Дневник тренировок за 13.03.2018

Складывается впечатление, что мои посты никто не видит. Либо сознательно игнорят )))))))))))) И я свой пост в общей ленте не вижу. Люди, ау?

ау люди  кто любит тяжести пообсуждать

Ничего удивительного, что никто не ответил: в ленте много дневников, и если на пост в ближайшие пару часов никто комментарии не написал, он проваливается вниз далеко так, что до него уже и не добраться. По сути вопроса: Вам бы, конечно, лучше девушек наших послушать, кто в силовых соображает, все же женский тренинг имеет свои нюансы.  У Вас цели какие? Вы худеете? Набираете?

Алексей Соколов, да, уже поняла, спасибо за комментарий.
Цели - мышцы подтянуть после родов и декрета, придать им рельефа. Так как лишних пять кило есть, в приоритете - похудение.

Ничего изобретать особо не нужно.
Конечно, самый логичный способ - узнать совет от девушек, в силу специфики тренировок.
Без лишнего надрыва добавляйте к повседневной активности ходьбу. И стандартные выпады на месте, выпады с шагом, приседы - вполне позволят решить текущие задачи. Постепенно добавляйте отжимания от пола, скамьи, кровати - это решайте в зависимости от степени вашей подготовки. Не гонитесь за "волшебной табатой" и прочими курсами. Главное в этом деле - плавное вступление, и регулярность. Без фанатизма, и с радостью.

Анна, Тогда можно вообще ничего не менять Хотя присед глубокий лучше поставить в начало: упражнение самое эффективное и его лучше выполнять свежими, еще не нагруженными другими упражнениями мышцами. Дублирующие упражнения в целом я бы убрал чисто ради экономии времени, чтоб не переходить по залу от снаряда к снаряду лишний раз: или выпады или зашагивания, гакк , а на освободившееся время добавил бы по подходу в остальные упражнения.

Я б плие добавила с гирькой, без него как-то непривычна мне тренировка ног.

Ναταλία, а что такое "плие" ? ну в здешнем контексте что имеется в виду... ?

или это просто приседания ?

Плие (фр. plié, от гл. plier — сгибать) — балетный термин, обозначающий сгибание одной либо обеих ног, приседание на двух либо на одной ноге; «общепринятое французское название для движения ног, которое по-русски обозначается словом „приседание“»

Эдуард Стрельцов, приседание, есть в базе. Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Плие, присед сумо, присед в широкой стойке я думаю одно и то же, ну и носочки развернуты, конечно

Эдуард Стрельцов, плие это

Ναταλία, Плие, даже без веса, требует отточенной техники. А то, в погоне за упругой попой и ногами можно навредить спине. Если автор говорит о домашних тренировках, то с техникой явно будут проблемы.

Алексей Соколов, спасибо за совет! Попробую добавить по подходу, в принципе зашагивания делала как раз, чтобы по времени больше тренировка заняла.
Приседания поставлю на первое место, глядишь может и вес снаряда увеличится =)

Анна, был помочь Успехов Вам!

Joy Toy, благодарю за совет. Повседневную активность повышаю как раз-таки ходьбой.
Отжимания от пола освоены, мечтаю научиться подтягиваться, для этого в программе для рук/спины оставили с тренером подтягивания на гравитроне. 

Joy Toy написал:
Без фанатизма, и с радостью.

это точно =)

Ναταλία, как вы считаете, можно ли делать плие не с гирей, а в смите со штангой? Со свободными весами у меня проблема - начинаю сильной спиной вытягивать, а не за счет ног/ягодиц, а в смите есть возможность сосредоточиться на целевой группе мышц.

Joy Toy, речь о тренировках в зале. 

Joy Toy, да любой присед требует техники, что б там не говорили. 

Анна, так нагрузка с трапеций снимется

Ναταλία, ну да, за счет них (трапеций) и вытягиваю, если вес свободный. Плюс еще спину начинаю круглить, даже если вес маленький. А мне говорили, что надо за счет силы ног вытягивать, поэтому пока рекомендовали использовать при приседаниях Смит, пока нервно-мышечная связь не наладится и техника не станет более точной. 

Наталья Костенко, нет, при сумо  - таз отведен назад, а спина наклонена вперед, в  приседе плие положение корпуса прямое, ноги раставлены шире. При плие больше работают внутренняя поверхность бедра, при сумо - ягодицы 

 Алексей вам правильно указал по поводу дублирующих упр. и приседов.
То что вы округляете спину, говорит о том, что мышцы спины у вас слабее мышц бедра, а что проблема со свободными весами - слабые мышцы стабилизаторы.
Составляйте тренировку заранее, тогда будете иметь конкретную цель занятий, кол-во упражнений, повторов и т.д. Если цель похудения, то тренировки должны быть на всё тело.
Любая тренировка:разминка 7-12 мин. (эллипсоид, беговая,вело - средний темп+ др. упражнения на разогрев мышц. 1) например, приседания (жим ногами) 2) ягодичный мост;3)тяга вертикального блока;4) жим штанги узким хватом; 5)разведение ног (сведение ног); 6)выпады с гантелями. Перед приседами можно сделать гиперэкстензию 2-3 по 10-15 (но не перед становой), в конце обязательно - заминка и растяжка. Делаем отдых между подходами. Как раз можно уложиться 1 часовую тренировку))
В смите плие не сделаете, из-за разной постановки корпуса (я выше объяснила в коменте)),а типа сумо получится с широкой постановкой ног.
Не зная уровня подготовки, возможностей и всей проблемы "в теле", трудно дать нужный совет, тем более когда тренируетесь с весом. Хорошо разогревайтесь, перед приседами со штангой делайте 10-20 обычных приседаний.Правильно дышите, если  при гиперэкстензии  опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе, то при приседаниях  опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох, (т.е.выдох на усилии), дыхание не задерживаем)))Растяжку стараемся делать ежедневно, даже в дни без тренировок, больше ходим в быстром темпе, пьем достаточное кол-во воды, правильно питаемся и будет вам счастье

Юлия Глинская,