Всем доброе утро 😁❄️🎄

К, калий

2. Функции К в нашем организме:
* К вместе с Na, Ca и Mg обеспечивают функционирование клеточных мембран,
    * он участвует в деятельности калиево-натриевых насосов мембраны клетки,
    * также участвует в создании нервных импульсов, таким образом осуществляет нервную регуляцию скелетных мышц и сердечной мышцы в том числе:
        * работа всех мышц (и сердечной = давление в норме)
        * проводимость нервных окончаний,
        * правильная работа почек;
    * Разница концентрации К снаружи и внутри клетки создаёт электрический заряд мембраны, что приводит к возникновению волны возбуждения в мышечных и нервных волокнах;
* Участвует в обмене белков и углеводов:
    * синтез АТФ, синтез гликогена печени и мышц;
* Профилактирует спазмы, судороги - формирует здоровье нервной системы в целом;
* Обеспечивает постоянство состава клеточной и межклеточной жидкости;
* Влияет на активность Mg и его концентрацию в организме;
* Регулирует выделительную функцию почек совместно с Na,
    * способствует выведению Na и воды из организма, если их поступает избыточное количество;
* Способствует нормализации артериального давления, поддерживает тонус сосудов;
* Поддерживает здоровье костной системы! Профилактирует остеопороз.

Завтрак:
сыр БРИ
яйцо
чёрный рис
чиа
жёлтый перец

Обед и ужин:
горбуша
сердечки куриные
перловая + рис
кукуруза + фасоль + свёкла

Всем хорошего дня 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро ❄️🎄☕️

После Na вполне логично рассказать про:

К, калий

1. К - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие в крови,
* 98% калия находится внутри клеток, 2% - в межклеточной жидкости.
* Суточная потребность в К для взрослого человека - 1,5-2,5 г (2500 мг)
    * верхний допустимый уровень - 3500 мг/сут,
    * соли К легко всасываются и быстро выводятся из организма с мочой, потом и через ЖКТ;
* К проявляет синергизм с Mg;
* Усвояемость поступившего в пищеварительный тракт К очень высока - 90-95%
* При варке К выходит в раствор (как и все остальные минералы), поэтому приготовление в кожуре защищает продукт от потери части калия,
    * К сохраняется при приготовлении продукта без водной среды - запекание,
        * это особенно актуально по отношению к картофелю: его хорошо запекать до состояния «аl dente» - 2/3 готовности, в кожуре!)
* Для профилактики повышенного давления, избежания отечности необходимо употреблять продукты, в которых количество К превышает содержание Na, а также регулировать количество добавленной соли в рационе.
    * Все не консервированные моно-продукты: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, орехи и семечки, зелень и листовые салаты - отличные источники K.

Завтрак:

Обед и ужин:
горбуша
сердечки куриные
перловая + рис
перец + свёкла + фасоль

Всем хорошего дня 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Na, натрий

7. Бессолевые диеты тоже ведут к отекам.
* При исключении соли из питания, организм недополучает Na и начинает его задерживать,
    * и как только человек с такой диеты сойдёт - будет дополнительная задержка Na и сильные отеки.
* Соль только из продуктов питания - это неверно.
    * могут возникнуть:
        * судороги в мышцах и проблемы с проведением нервных импульсов;
        * головные боли;
        * гипоацидность - снижение кислотности желудка и как следствие плохое усвоение белка.
* Отёк - это увеличение объема и повышенное накопление жидкости в полостях тела или в межклеточном пространстве.
    * Жидкость бывает внеклеточная (вода во внеклеточной жидкости + вода плазмы крови + вода в межклеточной жидкости) и внутриклеточная.
    * У каждой этой жидкости есть свой электролитный состав.
    * Внутриклеточная жидкость - Na мало, K много.
* Организму важно сохранить концентрацию электролитов внутри и снаружи клетки - это называется осмоляльностью.
    * Осмоляльность – концентрация тех же частиц, растворенных в килограмме воды, выражающаяся в миллиосмолях на килограмм (мосм/кг)
        * Регуляция водно-электролитного баланса происходит на основе осмоса - проникновения растворителя (воды) через полупроницаемую мембрану туда, где концентрация растворенного вещества (ионов натрия) выше. То есть с целью разбавить раствор.
        * Организм стремится к гомеостазу электролитов, поэтому при избытке натрия в организме вырабатывается гормон альдостерон (гормон надпочечников), который задерживает воду. Стремится разбавить ту концентрацию натрия, которую вы создали в организме, выведение воды с мочой сокращается, включается питьевое поведение.
* Отёк - это: много Na и мало K - много соленого и мало зелени и свежих фруктов.
    * Отёки отлично профилактируются в рамках здорового рациона питания!

Завтрак:
сыр Бри
яйцо
чёрный рис
салат (зелень)
свёкла, которую я запекаю в кожуре в духовке с сохранением "твёрдости"
* так в ней максимально сохраняются витамины-минералы, которыми она не богата.
* зато свёкла содержит бетаин (от латинского «beta» - свёкла), который является активатором синтеза фосфолипидов клеточных мембран.

Обед: 
печень куриная и греча = прекрасное сочетание для качественно набора аминокислот.
помидорка и салат - источники клетчатки.

Ужин:
горбуша
кукурузная крупа
семена чиа
🍎🥬

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер!

Na, натрий

6. Содержание Естественное!!! (мг / 100 гр):
* морская капуста (ламинария) сушёная - 4073
* сардина - 140
* яйцо - 134
* кальмар - 110
* сельдь - 100
* сердце куриное - 94
* печень куриная - 90
* кунжут - 75
* горбуша, камбала - 70
* сердце свиное - 63
* куриная грудка (филе) - 60
* минтай - 40
* овощи:
    * морковь - 21
    * редис - 10
    * сладкий перец, томаты - 15
    * брокколи - 33
    * белокочанная капуста - 13
    * огурцы - 7
        * в них больше К, но и Na есть!
* фрукты:
    * банан - 31
    * яблоки - 26
    * апельсин/мандарин - 12
    * киви - 5
* ягоды:
    * чёрная смородина - 32
    * черника - 6
    * облепиха - 4
* рис - 4

Завтрак:

Обед:

Ужин: я "налопалась" ананаса 🍍так, что запланированная (всего!) 1 конфетка не "вошла" 😛

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро!

Na, натрий

5. Следствия избытка Na:
* Деминерализация костей (вымывание P, Ca), снижение плотности костей,
* Увеличение риска развития остеопороза;
* Накопление жидкости, отеки;
* Повышение кровяного давления;
* Выведение АМК;
* Почечная, сердечная, печеночная недостаточность (задержка Na почками);
* Усиление всасывание Na (увеличенная секреция альдостерона);
* Высокий кортизол, инсулин, эстрогены, тестостерон;
* Отечность на лице (с утра), на ногах (к вечеру).
    * Альдостеро́н — основной минералокортикостероидный гормон коры надпочечников у человека.
    * Минералокортико́иды, или минералокортикостеро́иды — общее собирательное название подкласса кортикостероидных гормонов коры надпочечников и их синтетических аналогов, общим свойством которых является более сильное и избирательное действие на водно-солевой, чем на углеводный обмен.

мой завтрак:
яйцо
сыр
красный рис
арахис
перец
петрушка

обед и ужин:

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро!

Na, натрий

3. Причины недостатка Натрия:
* Недостаток Na в системе сбалансированного питания - редкое явление;
* Потеря Na через ЖКТ при рвоте, поносах;
* Усиленное потоотделение в жару, в результате соревновательной деятельности, любые интенсивные тренировки от 90 минут;
* Ожоги;
* Потеря Na с мочой (злоупотребление диуретиками)
* Заболевания почек.

4. Симптомы дефицита Na:
* выпадение волос
* гипотония
* жажда солёной воды/рассола, солёных огурцов
* исхудание
* кожные сыпи
* мышечные судороги
* отсутствие аппетита
* отсутствие мочеиспускания
* потеря эластичности кожи
* расстройства кровообращения
* слабость
* сухость кожи
* тахикардия (учащённое сердцебиение)
* угнетение ЦНС

Мой завтрак:
сыр
яйцо
чёрный рис
белый кунжут
жёлтый томат
петрушка

Обед и ужин:
горбуша
перловая + рис
овощи

Сегодня по ЖК всё идеально:

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🙂

Na, натрий

2. Почему важно набирать норму Na:
* Na играет важнейшую роль в регуляции водно-солевого баланса,
    * балансе состава внутриклеточной и внеклеточной жидкости.
    * нехватка Na ведет к обезвоживанию,
        * а сильная нехватка - к отечности и задержке и Na, и воды в организме,
        * избыток Na - ведет к отечности;
* Na участвует в передаче нервных импульсов,
    * за счет этого - в сократительной способности мышц сердца и скелетной мускулатуры;
* Na участвует в обеспечении необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена;
* Na усиливает действие адреналина;
* Регулирует кровяное давление:
    * нехватка Na - ведет к пониженному давлению крови,
    * избыток Na - к повышенному гидростатическому давлению крови,
        * под влиянием повышенного давления в мозг идет сигнал о выделении гормона вазопрессина (антидиуретического гормона), который задерживает воду в кровотоке и запускает питьевое поведение;
* С помощью калиево-натриевых насосов Na участвует в переносе веществ внутрь клетки и выведении продуктов обмена из клетки;
* Na в составе поваренной соли участвует в процессе пищеварения:
    * образование соляной кислоты, в состав которой входит хлорид-ион.

Мой высокобелковый и калорийный завтрак:

Обед после классного завтрака и тренировки:
сельдь - белки и ω-3 ЖК 🐟
овсяная крупа - сложный углевод, а это длительная сытость и энергия + витамин Е (анти-эйдж)
🌶☘️ - клетчатка, витамин С, каротиноды

Ужин:
сельдь
пшеница
🌶☘️

Всем хорошего вечера 🎄 и сбалансированного рациона 😋

Всем привет 😁😁😁 

Na, натрий

1. Na, наряду с К и Cl, – один из трех нутриентов, необходимых человеку в больших количествах.
* Содержание Na в организме составляет 70-110 г,
    * из них 1/3 находится в костях,
    * 2/3 - в жидкости, мышечной и нервной тканях;
* Как и Калий, Na - это внеклеточный электролит, который участвует в работе мышц (в т.ч. сердечной) и проводимости нервных импульсов:
    * а это регуляция водно-солевого обмена:
        * нехватка - обезвоживание,
        * избыток - отёки...
* Na поступает в организм в основном в составе поваренной соли,
    * натуральные пищевые продукты содержат мало Na;
* Na легко всасывается из кишечника, и его уровень во внеклеточной жидкости тщательно поддерживается почками,
    * почки являются основным регулятором постоянства концентрации ионов Na и Cl в крови и тканевой жидкости;
* Суточная потребность - 1000 мг (Мейроуз)
    * 1300 мг/сут (МР РФ)
* Любая соль в магазине (даже розовая гималайская) - это хлорид натрия!
* Избыток Na способствует выведению K Mg Ca;
* Йодированная соль эффективна только для холодных или тёплых блюд,
    * т.к. данная соль при термообработке теряет большую часть I (йода)
    * покупать йодированную соль нужно в тёмной, плотно закрытой упаковке и хранить плотно закрытой в тёмном помещении/месте .

Вкусный завтрак:
сыр Бри 🧀
яйцо 🥚
греча
🍎🥬🌿

Вкусный обед:
минтай (йод) 🐟
красный рис
🌶🌿

Вкусный ужин:
сельдь 🐟
хлопья "Геркулес"
🥬🍎

В общем, все поняли, что я сегодня очень вкусно кушала 😛

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго январского утра 🎄☃️☕️

Cr, хром

5. Источники Cr (мкг/100гр):
* фундук - 170
* тунец - 90
* инжир сушёный - 69
* курага, финики - 59
* навага - 55
* треска, минтай - 55
* сайда, путассу, судак, щука, камбала, хек, креветка, аргентина, мойва, салака - 55
* горбуша, сельдь, скумбрия - 55
* печень говяжья - 32
* кукурзная крупа - 22
* укроп - 21
* свёкла - 20
* персик -14
* шампиньоны - 13
* перловая крупа - 12.5
* картофель -10
* курица (печень, сердце) - 9

Завтрак:
йогурт - Са, кальций
яйцо - белки и НЖК
хлопья "геркулес" - углеводы
грецкий орех - витамин Е, ω-3 и ω-6
томаты - клетчатка и лютеин+зеаксантин (каротиноиды важные для зрения)

Обед и ужин:

Всем хорошего дня 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро 🎄☃️❄️

Cr, хром

3. Симптомы дефицита Cr:
* атеросклероз
* беспокойство
* головные боли
* перепады уровня глюкозы в крови
* невралгии
* непереносимость алкоголя
* ожирение
* повышение уровня холестерина
* повышение концентрации:
    * инсулина
    * триглицеридов в сыворотке крови
* инфаркт миокарда
* понижение чувствительности конечностей
* нарушение баланса веса
* раздражительность
* резкие колебания содержания сахара в крови
* сахарный диабет
* сильная жажда
* снижение толерантности (привыкание организма) к глюкозе
* спутанность сознания
* трудности запоминания
* тяга к шоколаду и сладкому
* нарушение репродуктивной функции у мужчин
* утомляемость

4. Симптомы избытка Cr:
* аллергия
* астено-невротические расстройства (истощённость НС)
* астматический бронхит
* бронхиальная астма
* воспалительные заболевания
* дерматит
* изъявление слизистых оболочек
* канцерогенез
    * Канцерогенез –многостадийный процесс накопления в клетке генетических дефектов.
* снижение иммунитета
* экзема
* язвы

Мой завтрак:
греча - углеводы (длительная сытость)
греческий йогурт и яйцо - белки
кунжут - жиры
🍎🌿 - клетчатка

Обед и ужин:
сельдь 🐟, по которой я соскучилась 😋
перловая + рис = длительная сытость
овощи: 🌽🥕☘️

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋