МЗРовцы, доброе утро вам 😊☀️🌼

Я обожаю горбушу, сегодня пост про астаксантин 👍, которым она богата 🐟.
Также расскажу о своем простом и вкусном способе её приготовления 😋. 
Присоединяйтесь 😁)))

РЫБА

Часть - 8

8. Лососёвые рыбы содержат астаксантин - самый мощный антиоксидант!
* Наиболее известные представители: сёмга, горбуша, кета, нельма, нерка, кижуч, чавыча, кумжа, сиг, омуль, голец, хариус, таймень, ленок.
    * Хорошо известные собирательные названия нескольких разных видов — лосось и форель.
* Антиокислительная мощность астаксантина в 10 раз выше, чем у других каротиноидов,
    * в 40 раз сильнее, чем у β-каротина и
    * в 550 раз выше, чем у витамина Е,
        * при этом у него нет прооксидантной активности - астаксантин, в отличие от других каротиноидов, не преобразуется в витамин A (ретинол) в теле человека,
        * превышение нормы витамина A токсично, а астаксантина нет.
* Астаксантин встраивается в мембраны клеток (обладает способностью стабилизировать клетки, играя роль заклепки между мембранами), защищает ω-3 от окисления. Он подавляет экспрессию провоспалительных генов NF-kB , снижает уровень 8-OHdG, усиливает иммунный ответ (действуя на NK, T, B-лимфоциты), снижает уровень С-реактивного белка.
* Также он может положительно влиять на кожу, увеличивая ее эластичность и уменьшая количество морщин, при этом астаксантин еще и подавляет активность матриксной металлопротеиназы-1. 
* В ряде исследований он улучшает и восстановление после спорта и улучшает качество спермы.
* Астаксантин замедляет старение мозга, увеличивает уровень BDNF, улучшает чувствительность к инсулину, является PPARα агонистом, показывает хорошие результаты при деменциях и при постинсультном восстановлении. 
    * благодаря уникальной способности пересекать гематоэнцефальный барьер, астаксантин может обеспечить дополнительную защиту от оксидации головной и спинной мозг, а также нервную систему.

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
хлопья "Геркулес"
апельсин
черешня
масло (витамин Е)

Мой рецепт:
1. наливаю в соквороду "Tefal" столовую ложку воды и прогреваю

2. выкладываю рыбку

3. накрываю крышкой

4. примерно 10 минут через 10 минут я её переворачиваю и делаю минимальную температуру

5. а пока она 🐟 готовится я мою вот таких красавцев 🫑🫑 и собираю их со мной на работу 😉

6. приготовленную крупу раскладываю и добавляю (сегодня) чиа и кунжут

7. рыбка готова 👍

8. итог: обед и ужин + красавцы 🫑🫑

(дольше посуду мою, чем готовлю 😅)

Всем желаю отличного выходного (рабочего) дня 🙂, наполненного солнечным теплом ☀️ и весенним обновлением 🌼, а также сбалансированного рациона 😋

Всем доброе утро 🌷🦋☘️

РЫБА 🐟

Часть - 7

7. Рыба богата витаминами группы В (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, и особенно В12)
* Это семга, форель, кета, сибас, скумбрия, тунец, горбуша.
* Дефицит данных витаминов проявляется в:
    * В1 – мышечная слабость, сонливость, вялость,
    * В2 – катаракта, сухость кожи, краснота языка,
    * В3 – диарея, проблемы с кожей,
    * В6 – апатия, подавленное эмоциональное состояние, ухудшение внешнего вида кожи,
    * В5 и В7 – нарушения работы сердца, плохой аппетит, депрессия, сухость кожи,
    * В9 – анемия (заболевания, связанные с пониженной концентрацией гемоглобина в крови)
    * В12 – повышенная чувствительность кожи.

завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
хлопья "геркулес"
груша
черешня
грецкий орех
масло (витамин Е)

еда на работу:

Желаю всем прекрасного и продуктивного дня ☀️, который будет наполнен приятным общением 😊 и позитивными эмоциями 🌼

И помним про сбалансированный рацион 😋🥗😉

Всем добрый вечер 🍊🍓🍒

РЫБА 🐟

Часть - 6

6. Жирорастворимые витамины А Д, находящиеся в жирах рыб, прекрасно усваиваются!
* Количество витамина Д в на 100 г рыбы и % от суточной потребности:
    * Сельдь жирная - 30 мкг (300%)
    * Палтус - 27,4 мкг (274%)
    * Карп - 24,7 мкг (247%)
    * Угорь речной - 23,3 мкг (233%)
    * Чавыча - 20 мкг (200%)
    * Кета - 16,3 мкг (163%)
    * Скумбрия атлантическая - 16,1 мкг (161%)
    * Форель радужная фермерская - 15,9 мкг (159%)
    * Скумбрия дальневосточная - 15 мкг (150%)
    * Горбуша - 10,9 мкг (109%)
    * Икра осетровая - 8 мкг (80%)
    * Лосось атлантический (семга) - 6.64 мкг (66,4%)
    * Тунец - 5,7 мкг (57%)
    * Форель - 3,9 мкг (39%)
    * Окунь речной - 3 мкг (30%)

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
кукурузная крупа
апельсин
клубника
грецкий орех

Сегодня я сфотографировала процесс приготовления куриных сердечек с капустой. 
* мощный и многоступенчатый рецепт, поэтому снова по пунктам:

1. на сковороду я налила 1 столовую ложку воды и прогрела её,
2. положила сердечки,

3. накрыла крышкой и оставила тушиться на 15-20 минут,

4. в готовые сердечки добавила капусту и выключила плиту.

5. через 3-5 минут (пока я сервирую тарелку) всё выглядит также и капуста остаётся хрустящей
* в тоже время она становится чуть мягче.

6. обедаю:
сердечки
перловая + рис
семена чиа
капуста
редька
укроп

Ужин сегодня я не сфотографировала, поэтому вместо другая фотография с благодарностью-признанием 😀

Дорогие МЗРовцы, спасибо за тот позитив, который я получаю, читая ваши посты. Это я увидела сегодня утром и хохотала 😻

И, традиционно, всем тёплого и уютного вечера 😊 , а также сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🌨❄️😁

Женщина на работе рассказала мне, что варит макароны 40 минут. А я перловую крупу варю за 10 минут, и это с учетом времени на кипячение воды в чайнике. Видимо, у меня действительно волшебные ручки 🤗 и/или чудо-печка 😆
* это я к вопросу о времени приготовления крупы,
* я варю её 8 минут, а потом даю немного постоять. 
Вот так вот 😉

* Поэтому сегодня я хочу поделиться с вами простым и легким способом приготовления цветной капусты на моей плите! 🤣🤣🤣

РЫБА 🐟

Часть - 5

5. По минеральному составу превосходит мясо и птицу: P Mg K Ca I Cu:
* Р, фосфор участвует в образовании костной ткани,
    * усвоению Р способствуют витамин Д, они содержатся в сельди, скумбрии, горбуше.
* Mg, магний - природный транквилизатор (средства снимающие тревогу и страх) и антистрессовый минерал!
* К, калий - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие в крови.
* Са, кальций  входит в состав ферментов, которые участвуют в поддержании ионного равновесия, процессе свёртывания крови, в нервно-мышечной и СС деятельности.
    * также Са оказывает благотворное влияние на настроение и может использоваться для лечения депрессивных расстройств;
    * усвоению Са способствует активная форма витамина D, которая участвует в транспортировке Ca2+ через клеточные мембраны и стимулирует образование белка, связывающего ионы Ca2+ в клетках кишечника.
* I, йод - важнейший компонент гормонов ЩЖ.
* Cu, медь участвует в образовании эритроцитов, развитии скелета и является компонентом многих ферментов, включая супероксиддисмутазу,
    * которая подавляет свободные радикалы;
    * Cu влияет на синтез меланина - пигмента, от которого зависит окраска кожи и волос.

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
красный рис
семена подсолнечника
груша
яблоко

Я "готовлю" капусту:
1. наливаю столовую лодку воды на вковорду "Tefal" и прогреваю её

2. выкладываю капусту

3. накрываю крышкой и выключаю

4. через 30-40 минут моя капуста готова 🤗

5. обедаю 😋
сельдь
греча
зелёная редька
цветная капуста
укроп

мой ужин:
сельдь
греча
перец
помидор
укроп

Сегодня у меня небольшое превышение нормы ЖК, а вот их соотношение - идеально 😛

Желаю вам тёплого и уютного вечера, наполненного радостью общения 💗.

Пусть ваш рацион будет сбалансированным и вкусным, приносящим удовольствие и здоровье 😋.

Всем доброе утро ☀️💯🌷

РЫБА 🐟

Часть - 4

4. Количество ω-3 в 100 г рыбы / соотношение ω-3:ω-6:
* Сельдь жирная атлантическая - 4,19 г / 1:0,1
* Скумбрия дальневосточная - 3,72 г  / 1:0,2
* Лосось атлантический (семга) - 2,684 г / 1:0,2
* Скумбрия атлантическая - 2,47 / 1:0,2
* Сардина океаническая - 1,9 г / 1:0,1
* Ставрида - 1,65 г / 1:0,2
* Кижуч - 1,593 г / 1:0,2
* Горбуша - 1,6 г / 1:0,4
* Мойва - 1,44 г / 1:0,1
* Сайра - 1,431 г / 1:0,1
* Килька каспийская - 1,14 г  / 1:0,6
* Форель - 1,132 г / 1:0,4
* Лещ морской - 1,07 г  / 1:0,7
* Кета - 1,06 г / 1:0,1
* Тунец - 0,42 г / 1:0
* Хек - 0,41 г (41%) / 1:0
* Окунь морской (сибас) - 0,36 г / 1:0,3
* Карась морской - 0,341 г / 1:0,7
* Окунь речной - 0,301 г / 1:0,3
* Камбала - 0,295 г / 1:0,3
* Лещ - 0,28 г /  1:0,7
    * данные жиры особенно быстро окисляются, т.к. в мышцах содержатся гидролитические ферменты:
    * липаза - фермент, расщепляющий жиры инактивируется только при -22‘С,
    * поэтому при обычном хранении идёт активный гидролиз липидов (разложение) и окисление их кислородом воздуха:
        * продукты гидролиза имеют неприятный вкус и запах:
            * горечь рыбы,
            * салистость и мутность рыбного бульона.
        * для уменьшения окислительных процессов замороженную рыбу:
            * глазируют (уменьшают контакт с кислородом!)
            * помещают в вакуумную упаковку.
        * блюда длительного хранения, приготовленные из рыбы имеют низкую пищевую ценность,
            * в промышленности для маскировки неприятного запаха и вкуса используют соль, сахар, уксус и много трав/специй/приправ.

Завтрак:

сыр "Пармезан"
яйцо
рис
цветная капуста
помидорка
петрушка
арахис
масло (витамин Е)

Обед и ужин:

МЗРовцы, помните о важности сбалансированного рациона 😋 и наслаждайтесь этим прекрасным днем 😁

Всем доброе утро 😻💝💖

РЫБА 🐟

Часть - 3

3. Рыба ценится благодаря высокой биологической ценности её жиров.
* По содержанию жиров выделяют:
    * нежирную (постную) рыбу (до 4% жира):
        * судак
        * треска
        * камбала
        * минтай
        * путассу
        * хек
        * дорада
        * налим
        * карась
        * сайда
        * щука
        * лещ
        * окунь
    * рыбу умеренной жирности (4-8% жира):
        * горбуша
        * карп
        * ставрида
        * зубатка
        * тунец
        * кета
        * килька
        * салака
        * сом
        * сиг (Сиги́ — род промысловых лучепёрых рыб семейства лососёвых)
        * нежирные сорта сельди.
    * жирную рыбу (8-20% жира):
        * жирные сорта сельди
        * лосось
        * палтус
        * севрюга
        * семга
        * форель
        * сибас (окунь морской)
        * осетр
        * скумбрия
        * иваси
    * очень жирную рыбу (20-30 % жира):
        * угорь
        * минога

Завтрак:
сыр "Пармезан"
сельдь
рис (микс)
арахис
масло (витамин Е)
цветная капуста
☘️🍅

Обед и ужин:
куриные сердечки
молоки
перловая + рис
🍅☘️🌶

Всем хорошего трудового (или нет) дня 🌤  с нотками солнечного тепла и весенней капели, и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер 🌷🌷🌷

РЫБА 🐟

Часть - 2

2. Азотистые экстрактивные вещества
* Мясо рыб отличается заметным содержанием азотистых экстрактивных веществ, легко переходящих в раствор при варке.
    * поэтому рыбные бульоны более экстрактивны, чем мясные.
* Среди экстрактивных азотистых веществ много свободных аминокислот (например гистидин), различных летучих аминов, четвертичных аминов (бетаин), аммиака.
    * Эти вещества и продукты их превращений обуславливают специфический запах рыбы и рыбных продуктов.
* Гистидин в результате хранения рыбы превращается в гистамин - это белок с высокой активностью:
    * в малых концентрациях гистамин - сосудорасширитель и стимулятор работы ЖКТ,
    * но в высоких дозах может вызвать пищевое отравление,
    * много гистидина в скумбрии, тунце, сайре, сардине,
    * количество гистидина в океанической рыбе строго нормируется,
    * для того, чтобы гистидин не накапливался рыбу сразу отправляют на переработку.

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
красный рис
апельсин
груша

Снова про мою любимую греченьку 😛
1. Взвешиваю крупу.

2. Заливаю небольшим количеством кипятка.

3. Закрываю герметично и закутываю в полотенце на 1-2 часа.

4. Получаю "al dente" красоту - зёрнынко к зёрнышку 😍😋😀

5. Формирую тарелку (мой обед):
сельдь
зелёная греча
цветная капуста
помидора
петрушка

Ужин:
сельдь
греча
цветная капуста
жёлтый перец
петрушка

Всем домашнего уюта и семейного тепла в этот воскресный вечер, и …гармонии в КБЖУ ☺️

Всем доброе утро!

Я вчера (снова!) опубликовала дневник за другую дату (вот оно утро со сборами на работу 😅 и одинаковым меню 😋).

Поэтому сегодня я заканчиваю про

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ТИП ПИТАНИЯ

и публику список рекомендованных к употреблению продуктов:

3. Средиземноморский тип питания включает:
* РЫБА
    * более трех раз в неделю
        * сельдь
        * сардина
        * лосось
        * форель
        * анчоус
* ОВОЩИ
    * каждый день, не менее 225 гр
* ФРУКТЫ
    * каждый день по 300 гр
* БОБОВЫЕ
    * три раза в неделю по 150 гр
        * нут
        * фасоль
        * чечевица
        * горох
        * бобы
* КРУПЫ (цельнозерновые)
    * три раза в неделю не более 120 гр
        * овёс
        * ячмень
        * пшено
        * булгур (пшеница)
        * нешлифованный рис
        * киноа
        * кукуруза
        * греча
* ОРЕХИ
    * не менее 30 гр/сут
        * миндаль
        * фундук
        * грецкий
* ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
    * 4 столовые ложки в день
* КРАСНОЕ ПОСТНОЕ МЯСО
    * один раз в неделю не более 112 гр в готовом виде
* БЕЛОЕ МЯСО
* два раза в неделю порция 112 гр в готовом виде
    * куриная грудка
    * филе индейки
* ЯЙЦА
    * 5 желтков в неделю, белки без ограничений
* КРАСНОЕ СУХОЕ ВИНО
    * 100 мл в день
* ОГРАНИЧЕННО
    * Меньше 3х раз в неделю
        * мягкие сыры
        * кисломолочные продукты
        * чёрный шоколад (более 50%)
* ИСКЛЮЧИТЬ
    * переработанное мясо
    * конфеты
    * кондитерские изделия
    * масло сливочное
    * сладкие газ.напитки

Завтрак:

сыр "Пармезан"

яйцо

красный рис

томат

цветная капуста
петрушка

подсолнечное масло (витамин Е)

арахис

"Глазунья" в процессе приготовления:

Обед и ужин:
горбуша
перловая крупа + рис
перчики

Погода снова " не весна"🌨, поэтому я снова публикую повстречавшуюся в МЗР и понравившееся мне картинку. Она актуальна и мила 😺

Желаю всем хорошего (не смотря на погоду) весеннего дня 🌥 и сбалансированного рациона 😋.

Всем доброго весеннего утра ☀️😀🌼

Поскольку Средиземноморский тип питания (СТП) делает упор на рыбу как на основной источник качественного белка и ω-3 жирных кислот, и рыба занимает первое место в списке рекомендованных к потреблению продуктов, я начну именно с неё 🐟🐟🐟🐟🐟.

РЫБА 🐟

часть - 1

1. Рыба - прекрасный источник полноценного высокоусвояемого белка, богатого всем спектром незаменимых аминокислот, которые должны поступать в наш организм Ежедневно!
* В белках рыбы мало соединительной ткани, этим обусловленна её мягкость и сочность, благодаря этому белок рыб легче разваривается и легче усваивается,
    * усвоение белков рыбы идёт на 93-98%, а белков мяса - на 85-87%;
* В составе рыбы содержится 93-97% незаменимых аминокислот,
    * для сравнения: в белках мяса птицы - 90-93%, в белках мяса животных - 75-85%.
* В белке рыб высоком количестве содержится аминокислота метионин,
    * метионин не синтезируется в нашем организме, оказывает положительное влияние на функции печени, а также является антидепрессантом.
* Белки рыбы хорошо удерживаю влагу, поэтому при приготовлении рыба получается сочной даже без использования масла и соуса.
* Белки соединительной ткани состоят почти на 100% из коллагена, который отлично усваивается организмом человека;
    * много белка коллагена (он неполноценный), который при термической обработке переходит в растворимую форму - глютин:
    * глютин - азотистое студенистое вещество животного царства, сходное с белковыми, которое легко желатинизируется и отлично усваивается организмом человека, 
    * глютин при варке переходит в бульон! При жарке - остаётся в рыбе!
* Белок рыбы содержит фосфолипиды, главный  из которых - лецитин - идёт на строительство наших клеток.
* По содержанию белка рыба делится на виды:
    * низкобелковые - до 10% белка
        * угольная рыба
        * мойва
        * макрурус
    * среднебелковые - 10-15% белка
        * карп
        * ледяная рыба
        * минтай
        * нототения
        * окунь
        * сельдь
    * белковые - 15-20% белка
        * сельдь
    * высокобелковые - от 20% белка
        * тунец
        * горбуша
        * лосось
        * семга
        * кета
        * форель
* В отличие от мяса животных в мясе рыбы мало глутаминовой АМК, поэтому у рыбы нет вкуса говяжьего бульона 😉
* В рыбе много триптофана, из которого синтезируется мелатонин и серотонин, поэтому рыбу можно есть на ужин (для прекрасного сна 🤤)
* В рыбе содержится фенилаланин, из которого синтезируется тирозин и гормоны ЩЖ, а это здоровье всех обменных процессов!
    ** При влюблённости в мозгу вырабатывается больше фенилэтилаланина - вещества, получаемого из АМК фенилаланина,
         *** выделение фенилэтилаланина повышает эмоциональную теплоту, симпатию, сексуальность.

Завтрак:
сыр, яйцо - белки-холикинетики🧀🥚
красный рис - сложный углевод 👍
семена подсолнечника  и масло - витамин Е 🌻
перчик, помидорка, фасоль и петрушка - вкусная клетчатка, хлорофилл и витамин С 🫑☘️🍅

Обед и ужин:
горбуша
перловая крупа + рис
перчик, помидорка и ☘️

Пусть ваш рацион будет сбалансированным 😋, а энергии хватило на все задумки ☀️.
Удачи и вдохновения во всяком добром деле 😀

Всем доброе утро!

Мои рассуждения на тему

СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ТИП ПИТАНИЯ

2. Данный тип питания - долгосрочный вклад в здоровье.
* Преимущества здорового питания проявляются с годами - это своего рода накопительный эффект.
* И то чувство, когда не хочется сладкого (честно-честно!), пришло со временем, 
     ** тогда я поняла, что я ем и какую пользу приносят мне монопродукты,
          *** средиземноморский тип питания состоит из них!
* Улучшение состояния кожи, ощущение лёгкости в теле и быстрое, без телефона (телевизора) засыпание вдохновляют вновь и вновь выбирать монопродукты. 
* Рафинированные продукты перестали восприниматься как настоящая пища:

    ** может, это звучит странно, но так оно и есть!).
* Здоровое питание действительно дало мне возможность открыть вкус орехов без соли, сахара и термообработки — каждый орех имеет свой уникальный вкус.
* Вкусы различных овощей тоже раскрываются иначе, особенно чувствуется разница между слегка термообработанными и свежими томатами:
    **в термообработанных активируется антиоксидант ликопин.
* Я даже начинаю ощущать сладость в черной смородине и …любимой перловой крупе, а вишня теперь для меня супер сладкая ягодка!
    ** С годами действительно открываются новые вкусы. Чем дольше я не употребляю рафинированный сахар (печенье, вафли, конфеты), тем более насыщенными и вкусными становятся для меня монопродукты. В них действительно есть что-то волшебное!
* Каждый прием пищи для меня - это выбор между профилактикой заболеваний и увеличением риска хронических болезней. Это также выбор между красотой, легкостью, нормальным весом и отличным самочувствием или же сонливостью, усталостью и недостатком энергии!
* Здесь важны приоритеты.
    * Если я выбирала здоровое питание, не буду прятаться в углу!
        * Просто скажу, что придерживаетесь такого подхода.
    * И принесу свою еду!
        * Да, это вызывает повышенное внимание, но я помню, что я формируете моё (!) здоровье!
* Моя еда - это специальное питание для поддержания здоровья.
    * Я говорю, что у меня спортпит (в широком смысле слова), и никаких дальнейших вопросов не возникает.
* Со временем я поняла: если стесняться своего питания, то так и буду "сидеть в углу". Это неверно с психологической точки зрения.
    * Почему мне должно быть некомфортно, если у меня отличный рацион, который поддерживает мою форму, и я разбираюсь в питании лучше, чем большинства людей за столом?
* Настал момент, когда я стала гордо показывать свою еду и готовить ее для себя, не беспокоясь о мнении других.
* Если подают сладости или торт, ничего страшного - мой выбор оставлять их на тарелке.
    * Пусть даже 100 раз спрашивают: "Почему вы не едите торт 🤔???". 
      **Я отвечаю: «Большое спасибо, но я не хочу!»
        *** Потом ещё и комментируют, что у меня пищевое расстройство, потому что я запрещаю себе торты в праздник 🤣🤣🤣

* Эта лёгкость отказа и спокойное восприятие чужого пришло ко мне со временем))))
* Для меня здоровое питание - это:
    1. 🔥 Прекрасное настроение, высокая работоспособность;
    2. 🥰 Красота изнутри, без кремов и процедур;
    3. 💪🏻 Поддержка питанием моей тренировочной активности;
    4. 😋 Возможность есть любимые продукты в каждый прием пищи;
    5. 🍲 Разноцветные, красивые, эстетичные Здоровые Тарелки.

Завтрак:
сыр "Пармезан"
яйцо
красный рис
помидор
цветная капуста
подсолнечное масло (витамин Е)

Обед и ужин я забыла сфотографировать в моменте, поэтому так:

Наглядно демонстрирую, что я приношу и ем только свою еду 😛, и не боюсь обвинений в пищевом расстройстве 😜.

Всем хорошего и продуктивного дня 👍, наполненного приятным общением 😀 и весенним теплом☀️, а также сбалансированного рациона 😋.