Всем доброго и уютного вечера  🙂

Я продолжаю про витамины группы В, сегодня начинаю про:

В9, фо‘лиевая кислота

1. Фо‘лиевая кислота, фолацин - впервые выделен из листьев шпината, отсюда и название - "folium" по латыни "лист". 
* Фо‘лиевая кислота в основном содержится в растениях и в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника.
* Очень важный витамин, который профилактирует анемию посредством участия в образовании эритроцитов;
* Снижение витамина В9 происходит в течение 3-6 месяцев, депонируется в печени;
* При нехватке витаминов В6 В12 витамин В9 также будет снижен;
* Дефицит В9 приводит к атеросклерозу и заболеваниям печени (жировому гепатозу – накоплению избыточного количества жира к клетках печени)
* Нестойка к:
    * термообработке,
    * измельчению,
    * воздействию света и
    * контакту с металлическими поверхностями
        - разрушается на 70-90%.
    * Сохраняется при шоковой заморозке.
    * Да, почти 80% разрушается при термообработке (печень, яйца, овощи!)
        * при варке овощей и мяса потери достигают 79-90%
        * при поджаривании мяса - 95%!!!
    * Поэтому берем именно свежую зелень (шпинат, салат, капуста, орехи, семечки), а от печени считаем 20-30%.
        * 30% - это в лучшем случае:
            * максимум сохранится, если печень готовить крупным куском, щадящая т/о (не печеночные котлеты!)
        * в яйце в любом случае потери фолацина составят 80% (50% - Генрих Мейроуз)
* Источник фолиевой кислоты - это микрофлора кишечника:
    * разнообразный рацион закрывает потребность в фо‘лиевой кислоте примерно на 2/3 и 1/3 витамина В9 синтезируется микрофлорой кишечника.
        * дополнительный приём бифидобактерий способствует увеличению синтеза фолиевой кислоты в толстом кишечнике,
        * тарелка чечевицы содержит 90% рекомендованной дозы В9,
* Суточная потребность - около 1-2 мг,
    * Физиологическая потребность для взрослых - 2,0 мг/сутки (МР РФ).

мой высоко-белково-калорийный завтрак 😋
сыр 🧀
яйцо 🥚
бананы 🍌🍌🍌
миндаль 😋
киви 🥝
мандарин 🍊
и травяной чай 🍷

мой вкусный обед:
яичный белок с укропом 🍳🌿
семена чиа + манная крупа + черешня 🍒🍒🍒
травяной чай 🫖

Мой прекрасный ужин 😋
минтай - белок, источник В12 и йода 🐟
хлопья "Геркулес" - углевод, который я ценю за содержание H (биотин) Se Zn Mg 👍
перец - клетчатка, каротиоиды и витамин С 🌶🌶
петрушка - клетчатка, витамин К ☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго утра ☕️
 

В6, пиридоксин
часть- 6

5. Источники витамина В6 (мг/100 г):
* чеснок, зелень - 1.37
* подсолнечник, семечки - 1.35
* пшеничные отруби - 1.3
* фасоль - 0.9
* печень - 0,5-0,9
* куриная грудка - 0.8
* сёмга (лосось атлантический) - 0.8
* скумбрия - 0.8
* грецкий орех - 0.8
* сардина - 0.7
* томатная паста - 0.63
* горбуша - 0.6
* чеснок – 0,6
* фундук - 0.6
* рис – 0,54
* курица – 0,52
* перец красный сладкий – 0,5
* кета, килька - 0.5
* чечевица,нут - 0.5
* арахис - 0.5
* ячмень - 0.47
* мясо – 0,42-0,5
* макрель - 0.442
* скумбрия - 0.41
* сельдь - 0.4
* маш - 0.4
* банан - 0.38
* сердце цыплёнка - 0.37
* пшеница - 0.37
* сердце свиное - 0.36
* перец сладкий зелёный - 0.35
* гречиха - 0.34
* картофель - 0.3
* овёс - 0.26

Завтрак:

сыр + яйцо = белки-холекинетики, способствуют желчевыделению и рекомендуются к употреблению на завтрак 🧀🥚

бананы - вкусный источник витамина В6 🍌🍌🍌

киви - клетчатка, витамины С и К 🥝🥝

миндаль - клетчатка, витамин Е 😋

Обед и ужин:
горбуша - полноценный белок, В12 D I Se 🐟
перловая крупа + рис - забота о микрофлоре 👍
смесь овощей для вкуса 🌽🥕🥦
перец красный -клетчатка,  витамин С, каротиноды 🌶
петрушка - клетчатка, витамин К ☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго утра ☀️

В6, пиридоксин
часть-5

4. Признаки недостатка пиридоксина:
* анемия
* бессонница
* вертикальные трещины на губах
* глоссит - воспалительный процесс, поражающий язык.
    * Язык становится ярко-красным, если причиной служит дефицит витамина В6,
    * или покрывается бледным налётом, если причина в пернициозной (В12-дефицитной) анемии;
* депрессия
* дерматит кожи лица, области шеи и головы:
    * Сухая неровная кожа над бровями, вокруг глаз, на шее, в области носогубной складки и волосистой части головы;
* заторможенность
* инфаркт миокарда
* конъюнктивиты
* нарушение обмена триптофана
* неуверенность в себе
* повышение уровня тревожности
* повышенная возбудимость
* полиневриты (вид нейропатии) верних и нижних конечностей
* поражения кожи
* раздражительность
* себорея
* снижение аппетита
* стоматит
* судороги
* сухие дерматиты в области носогубной складки
* тошнота и рвота (особенно у беременных)
* усталость
* экзема

Завтрак:
сыр + яйцо = белки-холикинетики, способствуют желчевыделению и рекомендуются к употреблению на завтрак 🧀🥚

овсяная крупа - сложный углевод, содержир витамин Е (анти-эйдж витамин) 🌾

миндаль - клетчатка, витамин Е 😋

киви - клетчатка, витамины С и К 🥝

Обед и ужин:
молоки сельди - белок, витамины В12 D и Е 🐟
печень куриная - белок, гемовое железо ♥️
перловая + рис - сложный углевод, длительная сытость и забота о микробиоме 👍
🌽🥕🌶🍀 - клетчатка и витамин С

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго утра ☀️

В6, пиридоксин

часть-4

3. К недостатку (гиповитаминозу) или нарушению всасывания пиридоксина в кишечнике приводят:
- Стрессы;
- Курение;
- Алкоголь;
- Хронические заболевания,
    - повышенные дозы витамина В6 необходимы при гепатите и лучевой болезни;
- Питание, чересчур богатое аминокислотами триптофаном, метионином, цистеином;
- Беременность и период лактации;
- Гипертиреоз (заболевание, связанное с обменом веществ);
- Наследственные заболевания;
- Медикаментозном лечении препаратами, ухудшающими всасывание В6;
- Дефицит Mg в питании;
- Приём диуретиков:
    - ни в коем случае нельзя худеть на мочегонных средствах!!!

Завтрак:
сыр - белок-холекинетик, источник Са 🧀
яйцо - белок-холикинетик, источник НЖК (в т.ч. холестерина) 🥚
чёрный рис - сложный углевод, источник антоцианов и антиневротических элементов: В1 В6 Mg 🖤
миндаль - источник витамина Е (анти-эйдж витамин) 😋
облепиха - витамины С и Е 👍

Обед и ужин:
горбуша 🐟
перловая крупа + рис 🌾
смесь овощей 🌽🥕🌶

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

В6, пиридоксин

(часть 3)
 

2. Функции витамина В6 в организме-2:
    2. Является активным участником обмена белка - образование новых АМК, реакции дезаминирования и переаминирования АМК (аминокислот). Чем больше человек ест белка, тем больше ему нужно витамина В6 для оптимального белкового обмена (роста и поддержания мышечной массы)!
        * Дезаминирование — процесс удаления аминогрупп от молекулы. Ферменты, катализирующие дезаминирование, называют деаминазами. В организме человека дезаминирование в основном происходит в печени, однако глютамат дезаминируется также и в почках.
        * Переамини́рование (трансаминирование), перенос аминогруппы от молекулы одного органического соединения на молекулу другого. В биологических системах переаминирование – реакция обратимого переноса аминогруппы от молекул α-аминокислот на молекулы α-кетокислот с образованием новых амино- и кетокислот.
    * Повышенное содержание в пище белков, богатых триптофаном, метионином, цистеином (а также кишечные инфекции) повышают потребность в пиридоксине.
    3. В6 + В9 + В12 = препятствуют накоплению АМК гомоцестеина.
    * Накапливаясь в организме, гомоцистеин начинает «атаковать» внутреннюю стенку артерий — интиму, покрытую эндотелием,
        * образуются повреждения эндотелия, провоцирующие образование тромбов и атеросклеротических бляшек.
    * У людей с повышенным уровнем гомоцистеина повышается риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия.
    4. Способствует образованию активной формы ω-3 - докозагексаеновой жирной кислоты (ДГК) - незаменимая ПНЖК класса ω-3;
    5. Участвует в образовании молекулы АТФ вместе с другими витамина группы В: В1 В2 В3 В5;
    6. Стимулирует выделение желчи и способствует образованию соляной кислоты в желудке, а также образованию инсулина;
    7. Вместе с Mg и Ca принимает участие в обмене эстрогенов;
    8. Является участником реакции образования гемоглобина в эритроцитах;
    9. Дефицит пиридоксина предрасполагает к инфаркту миокарда.

Завтрак:
сыр + яйцо = белки-холекинетики, который способствуют желчеотделению и рекомендуются к употреблению на завтрак 🧀🥚
* это к вопросу о кусочке сала на завтрак!)
овсяная крупа - сложный углевод, с высоким содержанием В1 и Н 🌾
миндаль - источник витамина Е (антиэйдж витамин) 😋
облепиха - витамины С и Е 👍

Вкусный обед 😋:
манная крупа + семена чиа + черешня = 👍

Ужин:
минтай 🐟 с весёлым 😀 гарниром и мандаринки 🍊🍊

Всем уютного вечера 😊

Всем добрый вечер 🙂🌲❄️🐕‍🦺👍

В6, пиридоксин
часть-2

2. Функции витамина В6 в организме:
    1. В6 - важный участник деятельности нервной системы. Пиридоксин участвует в синтезе нейромедиаторов.
    - является антистрессовым фактором,
    - отвечает за стабильность НС и эмоциональное спокойствие, то есть напрямую влияет на наше настроение!
    * ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) - один из медиаторов, отвечающих за замедление химической активности в головном мозге,
        * а за возбуждение химической активности отвечает другой медиатор: глутаминовая кислота,
        * выработка ГАМК в головном и спинном мозге зависит исключительно от поступления в достаточном количестве витамина В6:
            * по этой причине витамин В6 во многих случаях известен как транквилизатор,
            * ГАМК (ингибирующий медиатор) образуется из глутаминовой кислоты (возбуждающего медиатора) при участии витамина В6,
                * поэтому при нехватке этого витамина образуется меньше ГАМК и повышается уровень глутаминовой кислоты, что приводит к раздражительности ЦНС,
                * если витамина В6 достаточно, то образуется много ГАМК, что оказывает седативный, «успокаивающий» эффект на мозг)))
                    * Седати́вный эффект — вызванное лекарственными препаратами уменьшение раздражительности или волнения и (при увеличении дозы) снотворный эффект.
                * в тоже время избыток витамина В6 может настолько истощить запасы глутаминовой кислоты, что это ослабит возбуждение к нормальной химической активности и ухудшит присущие НС функции восприятия!!!
    * Витамин В6 способствует формированию фосфолипидов миелиновых оболочек нервов, по которым передаётся электрический импульс;
    * Синтез серотонина требует значительного количества витамина В6:
        * серотонин, как тканевый гормон,
            * вызывает сокращение гладкой мускулатуры,
            * расширяет либо сужает кровеносные сосуды,
            * регулирует кишечник,
            * участвует в формировании и регуляции различных физиологических параметров организма,
        * серотониновая система тесно связана с функциями, вовлекаемыми в регуляцию:
            * настроения,
            * сна,
            * полового и пищевого поведения.

Сегодня я молодец по витаминам С и Е, благодаря облепихе 👍!

Прекрасный завтрак:
сыр 🧀
яйцо 🍳
пшеница - витамин Е 🌾
миндаль - витамин Е 😋
облепиха 👍

Вкусный обед:
манная крупа + семена чиа + черешня

Вкусный и полезный ужин:
печень куриная - источник гемового железа ♥️
греча - источник негемового железа, идеальный гарнир к субпродуктами 👍
перец красный - источник клетчатки и витамина С 🌶

Сегодня я изучала (+конспектировала) Скурихина, сделала перерасчёт КБЖУ:
* снизила белки, т.к. физактивность стала меньше (велосипед отдыхает!)
* увеличила количество углеводов, для поддержания калорийности и прекрасного настроения 😀даже в зимние, пасмурные дни ☁️.
* предыдущим перерасчётом в апреле (с увеличением активности и белка в рационе) я довольна 👍

Всем хорошего и уютного вечера 🙂, а также сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня 🌤

Сегодня я начинаю "повествовать" про витамин:

В6, пиридоксин

1. Витамин В6 включает в себя группу из 3 природных производных пиридина, обладающих одинаковой витаминной активностью:
    * пиридоксин,
    * пиридоксаль - наиболее активная и эффективная форма витамина В6,
    * пиридоксамин.
* Пиридоксин хорошо растворим в воде и спирте:
    * водные растворы устойчивы па отношению к
        * кислотам и щелочам,
        * действию кислорода и высоких температур,
    * но легко разрушаются под действием света при рН=7,0:
        * сохраняется при щадящей термообработке (20-30%) и
        * разрушается при жёсткой обработке продуктов,
        * хорошо сохраняется при замораживании и хранении продуктов,
        * неустойчив к воздействию прямого солнечного света;
* Пиридоксин, витамин В6 - один из важнейших регуляторов белкового обмена и антистресс-фактор в нашем организме (при стрессе потребность в В6 возрастает)
    * Суточная потребность для взрослого человека - 2-3 мг / сутки;
    * Должен поступать в наш организм ежедневно!
* Витамин В6 частично синтезируется микрофлорой кишечника, а также обычно в достаточной степени поступает с пищей, поэтому дефициты встречаются редко,
    * во время беременности и период лактации потребность в витамине В6 повышается)))
* В нашем организме В6 в основном содержится в печени, почках, миокарде,
    * всасывается в тонкой кишке из продуктов питания, в обмене В6 участвуют также почки и печень;
* Усвоение сильно ухудшается при нехватке Mg;
* Проявляет синергизм с Se Mo, витаминами В1 В2 В3 В5;
* Сочетание В6 + В9 + В12 даёт антиатеросклеротический эффект, нормализует липидный профиль крови (повышение ЛПВП и снижение ЛПНП)
* При снижении в питании количества В9 и В12 - будет снижено и количество В6!
    * Поэтому поосторожнее с длительными якобы очищающими голоданиями!
    * Приём алкоголя и курение уменьшают содержание пиридоксальфосфата в тканях!

Мой завтрак:
сыр - источник белка, Са и НЖК 🧀
яйцо - источник белка, холекинетик, В12 и В4 🥚
чёрный рис - сложный углевод, источник антоцианов 🖤
миндаль - витамин Е 😋
киви - , клетчатка, витамины С и К, хлорофилл (антиоксидант) 🥝
перец - клетчатка, витамин С, каротиноиды 🌶
кофе со сливками ☕️ - приятное дополнение 😋, которое прекрасно вписывается в мой рацион 👍

Обед и ужин:
горбуша - полноценный белок, В12 Co Cr I PP D2 ω-3 🐟
перловая крупа + рис = сложный углевод, витамины вгуппы В, РР и Н 👍
смесь овощей - в первую очередь - это клетчатка 🌽🥕🌶

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем хорошего дня 🌤

В5, пантотеновая кислота

4. К дефициту пантотеновой кислоты могут привести:
* низкокалорийное питание, бедное:
    * белками,
    * жирами,
    * источниками витаминов группы В и витамина С;
* заболевания кишечника, приводящие к понижению всасывания витамина В5,
* действие различных медикаментов (приём диуретиков)
* алкоголизм.

5. Источники витамина В5 (мг / 100 г продукта):
* говяжья печень – 6,8
* куриная печень - 6.2
* свиная печень – 5,8
* ламинария сушёная - 4.5
* желток куриный - 4
* спирулина сушёная - 3.4
* говяжьи почки – 3,8
* свиные почки – 3,0
* белый гриб - 2.7
* куриное, говяжье сердце - 2.5
* сердце свиное - 2.3
* горох – 2,3
* шампиньоны - 2.1
* форель - 1.94
* маш - 1.9
* перепелиное яйцо, курица - 1.7
* авокадо - 1.9
* фундук - 1.15
* куриные яйца – 1,3
* кета, сардина, сельдь, индейка – 1,0
* овёс - 1.0
* цветная капуста - 0.9

мой завтрак:
сыр "Мон Блю" 🧀
яйцо 🍳
рис 🖤
томат 😋
салат🥬

Обед и ужин:
горбуша - белок, В12 D Se Cr астаксантин🐟
перловая крупа + рис = сложный углевод, моя забота о микрофлоре 👍
кукуруза + морковь = клетчатка, каротиноиды 🌽🥕
салат - клетчатка, хлорофилл (антиоксидант) 🥬

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

В5, пантотеновая кислота

3. Симптомы дефицита витамина В5:
* апатия, вялость, депрессия
* депигментация волос:
    * локоны начинаю терять свой натуральный, полученный от рождения пигмент и становятся седыми,
    * депигментация кожи - это потеря пигмента чаще всего проявляется изменением цвета кожи на светлый, практически белый,
* преждевременная седина и потеря волос
* дерматиты
* дистрофические изменения надпочечников
* изжога, тошнота, запоры
* изменение походки
* истощение
* нарушение менструального цикла
* нарушение работы ССС
* невриты
* параличи
* поражения слизистых оболочек
* потеря аппетита
* прекращение роста
* психоэмоциональная неустойчивость
* склонность к обморокам
* сонливость днём и бессонница ночью
* частые простуды
* чувство жжения стоп(поражение мелких артерий)
    * покраснением кожи ног
    * онемением пальцев ног

Завтрак:
сыр "Пармезан" - источник Са 🧀
яйцо - белок-холеретик 🍳
хлопья "Геркулес" - B1 B5 H Mg Mn Se Zn 👍
миндаль - витамин Е 😋
мандарины - ликопин 🍊

кофе со сливками дополнило удовольствие от завтрака ☕️

Обед:
чиа - клетчатка, ω-3
манная крупа - углевод, В1 В5 РР Е
🍒🍒🍒😋

Ужин:
горбуша 🐟
крупа "Геркулес" 🌾
салат 🥬
🍊🍊

Всем уютного вечера 😊

Всем добрый вечер 🙂

В5, пантотеновая кислота

2. Главные функции этого витамина:
* Пантотеновая кислота в виде коэнзима А (КоА) находится во всех живых клетках.
    * КоА входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса).
* Витамин В5 участвует в образовании гормонов коры надпочечников, витамина D, аминокислот, холестерина, и в выработке эритроцитов;
* Пантотеновая кислота принимает участие в образовании стероидных гормонов: кортизол, половые гормоны, альдостерон, а также синтезе ЖК и холестерина;
* Витамин В5 регулирует двигательную функцию кишечника и функции нервной системы (стабильное пищевое поведение), участвует в образовании передатчика нервного возбуждения - ацетилхолина.
* Является важным фактором ранозаживления, здоровья кожи и слизистых, роста ногтей и волос, формировании составных элементов хрящей, внутрисуставной жидкости;
* Кроме того, этот витамин ослабляет вредное действие антибиотиков, поддерживает иммунитет, ускоряет заживление ран.

Сегодня у меня "День Ликопина" 💛
Каротиноид ликопин:
        * защищает от атеросклероза, предотвращая окисление и накопление на стенках артерий холестерина низкой плотности;
        * уменьшает повреждения кожи и сетчатки глаза от солнечного света;
        * это самый «сильный» каротиноид в отношении защиты от рака, особенно рака молочной железы, эндометрия и простаты. Его прекрасно сочетать с витамином Е и ω-3 ЖК: помидоры + петрушка + руккола + красная рыба + нерафинированная крупа;
        * усиливает апоптоз - программируемую клеточную смерть - если клетка мутировала, то ликопин её остановит. А если этого не произойдёт, то «выжившая» и мутировавшая клетка может утратить своё свойство контролировать своё размножение и стать раковой;
        * препятствует ангиогенезу. Чтобы хорошо питаться раковым клеткам нужно много крови, поэтому опухоль пронизывается большим количеством кровеносных сосудов. Их уменьшение приводит к тому, что раковая опухоль перестаёт питаться и уменьшается в размерах - меньше прогрессирует;
            * ангиогенез - развитие сосудов.
        * предотвращает онкогенез (зарождение и развитие опухоли)
        * препятствует метастазам.

В моём питании сегодня ликопин присутствует в мандаринах, грейпфруте и жёлтых томатах.

Завтрак:

йогурт с семенами чиа
яйцо
манная крупа
🍊🍊🍊

обед:
печень куриная (гемовое железо)
греча (негемовое железо)
томаты жёлтые

Ужин:
миндаль
крупа "Геркулес"
🍊

Всем доброго и уютного вечера 😊