человеку трудно уснуть, он долго ворочается в кровати. Часто берет телефон, чтобы хоть как-то скоротать время, яркий экран уменьшает концентрацию мелатонина (гормона сна). И в итоге человек не спит еще дольше и просыпается совсем разбитым.
* Физическое и психологическое восстановление происходят не полностью. Настроение на нуле, общая разбитость и помятость...
* И так как ужин был плотным - то ЗАВТРАКАТЬ НЕ ХОЧЕТСЯ.
* Будут перекусы или очень сытный обед… …после которого тянет в сон…
* Недосыпание ведет к нарушению работы циркадных ритмов. Ночью выделяются 2 важных гормона:
• гормон роста (соматотропин) – 0-3 часа ночи;
• и гормон сна (мелатонин) – начиная с 19 вечера и до 4-5 утра.
С ними связана секреция гормонов, регулирующих пищевое поведение в дневное время суток:
• ЛЕПТИНА (гормона насыщения);
• и ГРЕЛИНА (гормона голода).
Если в период с 12 ночи до 3 ночи человек не спит - днем его будет ждать повышенный аппетит.
* Плюс: для того, чтобы насытиться, человеку потребуется больше еды, чем обычно. Потянет на сладкое, жирное и соленое.
Такое пищевое поведение объясняется повышенным уровнем ГРЕЛИНА (гормона голода – «хочется есть») и пониженным уровнем ЛЕПТИНА (гормона насыщения – «трудно насытиться, хочется все больше и больше»).

Мой завтрак:
горбуша - белок, ω-3, витамины группы В, В12, РР (для ЖКТ, НС и кожи) 🐟

крупа «Геркулес» - углевод, витамины группы В, минералы Mg P Se Zn, а также РР и Н (для ЖКТ, НС и кожи) и витамин Е (тоже для кожи, витамин-антиоксидант)👍
петрушка - витамин К ☘️
масло "Рыжиковое" - витамин Е 😁
клубника - вкусно (без фото) 🍓

мой обед:
сыр - твёрдый белок, витамин В12 Са 🧀
рис - сложный углевод (длительная сытость), в красном и чёрном рисе содержатся антоцианы -  антиоксиданты, витамины: В5 (регенерация кожи, эластичность и увлажнённость) В9 (энергия мышц при физических нагрузках) 💪
слива - клетчатка, антоцианы (антиоксиданты) 💜