🔥 Мои цели и план похудения:

1️⃣ Текущий вес: 133 кг
Рост: 185
Целевая масса: 85–90 кг
Старт: 20 апреля.
Срок для достижения цели: 4–6 месяцев
Цель: Похудеть, сохраняя мышечную массу (высокобелковая диета + тренировки)

Почему высокобелковая диета?
Потому что она доказала свою эффективность у профессиональных спортсменов и голливудских звёзд. Белок — ключевой элемент для сохранения мышц при похудении, ускоряет метаболизм и помогает дольше ощущать сытость. С достаточным потреблением белка, даже при дефиците калорий, ты сохраняешь мышечную массу и достигаешь лучших результатов. Но вы конечно же можете думать и делать иначе.

2️⃣ Ежедневная калорийность для похудения:
Для потери веса необходимо создать дефицит калорий, но важно не делать это агрессивно, чтобы не замедлить метаболизм и не потерять мышцы. Рекомендуемый дефицит — 15-25% от поддерживающей калорийности.

BMR (Basal Metabolic Rate):
Это количество калорий, которые ты сжигаешь в покое. Для мужчины можно использовать формулу Harris-Benedict:

BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст в годах)

Пример для меня (вес 133 кг, рост 184 см, возраст 31 год):
BMR ≈ 2579 ккал

TDEE (Total Daily Energy Expenditure):
Учитывает физическую активность. Так как я тренируюсь, мой уровень активности можно отнести к умеренному (1.55-1.75 множитель).
TDEE ≈ 3997 ккал

3️⃣ Дефицит калорий:
Для безопасного похудения рекомендуется дефицит в 15-25% от TDEE.

15% дефицит: 3997 - 15% = 3397 ккал/день

25% дефицит: 3997 - 25% = 2998 ккал/день

Для начала я буду работать с диапазоном 2200 - 2500 ккал в день, чтобы безопасно терять вес и сохранять мышцы.
Так же буду отслеживать свое самочувствие.

4️⃣ Макронутриенты для высокобелковой диеты:
Чтобы сохранить мышцы при похудении, важен высокий уровень белка.

Белки: Рекомендуется потреблять 2-2.5 г белка на кг массы тела. Для меня это примерно 150-200 г белка в день (реально, потому что 288 г — это слишком много и не имеет смысла).

Жиры: 25-35% от общего калоража, т.е. около 60–80 г жиров в день.

Углеводы: 20-25% от калорийности, т.е. около 100–120 г углеводов в день. (Тут очень важно будет отслеживать свое самочувствие, если плохо прибавить, если вес стоит - убавить)

6️⃣ Резюме:

Потребление калорий: 2200 ккал с дефицитом

Макронутриенты:

Белки: 150–200 г
Жиры: 60–80 г
Углеводы: 100–120 г

Этот подход поможет мне достичь цели — похудеть с сохранением мышечной массы. Главное — быть внимательным к самочувствию, пить достаточно воды и постепенно увеличивать физическую активность для ускорения процесса.

Готов работать! 💪