Дневник питания и тренировок за 12.01.2024

Сегодня купил творог пачка 200 грамм по 43 рубля. Никогда такой не брал. И сейчас бы не взял, но цена и посмотрел по таблицам МЗР - очень высокие холин и биотин - обычно с трудом набираю.
Продолжаю оптимизировать рацион. Сегодня попробую урезать майонез.

После сна

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пиво, обычное, все виды	275.5	118.5	1.3	0	9.8
Курица грудка (филе) в СВЧ	46	75.8	15.8	1.3	0.3
Скумбрия натуральная. Консервы	50	100	8.9	7.2	0
Подсолнечное масло	2.9	26.1	0	2.9	0
Рыбий жир из печени трески	10	90.2	0	10	0
Печень трески. Консервы	1.6	9.8	0.1	1.1	0
Томатная паста. Консервы	48.7	49.7	2.3	0.2	9.3
Сыр мягкий «Кавказский сыр»	49.6	113.1	8.2	8.9	0.6
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	249.3	112.2	7.5	3.7	12
Банан	149.1	143.1	2.2	0.7	31.3
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	7.9	15.9	0.6	0.1	3
Соль поваренная пищевая	0.48	0	0	0	0
Итого	891	854	46	36	66

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Водка «Казанская престижная» [Татспиртпром] (аналог МЗР)	60.4	126.8	0	0	0.2
Вода	70.3	0	0	0	0
Курица грудка (филе) в СВЧ	90.1	148.5	31	2.5	0.5
Сыр мягкий «Кавказский сыр»	67.4	153.7	11.2	12.1	0.9
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	16.6	33.4	1.3	0.2	6.3
Соевый соус	12	6.4	1	0.1	0.5
Скумбрия натуральная. Консервы	45.7	91.4	8.1	6.6	0
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	235.9	106.2	7.1	3.5	11.3
Банан	151.7	145.6	2.3	0.8	31.9
Капуста белокочанная	144.5	40.5	2.6	0.3	6.8
Морковь	28.9	10.1	0.4	0	2
Вода водопроводная питьевая	106.8	0	0	0	0
Итого	1030	862	64	26	60

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Разрыхлитель пищевой, дрожжи, пекарные, прессованные	32.2	33.8	2.7	0.6	3.2
Сыр мягкий «Кавказский сыр»	45	102.6	7.5	8.1	0.6
Отруби ржаные экструдированные формовые	11	24.6	1.2	0.3	4.3
Творог 18% жирности	45.9	108.3	6.9	8.3	1.3
Гороховая каша	283.7	391.8	31.2	2.3	61.8
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	45.7	91.9	3.5	0.6	17.2
Итого	463	753	53	20	88

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Подсолнечник, семечки	16.9	101.6	3.5	8.9	1.8
Льняное масло холодного отжима	1.9	16.8	0	1.9	0
Арахис жареный	8.7	54.5	2.3	4.5	1.2
Пиво, обычное, все виды	500	215	2.3	0	17.8
Сок апельсин J7 без добавления сахара (аналог МЗР)	122.4	42.8	0.9	0.2	11
Итого	649	430	8	15	31
Итого за день	3034	2900	173	98	246

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня с утра минус 18 градусов, небольшая облачность. Впервые после зимнего солнцестояния над соседней крышей дома в 8 часов недолго в дымке показалось солнце. И я даже позагорал с поворотами минут 35 на юго восточной лоджии. Правда, на прямые лучи не успел - прособирался. Потом контрастный душ и небольшой поход за покупками.

Вращение корпуса стоя

	1	Итог
Повторения	1542	1542

Ходьба (дистанция/время)

	1	2	3	4	Итог
Дистанция	600		1500		2100
Количество шагов	819	3084	2110	623	6636
Время	8	37	88	5	138
Вес отягощения			13		13
Перепад высот			35		35

Подъём по лестнице

	1	Итог
Высота	23	23
Количество ступеней	117	117
Высота ступени
Вес отягощения	15.1	15

Результаты за день

Энергозатраты: 318 ккал

Повторения: 1542 раз

Дистанция: 2100 м

Количество шагов: 6636

Время: 138 мин

Вес отягощения: 14.1 кг

Перепад высот: 35 м

Высота: 23 м

Количество ступеней: 117 шт

Moroshka 13.01.2024 08:48

Вместо майонеза, можно использовать сметану и горчицу, пользы больше, калорий меньше

ОдинИзСорока 13.01.2024 10:08

Юлия, благодарю. 🌹 горчицу я использую.... А вообще мне майонез не особенно и нужен. Я его использовал для выравнивания жирных кислот вместе с печенью трески и жиром из под неё - там они ровненько выстраиваются. Сметану не пробовал использовать в этом качестве. Она тоже довольно калорийна. Но у неё, как у молочки - наверняка много насыщенных кислот, а они ограничены сверху. И вряд ли там есть столько же В12, всё-таки в майонезе растительное масло и куриные яйца.

ОдинИзСорока 13.01.2024 10:08

Юлия, В майонезе омега 6 много, а я решил достичь максимального соотношения омега 3 к омега 6. Для этого решил использовать льняное масло - достигая максимума по таблице по омеге 3, а омегу 6 набираю разными продуктами на минимуме по допуску в таблице.
Майонез хорош по жирным кислотам, но у него обе кислоты растут. И нужно планировать заранее весь день - чтобы составить баланс. А если утром съел что то и достиг какой то величины, а вечером начинаешь ещё какие то параметры выводить - вдруг первый параметр требует уменьшения количества, а ты же его уже гораздо раньше съел...
Уже даже стошнить не получится...

Moroshka 13.01.2024 13:31

В12 можно печенью добирать, омега6 кунжутом, авокадо наращивается. Можно играть соотношением горчичного и льняного масел. Мне когда салаты надоедают, могу урбеч льняной съедать. Многие рацион планируют на следующии день.

ОдинИзСорока 13.01.2024 14:09

Юлия, с печенью не так всё просто - там витамина А очень много, при практическом отсутствии бета каротина - а у витамина А верхняя граница - 300%!
Получается, что съев печень грамм 40, вы потом не сможете вытянуть бета каротин морковью! Так как у моркови они идут параллельно. И поднимая бета каротин до 100%, вы будете одновременно поднимать и витамин А на те же 100% и в сумме с печёночным А вылезет за 300% - вот у меня даже в проекте немного вылез...
С витамином В12 особых проблем нет - он много чем набирается.
А вот витамин Д3 - есть. И причём, если судить по МЗР - у него тоже есть верхняя граница.
По омеге 6 - она тоже много чем набирается без проблем, при этом омега 3 остаётся в недостаче. А нужно учитывать, что рекомендуемое их соотношение от 1 к 2 до 1 к 4. И кроме того, отдельная строка ПНЖК - это как раз сумма омеги 3 и омеги 6.