Блог Наталья М

Наталья М

29.08.2023 18:16

Раньше ставили на горох, а теперь ставят на гвозди...

Раньше ставили на горох, а теперь ставят на гвозди Широкая улыбка

Пробовала впервые. Ребенок выдержал 30 минут, я простояла положенные 45 минут. Результат - все же походы в горы переключают гораздо лучше ) и с точки зрения отрезвления ума и с точки зрения питания (если подошли с умом) - полная перезагрузка - очень рекомендую Хорошо

хотя может я просто чего-то не поняла пока в гвоздях..

Сегодня также случайно узнала, что до 1 сентября можно записаться на бесплатные онлайн-курсы по расшифровке лабораторных анализов в рамках гос проекта "Содействие занятости". Я, к сожалению, не прохожу по возрасту и по статусу, поэтому записала свекровь С улыбкой

и буду от ее имени изучать (взяла за правило постоянно что-то слушать/читать про ЗОЖ). Если кому интересно про курсы - пишите в личку, я с удовольствием поделюсь ссылкой.

2

Наталья М

28.07.2023 22:35

Пуддинг из чиа

Калорийность - 107.3 кКал; белки - 4.5 г; жиры - 6.3 г; углеводы - 5 г на 100 г.

Ингредиенты

Семена чиа, сушеные	25 г
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное	200 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 4 ч

Время дополнительного приготовления: 2 мин

Описание

Семена чиа залить молоком и оставить на ночь. Утром пуддинг готов. Консистенция получается очень густая.
На фото пример сервировки с чёрной смородиной, орехами и корицей. Молоко можно использовать любое, по вкусовым предпочтениям. Сам по себе вкус чиа достаточно нейтральный, поэтому важно выбрать наиболее подходящий топпинг. В моем варианте нет сахара и получается не особо сладкий вариант, для сладкоежек скорее всего будет необходимо добавить сладости, я бы в таком случае рекомендовала взять болле сладкие фрукты и ягоды, но не добавлять сахар.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Семена чиа залить молоком и оставить на ночь. Утром пуддинг готов.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	107.3 кКал	6.37%
	Белки	4.5 г	5.92%
	Жиры	6.3 г	11.25%
	Углеводы	5 г	2.28%
	Пищевые волокна	3.8 г	19%
	Вода	79.1 г	3.48%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

9

A

1.6%

b-car

0.1%

В1

5.8%

B2

7.4%

Холин

4.2%

B5

3.6%

B6

1.1%

B9

1%

B12

5.9%

C

0.8%

D

0.4%

E

1%

H

5.7%

вит.К

0.3%

PP

8.9%

Калий

7%

Ca

17.8%

Si

~

Mg

12.4%

Na

3.6%

P

22.1%

Cl

3.9%

Fe

5.3%

I

5.3%

Co

8%

Mn

15.4%

Cu

11.3%

Mo

6.3%

Se

12.8%

F

0.4%

Cr

3.6%

Zn

7.2%

5

Наталья М

28.07.2023 22:34

Дневник питания за 28.07.2023

Что сегодня получилось - вспомнила про десерт из чиа (необычный и без лишних заморочек) ... Обыграла супруга в теннис (отыгралась за прошлую партию).. 🦸‍♀️
Что не получилось - после ужина потянуло на какую-то печеньку из ВкусВилл, вкус не восхитил, а ведь я сама делаю отличные сухие крекеры - всё это из-за лени.. Буду работать над этим..

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб цельнозерновой	30	67.2	2.7	2.1	9.2
Овес, зерно	20	63.2	2	1.2	11
Икра минтая пробойная, соленая	15	19.8	4.2	0.3	0.2
Творог 5% жирности	50	72.5	10.5	2.5	1.5
Нектарин	30	13.2	0.3	0.1	2.7
Кунжут	5	28.3	1	2.4	0.6
Семена льна	5	26.7	0.9	2.1	0.1
Пекинская капуста	30	4.8	0.4	0.1	0.6
Перец сладкий красный	30	8.1	0.4	0	1.6
Помидор (томат), грунтовый	40	9.6	0.4	0.1	1.5
Огурец грунтовый	45	6.3	0.4	0	1.1
Ацидофилин 3,2% жирности	60	35.4	1.7	1.9	2.3
Итого	360	355	24	12	32

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	700	0	0	0	0
Итого	700	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Бульон говяжий	100	13	2	0.1	1.2
Печень куриная (Тушение)	80	102.5	15.2	4.4	0.6
Чечевица, зерно (Варка)	25	67.9	5.7	0.4	10.4
Пуддинг из чиа	50	53.7	2.3	3.2	2.5
Смородина черная	15	6.6	0.2	0.1	1.1
Корица, молотая	1	2.5	0	0	0.3
Хлеб цельнозерновой	30	67.2	2.7	2.1	9.2
Печень трески. Консервы	10	61.3	0.4	6.6	0.1
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	100	1	0.1	0	0
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное	30	18	0.9	1	1.4
Куркума, молотая	1	3.1	0.1	0	0.4
Шоколад домашний без сахара (масло+какао)	15	95.2	1.5	9.1	0.8
Фундук	5	32.6	0.8	3.1	0.5
Миндаль	5	30.5	0.9	2.7	0.7
Перец сладкий красный	5	1.4	0.1	0	0.3
Пекинская капуста	15	2.4	0.2	0	0.3
Помидор (томат), грунтовый	10	2.4	0.1	0	0.4
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Итого	502	563	33	32	30

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Треска (Запекание)	100	63.3	14.7	0.5	0
Овощи тушеные	130	51.2	2	2	6.6
Хлеб цельнозерновой	30	67.2	2.7	2.1	9.2
Брынза из коровьего молока, м.д.ж. 40% в сух. в-ве	30	78.6	6.6	5.8	0.1
Слоеный десерт со злакамм	18	85.1	1.8	4.1	10.2
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное	100	60	3	3.2	4.7
Итого	408	405	30	17	30
Итого за день	2470	1324	88	63	93

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

2

13

Наталья М

27.07.2023 18:24

Дневник питания за 27.07.2023

Сегодня удалось всё приготовить и съесть по плану, что считаю важным достижением. От "ем - записываю-анализирую", перехожу к "планирую-записываю-ем".
Эксперимент с сырными вафлями оказался очень удачным, буду продолжать пробовать рецепты на своем новом гаджете.
Из минусов дневника - рикотта на завтрак лично мне не очень зашла,обычный творог нравится гораздо больше. Рикотту оставляю для десертов.
Что хочу сейчас улучшить по рациону - поработать над разнообразием правильных десертов (без сахара) к обеду, так как мне сейчас хочется больше разнообразия.
Из плюсов - внедрила овощи в завтрак на постоянной основе. Приятно, что овощи выращены собственными руками ☺

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб ржаной из обдирной муки	30	59.1	1.8	0.4	12
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Огурец грунтовый	20	2.8	0.2	0	0.5
Перец сладкий красный	30	8.1	0.4	0	1.6
Руккола	5	1.3	0.1	0	0.1
Помидор (томат), грунтовый	20	4.8	0.2	0	0.8
Пекинская капуста	10	1.6	0.1	0	0.2
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	10	26.5	1.4	2.1	0.4
Салат (латук)	5	0.8	0.1	0	0.1
Яйцо куриное (Варка)	80	125.6	10.2	9.2	0.6
Сыр рикотта 7,9% жирности, из частично обезжиренного молока, м.д.ж. 31% в сух. в-ве	60	82.8	6.8	4.7	3.1
Фундук	5	32.6	0.8	3.1	0.5
Миндаль	5	30.5	0.9	2.7	0.7
Семена льна	3	16	0.5	1.3	0
Кунжут	3	17	0.6	1.5	0.4
Нектарин	30	13.2	0.3	0.1	2.7
Итого	321	425	24	25	23

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Перец сладкий красный	30	8.1	0.4	0	1.6
Руккола	5	1.3	0.1	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Хлеб ржаной из обдирной муки	40	78.8	2.4	0.5	16
Икра Сельди Слабосоленая [Путина]	15	21	3.9	0.6	0
Бульон говяжий	100	13	2	0.1	1.2
Минтай (Запекание)	100	66	14.6	0.8	0
Смесь Рисовая из Бурого и Красного Риса [Националь]	20	70	1.4	0.4	15
Вафли с яблоком и изюмом, без добавления сахара	30	43.2	1.2	1.3	6.5
Семена льна	5	26.7	0.9	2.1	0.1
Рикотта [Unagrande]	30	42	3.3	2.7	1.1
Нектарин	30	13.2	0.3	0.1	2.7
Фундук	5	32.6	0.8	3.1	0.5
Миндаль	5	30.5	0.9	2.7	0.7
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	100	1	0.1	0	0
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное	30	18	0.9	1	1.4
Шоколад домашний без сахара (масло+какао)	10	63.5	1	6.1	0.6
Итого	560	531	34	21	47

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб ржаной из обдирной муки	40	78.8	2.4	0.5	16
Вафли с сыром без муки	50	133.8	9	10.1	1.1
Рапаны в сметанном соусе	120	103.8	17.6	2.8	1.9
Овощи тушеные	130	51.2	2	2	6.6
Яблоко (Запекание)	100	40.5	0.4	0.3	8.4
Итого	440	408	31	15	34
Итого за день	2321	1364	90	62	105

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

1

3

Наталья М

27.07.2023 17:41

Вафли с сыром без муки

Калорийность - 267.6 кКал; белки - 18 г; жиры - 20.2 г; углеводы - 2.2 г на 100 г.

Ингредиенты

Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	100 г
Яйцо куриное (Жарка)	50 г
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный	30 г
Петрушка сушеная	3 г
Чеснок, порошок	3 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 4 мин

Время дополнительного приготовления: 5 мин

Описание

Быстрый и простой рецепт сырных вафель.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Измельчитель сыр в измельчителе или натереть на терке

Шаг 2.

Смешать все ингредиенты. Сушеную зелень можно взять любую, которая нравится. У меня смесь собственного приготовления из порея, сельдерея, базилика и петрушки.

Шаг 3.

Готовлю в вафельнице порциями примерно по 1 ст.ложке, по 4 минуты

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	267.6 кКал	15.89%
	Белки	18 г	23.68%
	Жиры	20.2 г	36.07%
	Углеводы	2.2 г	1%
	Пищевые волокна	0.6 г	3%
	Вода	58 г	2.55%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

15

A

26.4%

b-car

2.6%

В1

3.9%

B2

20.2%

Холин

17.5%

B5

12.2%

B6

7.3%

B9

5%

B12

35%

C

2.9%

D

11.5%

E

4.1%

H

14.9%

вит.К

20.1%

PP

24%

Калий

7.1%

Ca

54.5%

Si

~

Mg

8.3%

Na

38.8%

P

45.2%

Cl

32.8%

Fe

9.6%

I

4.7%

Co

29.4%

Mn

12.2%

Cu

7.4%

Mo

3.6%

Se

31.9%

F

0.5%

Cr

2.9%

Zn

20.5%

7

5

Наталья М

26.07.2023 21:46

Дневник питания за 26.07.2023

Казалось бы КБЖУ, вода, клетчатка, витамины - все вроде не плохо НО
Минуса дневника сегодня - в обед переела (видно по дневнику), соответственно не особо проголодалась к ужину (а я придерживаюсь 3х разового приема пищи без перекусов за ооочень редким исключением). Причина - приобретение вафельницы:oops: и опробование нового рецепта в обед (не смогла заранее спланировать прием пищи с этим дополнением, виновник - на фото).. Хотя новый гаджет мне очень понравился..
Ужин пошел не по плану (не успела приготовить то, что запланировала, а я предпочитаю рыбу и приготовленные овощи на ужин), в итоге - ужин получился неполноценным (с учетом еще и скорой тренировки) и пришлось добавить вечерний перекус...
Как надо было - в обед немного скромнее, ужин чуть раньше по времени и подготовить все ингредиенты для готовки заранее, чтобы не соскочить с плана.
Будем работать..

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб ржаной из обдирной муки	40	78.8	2.4	0.5	16
Гречка	60	48.7	2	0.5	9
Творог 5% жирности	90	130.5	18.9	4.5	2.7
Брюква	50	18.5	0.6	0.1	3.9
Яблоко (Запекание)	40	16.2	0.1	0.1	3.4
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Ацидофилин 3,2% жирности	70	41.3	2	2.2	2.7
Огурец грунтовый	30	4.2	0.2	0	0.8
Перец сладкий красный	30	8.1	0.4	0	1.6
Печень трески. Консервы	10	61.3	0.4	6.6	0.1
Итого	425	410	27	14	40

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Говядина, поясничная часть (тонкий край) (Жарка крупным куском)	80	75.9	14.6	1.9	0
Нут (турецкий горох) (Варка)	50	142.6	9.6	2.1	20.8
Перец сладкий красный	30	8.1	0.4	0	1.6
Руккола	5	1.3	0.1	0	0.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Брюква	10	3.7	0.1	0	0.8
Рикотта [Unagrande]	30	42	3.3	2.7	1.1
Смородина черная	5	2.2	0.1	0	0.4
Семена льна	5	26.7	0.9	2.1	0.1
Шоколад домашний без сахара (масло+какао)	20	126.9	2	12.1	1.1
Вафли с яблоком и изюмом, без добавления сахара	1	99.4	2.8	2.9	14.9
Хлеб ржаной из обдирной муки	40	78.8	2.4	0.5	16
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	5	37.4	0	4.1	0
Бульон рыбный	100	17	2.3	0.8	0
Итого	454	664	38	29	57

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морская капуста (ламинария) сушеная (Мытьё, нарезка)	5	10.4	0.4	0.1	1.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Смесь Рисовая из Бурого и Красного Риса [Националь]	15	52.5	1.1	0.3	11.3
Сердечки куриные, вареные на медленном огне	40	74	10.6	3.2	0
Сельдерей	5	0.7	0	0	0.1
Итого	70	140	12	3	12

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Какао-порошок	10	28.9	2.4	1.5	1
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	150	81	4.4	3.8	7.2
Ацидофилин 3,2% жирности	100	59	2.9	3.2	3.8
Итого	260	168	9	8	12
Итого за день	2209	1383	88	56	122

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

2

Наталья М

26.07.2023 16:26

Вафли с яблоком и изюмом, без добавления сахара

Калорийность - 144.1 кКал; белки - 4.1 г; жиры - 4.2 г; углеводы - 21.6 г на 100 г.

Ингредиенты

Яблоко	350 г
Гречневая мука, цельнозерновая	110 г
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, натуральный	100 г
Корица, молотая	5 г
Изюм без косточек (из винограда кишмиш)	60 г
Масло сливочное топленое, 99% жирности	15 г
Яйцо куриное	1 Штука

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Количество порций

Время приготовления: 25 мин

Время дополнительного приготовления: 5 мин

Описание

Если захотелось сладкой выпечки, то этот рецепт в моём топе лидеров)
Масло можно заменить на любое, удовлетворяющее потребностям, взглядам.
Муку я делаю из зеленой гречки в мукомолке, непосредственно перед приготовлением. Но можно взять любую муку.
Подходят к использованию яблоки с огорода, которые только начали падать (у меня обычно с кислинкой). Но можно взять и магазинные.
Я заменяю яйцо на 20 гр псиллиума.
На фото вариант сервировки с рикоттой, черной смородиной (уже успела заморозить, а на кусту больше нет) и измельченными семенами льна и кунжута.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Измельчить яблоки в измельчителе или натереть на терке

Шаг 2.

Масло ГХИ растопить

Шаг 3.

Смешать все ингредиенты

Шаг 4.

Готовлю в вафельнице по 5 мин

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	144.1 кКал	8.56%
	Белки	4.1 г	5.39%
	Жиры	4.2 г	7.5%
	Углеводы	21.6 г	9.86%
	Пищевые волокна	3.7 г	18.5%
	Вода	65.1 г	2.86%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

7

A

4.4%

b-car

0.7%

В1

7.1%

B2

6.1%

Холин

7.1%

B5

5.1%

B6

8.4%

B9

2.9%

B12

3.3%

C

6%

D

2.1%

E

2%

H

4.6%

вит.К

2.3%

PP

8.6%

Калий

13.6%

Ca

5.1%

Si

6.9%

Mg

12.9%

Na

3.3%

P

12.4%

Cl

1.2%

Fe

12.7%

I

2.6%

Co

20.7%

Mn

25.2%

Cu

17.6%

Mo

7.7%

Se

6.6%

F

0.8%

Cr

6.4%

Zn

6.2%

3

Наталья М

26.07.2023 15:50

Дневник питания за 25.07.2023

Как приятно видеть изменения в своем дневнике спустя несколько месяцев погружения в науку о питании. Страшно вспомнить свои завтраки (или каша или творог и бегом на работу :-o)
Важно, что изменения отражаются и на внешнем виде и на самочувствии :dance:
Продолжаю работать над продуктами, рецептами и обратной связью от детей, супруга и свекрови - рацион должен понравиться всем :скучно:

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб ржаной из обдирной муки	40	78.8	2.4	0.5	16
Гречка	60	48.7	2	0.5	9
Творог 5% жирности	90	130.5	18.9	4.5	2.7
Брюква	50	18.5	0.6	0.1	3.9
Яблоко (Запекание)	40	16.2	0.1	0.1	3.4
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Ацидофилин 3,2% жирности	70	41.3	2	2.2	2.7
Огурец грунтовый	30	4.2	0.2	0	0.8
Перец сладкий красный	30	8.1	0.4	0	1.6
Печень трески. Консервы	10	61.3	0.4	6.6	0.1
Итого	425	410	27	14	40

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ацидофилин 3,2% жирности	100	59	2.9	3.2	3.8
Бульон рыбный	100	17	2.3	0.8	0
Скумбрия атлантическая (Припускание)	50	83.7	7.8	5.8	0
Смесь Рисовая из Бурого и Красного Риса [Националь]	15	52.5	1.1	0.3	11.3
Огурец грунтовый	30	4.2	0.2	0	0.8
Помидор (томат), грунтовый	30	7.2	0.3	0.1	1.1
Брынза из коровьего молока, м.д.ж. 40% в сух. в-ве	30	78.6	6.6	5.8	0.1
Морская капуста (ламинария) сушеная	5	9.5	0.4	0.1	1.1
Хлеб ржаной из обдирной муки	40	78.8	2.4	0.5	16
Творожный сыр	15	46.5	3.3	1.5	4.4
Итого	415	436	27	18	38

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Морковь тушеная	30	32.4	0.3	2.7	1.9
Кабачок (Запекание)	100	20	0.6	0.3	3.8
Яйцо куриное	50	78.5	6.4	5.8	0.4
Хлеб ржаной из обдирной муки	40	78.8	2.4	0.5	16
Творожный сыр	15	46.5	3.3	1.5	4.4
Минтай (Запекание)	100	66	14.6	0.8	0
Итого	335	322	27	11	26
Итого за день	1175	1169	82	44	105

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

3