Всем добрый вечер 💖💖💖

Са, кальций

3. На обмен Са (всасывание в кишечнике) в нашем организме главным образом влияют две составляющие:

    1. биологически активный витамин D,

    2. паратгормон (гормон паращитовидных желез).
        * Увеличенная секреция паратгормона, который секретируется в ответ на снижение ионов Ca2+ в крови, вызванное избытком в питании фосфора, приводит к снижению концентрации Са в костях, повышению его в плазме крови (кальций выходит в кровь из костей) и уменьшению его концентрации в моче (через стимулирование метаболизма остеокластов – клеток-разрушителей костной ткани)
            * Паратгормон способствует выходу Са из костей при недостаточной его концентрации в крови. Тем самым нормализует содержание ионов кальция в крови, уменьшает его содержание в костях.
    * тоже самое другими словами:
        * Наш организм нуждается в поступлении кальция в пищей, а если поступление с пищей недостаточно, то выделяющийся на нехватку кальция в крови паратгормон забирает кальций, содержащийся в костях.
        * Наблюдается явление деминерализации костей. Кости становятся непрочными, хрупкими.
            * Пониженное содержание минералов в кости приводит к уменьшению ее плотности, такое явление называется остеомаляцией.
            * У взрослых людей и в пожилом возрасте остеомаляция является причиной заболевания остеопорозом, которое выражается в:
                * пониженной плотности костей скелета,
                * величение хрупкости костей,
                * снижении прочности,
                * нарушение в строении костей (архитектуре)
                * повышении риска переломов
                * преобладании процессов распада костной ткани (катаболизма)

* Так же есть факторы, уменьшающие всасывание кальция из кишечника:

1. Избыток фосфора в пище:
    * Самое благоприятное для усвоения обоих минералов соотношение Ca и Р – 1:1
        * необходимо обратить внимание на это соотношение, если в рационе очень много белка.
        * также большое количество фосфора содержат: какао бобы, лецитин (куриное яйцо), соевые бобы, печень, дрожжи, зародыши пшеницы.

2. Избыток насыщенных жирных кислот (НЖК):
    * НЖК - это жиры животного происхождения: бараний, говяжий, кулинарные жиры, жиры молока и молочных продуктов.
    * Самое благоприятное соотношения для усвоения кальция:
        * Са: Жир – 1:100 в одном приеме пищи
    * Из обезжиренных продуктов всасывание Са затруднено,
    * При увеличенном употреблении очень жирных продуктов и уменьшении всасывания Са в кишечнике, последний вступает в реакцию с жирными кислотами, образуя нерастворимые мыла в просвете кишечника.

3. Большое количество клетчатки в рационе
    * вследствие содержания в пищевых волокнах овощей и фруктов уроновых кислот (органические вещества, относящиеся к моносахаридам);

4. Фитиновая кислота:
    * Ее наличие препятствует всасыванию кальция.
    * Наибольшее ее содержание в растительных продуктах: пшеничные отруби, семена злаков, орехи, бобовые.
    * Количество фитиновой кислоты немного уменьшается при замачивании продуктов.
    * При сбалансированном рационе и употреблении разнообразных источников Са общее поступление данного минерала в организм будет в норме.
        * поэтому орехи можно не замачивать, а вот бобовые нужно, но не для нейтрализации фитиновой кислоты, а для улучшения дальнейшего усвоения этих продуктов в организме.

5. Щавелевая кислота уменьшает всасывание кальция из кишечника.
    * Щавелевой кислотой богаты:
        * шпинат,
        * ревень,
        * шоколад/какао,
        * сельдерей,
        * щавель,
        * петрушка,
        * листья свёклы,
        * спаржа,
        * крыжовник,
        * ежевика,
        * киви,
        * красная смородина;
    * Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты:
        * свежая белокочанная капуста,
        * брокколи,
        * репа,
        * зелень горчицы,
        * баклажаны,
        * огурцы,
        * тыква,
        * грибы,
        * цветная капуста,
        * листья салата,
        * горох.

6. Сода нейтрализует кислую реакцию желудка;

7. Усвоение Са уменьшает большое количество сладкого в рационе.
    * Сладости стимулируют секрецию щелочного желудочного сока;

8. Дефицит витамина D:
    * Витамин D содержится в продуктах животного происхождения:
        * печень рыб,
        * атлантическая сельдь,
        * шпроты,
        * нототения,
        * кета,
        * черная и красная икра,
        * желток яйца,
        * морской окунь,
        * сливочное масло,
        * сыры,
        * сливки,
        * сметана.
    * Дефицит витамина D и уменьшение усвоения Са наблюдается, если в питании мало (или отсутствуют) продукты животного происхождения (рационы вегетарианцев и веганов).
        * Присутствие белка в пище способствует усвоению 15% кальция, в то время, как малое количество белка – только 5%.
        * Дефицит белка в пище может привести к снижению силы, умственных способностей, отставанию в развитии костного скелета детей и разрушению костей у взрослых.

9. Избыточное потреблени соли (Са - антагонист Na и К)

10. Кофеин адсорбирует Са на 30%:
    * более 4 чашек низкого качества, с едой;

11. Алкоголь, газированные напитки, крепкий чай (во время еды)

 12. Гиподинамия;

 13. Дефицит Mg и витамина Д;

 14. Снижение количества эстрогенов (у женщин перед менопаузой и после неё)

15. Каждые 50 г белка сверх физиологической нормы способствуют выводу с мочой 60 мг Са.
    * Пищевые добавки кальция помогают обогатить рацион кальцием, если его недостаточно поступает с пищей.
    * Но при очень малом количестве Са в рационе 400-650 мг/день пищевые добавки не смогут существенно повлиять на потерю костями Са у женщин после наступления менопаузы.

Завтрак: 
кефир + чиа + черника
яйца + пшеница + 🍊 + 🍋

Обед:

Ужин:

Всем желаю доброго и уютного вечера 😊, а также сбалансированного ужина 😋
* можно устроить романтический ужин при свечах (пока солнышко рано уходит спать) 🕯

Всем доброе утро! Давайте встречать весну с радостью и надеждой 💖🌷🥰. Пусть каждый новый день приносит тепло и счастье ☀️🌼😊

Са, кальций

2. Почему Са важен для организма:
    1. Кальций – это главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов.
        * В нашем организме Са находится в виде прочных соединений с фосфором;
    2. Са участвует в работе нервной системы:
        * передает нервные импульсы, отвечающие за обучение и оперативную (кратковременную) память,
        * Са является одним из важнейших нейросигнальных элементов,
            * по существу, все нейросигнальные системы работают с участием Са, поэтому все дефициты Са в организме покрываются за счёт вымывания Са из костей;
    3. Са участвует в мышечных сокращениях:
        * в т.ч. в сокращении сердечной мышцы
            * регулирует сердечный ритм),
        * скелетной и гладкой (внутренние органы) мускулатуры,
            * благотворно действует при спазмах гладкой мускулатуры, расслабляя ее и уменьшая судороги в мышцах,
            * судороги во время тренировок могут говорить о недостатке Са и Mg в питании;
    4. Са принимает участие в процессе свертывания крови вместе с витамином К, влияет на проницаемость кровеносных сосудов - обеспечивает здоровье ССС;
    5. Снимает воспаление, помогает при укусах пчел, болях при артрите;
    6. Са отвечает за состояние кожи, волос, ногтей;
    7. Участвует в работе репродуктивной, выделительной, эндокринной (усиление действия антидиуретического гормона – вазопрессина, гормона нейрогипофиза), влияет на правильную работу сенсорной системы (зрение и слух)
    8. Обеспечивает кислотно-основный баланс в организме - способствует здоровой работе клеточных мембран;
    9. Оказывает противовоспалительное действие, поддерживает иммунитет.

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
красный рис
кунжут
шампиньоны
помидоки + ☘️
рыжиковое масло - витамин Е

Обед и ужин:
сельдь - белок, ЭПК и ДГК Ж, витамин D
перловая + рис
🌶🥬☘️🍅

Вижу много вопросов-комментариев) Спасибо! Отвечу на них завтра!)

Всем хорошего дня 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро 😻😽😺

Встречайте обещанную статью про

Са, кальций

1. Общее количество  Cа в организме составляет около 2% массы тела (1000-1500 грамм),
    * причем 98% его содержится в костной ткани, дентине и эмали зубов,
    * а остальные 2% - в мягких тканях и нервах.
* Суточная потребность в Са для взрослых - 800-1000 мг,
    * лицам старше 60 лет и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать ее до 1200 мг.
* До 30 лет кальций депонируется (запасается) в организме человека в костях,
    * но уже начиная с 35 лет Са начинает вымываться из костей под действием паратгормона.
    * Особенно значительны потери Са у женщин: это связано с вынашиванием и кормлением ребенка и менопаузой (уменьшение количества гормона эстрогена).
    * Для мужчин возрастом наибольшей потери Са является после 65 лет.
* К 70 годам организм человека теряет примерно 30% Са, содержащегося в костях:
    * Именно поэтому так важно иметь богатый Са рацион до 30 лет и следить за содержанием кальция в своем рационе и далее.
    * Не допускать недостатка и последующего дефицита по этому минералу, так как недостаток сразу же отразиться на состоянии костей: организм будет забирать Са из костей в кровь и может возникнуть риск остеопороза, кости могут стать тонкими и хрупкими.
* Депонированию (накоплению) Са в костях и укреплению костей способствуют занятия любыми физическими упражнениями. В ответ на нагрузки организм усиливает кости в тех местах, где эта нагрузка регулярно прилагается.
    * Частое явление у спортсменов–теннисистов: более прочные кости ведущей руки.
    * Поэтому если вы еще не занимаетесь физическими упражнениями - выбирайте тот вид физической активности, который вам по душе, и вперед - укреплять свою костную систему и способствовать удержанию Са!
* Максимальный допустимый предел потребления кальция 2500 мг/сут.
    * При превышении суточного употребления кальция до 2400 мг могут возникнут нарушения в работе почек.
* Са входит в состав ферментов, которые участвуют в поддержании ионного равновесия, процессе свёртывания крови, в нервно-мышечной и СС деятельности;
* Са оказывает благотворное влияние на настроение и может использоваться для лечения депрессивных расстройств;
* Са относится к трудноусвояемым элементам, т.к. соединения Са практически не расстворяются в воде;
* В организм Са поступает в виде фосфатов.
* Усвоению Са способствует активная форма витамина D, которая участвует в транспортировке Ca2+ через клеточные мембраны и стимулирует образование белка, связывающего ионы Ca2+ в клетках кишечника.
* Большая часть Са всасывается в тонком кишечнике (двенадцатиперстная кишка), 4% всего кальция (8 мг/день) всасывается в толстом кишечнике.
* Са можно набрать из множества продуктов помимо молока:
    * брокколи, огурцы, горох, фасоль, петрушка,
    * миндаль, фундук и грецкий орех;
        * Не смотря на то, что в растительных продуктах Са много, он усваивается на очень маленький %, так как растительные продукты богаты клетчаткой, фитатами, оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты) и другими факторами, связывающими Са и образующими с ним нерастворимые соединения (оксалат кальция CaC2O4, например).
* Из молочной продукции кальцием богаты сыры и творог.
* Лучше всего Са усваивается из продуктов, богатых белком (аминокислотами), жирами, витамином Д.
    * Лактоза также улучшает усвоение кальция, особенно, у детей,
        * поэтому из твердых сыров кальций усваивается очень хорошо.
        * В том числе и потому что там он находится в легкоусвояемой форме лактата кальция.
        * Также усвоение кальция улучшают лимонная кислота, фруктоолигосахариды.
* Токсичность Са низкая, т.к. его избыток автоматически удаляется фильтрующей системой организма.
    * Но высокие дозы витамина D могут привести к отложению Са в почках.

Завтрак 😻😋👍
сыр "Пармезан"
яйцо
красный рис
шампиньоны
помидорки и ☘️
грецкий орех
рыжиковое масло - витамин Е

Обед и ужин:
минтай
перловая + рис
🌶🥬☘️
рыжиковое масло - витамин Е

Всем желаю прекрасного последнего февральского дня в этом году 😁и, конечно, сбалансированного рациона 😋!

Всем добрый вечер 😻😽😺

Сегодня я заканчиваю про

Mg, магний

6. Источники Mg (мг / 100 гр):
* Основные источники:
    * Ламинария сушёная – 1275
    * Тыквенные семечки - 592
    * Кунжут – 540
    * Пшеничные/ржаные отруби – 448
    * Мак – 442
    * Семена льна - 392
    * Бразильский орех - 376
    * Семена чиа - 335
    * Семена подсолнечника – 317
    * Какао тёртое - 282
    * Кешью – 270
    * Горчица, семя - 238
    * Миндаль – 234
    * Гречиха, зерно - 231
    * Соя – 226
    * Арбуз – 224
    * Гречневая крупа - 200
    * Спирулина - 195
    * Арахис - 18
    * Фасоль/маш - 174
    * Фундук - 172
    * Рис - 143
    * Овёс/полба, геркулес - 135, 129
    * Рожь, грецкий орех - 120
    * Пшеница - 108
    * Укроп/петрушка - 70/85
* Содержание в других продуктах:
    * Морепродукты – 60-90
    * Твердые сыры – 45-55
    * Перловая крупа, пшено - 40
    * Рыба – 20-60
    * Мясо, птица – 19-36
    * Хлеб – 14-74
    * Молоко – 9-18

Завтра начну публиковать конспект про Са 🤍🦷🦴

Завтрак:
сыр
яйцо
пшеница
семена подсолнечника
мандарин
клубника
масло "рыжиковое" - витамин Е

Обед:
сердечки куриные
перловая + рис
семена чиа
шампиньоны
редька дайкон
лук

Ужин:
минтай
кукурузная крупа
🌶🥬☘️

Всем желаю тёплого и уютного вечера 😊, а также сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 😻😽😺

Mg, магний

6. Причины дефицита Mg:
* рафинированные продукты питания
* гиперкальциемия
    * Гиперкальциемия – это такой симптом разных заболеваний, при котором в сыворотке крови увеличивается концентрация общего или ионизированного Ca.
* дефицит К, калия
* заболевания почек, печени
* лечение стероидами
* приём диуретиков
* сахарный диабет гиперфункция ЩЖ
* физическое и психологическое напряжение
* беременность и лактация
* слишком большое количество:
    * азота (удобрения в почве)
    * меди (водопроводные трубы)
    * железа
    * фосфора (синтетические безалкогольные напитки)
    * жиров и сахара в рационе
    * употребление алкогольных напитков

Завтрак: 
сыр
яйцо
пшеница
грецкий орех
рыжиковое масло (витамин Е)
красный апельсин
мандарин
черешня

Обед:
минтай
кукурузная крупа
тыква
шампиньон
лук
грецкий орех

Ужин:
минтай
рис
рыжиковое масло (витамин Е)
перец
лук
помидорки

У меня за окном оттепель, поют птички, и весна наполняет не только улицу, но и мою душу 🧚‍♀️

Пусть ваш вечер тоже будет наполнен теплом и уютом 😊, а ужин обязательно будет сбалансированным и вкусным 😋

Всем доброе утро 😻😽😺

Mg, магний

4. Случаи избытка магния - передозировка препаратами Mg при лечении и самостоятельном употреблении:
* приём антацидов (от изжоги) и слабительных (магния сульфат) в дозах, превышающих рекомендуемые,
    * 2-3 г ежедневно в течение длительного времени;
* Симптомы:
    * вялость
    * диарея
    * дряблость мускулатуры
    * покраснение кожи
    * снижение работоспособности
    * сильная жажда
    * сонливость

5. Нормы употребления магния
* Для взрослого человека – 10-15 мг/кг массы тела,
    * примерно 400 мг/сут для мужчин и женщин,
    * для беременный норма увеличивается до 450 мг/сут,
* Верхний допустимый уровень употребления – 800 мг/сут.

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
красный рис
арахис
брюссельская капуста
помидорки-мини
перчик

Обед и ужин:
горбуша
печень куриная
перловая + рис
тыква
перец
помидорки
капуста

Пусть ваш день будет наполнен светом и радостью 💖, а каждый прием пищи доставит вам удовольствие 😋

Всем доброе утро 😻😽😺

Я продолжаю про Mg, пусть столь длинный список вас не пугает, а станет для вас мотивацией включить в рацион основные источники магния (Mg): не жаренные орехи/семена и нерафинированные крупы.
* мои основные источники - рис + перловая крупа

Mg, магний

3. Симптомы дефицита Mg:
* апатия
* аритмия
* артериальная гипертензия
    * Артериальная гипертензия — это устойчивое повышение артериального давления (АД) выше показателей 140/90 мм рт ст.
* беспокойство
* быстрая утомляемость
* выпадение волос
* гипертония
* головные боли
* головокружение
* депрессия
* заболевания ЖКТ
* запоры
* зуд
* искры в глазах
* ишемическая болезнь сердца
* кариес
* конвульсии
    * Конвульсии - это кратковременное, частые мышечные спазмы, возникающие независимо от нашей воли, вызванные патологической электростатической разрядкой нейронов.
* кошмарные сновидения
* ломкость ногтей
* мигрень
* мочекаменная болезнь
* мышечная дистрофия
* мышечное напряжение
* напряжённость желчных путей
* нарушение сердечного ритма
* нервозность
* обида
* общая астения
    * Астенический синдром, астения (a — отсутствие, sthenos — сила) — патологическое состояние, характеризующееся быстро наступающей усталостью после активности обычной интенсивности.
* онемение конечностей
* онемение и покалывание во внутренних органах
* отёки
    * недостаточность Mg ведёт к увеличению секреции альдостерона, задержке жидкости в организме и развитию отёков!
    * Альдостеро́н — основной минералокортикостероидный гормон коры надпочечников у человека.
* ощущение тяжести в теле
* повышенная чувствительность к перемене погоды
* подёргивание век
* подёргивание мышц
* покалывание в ногах
* понос
* потери аппетита
* потеря концентрации
* потеря ориентации
* потеря равновесия
* предрасположенность к стрессу
* раздражительность
* расстройство памяти
* сахарный диабет
* сердцебиение
* слабость
* сонливость
* спазмы сосудов в т.ч. коронарных артерий
* спастическая боль в желудке
* страх
* судороги
* судороги
    * в мышцах
    * мочевого пузыря
    * мышц закрытия в желудке
    * мышц кишечника
    * мышц матки
        * токсикоз ву беременных, выкидыш)
    * ног
* тошнота
* тревожность
* трудности с концентрацией внимания
* усталость
* хроническая бессонница
* эмоциональная неустойчивость
    * когда уровень Mg падает слишком низко, НС становится легко раздражимой,
    * при определённом его недостатке происходит потеря ориентации и возможны даже конвульсии,
        * обычный симптом - подёргивание мышц.
    * Как и в случае со многими макроэлементами: дефицит растет с возрастом и достигает своего пика после 50-ти лет.
    * В случае с Mg, этим возрастом является 70 лет.
    * Дефицит магния повышает риск возникновения инсульта вследствие повышенного артериального давления.
        * Многочисленные стрессы приводят к выводу магния из клеток, поэтому в режиме стрессовых ситуаций важна диета, богатая Mg.
        * При избыточном употреблении спиртных напитков понижается всасывание Mg в тонкой кишке и увеличивается его выведение с мочой.

Завтрак:
сыр Бри
яйца
красный рис
тыква
зелень

Обед и ужин:

Всем доброго дня с нотками теплого общения 😍, и помните про важность Mg в рационе 🙂

Всем добрый вечер 😻😽😺

Mg, магний

2. Польза Mg для организма:
    1. Mg участвует в работе около 300 ферментов в организме!
    2. Синтезирует молекулы АТФ:
        * это уровень нашей энергии!
        * бодрость, работоспособность, утомляемость, энергия мышц и сердца - всё это зависит от Mg!
    3. Mg способствует созданию и укреплению костей, формированию зубов,
        * играет одну из ключевых ролей в формировании костного аппарата и способствует лучшему усвоению Са;
    4. Отвечает за полноценное восстановление организма:
        * ночью - крепкий сон, без пробуждений // от судорог в ногах перед сном = синдром беспокойных ног и
        * после тренировок;
    5. Обеспечивает здоровье стенок сосудов, профилактирует атеросклероз,
        * участвует в работе сердечной мышцы,
        * влияет на свёртываемость крови;
    6. Улучшает память и обучаемость;
    7. Участвует в работе нервной системы:
        * тормозит процессы возбуждения в коре головного мозга (регулирует высвобождение ацетилхолина)
        * дефицит Mg усиливает секрецию катехоламинов и чувствительность к стрессу
            * и тем самым может способствовать возникновению агрессивного поведения,
            * увеличение концентрации катехоламинов, в свою очередь, вызывает потери внутриклеточного Mg и… …увеличение выделения Mg с мочой!!!
        * дефицит Mg может быть причиной хронического стресса, агрессивного поведения и попытки самоубийства…
        * Mg - антистрессовый элемент!!!
    8. Участвует в метаболизме нейромедиаторов и гормонов адреналина и норадреналина;
    9. Передача наследственной информации: участие в синтезе ДНК и РНК;
    10. Участие в метаболизме белков, жиров, углеводов (участие в гликолизе – окисления глюкозы в организме, регуляция баланса ЛПНП и ЛПВП);
    11. Помогает работе витаминов группы В и вместе с ними обеспечивает протекание Цикла Кребса (выработка энергии);
    12. Выводит тяжелые и токсичные металлы из организма:
        * никель, свинец, алюминий, бериллий)
    13. Профилактирует образование оксалатных камней в почках и мочевом пузыре:
        * важно соотношение Ca:Mg = 2:1)
    14. Mg стимулирует желчевыделение;
    15. Повышает чувствительность к инсулину;
    16. Синтед ДНК и белков не возможен без участия Mg;
    17. Mg играет особо важную роль в обеспечении стабильности и проницаемости биологических мембран;
    18. Mg участвует в слуховом восприятии:
        * дефицит Mg вызывает снижение остроты слуха;
    19. Оказывает противовоспалительное действие на весь организм!!!

Завтрак:
сыр Бри
яичница с зеленью
пшеница
перец + капуста

Обед:
минтай
пшеница
тыква
капуста
зелень
рыжиковое масло - витамин Е
грецкий орех

Пусть ваш вечер будет наполнен уютом и теплом 💞, а рацион балансом по КБЖУ 😋

Всем добрый вечер 😻😽😺

Я продолжаю делиться своими конспектами. Сегодня "подошла очередь" очень важного для стабильного эмоционального состояния элемента - магния (Mg).

Mg, магний

1. Магний - природный транквилизатор (средства снимающие тревогу и страх) и антистрессовый минерал!
* Mg  - один из самых распространенных элементов в природе?
    * он является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных,
        * а у растений входит в состав хлорофилла.
    * ионы Mg содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния (хлорид магния MgCl2)
* В организме содержится 25-30 г,
    * примерно 1% Mg находится в жидкостях организма,
    * в костях и зубной эмали около 60% и
    * в мягких тканях: мозг, печень, сердце, почки и мышцы - около 40%
* Магний - это незаменимый участник образования энергии в нашем организме.
    * именно Mg - ведущий элемент в реакциях образования энергии АТФ. Без Магния нет энергии и нет жизни. Конечно, ему в этом помогают и другие витамины и минералы!
* Mg - это крепкие кости, зубы и здоровые сосуды без трещин и микротравм,
    * и уравновешенное психологическое состояние.
        * Mg может применяться в качестве транквилизатора,
            * он обладает ярко выраженным успокаивающим действием, что при передозировке способен вызвать вялость и дряблость мускулатуры;
* Mg предупреждает заболевания сердца!
* Суточная потребность для взрослых - 300-500 мг:
    * Для взрослого человека – 10-15 мг/кг массы тела,
    * Лучшие для всасывания соединения - это органические формы магния (например, цитрат, аскорбат, лактат) из продуктов питания;
* Магний теряется при промышленной обработке:
    * при переработке цельного зерна в муку потери магния - до 90%;
    * при приготовлении консервированных бобовых - до 50%;
    * при приготовлении картофеля - до 35%.
* Факторы, ухудшающие усвоение Mg:
    * плохая микрофлора (сформированная хаотичным питанием),
    * высокое количество жиров и сахаров,
        * % усвоения Mg будет составлять менее 35!
    * фитин и избыток Са в питании,
        * в данном случае в стенках сосудов откладывается Са!
* Mg проявляет синергизм с витаминами В6 и  Д,
    * они способствуют его усвоению.
* В питании необходимо придерживаться соотношения Ca:Mg = 2:1,
    * данное соотношение  способствует и лучшему усвоению Сa, и лучшему усвоению Мg;
    * дефицит Сa в организме сопровождается и дефицитом Мg.
        * обратите внимание на получение этих элементов из продуктов питания ежедневно!

Завтрак:

Обед:
минтай
зелёная греча
🌶☘️🌿

Ужин:
печень куриная слегка обжаренная с антоциановым луком и брюссельской капустой
кукурузная крупа
🫑☘️🌿

Пусть ваш вечер будет наполнен уютом и теплом 💞, а рацион — витаминно-минеральной гармонией 😋

Всем доброе утро 😻😽😺
Сегодня я завершаю публикацию моего конспекта о меди (Cu), а завтра начну рассказывать о магнии (Mg) — минерале, способствующем стабильному пищевому поведению и снижению воспалительных процессов

Cu, медь

5. Симптомы избытка Cu:
* боли в животе
* депрессия
* нарушения всех видов обмена веществ
* поражение капилляров
* поражение печени
* поражение почек
* раздражение слизистых
* рвота
* тревожно-депрессивный синдром
* шизофрения

6. Пищевые источники (мкг / 100 гр):
* высокое количество:
    * печень гусиная - 7522
    * спирулина сушёная - 6100
    * печень утиная - 5962
    * печень говяжья - 3800
    * печень свиная - 3000
    * кешью - 2220
    * семена подсолнечника - 1800
    * семена мака - 1770
    * бразильский орех - 1743
    * кальмар - 1500
    * кунжут - 1457
    * маслята - 1456
    * тыквенные семечки - 1343
    * кедровый орех - 1324
    * семена льна - 1220
    * арахис - 1144
    * гречиха, зерно - 1100
    * ламинария сушеная - 992
    * маш - 941
    * мягкий сыр из козьего молока - 732
* среднее количество:
    * нут, чечевица - 660
    * твердый сыр из козьего молока - 627
    * овёс, зерно - 600
    * фасоль - 580
    * полутвердый сыр из козьего молока - 564
    * грецкий орех - 527
    * полба - 511
    * шампиньоны - 500
    * пшеница - 470
    * рожь - 460
    * геркулес - 450
    * сердце свиное - 408
    * печень цыплёнка-бройлера - 400
    * печень куриная - 386
    * сердце говяжье - 380
    * сердце куриное - 310
    * перловая крупа - 280
    * рис - 277
    * вешенки - 244
    * лимон, облепиха - 240
    * скумбрия - 210
    * тыква - 180
    * редис, малина, ежевика, гранат- 150-170
    * минтай - 130
    * яблоко, перец. салат-латук, киви, томат - 110-130
    * горбуша - 110
    * свинина, вырезка - 96
    * яйцо - 86
    * индейка, сельдь - 80

Завтрак:
сыр "Пармезан" - белок-холекинетик, Са В12
яйцо - белок-холекинетик, НЖК и В12
красный рис - сложный углевод = длительная сытость
арахис - В9 и В3, витамин Е
рыжиковое масло - витамин Е (витамин долголетия и красоты)
🌶☘️ - клетчатка, витамин С. каротиноиды и хлорофилл

Обед и ужин:
горбуша - белок, астаксантин
сердечки куриные - белок, В12 + Со + Fe = кроветворение
перловая + рис = забота о микрофлоре
тыква - каротиноиды
фасоль - хлорофилл
☘️ - клетчатка

Желаю всем удачи в делах 😉, вдохновения в творчестве 😀 и гармонии в КБЖУ 😋