Дневник питания и тренировок за 16.10.2013

Пока в спортивный дневник все это не ввела. Может и не буду вводить, а буду так, текстом отчитываться.
Очень хочется ваших комментариев

Что бы усложнить отжимания от вертикальной стенки можно постепенно сближать ладони, т.е. в первой ступени отжиманий можно сделать несколько подступеней (Уэйд пишет, что деление на 10 - условно, просто круглое число). И ноги ставить подальше от стенки, ступни вместе, пятки на полу - как раз получится прогресс - ладони сближаем - ступни от стенки отдаляем.  Для свечки мешает не только вес, но и негибкость в грудном отделе и слабость рук - продолжаем отжимания - усиливаем руки, упражнения на стрейчинг. Евгений советовал приседать у вертикальной опоры, что бы колени не уходили вперед за ступни - (мне удобно у кровати - как раз деревянная панель на уровне коленей). При подтягивании от вертикальной опоры установи руки на уровне плеч и не выпрямляй их до конца - уверяю, нагрузка возрастет. Ну и ритм 2-1-2, сделать упражнение за 10 сек, проще, чем за 20.  Не забываем про дыхание - легкие расширяются - вдох, сжимаются - выдох. Это по моим впечатлениям. Удачи!

Затейница! а на коленях отжиматься не получается?

а можно вопросик а как это 11 грамм грудинки?

Анастасия, это реально было 11 грамм . Отщипнула кусочек, но заставила его все же взвесить. Может это уже маразм, но мне кажется если такие отщипывания не учитывать, то можно через некоторое время прийти к существенному самообману. Так что взвешивание этой мелочи в 11 грамм - акт самодисциплины.

Молодец Rediska, с почином!!!! А 50 повторов это по книге? По себе знаю, что больше всего задалбливает считать до 50. Нет ли там возможности выполнять более сложные упражнения, но так что бы 11-й раз получалось с трудом и выполнять не более 10 и времени меньше и затраты (калории) больше. А по мне так и удовольствия больше от того, что через неделю уже получается то, что раньше казалось невыполнимо. Но в любом случае дерзайте

А вы вареную отщепнули?))))

Ольга Бостан, спасибо за советы. Попробую сегодня в отжиманиях поставить руки ближе. А ноги я вчера сама уже поставила подальше. Только вот кисти рук испытывают дискомфорт. У вас нет такого?
Подтягивания к вертикальной опоре я так и делала. Все время себя тормозила чтоб не ускоряться и делать 2-1-2. Сегодня по мышцам чувствую, что при всей легкости исполнения нагрузка была очень даже заметная. Именно в этом упражнении янеочень поняла с дыханием: вдох когда назад отклоняешься или наоборот?
По поводу свечи - вы правы. Буду работать. Но пока она не получается нормальная, буду делать приседания 2-ого уровня. По вашему совету попробую сегодня около кровати - у меня там тоже деревянная панель от пола до уровня чуть выше колен.
В целом ощущения сегодня утром очень хорошие.

Даш, получается, конечно. Но там был совет не прыгать через уровни. Нагрузка ощущается и так, так что продолжу по методике. Впринципе и от пола несколько раз могу, но насколько технично - большой вопрос. Не, буду по методике неторопясь топать, по крайней мере где это возможно.

Анастасия, ну не сырую Да, вареная лежала в холодильнике (я ее в бульене храню - пару дней если надо нормально лежит). Накрывала ребенку на обед, когда он из школы пришел - моя рука потянулась и отщипнула кусочек. Я руку на пол пути ко рту поймала и перенаправила сначала к весам Как то так примерно

Если быть точной то надо взвешивать сырую, ведь она уваривается)))) Здесь не страшно конечно, я поэтому и спросила, а в принципе должно быть так)))) Тут щас ради шутки спросила, но имейте ввиду вы тоже не учли всю калорийность)))

♀ → Е Л Е Н А ← ♀, спасибо!
Да, 50 повторов 3 подхода (для этого упражнения) - это количество при котором в книге предполагается, что можешь на следующий уровень переходить - там и будет более сложное упражнение на меньшее (для начала) количество повторов. Т.е. это максимальное количество повторов. Поскольку я только начала заниматься, то как минимум недельку, наверное, подожду с переходом.
Меня как раз и вдохновило, что в книге обещают, что скоро буду в состоянии делать то, что сейчас и во сне не привидется Посмотрим насколько это правда

хм... а ведь вы правы... надо подумать как попроще вводить вареную... рецепт создать и взвешивать всю сырую когда варю, а потом уже от этого рецепта "отщипленную"? Так правильно будет?
Понятно, что на 11 грамм это особо не скажется (разница всяко меньше погрешности), но я иногда и 100 гр так могу специально из холодильника вареную достать...

Настасья, я сразу поняла, что ты жжёшь

А если в дневнике питания указывать, что грудка именно вареная, а не "без обработки", он же уменьшает калорийность. Почему так-то не годится?

Поэтому и есть самый первый уровень, по моим понятиям на нем тренируются не столько мышцы, сколько связки. Дискомфорт кистей может быть из-за этого, можно попробовать ставить их повыше, тогда угол между кистью и предплечьем будет больше (опять же это мои личные ощущения). При отжимании на полу у меня плечевые связки перенапрягались, поэтому я не спешу. По дыханию в подтягиванию к вертикальной опоре - отклоняешься назад - сдавливаешь грудную клетку - значит выдох, приближаешься к опоре - грудная клетка расширяется - вдох. Это для всех упражнений. Просто надо несколько раз заострить на этом внимание, потом будет на автомате, по себе знаю.

Да, мои предки точно пахали (по моему у Руслана читала, почему мышечная масса женщины более развиты снизу, а у мужчин сверху: когда не было лошадей, то при пахоте мужчины упирались руками в рукоятки плуга, а женщины перли этот плуг, упираясь ногами в землю). Объем "бицеп-трицеп" уменьшился на 5 см, а голень только на 2.

Я кайфую от отжиманий от стены. Не смотря на всю кажущуюся простоту, понимание начинает появляться после 20-30 повторений. Самое оно для моих проблемных плечевых суставов.
Еще можно отжиматься как бы с сопротивлением, также даёт дополнительную нагрузку. Еще заметила, что есть очень большая разница не только в том, как близко расположены руки, но и как их держишь по вертикали. Мне пока "уровень груди", который советует Уэйд кажется не слишком удобным и в локте руку до конца не разгибаются... пока экспериментирую с постановкой.

Ясенка вот именно он уменьшает калорийность))) Смотрите вы взяли и сварили 100 грамм грудинки , а у вас получилось 70 грамм грудинки вареной, поэтому так и получается! Создайте рецепт и проверьте!

Забавная шутка.
Теория эволюции по плугу.

Lena Koposova, а как сегодня ребенок? Получше?

evgeniy, в нижней-то мышц болье, в нижней. А вот с верхней частью рук-то все равно надо что-то делать... особенно сзади... Это же не только про растрат энергии. Еще и подтянуть все что надо хочется
Вы вот скажите... я правильно понимаю, что без "химии" женщине достаточно сложно накачать мужиковатую фигуру и этого бояться не надо?

Я не Евгений, но этот вопрос обсуждался нашими профи, и да, боятся этого не надо.

О, как здорово у печки и по лесу! Завидую белой завистью!

Лена, я не призываю халявить, но Уэйд не настаивает на ежедневных тренировках. Главное - регулярность. Потом, мышцы тоже должны восстанавливаться.

Rediska, давайте тогда уточним все-таки ЦЕЛИ тренинга.

Если стоит задача увеличения мышечной массы (гипертрафии и/или гиперплазии мышечных волокон), то тогда для реализации этого НЕОБХОДИМО:
1. СОЗДАТЬ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА (без создания запаса гликогена в мышцах не может быть и речи о росте).
К стати. Б'ольшая половина здесь присутствующих как раз-то ГЛИКОГЕН не могут себе позволить, находясь на низкоулеродной диете.
По-моему дальше можно и не продолжать, но тем не менее доперечислю
2. создать условия для возникновения повышенной концентрации анаболических гормонов в кровотоке (в мышце). Это и есть тренировочный стресс.
3. Обеспечить запас аминокислот
4. Обеспечить запас в мышечных волокнах "свободного" креатина
5. Присутствие в мышечных волокнах ионов Н (следствие присутствия молочной кислоты, образующейся в ходе анаэробного гликолиза).
Вот все это должно присутствовать ОДНОВРЕМЕННО, иначе даже "химия" бессильна,
поэтому
"А вот с верхней частью рук-то все равно надо что-то делать... особенно сзади...",
другими словами, чтобы нарастить трехглавую мышцу плеча (трицепс) необходимо выполнение ВСЕХ условий выше,
поэтому, предлагаю
сформулировать задачу следующим образом:
нам необходимо переместить акцент энергообеспечения нашего организма с углеводного в пользу липидного (расщепления жиров). Это смещение могут нам обеспечить анаболические гормоны, в частности гормон роста и др.
А вот секреция объема/количества анаболических (пептидных) гормонов пропорционально зависит от объема/количества тренируемых мышц, именно поэтому, чтобы совместить приятное с полезным, (выработать побольше анаболических гормонов) наибольшую пользу приносят упражнения на большие группы мышц.

Да он просто молодец, вспоминаю моменты у печки или камина, на душе теплеет.

ммм... красота! листики, букетики не забудьте с ребенком пособирать!

evgeniy, нет, нет! ни в коем случае не нарастить (по крайней мере пока что) Сейчас, да, первостепенная задача - понижение количества жира - однозначно. Вы абсолютно правильно сформулировали основную задачу как смещение энергообеспечения организма в пользу липидного. Я прекрасно понимаю, что большие мышцы надо тренировать в первую очередь (разве не это происходит в приседаниях, мостах и даже, хоть и в меньшей степени, в подягивании ног?). Но я думала... (ща, наверное, спорю глупость - поправляйте ) я думала тренировка рук и спины приведут те мышцы в тонус, "подтянуть" (не увеличить! не дай пока бог ) заднюю верхнюю часть часть рук, спину...

Слушай! забыла спросить, а что должно получиться-то? какой ожидается результат по пройдении всех уровней?

Лена, ой  правда нету листиков больше? ну все равно с ребенком много чего можно в лесу пособирать

Rediska. "Подтянуть" любую поверхность какой-либо части тела можно двумя путями:
1. Увеличить объем содержимого (это могут быть вода, мышцы, жир, внутренние органы - *головной мозг - исключение - уже закрыты зоны роста черепа )
2. Увеличить плотность кожного покрова. Это примерно тоже самое, что и в случае с мышечной тканью, т.е. это тот случай, когда скорость синтеза новых белковых структур (коллаген, эластин) увеличивается при неизменной скорости разрушения, что способствует восстановлению подкожной матрицы.

Во-первых:
Учитывая то, что от лишнего жира мы твердо решили избавляться, то его уменьшающееся количество не может нас не радовать, но вот только этот процесс сопровождается ЗНАЧИТЕЛЬНЫМ снижением объема, что уменьшает степень "подтянутости" кожи. А это уже жирный "-"!
Именно этот факт должен нас настораживать и заставлять искать пути и способы возврата "подтянутости" кожи.
Мужчинам, конечно, в 1-2 порядка проще. Пошел, сходил в тренажерку пару раз, закачал по-быстрому мышцой все образовавшиеся после ухода жиров пустоты, и, о чудо, кожа на новых оргомных мышцах натянулась как на юноше...
Но так все просто - только у мужчин.
А у женщин - то совсем другое дело! Какие мышцы,
"не увеличат! не дай пока бог smile". Ни в коем случае допустить их рост!!!
Вот. Соответственно НЕЛЬЗЯ так просто мышечной тканью "заполнять" образовавшиеся "пустоты"...
И опять настало время вспомнить о чудо-саматотропном гормоне.
Оказывается, ведь он способен увеличивать задержку в тканях влаги!
Надеюсь, уж против влаги вы не против? К сведению: у детей - влаги 90%, у старцев - 40%.
Про внутренние органы..., ой боюсь, тоже не захотят

Во-вторых:
Теперь про кожу.
Вечный слой эпидермис вообще не интересен, т.к. он вечный.
Слой клеток дерма, расположенный под эпидермисом имеет свой ресурс, равный приблизительно 100 поколениям.
Увеличение концентрации гормона роста может оказывать дополнительное стимулирование к продолжению деления этих клеток. Скорость синтеза белковых структур дермального слоя кожи начинает превалировать над скоростью распада. Подкожная матрица начинает восстанавливаться в толщину, обретая бОльшую упругость.
Вот это должно подойти нашим женщинам лучше, чем огромные широчайшие и трехглавые плеча

А все это к тому, чтобы было понятно, что
во-первых: надо стремиться к максимальной выработке ГР;
во-вторых: ГР генерируется гипофизом, попадая в кровоток, далее трансформируется в печени в другие анаболические гормоны и факторы, но ОКАЗЫВАЕТ СВОЮ СОЗИДАТЕЛЬНУЮ РОЛЬ ВО ВСЕМ ОРГАНИЗМЕ, а не отдельно в трицепсе иил задней части спины и именно поэтому, целесообразно тренировать большие мышцы, чтобы вырабатывать больше ГР, а к проблемным зонам он будет доставлен кровотоком.
А еще очень важно ПОЧУВСТВОВАТЬ тот момент, когда начинает вырабатываться ГР.
Предположим, что вы выполняете какое=либо упражнение:
- вот вам стало тяжело, но вы продолжаете работать;
- вот вам стало очень тяжело, но вы, стиснув зубы, продолжаете;
- вот вам стало очень-очень тяжело, да так тяжело, что хочется бросить эту штангу/снаряд/перекладину - вот ОН МОМЕНТ ИСТИНЫ, это и есть начало секреции, ПОМНИ ОБ ЭТОМ, и чем дольше сможешь продлить ЭТО состояние, тем бОльшее количество ГР будет секретировано, который, после ряда трансформаций и преобразований начнет созидать проблемные зоны

Даш, ну.. я не собираюсь (да и не верю, что смогу) доходить до того результата, что в книге описан... Для меня лично главная цель - улучшение моего физического состояния. И тренажерный зал мне как-то этого не особо-то дал (всю прошлую осень и зиму там зарубалась). Конечно еще приятно будет если получится смочь сделать что-то, что раньше сделать не могла или могла но в далекой молодости... Как-то так вот

ну все-таки? что обещано в конце? вот, Сандов обещал, что все, кто пройдет его тренировку от начала до конца будет обладать такой же супер-силой, что и он. А тут чего обещано?

evgeniy, спасибо большое! Очень информативно, очень доступно! Но, надо еще раз перечитать и осмыслить
Пока сделала для себя два вывода (поправьте, если выводы не верные): 1) в деле похудения занятие по Уэйду не заменят силовую тренировку в тренажерном зале (надеюсь хоть дополнят? Или вы считаете, они могут принести вред?) 2) надо усиленно мазаться кремами

ПС: а дополнительным бонусом, именно в этот момент начинается параллельно выработке ГР, активная фаза тренировки МИМИЧЕСКИХ МЫШЦ ЛИЦА, сопровождающаяся ревом, рычанием, фырканьем и пр. - тоже своего рода тренировка

Даш, там тоже суперсила обещана Всякие: отжиматься на одной руке (ну это лет в 17-20 было не сложно), приседать да одной ноге (для меня даже в 17-20 лет 1 раз был подвигом), мостик из положения стоя делать и обратно с него вставать, подтягиваться на одной руке (я вообще никогда никак подтягиваться не умела, даже на пике своей физической формы), ну и совсем "крышесносительное" - отжиматься стоя на руках (на одной руке). Но это все, как я понимаю, лишь показательные критерии, "лакмусовые бумажки", иллюстрирующие суперсилу

просто я не знаком с комплексом занятий по-Уэйду, но глубоко убежден, что ЛЮБЫЕ силовые упражнения принесут только пользу, при соблюдении общих принципов и правил тренировок.
Правда, всегда при этом хочется, чтобы этой пользы было как можно больше

Ну это-то правда -  пользы всегда хочется по максимуму .
Силовые нагрузки в тренажерном зале забрасывать не буду , впрочем, на кардио тоже постараюсь находить иногда время. Занятия по Уэйду тоже продолжу - в совокупности с занятиями на растяжку (Ольга Бостан поделилась замечательными комплексами), думаю дадут мне улучшение самочувствия и физической формы

мне кстати было тоже очень тяжело отжиматься от стены именно из-за неудобстава в запястьях и никакие другие положения не помогали...хотя с гибкостью все нормально) и еще самое трудно оказалось считать до 50 и не сбиваться))) потому что такой подход занимает очень много времени...а вообще я тоже решила попробовать из-за обещания закачки суставов))) хоть я и изначально могу сделать"мастера" в половине движений и во второй половине тоже достаточно высокие уровни, но начала с нуля)

Мне кажется просто любые упражнения принесут пользу
В остальном все системы питания/тренировок/упражнений нацелены на то, чтобы получить этой пользы максимум, а также разграничить эту пользу по видам -сила, выносливость, кардио, гибкость и т.п.

Наташа, так ты раньше занималась по Уэйду или сейчас? Как суставы сейчас чувствуют?

сегодня попробовала повернуть ладони пальцами внутрь (под углом градусов так 45 примерно) - дискомфорт с кистями почти исчез. Правда я отжимаюсь с локтями в стороны (при этом нагрузка на трицепсы у меня все равно ощущается). Если отжиматься с локтями вдоль тела, то, наверное, не получится так ладони повернуть.

Реально крутобыл! Я вот тоже мечтаю (наверное, смешно для такой помпухи, как я), что, как рожу, займусь воркаутом ))) никогда ни разу не могла подтянуться, но в юности была способна на другие спортивные подвиги по выносливости - типа, вися ногами зацепившись за брусья, вниз головой, качать пресс раз по 100. Это был популярный цирковой номер у нас во дворе ))) в животе сила была, а в ручонках - нет. Сейчас пока качаю немножко легкие гантельки в положении лежа и сидя (дабы не стать мамой раньше на пару месяцев) - готовлюсь к будущим супер-подвигам )))

Да, Даш, ты сейчас не торопись Потом все успеешь. Мы тебя потом, когда уже можно будет всем этим заниматься, морально поддержим

ну вот сейчас только начала..ну что могу сказать про суставы..ничего не проходит, но что самое интересное именно во время выполнения дфижений по заключенным они не болят и дают о себе знать а в других любых очень даже дают)