завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов) ...

завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)
перекус: на ваш вкус, например, - кефир/творог с фруктами/сухофруктами;орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.
обед: сложные углеводы+(белок)
перекус: на ваш вкус, например, - омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)
ужин: белок+овощи (не крахмалистые) 6-7 плотная еда(н/р суп)
на ночь можно кефир/нежирный творог (с)