📍 Старт: 133 кг (рост 185)
📍 Сейчас: 124.2 кг
📉 Минус за месяц: — 8.8 кг
🎯 Цель: 85–90 кг

Честно говоря на весах было и 123.9, но не буду цепляться, за водно-солевой баланс, это не главное, пускай будет цифра которая на весах конкретно сегодня.

При резком снижении веса всегда уходит не только жир, но и:

💧 вода (особенно при снижении углеводов и соли),
🧬 гликоген (он связан с водой — примерно 1 г гликогена удерживает 3–4 г воды),
💪 мышцы (забегая вперед скажу, в моем случае силовых тренировок было мало, но компенсировал белком),
🧈 жир (что нас интересует).

Примерная оценка (в моем случае 133 → 124.2кг):

Жир: около 4–5 кг жира.
Вода и гликоген: около 3–4 кг.
Мышцы: от 0,5 до 2 кг — зависит от белка, тренировок и сна.

Первый месяц моего пути завершён.
Без пафоса скажу — горжусь собой.
Минус 9 кило, и ни одного крика в подушку. 😁

Одежда сидит лучше. Двигаться легче.

💬 Этот месяц стал абсолютным рекордом.

❌ Ни одного срыва.
❌ Ни одного перебора по калориям.
❌ Ни грамма “ну я ж заслужил…”

📌 Ни фастфуда, ни шоколадок, ни ритуального «заесть стресс».
🧠 А главное — ни капли саможалости.
И это, друзья, даже вкуснее, чем пицца.

Как я ранее говорил, у меня уже был опыт «большого» похудения — килограммы терялись и раньше. Но я никогда не был настолько собран и дисциплинирован, как сейчас.
Почему сейчас было иначе? - Не знаю.
Думаю повлиял настрой и комплексный подход, и мой Telegram-канал, который тоже стал якорем обязательств.
А может, я просто захотел посмотреть, что будет.

Сахар бросил до старта — ломки не было.
Фастфуд? Даже не тянуло.
Да и с чего бы тянуть, если то, что я ел — вкусно, сытно и с душой.

🥦 Рецепты, которые реально заходят — выкладываю в отдельный канал: @rpp_recipe
📸 Конечно, выложил не всё, но те, что стабильно работают и радуют. Подписывайтесь, готовьте, ешьте и кайфуйте, а главное худейте.

Этот месяц стал точкой перелома. В какой момент я понял, что что-то меняется по-настоящему.
Не драматично, под музыку из «Рокки». Не тогда, когда вес пошёл вниз — хотя и это приятно, особенно когда штаны не пытаются задушить тебя в талии. А когда в голове стало тихо. Просто где-то внутри что-то щёлкнуло.
Я вернул себе давно забытое чувство кайфа и интереса от процесса, развития, перемен.
Как будто я наконец выбрал сторону. Свою.

🛤 Дальше — больше.
🚶 Впереди ещё много шагов, и я иду туда с интересом и без суеты, шаг за шагом.

__________________________________________________________

Если зашло — загляни ко мне в Telegram.
Я — начинающий автор и веду канал @kas_channel_to_you.
Там больше информации — пока подписчиков мало, но будет душевно, и можно пообщаться в комментариях.
В обмен на ваше время — полезная, на мой субъективный взгляд, информация. Бесплатно, потому что считаю это честным и с самого начала так задумывал канал.
Я не фитнес-тренер и не психолог, просто делюсь тем, что работает у меня: питание, психология, настрой.

Постараюсь не нудить и не повторять то, что вы и так знаете, но по верхам пройтись придётся.

Как и ожидалось, началась рабочая неделя — и я столкнулся с реальностью, которая не бьётся с планами. Время, внимание и силы начали утекать на бытовые задачи, которые почему-то не захотели складываться в идеальное расписание.

Тем не менее, фоново я продолжил выстраивать систему, в которой мне будет комфортно терять вес и тренироваться 🏋️‍♂️.

В посте выше я рассказывал, как примерно высчитать свою суточную норму КБЖУ.
Дальше с этой информацией я прикинул, сколько нужно продуктов на месяц. Если вкратце — вот что нужно:

1️⃣ Знать свой распорядок дня (желательно — каждый день).
2️⃣ Посчитать, сколько еды нужно вам в сутки, исходя из КБЖУ.
3️⃣ Умножить на 30 или 31 день.

Да, мы не едим одно и то же каждый день, но принцип понятен — при желании всё просчитывается. Мне так проще: продукты закуплены, я знаю, что ем и сколько потрачено денег. Два вопроса закрыты сразу.

Как и обещал себе и вам, я начал снова считать калории — в своём любимом приложении, которым не перестаю восхищаться (не реклама).
Вы можете делать это в тетрадке или в любом другом удобном вам сервисе.

Поначалу кажется, что это всё муторно и сложно. Но если вы один раз нормально составите меню как я описал выше и посчитаете норму, быстро заметите: у вас один и тот же набор продуктов, меняется только форма подачи. Через пару дней начнёте помнить КБЖУ наизусть — останется просто взвешивать.

Можно ли не считать и не взвешивать?
🚫 Нет. Очередной раз убеждаюсь: сколько бы ни было опыта, как только откатываешься на «плохое» питание, а потом возвращаешься на «хорошее» — «глазомер» и «чуйка» больше не работают. Вы всегда будете автоматически занижать калорийность и вес еды, просто поверьте на слово.
Поэтому не стоит «придумывать велосипед». Считать КБЖУ — очень просто. Сейчас для этого есть куча удобных инструментов. Берите и пользуйтесь.

Итого:
Сегодня мой вес — 130.5 кг.
То есть за 10 дней — минус 2.5–3 кг. Это нормально: в начале уходит отёчность и вода.
Хотя думаю, если бы я с первого дня всё считал, могло бы и 5 кг улететь.
Но я бахал в салаты масло «на глаз», ел филе куриного бедра и думал, что всё ок. Ну курица же. 😅

__________________________________________________________

Если зашло — загляни ко мне в Telegram.
Я — начинающий автор и веду канал @kas_channel_to_you.
Там больше информации — пока подписчиков мало, но будет душевно, и можно пообщаться в комментариях.
В обмен на ваше время — полезная, на мой субъективный взгляд, информация. Бесплатно, потому что считаю это честным и с самого начала так задумывал канал.
Я не фитнес-тренер и не психолог, просто делюсь тем, что работает у меня: питание, психология, настрой.

1️⃣ Текущий вес: 133 кг
Рост: 185
Целевая масса: 85–90 кг
Старт: 20 апреля.
Срок для достижения цели: 4–6 месяцев
Цель: Похудеть, сохраняя мышечную массу (высокобелковая диета + тренировки)

Почему высокобелковая диета?
Потому что она доказала свою эффективность у профессиональных спортсменов и голливудских звёзд. Белок — ключевой элемент для сохранения мышц при похудении, ускоряет метаболизм и помогает дольше ощущать сытость. С достаточным потреблением белка, даже при дефиците калорий, ты сохраняешь мышечную массу и достигаешь лучших результатов. Но вы конечно же можете думать и делать иначе.

2️⃣ Ежедневная калорийность для похудения:
Для потери веса необходимо создать дефицит калорий, но важно не делать это агрессивно, чтобы не замедлить метаболизм и не потерять мышцы. Рекомендуемый дефицит — 15-25% от поддерживающей калорийности.

BMR (Basal Metabolic Rate):
Это количество калорий, которые ты сжигаешь в покое. Для мужчины можно использовать формулу Harris-Benedict:

BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст в годах)

Пример для меня (вес 133 кг, рост 184 см, возраст 31 год):
BMR ≈ 2579 ккал

TDEE (Total Daily Energy Expenditure):
Учитывает физическую активность. Так как я тренируюсь, мой уровень активности можно отнести к умеренному (1.55-1.75 множитель).
TDEE ≈ 3997 ккал

3️⃣ Дефицит калорий:
Для безопасного похудения рекомендуется дефицит в 15-25% от TDEE.

15% дефицит: 3997 - 15% = 3397 ккал/день

25% дефицит: 3997 - 25% = 2998 ккал/день

Для начала я буду работать с диапазоном 2200 - 2500 ккал в день, чтобы безопасно терять вес и сохранять мышцы.
Так же буду отслеживать свое самочувствие.

4️⃣ Макронутриенты для высокобелковой диеты:
Чтобы сохранить мышцы при похудении, важен высокий уровень белка.

Белки: Рекомендуется потреблять 2-2.5 г белка на кг массы тела. Для меня это примерно 150-200 г белка в день (реально, потому что 288 г — это слишком много и не имеет смысла).

Жиры: 25-35% от общего калоража, т.е. около 60–80 г жиров в день.

Углеводы: 20-25% от калорийности, т.е. около 100–120 г углеводов в день. (Тут очень важно будет отслеживать свое самочувствие, если плохо прибавить, если вес стоит - убавить)

6️⃣ Резюме:

Потребление калорий: 2200 ккал с дефицитом

Макронутриенты:

Белки: 150–200 г
Жиры: 60–80 г
Углеводы: 100–120 г

Этот подход поможет мне достичь цели — похудеть с сохранением мышечной массы. Главное — быть внимательным к самочувствию, пить достаточно воды и постепенно увеличивать физическую активность для ускорения процесса.

Готов работать! 💪