Дневник питания и тренировок за 10.04.2025

Третий день голодания. В таблицах МЗР есть витамин Д. На самом деле это группа веществ:
«Витамин D
Витамины группы D (витамин D) — биологически активные вещества (холекальциферол, эргокальциферол, ситокальциферол, 2,2-дигидроэргокальциферол и другие).
Холекальциферол (витамин D3) синтезируется у человека в коже под действием ультрафиолетовых лучей диапазона B, а также поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин D2) может поступать только с пищей.
Главное назначение витамина D в организме человека — обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи через стенки тонкой кишки. Согласно ряду клинических исследований, хронический дефицит витамина «D» у детей раннего возраста связан с высоким риском развития у них в будущем различных заболеваний: сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных заболеваний, онкологических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, псориаза, атопических заболеваний, воспалительных заболеваний кишечника.

Кальцитриол-1 (1,25(ОН)₂D, продукт метаболизма холекальциферола и эргокальциферола) связывается с рецепторами витамина D (VDR) в тканях и изменяет уровень транскрипции VDR во всём организме.

Кальциферол является жирорастворимым соединением. В связи с этим жиры также необходимы для всасывания витамина D в кишечнике. Как и другие жирорастворимые витамины, он имеет свойство накапливаться в жировой ткани. Запасы витамина D, накопленные организмом в течение лета, могут постепенно расходоваться в зимние месяцы.

Регулярное употребление добавок с витамином D способствует облегчению симптомов синдрома раздраженного кишечника.

Влияние добавок витамина D на смертность неясно: один метаанализ показал небольшое снижение смертности у пожилых людей, а другой пришёл к выводу, что не существует четких оснований для рекомендации добавок для предотвращения многих заболеваний и что дальнейшие исследования аналогичной конструкции в этих областях не требуются.

Норма содержания витамина D в крови: концентрация 25(ОН)D более 30 нг/мл (50 нмоль/л), меньшие значения — недостаточность, а менее 20 нг/мл (50 нмоль/л) — дефицит. Передозировка витамином D возможна, начиная с концентрации 100 нмоль/л, безусловно токсичная концентрация — 200 нмоль/л.

По российским рекомендациям 2015 года суточная профилактическая доза витамина D в пище (холекальциферол D₃ и эргокальциферол D₂) для людей 18—50 лет составляет не менее 600—800 МЕ (международных единиц), что соответствует 15—20 мкг; для беременных и кормящих — 800—1200 МЕ (20—30 мкг), людям старше 50 лет — 800—1000 МЕ (20—25 мкг).»
https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Витамин_D
...
В связи с этим подумал о том, что в витаминно минеральном комплексе витамина Д недостаточно. Но я сейчас загораю каждый день не менее 30 минут. Есть мнение, что загаром невозможно перебрать с витамином Д3. Почему - поясню в следующие дни. Пока ввёл продукт «витамин Д3 холекальциферол....». Доза 25 мг - старикам можно до этой цифры. На самом деле я сегодня загорал столько, что набрал минимум раза в три больше, к тому же с утра отличная солнечная погода.
Хорошо бы величину Д3 соотнести пропорционально к времени суток, длительности экспозиции загорания и к уровню ультрафиолета в это время. Но я не смог в МЗР даже по массе сделать правильный продукт - масса продукта не вводится менее 1 миллиграмма, а для суточной нормы витамина Д3 для стариков - 25 микрограмм!
Тем более, если по продукту сделать рецепт - он должен выглядеть чем то вроде упражнения для таблиц упражнений - имея в критериях уровень ультрафиолета ( по координатам места локации, погоде в этом месте и времени суток) и длительности экспозиции плюс условия экспозиции - угол падения к поверхности тела ( стоя, сидя, лёжа - по отношению к положению солнца) и наличие отражающих предметов, песка, воды, зданий.
В общем - примерно я взял свои загорания на Юго-Восточной лоджии в районе 10 - 12 часов с открытым телом ( в трусах, очках и бейсболке) как доза 25 микрограмм Д3 за 30 мин. Хотя сегодня загорал 90 минут.
Второй момент. Таблицы выводят отдельно витами Д, витамин Д3 и витамин Д2. Хотя витамин Д это сумма Д2 и Д3.
Почему авторы это не соединили - непонятно. Ведь для жирных кислот они это сделали!?
ПНЖК = Омега 3 плюс Омега 6.
Ещё одна проблема - витамин Д жирорастворимый и для его усваивания в кишечнике нужен жир, как и ещё для некоторых витаминов. Придётся применять масла - льняное и горчичное. Хотя, мне не нравится их калорийность. Наверное, потерплю до вечера четвёртых суток голодания.
Вечером начал подготовку к выходу из голодания - дал ммкробиоте ржаных отрубей, огурец и бифистим - там лактобактерии. Ну и полезной соли немного.